1. Karın kaslarınızı kas gibi çalıştırın
“İnsanların karın kaslarıyla ilgili yaptığı en büyük hata, onun da diğer kaslar gibi olduğunu unutmalarıdır” Güç ve kondisyon antrenörü Nick Grantham diyor. “Her gün içeri girip 200 tekrar karın egzersizi yapacaklar ve sonra neden fıtık olduklarını merak edecekler.” Karın kaslarınızı geliştirmek için 10 ila 15 tekrar yapın ve daha fazla set ekleyerek yoğunluğu artırın. Kasların iyileşmesine izin vermek için karın kasları seansları arasında bir gün bırakın.
2. Çekirdek stabilitesi için statik tutmalar yapın
“Kaslarınızda yavaş ve hızlı kasılan lifler bulunur, ancak bir ağırlığı statik pozisyonda tuttuğunuzda her iki lif grubunu da kullanırsınız,” Pro Fitness'ın direktörü Lee Archer diyor. Bu, pozisyonu en az beş saniye tutmayı unutmadığınız sürece plank gibi tek bir egzersizle bel ve kalçayı stabilize etmek için kullanılan tüm kasların genel gücünü artırabileceğiniz anlamına gelir.
3. Kas geliştirmek için mekiklere direnç ekleyin
“Başa çıkabileceğiniz direnci kullanın, bu nedenle göğsünüzün üzerinde bir dambıl veya sağlık topuyla başlayın ve ağırlığı vücudunuza yakın tutun.” Grantham diyor. “İlerledikçe, daha uzun bir kaldıraç oluşturmak ve egzersizi zorlaştırmak için kollarınızı uzatabilir veya başınızın üzerine kaldırabilirsiniz. Eğer başınız belaya girerse ağırlığı kendinize doğru getirebilirsiniz ve birdenbire daha hafif görünecektir.”
4. Çırpınmaktan fazlasını yapın
Grantham sporcuları çok yönlü bir egzersiz programıyla eğitiyor. “Temel bir antrenman programı oluşturduğumda, tüm hareket kalıplarına ulaşmaya bakarım. Bu yüzden mekik gibi bir esneme egzersiziyle başlıyorum, ardından Süpermen gibi uzatmalı bir şey yapıyorum. Bundan sonra yana eğilme ile yanal fleksiyona başlıyorum, ardından rotasyonel bir egzersiz yapıyorum. Son olarak tahta veya köprü gibi statik bir tutuş yapıyorum.”
5. İsviçre topu kullanın
“Dengesiz bir ortamda antrenman yaptığınızda çok daha fazla kas dokusunu işe alırsınız, içine mikroskobik yırtıklar girer ve kendini onardığında bu kas büyümesine yol açar,” David Lloyd Leisure'ın uzmanlık koçu Sean Singleton diyor. Ayrıca, temel bir egzersizi ilerletmek ve daha sonra direnç eklemek için kaslarınızı hazırlamak için onu zorlaştırmak için bir yalpalama tahtası veya İsviçre topu kullanabilirsiniz.
6. Alt karın kaslarınızı hedefleyin
“Karın kaslarının alt kısmı vurulması en zor olan kısımdır ve bazı özel egzersizlere ihtiyacınız olacaktır.” Grantham diyor. Çoğu insan üstte dörtlü paketi ortaya çıkarabilir, ancak altılı paketi elde etmek bu kadar zordur. Benim seçimim, bacaklarınızı İsviçre topunun üzerinde tutarak ters mekik çekmek ya da doğrudan havaya doğru mekik çekmek olurdu.”
7. Core esnemelerini yapın
“Esneklik antrenmanı iyileşme için önemlidir, çünkü kası esnetirseniz hareket aralığını uzatır ve kanınızın onu tamamen yeniden sağlayabileceği şekilde açarsınız.” Singleton diyor. Elleriniz omuzlarınızın hemen altında yüzüstü yere yatın, ardından kollarınızla yukarı doğru iterek göğsünüzü yerden kaldırın ve kalçalarınızı yere doğru itin. Eğik kaslarınız için ayaklarınız açık olacak şekilde dik durun ve bir tarafa geçin. Sırtınız için alt bacaklarınızın üzerine oturun ve öne doğru eğilin, kollarınızı yerde uzatın.
Kas geliştirmek için her gün vücut ağırlığınızın kilosu başına 1,5g ile 2g arasında yağsız protein yemelisiniz. “O zaman egzersiz yaparak altılı paket alacaksınız– ama göremeyebilirsiniz” Grantham diyor. Bunu görmek için bir erkeğin vücut yağının %10'a inmesi gerekir ve yağ kaybetmek için de aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir. Yaptığınız egzersiz miktarını makul bir diyet.” Altılı paket almak istiyorsanız, karın kaslarınızı eğitmek için ayrı seanslar ayırmanız gerekir, böylece hala enerji doluyken onlara vurabilirsiniz. Ağır bir kaldırma antrenmanından önce asla karın kasları egzersizi yapmaya çalışmayın çünkü merkez bölgenizdeki kasları yorabilirsiniz, bu da tehlikeli olabilir. Ancak eğer ihtiyacınız varsa koşudan önce karın kasları egzersizi yapmanızda bir sakınca yoktur. “Kas ancak gerilim altında zaman geçirirse büyür,” Grantham diyor. Birisi 30 saniyede 30 tekrar yaparsa aslında kasları yalnızca 30 saniye boyunca gerilim altına sokuyor demektir. Başka birine on tekrardan oluşan üç set yaptırırsanız ancak her tekrar on saniye sürerse, gerilim altındaki süreyi üç katına çıkarır ve daha iyi güç kazanımı elde eder.” Yukarı çıkarken üçe kadar saymayı deneyin, ikiye kadar sayın ve aşağı inerken tekrar üçe kadar sayın. Tüm karın ve bel egzersizlerinizi egzersiz minderi üzerinde yaparsanız, vücudunuzun bir tarafını çalıştırırken diğer tarafını çalıştırmış olursunuz. Daha sonra spor veya ağır kardiyo çalışmaları sırasında merkez bölgenizi tek bir birim olarak kullanmaya çalışırsanız, bunu yapmak için eğitilmemiş olacak ve kendinizi yaralama riskiyle karşı karşıya kalacaksınız. Aynı şekilde, ağaç kesme gibi bir sağlık topu veya kablo makinesi kullanarak rotasyonu içeren ayakta duran karın kasları egzersizleri de yapın. Kararlı durum antrenmanı yağ yakacaktır ancak devasa bir seansta çok yavaş olacaktır. “Yağ kaybetmek ve yağsız kas kütlesini korumak istiyorsanız, aralıklarla yapın,” Grantham diyor. Yüksek yoğunluklu çabaları aradaki dinlenmeyle eşleştirerek, daha fazla kalori yakmak için daha yüksek yoğunlukta daha az süre çalışırsınız. Ayrıca metabolizma hızınızı da artırırsınız, böylece dört saat sonra oturup TV izlerken hâlâ kalori yakmaya devam edersiniz.9. Antrenmanınıza öncelik verin
