Bir Kardeş Gibi Eğitimi Durdur, Kardeşim

Şuraya Git:

• Kalça Kaslarınızı Çalıştırın
• Daha Az Ego ile Yükseliş
• Işığı Kaldır, Daha İyi Kaldır
• Esnekliğinizi Artırın
• Yaratıcı Temel Çalışma Yapın
• Daha Mobil Olun
• Antrenmanınızı Analiz Edin

Eğlenceli gerçek: Artık genel olarak Gwyneth Paltrow için biraz fazla hafif olan temel rutin olarak kabul edilen pilates, aslında mahkumlara kendini savunmayı öğreten bir boksör/güreşçi/güçlü adam tarafından icat edildi. Birinci Dünya Savaşı'ndan kalma bir toplama kampı.

Bu arada Bikram yoga,  . Ve balerinler, bazı NFL oyuncularıyla karşılaştırılabilecek dikey sıçramalara sahip olmanın yanı sıra, düzenli olarak iki ayak parmakları üzerinde dengede dururlar. İki.

Ders? Spor aktivitelerinizi hala bench ve squat rack ile sınırlandırıyorsanız, kendinizi daha güçlü, daha sağlıklı ve daha yetenekli kılmanın sayısız yolunu kaçırıyorsunuz demektir. . Ve spor salonuna giden kadınların sıklıkla hedeflediği alanlardan birkaçını ele alarak, mevcut platolarınızı aşmak ve ciddi kazanımlar elde etmek için her türlü şansa sahip olursunuz. İşte nereden başlayacağınız.

Kalça kaslarınızı çalıştırın

Kadın figürü yarışmacıları için bir zorunluluktur. ama beyler için o kadar da değil. 'Çoğu erkek, birkaç set squat ve deadlift'in ihtiyaç duydukları alt vücut antrenmanı olduğu izlenimine kapılmıştır,' Güç ve kondisyon antrenörü Bret Contreras diyor. &Ancak kalça kaslarınızı hedeflemek sizi koşma, atlama ve çoğu sporun yanı sıra ağırlık kaldırmada da daha iyi hale getirecektir.”

Yakalama? Yıllarca oturarak onları uyuttuğunuz için, merkezi sinir sisteminiz muhtemelen çoğu hareket için kalça kaslarınızı etkinleştirme zahmetine bile girmez. Ancak iyi haber de var: 2016'da yapılan bir araştırmaya göre, yalnızca altı günlük hedeflenen kalça kası antrenmanı, egzersiz sırasında kalça kaslarınızın ne kadar ateşlendiğini değiştirerek daha ağır kaldırmanıza olanak tanıyor. ve daha zor. İşte Contreras'ın reçetesi.

Bantlı yangın musluğu

Bunu Nicki Minaj'ın “Anaconda&rdquo adlı videosunda görmüş olabilirsiniz. – ve ilave dirençle birlikte, az kullanılan kalça kasları için bir uyandırma çağrısıdır. Her iki dizinizin etrafına bir bant sarın, ardından dizinizi yangın musluğuna bakan bir köpek gibi yana doğru kaldırın. Her iki tarafta 60 saniye tekrarlayın.

Plaka kalça köprüsü

Omuzlarınız bir bankın üzerinde, kalçalarınızın üzerinde bir tabak olacak şekilde, ayaklarınız yerde olacak şekilde uzanın. Kalça kaslarınız yere değene kadar alçalın ve ardından tekrar yukarı çıkın. 20 tekrardan oluşan dört set için tekrarlayın.

Amerikan Deadlift'i

“Bu, Romanya'daki deadlift'e benzer, ancak tepeye kalça kasını da eklersiniz,” Contreras diyor. Kollarınızı omuz genişliğinde açarak bir bar tutun, ardından omurganızda nötr bir kavis ve dizlerinizde hafif bir bükülme olacak şekilde öne doğru eğin. Diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissettiğinizde düzleşin ve hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkın.

Daha Az Ego ile Yükseliş

Doğru, bazı hanımlar daha fazlasını kaldırmaya dayanabilir; ama daha az kaldırıyorsanız? Antrenmanınızı doğru bir şekilde yaparsanız, yaptığınız her harekette ağırlığı azaltmanın ancak süreçte daha büyük kazançlar elde etmenin mümkün olduğunu görebilirsiniz. Ve kendi kendini sınırlayan egzersizler (kötü bir formda veya kontrolsüz yaptığınızda başarısız olan hareketler) o noktaya ulaşmanıza yardımcı olabilir. “Doğru kullanıldığında, kendi kendini sınırlayan egzersizler zayıf hareketleri iyileştirir ve fonksiyonel hareket kalitesini korur.” Hareket koçu Gray Cook bunu açıklıyor. “Bu egzersizler zorludur ve yüksek bir sinirsel yüke neden olur, yani bilinçli ve refleksif düzeyde katılım ve artan düzeyde motor kontrol gerektirirler.” Veya başka bir deyişle, daha iyi hareket edecek ve doğru kasları çalıştıracaksınız.

Kadeh bodur hale

Kettlebell'i iki elinizle sapından tutarak, dirseklerinizle dizlerinizin iç kısmına dokunabilene kadar çömelin, sonra ayağa kalkın. Aynı tutuşla kettlebell'i başınızın etrafında daire içine alın. Hiçbir noktada omurganızın hizasının dışına çıkmasına izin vermeyin. Beş yavaş tekrar yapın.

Yarı Diz Çökerek Alttan Yukarıya Pres

Tek dizinizin üzerinde diz çökün, (hafif) bir kettlebell'i tabanı yukarı bakacak şekilde diğer elinizdeki sapından tutun. Başınızın üstüne bastırın, duraklatın ve ardından yavaşça indirin. Burada sınırlayıcı olan şey güç ve tekniktir: kötü hizalamayla zile basamazsınız ve diz çökme pozisyonu onu bacak gücünüzle güçlendirmenizi engelleyecektir. Her iki tarafta üç tekrar yapın

Tek bacakla deadlift

Hâlâ kettlebell'i bir elinizde tutarken, diğer bacağınızın üzerinde durun ve öne doğru eğilin, kalçalarınızdan destek alın, omurganızda nötr bir kavis tutun. Hamstringinizde bir gerginlik hissettiğinizde duraklayın, ardından düzeltin. Her iki tarafta beş tekrar yapın.

Işığı Kaldır, Daha İyi Kaldır

Spor salonu klasiklerinde hala büyük rakamlara ulaşmak için hile yapıyorsunuz? Ağırlığı azaltın, formu geliştirin — ve kazanımlarınıza yardımcı olun

Biceps curl

50'li yıllardan uzaklaş kardeşim: mükemmel formuyla Argos spinlock setin yeterli. Hareketin üst noktasında bicepslerinizi mümkün olduğu kadar sıkın, dört sayıya kadar indirin ve trisepslerinizi alt kısımda sertçe sıkın. Üç set boyunca neredeyse başarısızlığa kadar tekrarlayın ve pompayı benimseyin.

Eğik sıra

Dambıl kullanımı tanıtımları daha iyi hareket aralığı sağlar, böylece omuzlarınız da sırtınız kadar fayda sağlar. Kalçalarınızdan öne doğru eğilerek dambılları kaburgalarınıza değene kadar kaldırın, dirsekleriniz geri çekilmiş halde üst kısımda duraklayın. Kontrol altında indirin.

Ters hamle

Bunda hile yapmak geleneksel forvet versiyonuna göre daha zordur, ayrıca dizlerinize daha az yük bindirir. Dambıllarınızı tutarak geriye doğru büyük bir adım atın, böylece ön kaval kemiğiniz dikey kalır. Geri çekilin, dik durun ve diğer tarafta tekrarlayın.

Esnekliğinizi Artırın

Dürüst olun: squat rack'i beklerken buna o üstünkörü dörtlü esneme hareketinden daha fazla zaman ayırmanız gerektiğini biliyorsunuz, ancak yarım saat harcayacak vaktiniz yok Ayrıntılı şekil-dört her antrenmanda esniyor. Çözüm? En çok ihtiyaç duyduğunuz yeri hedef alan, basit, tekrarlanabilir, paranızın karşılığını alacağınız bir dizi egzersize odaklanın.

“Birçoğumuzun sıkı, işlevsiz kalçalarla ilgili sorunları var.” diyor Jimnastik programı Altın Madalya Bedenleri'nden Jarlo Ilano. “Bunlar üzerinde bir süre tutarlı bir şekilde çalışmak size iyi bir hareket için temel sağlayacaktır.” Burada her gün üç hareketi yapmaya başlayın: “gerilmiş” hareketin içine ve dışına doğru hareket edin. on kez konumlandırın, 30 saniye basılı tutun, ardından sallayın ve bir kez tekrarlayın. Unutmayın, hamlelerinizde ve çömelmelerinizde daha iyi derinlik, daha fazla kas geliştirme anlamına gelir — ve daha fazla büyüme.

Diz çökerek hamle

Kalçalarınız dik ve vücudunuzun üst kısmı dik olacak şekilde diz çökerek hamle yapın, ardından arkadaki ayağınızı kalça kaslarınıza doğru çekin. Esneme boyunca ön kaval kemiğinizi dik tutun.

Piriformis uzaması

Bir bacağınızı diğerinin üzerine atarak sırt üstü yatın, ardından kalçalarınızı mümkün olduğu kadar ileri doğru hareket ettirerek dizinizi göğsünüze doğru çekin. Dizinizde gereksiz gerginliğe neden olmayacak bir nokta bulmaya çalışın.

Kurbağa esnemesi

Kasıklarınızda bir gerginlik hissedeceğiniz şekilde dizlerinizi genişçe açarak diz çökün. “Çekmeyi” deneyin. Geriye doğru sallanırken dizleriniz bitişik, öne doğru sallanırken rahatlayın. Isındıktan sonra “geri” kolunu tutun. 30 saniye boyunca bu konumda tutun.

Yaratıcı Temel Çalışma Yapın

Umarız mekik çekmenin ihtiyacınız olan mucizevi karın kasları çözümü olmadığı size haber olmaz. Ama bunun yerine ne yapıyorsanız yapın aslında çok daha iyi mi? Erkekler karın kaslarını çalıştırması gereken bir dizi harekette kalça fleksörlerini harekete geçirmenin yollarını bulma eğilimindedirler ve rdquo; kişisel antrenör Jessica Wolny diyor. Bacak kaldırma gibi hareketler bile bundan muaf değildir. Ancak Pilates ve jimnastik hareketlerini birleştirerek karın kaslarınızı izole ettiğinizden emin olacaksınız. ve gerçekten işe yaramalarını sağlayın.” İlk gerçek karın kası antrenmanınıza hazır?

Tekne

Bu bir yoga temelidir ve kolay değildir. Bacaklarınız yerden hafifçe kaldırılmış ve sırtınız yaklaşık 60° açıda olacak şekilde oturun. Elleriniz öne doğru uzanacak ve avuçlarınız içeri bakacak şekilde yere doğru açı yapın. 15 saniye tutun, 15 dakika dinlenin ve üç kez tekrarlayın.

Kuş köpek

Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün, ardından bir bacağınızı yerden kaldırın ve düz bir şekilde arkanıza alın ve diğer kolunuzu dümdüz ileriyi gösterecek şekilde kaldırın. Her iki tarafta da 60 saniyeyi tamamlayana kadar her 15 saniyede bir taraf değiştirin.

Ölü hata

Bu Pilates klasiği hile yapmaya meydan okuyor. Kollarınız ve parmaklarınız düz yukarı bakacak şekilde, bacaklarınız kaldırılmış ve 90° bükülmüş halde sırt üstü yatın. Bir kolunuzu ve diğer bacağınızı yere paralel oluncaya kadar yavaşça indirin — alçalmak ve —'ye dönmek en az beş saniye sürmelidir; ve ardından diğer tarafta tekrarlayın. Sırtınızın yerden kalkmamasına dikkat ederek her şeyi üç kez yapın.

Basma basısı

Çoğu hareket fleksiyonda çalışır, ancak rotasyonla (veya ona karşı) çalışmak sizi her açıdan güçlü kılar. Kollarınızdan dik açıyla uzanacak şekilde göğsünüze bir kablo tutun — sanki sizi bir daire çizecekmiş gibi hissetmelidir. Kollarınızı yavaşça uzatın, ardından tekrar göğsünüze getirin. Her iki tarafta beş tekrar için tekrarlayın.

Daha Hareketli Olun

Bu yeni esneme — Beşe beş öncesi ayak parmağınızın dokunuşlarının sadece kasları çalıştırması dışında, hareketlilik çalışması bağlarınızı, tendonlarınızı, fasyanızı ve eklemlerinizi hedef alır. Ve eğer bu sizin zevkinize göre biraz fazla mum ışığında yoga gibi geliyorsa, MMA dövüşçülerinin ve NFL oyuncularının hareketlilik çalışmalarına, en tehlikeli faaliyeti okulda koşmak olan insanlar kadar değer bulduğunu düşünün.

Masa başında yaşayan modern bir insan için elbette en büyük sorun ofisteki drone kamburluğudur: sırtın üst kısmı bükülmüş, omuzları çökmüş ve dışarı doğru çıkıntılı bir boyunla oturmak, bu da sıkı sıkışmalara, göğüs kaslarına ve ( bazen) üst karın kasları. Güç antrenörü Chad Waterbury'nin sağladığı bu mini devreyi kullanarak sorunu düzeltmeye başlayın.

Duvar kaydırağı

Bir duvarın önünde durun ve sanki çaresizler tarafından tutuluyormuşsunuz gibi ellerinizi duvara doğru tutun. Üst kollarınızı duvarla temas halinde tutarak, yavaşça yukarı doğru tam bir esnemeye kadar kaydırın, sonra tekrar aşağı doğru kaydırın. Beşli iki set için tekrarlayın.

Waterbury haçı

Birkaç tane çok hafif ağırlık alın — su şişeleri bile işe yarar — ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, ardından ağırlıkları kollarınız düz olacak şekilde yanlarınıza doğru kaldırın. Hareket boyunca kürek kemiklerinizi geriye çekmeye odaklanarak bu pozisyonu iki dakika korumayı hedefleyin.

T basma

Doğru formda yapıldığında bu hareket vücudunuza yeni omuz stabilitesini etkili bir şekilde kullanmayı öğretecektir. Normal bir şınavla başlayın, ardından basarken vücudunuzu bir tarafa çevirin ve kolunuzu tavana doğru kaldırın. Her iki tarafta da beş tekrar yapana kadar diğer tarafta tekrarlayın.

Antrenmanınızı Analiz Edin

“Daha sıkı çalış kardeşim” bir süre işe yarayacaktır ama er ya da geç duvara çarpacaksınız. İlerlemenin takip edildiği yer burasıdır. “Birçok erkek spor salonuna not defteri taşımaya karşı görünüyor ama bana göre bu sizin önemsediğiniz ve gelişmek istediğiniz anlamına geliyor.” diyor PT ve stajyer dublör Kerry Tanner. 'Seans sırasında kendimi bulanık hissedersem veya zorlanırsam takip cihazıma dönüyorum. Neyin iyi ya da kötü gittiğini değerlendirerek neye odaklanmam gerektiğini bileceğim.” Aşağıdakileri ilk tercihiniz yapın.

Nemlendirme

“İki litrelik bir şişeyi doldurup gün sonuna kadar bitiriyorum; eğer çok antrenman yapıp terlersem iki litre daha alırım.” Tanner diyor. Ağırlık antrenmanımdan önce koşu bandında yavaş çekime girersem yeterince sarhoş olmadığımı biliyorum. Bu çok sık olmuyor ama alımımı takip etmeseydim olurdu.”

Beslenme

Bu sadece karbonhidrat ve proteinden daha fazlasıdır. “Bu sindirimle ilgili — ve neyin işe yarayıp neyin yaramadığını eğitim günlüğümde yazıyor,” Tanner diyor. 'Belirli bir tür yiyecek veya içecekten sonra şişkinlik hissedersem, antrenmandan önce onu bir daha yemeyeceğim — ve onu kurtarma için kullanırken dikkatli olacağım.”

Uyku

“İyi dinlenmezseniz, vücudunuz bir seanstan diğerine iyileşmeyecektir.” Tanner diyor. “Kendinize bir uyku rutini oluşturduğunuzdan ve yavaşladığınızdan emin olun — bu kadınların iyi olduğu bir şeydir. Ne kadar süre uyuduğunuzu kaydedin ve mümkünse uyku kalitesi hakkında bir veya iki not alın — muhtemelen bunun iyi bir oturumla ilişkili olduğunu fark edeceksiniz.”

Artışlar

Her seansta ne kaldırdığınızı takip etmek, PB'lerinizi hatırlamaktan daha fazlasını yapmanıza olanak tanır: nasıl antrenman yaptığınıza ilişkin kalıpları gösterir. “Saat kaçta antrenman yaptığınızı ve ısınma sırasında ne yaptığınızı not edin” Tanner diyor. “İçinizdeki en iyiyi neyin ortaya çıkardığına dair ipuçları sağlayan kalıplar göreceksiniz.”

Vücut kompozisyonu

“Kadınlarda kilo erkeklere göre çok daha fazla dalgalandığı için, bir günden diğerine psikolojik bir mayın tarlası haline gelebilir,” Tanner diyor. “İyi bir vücut yağ tarayıcısı doğru yolda kalmanıza yardımcı olabilir.” DEXA taramaları altın standarttır, ancak vücut yağ ölçekleri veya Skulpt Chisel cihazı da işe yarayabilir.