Mo Farah 2012 Londra Olimpiyatları'nda 10.000 metrede altın madalya kazanmak için hayatının yarışını koştu. 2010'da Koç’ın kardeş unvanı Men’s Fitness şampiyonla görüştüm ve zorlu antrenmanlar için nasıl antrenman yaptığını öğrendim uzun mesafe yarışları.
“Baskıyı sürdürmek için yarış boyunca tempoyu oluşturuyorum, bu yüzden dengemi koruyabilmem gerekiyor uzun süre hız,” açıkladı. Farah'ı gerçek bir şampiyon yapan şey hız dayanıklılığıdır. Her hafta koştuğu 160 km'ye ek olarak, gücünü geliştirmek ve vücudunu biyomekanik açıdan olabildiğince verimli hale getirmek için üç spor salonu egzersizi de yapıyor.
Hedefleriniz ne olursa olsun, koşmak kondisyonunuzu geliştirmenin kesin yoludur. Koşu gücünüzü geliştirmek, tekniğinizi geliştirmek ve üst vücudunuzu güçlendirmek için Farah'ın iki bölümlü antrenmanını deneyin. Daha sonra çekirdek stabilitenizi geliştirin ve vücudunuzun daha hızlı ve daha formda olmak için bir bütün olarak çalışmasını sağlayın.
Koşmayarak koşunuzu geliştirmenin daha fazla yolu için, koşuculara yönelik kuvvet antrenmanı ve koşu antrenmanları hakkında daha fazla bilgi edinin.
Çalışma Kararlılığı İçin Egzersiz
1 Yan engel
Sets 2 & ;nbsp;Tekrar her iki tarafta 6
Uzman’nin ipucu: «Yorulmaya başladığınızda dizleriniz düşer ve hız kaybedersiniz, dolayısıyla bu egzersiz biyomekaniğinizi ve kalça fleksörünüzü geliştirmeyi amaçlamaktadır. dörtlü kuvvet dayanıklılığı.»
- Engelleri birbirine yakın yerleştirin.
- Engelin üzerinden yanlara doğru atlarken parmak uçlarınızın üzerinde durun, dizlerinizi yukarı kaldırın ve omuzlarınızı geride tutun.
- Tekrar engel atmadan önce iki ayağınızı da yere koyun.
- Seti tamamlamak için diğer tarafa bakan engeli kaldırın.
2 Baldır vuruşu
Sets 3 & ;nbsp;Zaman 30 saniye
Uzman’ın ipucu: «Daha hızlı koşarken ayağınızın ortasını ve topunu kullanırsınız. Bu, baldırlarınızı yükü almaya hazırlar ve ayaklarınızı hızla çevirmenize yardımcı olur.»
- Çok kısa adımlarla koş.
- Topuklarınızın yere değmesine izin vermeyin.
- Bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.
- Sizi yakalamak ve ileri itmek için baldırlarınızı kullanın.
3 İsviçre topu diz arkası kirişi kıvrımı
Sets 3 & ;nbsp;Tekrar her iki tarafta 10
Uzman’'ın ipucu: «Kalçalarınızı yerden kaldırmak merkez bölgenizi harekete geçirir. Topu yuvarlamak için tek ayağınızı kullanmak, kalçalarınızı çalıştırırken dizinizin ve kalça stabilizatörlerinizin durumunu iyileştirir.»
- Topuğunuzun birini topun üzerine koyun ve kalçalarınızı yukarı kaldırın.
- Topu kalçanıza doğru yuvarlayın.
- Kalçalarınızı yukarıda tutarak topu yuvarlayın ve bacağınızı uzatın.
- Boynunuzu baştan sona rahat tutun.
4 Sağlık topunu yakalama, yuvarlama ve fırlatma
Setler 3 Tekrar her bacakta 10
Uzman’'dan ipucu: «Bu, koşunuz boyunca stabil ve güçlü olmanızı sağlamak için üst gövde ve bacaklarla birlikte merkez bölgesini çalıştıran bir plyometrik egzersizdir. »
- Her iki ayağınızı sağlam bir şekilde yere koyun.
- Üzerinizden geçen topu yakalayın.
- Karın kaslarınızı sonuna kadar uzatın ve topu geriye atın.
- Bir miktar dönüş sağlamak için atışınızı bir tarafa hedefleyin.
Koşma Gücü İçin Egzersiz
Olimpiyat şampiyonu Mo Farah'ın hazırladığı bu koşu gücü egzersizi, koşu gücünüzü artırmanıza ve pistte maksimum efor sarfetmeniz için güç oluşturmanıza yardımcı olacak.
1 Barbell Bulgar split squat
Sets 4 & ;nbsp;Tekrar her iki tarafta 8
Bu, kuadriseps ve kalça kaslarınızda güç oluşturur ve her bacağınızı ayrı ayrı çalıştırmak vücudunuzu dengeler.
- Çubuğu rahat ama test edici bir ağırlıkla yükleyin.
- Çabanızı diğer bacağınıza odaklamak için arka bacağınızı bir benchin arkasına koyun.
- Mümkün olduğu kadar aşağı indirin.
- Karın bölgenizi destekleyerek yukarıya çıkın.
2 Dambıl ‘koş’
Sets 4 & ;nbsp;Tekrar her iki tarafta 8
Koşarken form ve gücü korumak için güçlü bir üst vücut hayati önem taşır. Bu egzersiz mümkün olduğunca koşma eylemine özeldir.
- Ön bacağınızı destekli tutun.
- Koşuyormuş gibi kollarınızı pompalayın.
- Omuzlarınızı geride ve düz tutun.
- Her sette alternatif bacaklar.
3 Baş üstü çömelme
Sets 4 & ;nbsp;Reps 8
Barı başınızın üzerinde tutmak, core bölgesini harekete geçirir ve vücudunuzu ağırlığı dengelemeye ve kalçalarınızı ve kalçalarınızı kullanarak aşağı inerken ve hareket ederken aynı hizada kalmaya zorlar.
- Çubuğu rahat edebileceğiniz kadar ağırlıkla yükleyin.
- Ellerinizi omuz genişliğinde iki kez ayırın.
- Barı doğrudan omuzlarınızın üzerinde tutun.
- Formu bozmadan mümkün olduğu kadar alçaltın.
4 Geriye doğru balyoz
Sets 3 & ;nbsp;Tekrarlar 10
Bu patlayıcı hareket tek bir hareketle tüm vücudunuzun yer çekimine karşı çalışmasını sağlayarak pistte maksimum çaba göstermeniz için size güç verir.
- İki elinizde sağlık topu tutarak çömelin.
- Topuklarınızın üzerinden ve ayak parmaklarınızın üzerinde patlayıcı bir şekilde yukarı çıkın.
- Topu yukarı ve arkaya doğru fırlatırken merkez bölgenizi destekleyin.
- Partnerinizden geri atış almak için arkanızı dönün ve tekrar gidin.
