- Dünyanın Her Yerinden 12 Kahvaltı
Çoğumuz tatildeyken sağlıklı beslenmeye odaklanma eğiliminde değiliz. Bulunduğunuz ülkenin geleneksel sabah yemeklerini tatmak yerine, bir otelde sınırsız kahvaltı büfesinden tam olarak yararlanmanız veya hamur işleri için yerel bir fırına baskın yapmanız daha olasıdır.
Bu nedenle, diyetisyen Harriet Smith'e göre İzlanda'nın dünyadaki en sağlıklı kahvaltıya sahip olduğunu muhtemelen bilmiyorsunuz. Seyahat şirketi Canvas Holidays, Smith'ten dünyanın dört bir yanından en çok ve en az sağlıklı kahvaltıları seçmesini istedi. Aşağıda bu kahvaltılardan 12 tanesini ve Smith'in bunların neden kahvaltı yaptığını açıklayan yorumlarını bulacaksınız. Sağlıklısınız veya onları nasıl daha sağlıklı hale getirebilirsiniz? Ve muhtemelen buna da ihtiyacınız olacak, çünkü İngiltere, İskoçya ve İrlanda bundan pek iyi bir performans gösteremedi; gerçi İskoçların geleneksel kahvaltılarında sağlıklı bir kase yulaf lapası yerine yağ dolu bir kızartma verildiği için kendilerini zor durumda hissedebileceklerini düşünüyoruz.
Buna geçmeden önce, kahvaltınızı daha sağlıklı hale getirmek için kullanabileceğiniz beş hızlı ipucu burada.
- Meyve suyu yerine bütün meyve tüketin. Daha dolgundur ve çok önemli liflerin bir kısmını sağlar.
- Yağ ve kalori içeriğini azaltmak için kızartmak yerine ızgara yapın.
- Yüksek yağlı bir öğeyi sebzeli bir alternatifle değiştirin. Örneğin, iki sosis yerine bir tane ve biraz avokado, mantar veya fasulye yiyin.
- Lif alımınızı artırmayı hedefleyin – fasulye veya kepekli tost iyi sonuç verir.
- Daha fazla protein daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Çırpılmış veya haşlanmış yumurta ya da küçük bir kase yoğurt tercih edin.
12 Dünyanın Her Yerinden Kahvaltılar
1. İzlanda
Geleneksel:hafragrautur (yulaf ezmesi), Skyr yoğurdu, meyve, kahve, morina karaciğeri yağı
“Bu kahvaltı protein, lif ve kalp sağlığına yararlı omega 3 yağ asitleri açısından yüksek, yağ ve tuz oranı düşüktür” diyor Smith. Günlük önerilen lif alımının yaklaşık beşte birini ve bir kadının önerilen günlük protein alımının üçte birinden fazlasını sağlar. Protein en doyurucu makro besindir, bu nedenle bu kahvaltı muhtemelen sizi sabah boyunca tok tutacaktır!”
2. Japonya
Tipik: pirinç, ızgara balık, salamura sebzeler, miso çorbası, yumurta, natto (fermente soya fasulyesi)
«Bu kahvaltıda yağ oranı yüksek olmasına rağmen, esas olarak somon ve uskumru gibi yağlı balıklarda bulunan, kalp açısından sağlıklı omega 3 yağ asitlerinden elde edilir.” diyor Smith. 'Bu kahvaltıda protein çok yüksek. Aynı zamanda salamura sebzeleri de içerir; bunlar bağırsak sağlığına faydalı olabilecek probiyotikler içerir.”
3. İspanya
Geleneksel: İspanyol usulü domatesli tost (pan con tomate), kahve
“Her ne kadar pan con tomate domates içerir, günde beş taneden biri sayılmaya yetecek kadar yoktur” diyor Smith. Fazladan bir porsiyon meyve veya sebze eklemek, günlük hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak ve bir miktar ek lif sağlayacaktır. Yemeğin protein oranı düşüktür, bu nedenle küçük bir kap yoğurt eklemek, protein içeriğini ikiye katlayarak sizi daha uzun süre tok tutacak ve ayrıca güçlü kemikler ve dişler için bir miktar kalsiyum sağlayacaktır.”
4. Fransa
Geleneksel:Baget, kruvasan, reçel, tereyağı, portakal suyu, kahve
“Tipik bir Fransız kahvaltısı yüksek miktarda yağ ve şeker içerir,” diyor Smith. Meyve suyunu bütün meyveyle değiştirmek, lif alımını artırmanın ve vücutta şeker salınımını yavaşlatmanın harika bir yoludur. Tereyağından kurtulmak kalorileri ve doymuş yağ içeriğini önemli ölçüde azaltır.”
5. Almanya
Geleneksel: Alman sosisi, haşlanmış yumurta, Gouda peyniri, çavdar ekmeği, tereyağı, kahve
“Almanlar şüphesiz doyurucu, protein dolu bir kahvaltıdan hoşlanırlar,” diyor Smith. Ancak günlük doymuş yağ alımınızın %70'ini ve günlük tuz alımınızın neredeyse yarısını sağladığından en sağlıklısı değildir. Peynirin yüksek tuzlu, yüksek yağlı bir yiyecek olduğunu unutmayın, bu nedenle önerilen porsiyon boyutu olan 30 grama sadık kalmaya çalışın.”
6. İtalya
Tipik:ekmek, tereyağı, reçel, kahveè latte
“İtalyanlar kahvaltı konusunda pek iyi değiller ve birçoğu güne sadece bir kahve ile başlamayı tercih ediyor.” diyor Smith. “Kahvaltı yapanlar çabuk ve tatlı şeyleri tercih etme eğilimindedir. Tam tahıllı ekmeği seçip bir parça meyve eklemek lif içeriğini artırır ve günlük beş ihtiyacınızdan birini karşılamanıza yardımcı olur. Latte'yi yarım yağlı sütlü kahveyle değiştirmek, yağ içeriğini neredeyse yarı yarıya azaltır.&
7. Hırvatistan
Geleneksel: polenta ve üzerine domuz yağı ve kırmızı biber eklenmiş mısır ekmeği, kahve
“Domuz yağı, LDL (“kötü”) kolesterol seviyelerini yükseltebilen doymuş yağ açısından zengindir,” diyor Smith. “Avokado ile değiştirmek, kalp sağlığına uygun tekli doymamış yağlar sağlayacaktır; bu yağlar, kötü kolesterol düzeylerini düşürmenize ve kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.”
Geleneksel:İki dilim pastırma, iki sosis, fırında fasulye, kızarmış yumurta, mantar, domates, beyaz puding, patates kızartması, İrlanda sodalı ekmek, çay “Geleneksel kızartmaların çoğunda olduğu gibi, tam bir İrlandalının kalorisi yüksektir ve yağ ve tuz oranı yüksektir” diyor Smith. Sosisleri, pastırmayı, domatesleri ve mantarları ızgarada pişirip yumurtayı haşlayarak yağ ve kalori içeriğini önemli ölçüde azaltacaksınız. Pastırma ve sosis gibi işlenmiş etleri azaltmak ve bitki bazlı gıda alımını artırmak, daha sürdürülebilir bir beslenmeye ulaşmanın ilk adımıdır. Sodalı ekmeği kahverengiyle değiştirmek lif içeriğini de artırır.” Geleneksel:iki sosis, iki dilim domuz pastırması, iki kızarmış yumurta, kızarmış ekmek, kızarmış mantar, kızarmış domates, siyah puding, çay “Tipik bir tam İngiliz kahvaltısı, kalori ve yağ bakımından yüksek, lif bakımından ise eksiktir.” diyor Smith. Kahvaltı malzemelerini ızgarada pişirmek, yumurtaları buğulamak ve bir tane daha az sosis yemek kalorileri azaltır ve yağ içeriğini yarıya indirebilir. İngiltere'deki çoğu insan yeterince lif yemiyor, bu nedenle kuru fasulye ve bir dilim kepekli ekmek eklemek, lif içeriğini artırmanın harika bir yoludur.” Tipik: üç krep, akçaağaç şurubu, iki kızarmış yumurta, üç dilim Amerikan pastırması, kızarmış patates, kahve, portakal suyu “Bu, bir kadının tavsiye ettiği günlük kalori alımının yarısından fazlasını sağlar,” diyor Smith. Krepleri kepekli tostla değiştirmek lif içeriğini artırırken, akçaağaç şurubundan kurtulmak şekerleri azaltır. Çırpılmış veya haşlanmış yumurta, yağda kızartılmış yumurtalara göre daha az yağlı, daha düşük kalorili bir alternatif olacaktır. Daha sağlıklı ayarlamalara rağmen, bu kahvaltı önerilen günlük yağ alımının yarısını sağlıyor, dolayısıyla bu normal bir olaydan çok daha keyifli!” Geleneksel: Lorne sosisi, bağlantı sosisi, çizgili domuz pastırması, kızarmış yumurta, kızarmış domates, kızarmış mantar, haggis, fırında fasulye, kızarmış ekmek, çay “Bu geleneksel İskoç kahvaltısı bir kadının tavsiye ettiği günlük kalori alımının yarısından fazlasını, günlük doymuş yağ alımının dörtte üçünü ve günlük tuz alımının yarısını sağlar.&rdquo ; diyor Smith. İyi haber şu ki, lorne sosisi veya bağlantılı sosis seçmek, pastırma, domates ve mantarları ızgarada pişirmek ve yumurtanızı haşlamak gibi bazı basit değişiklikler yaparak daha az kalori tüketecek ve yağ alımınızı neredeyse yarı yarıya azaltacaksınız. Beyaz ekmeği kepekli ekmekle değiştirmek lif içeriğini artırırken, domates, mantar ve kuru fasulye günde beş ihtiyacınızın üçünü karşılıyor.” Tipik: kızarmış mısır ekmeği, yeşil salsa, Meksika peyniri, yeniden kızartılmış barbunya fasulyesi (domuz yağıyla kızartılmış), iki kızarmış yumurta, ananas suyu, sıcak çikolata “Bu yemek günlük yağ ve tuz miktarınızı sağlar, dolayısıyla düzenli olarak yenmesi gereken bir yemek değildir!” diyor Smith. Sade bir tortilla sarması yapmak ve peyniri avokadoyla değiştirmek, doymuş yağ içeriğini azaltır ve kalp açısından sağlıklı tekli doymamış yağlar sağlar. Taze ananas yemek, meyve suyuna kıyasla şekerin vücutta daha yavaş salınacağı anlamına gelirken, kahve için sıcak çikolatayı değiştirmek şekeri, yağı ve kaloriyi önemli ölçüde azaltacaktır. Bu kahvaltı son sırada yer alsa da lif ve protein oranı yüksek fasulye içeriyor. Bunları domuz yağıyla kızartmak kalori ve yağ ekler, ancak onları sadece sade haliyle yerseniz dengeli, sağlıklı bir kahvaltının parçası olabilirler.”9. İngiltere
