Türklerin ayağa kalkması göz alıcı bir hareket değil. Hızlı bir şekilde yapılmaz ve asla baş döndürücü bir ağırlık kullanmayacaksınız, ancak bu kettlebell egzersizini antrenmanıma eklemek, spor salonunun içinde ve dışında ciddi faydalar sağladı.
Vücudumun kapüşonunu kaldırdı ve antrenmandan yıpranmış omuzlarıma, dirseklerime ve dizlerime şekil verdi. Bunlar, düzenli CrossFit antrenmanımın Olimpik halter ve jimnastik unsurları için iyi çalışır durumda olması gereken alanlar.
Geçtiğimiz birkaç ay boyunca koçum bunu yardımcı bir hareket olarak haftada en az bir kez antrenmanlarıma dahil etti. Çoğu zaman, hafif bir ağırlıkla her kolda altı tekrardan oluşan üç seti tamamladım, bazen de üç set boyunca azalan 3-2-1 tekrar şemasını kullanarak daha ağır çalışmam istendi. .
Bu hareketin nasıl yapılacağını öğrenmek basit bir iş değildir. Düzenlenen sağlık hizmetleri hayır kurumu Nuffield Health'in yukarıdaki videosu, başlamak için iyi bir yer ve Coach'un ayrıca Türk makyajının nasıl yapılacağına dair adım adım bir kılavuzu da var.
Squat Üniversitesi'nden Dr Aaron Horschig'in hazırladığı bu videodaki form işaretlerini de faydalı buldum.
Türk Hareketi Eğitimime Nasıl Fayda Sağladı
Omuzlarımı Güçlendirdi
Omuz stabilitesi (etraftaki kasların eklemi sabit tutma yeteneği) bir süredir geliştirmeye çalıştığım bir şey. Bunun nedeni, koparma ve baş üstü squat dahil teknik halter egzersizlerinden baş üstü pres ve bench press gibi vücut geliştirmenin güçlü hareketlerine kadar her şey için hayati önem taşımasıdır.
Yerde yatma pozisyonundan ayakta durma pozisyonuna geçerken başınızın üstünde kettlebell'i desteklemek, ağırlığı kontrol altında tutmak için omuz içindeki ve çevresindeki deltoidler ve rotator manşet gibi büyük ve küçük kasları çalıştırır.& nbsp;
Antrenmanıma Türkçe hareketlerini ekleyerek bu kasları güçlendirebildim, omuzlarımın daha stabil ve sağlam hissetmesine yardımcı oldum – tek tekrarlı maksimum bench, işte geliyoruz.
Temel Eğitimlerime Yeni Bir Boyut Kattı
İnsanlar sıklıkla karın kaslarını güçlendirmeye çalışırken mekik ve mekik egzersizlerine takılıp kalıyorlar, halbuki hepimiz asılı karın egzersizleri, izometrik tutuşlar ve yüklü taşımalarla ufkumuzu genişletmekten fayda görebiliriz. .
Onlarca mekik çekmenin mide odaklı yanması yerine, karnımın etrafındaki kasların kullanıldığını hissedebiliyordum, bu da çekirdek stabilitemde hoş bir artışla sonuçlandı.
Halter Kaldırma Çalışmalarım Fayda Gördü
Türk kalkması hareketliliğime ve eklem sağlığıma yardımcı oldu, yaralanmamamı sağladı ve çekirdek gücümü geliştirdi. Belki de sonuç olarak halter squat, clean ve split sarsıntı gibi bileşik egzersizlerde de bir gelişme fark ettim.
Haftalık planlarıma Türk kalkışlarını (ve başka bir isimsiz kahraman, ağır Bulgar split squat'larını) eklediğimden beri, sırt squatları çok daha kolay ve pürüzsüz hissetmeye başladı ve beş tekrar maksimumum %100 arttı 11 lb.
Ayrıca inatçı 225 lb'lik bölünmüş sarsıntılı PR'mi birkaç poundla kırdım – bu, artan omuz kuvvetimin ve stabilitemin önemli bir rol oynadığını hissetmeden edemediğim bir şey.
