Protein kas gelişiminin büyük bir parçasıdır, ancak hikayenin tamamı bu değildir. Kaslar, her şeyin yolunda gitmesi için glikojenden (depolanmış karbonhidratlar) elde edilebilir enerjinin yanı sıra bir miktar vitamin ve minerale de ihtiyaç duyar. Ne zaman yakıt ikmali yapacağınız ve antrenmandan sonra ne yemeniz gerektiği hakkında daha fazlasını okuyun.
23g protein içeren bu lezzetli öğle yemeği seçeneği, kas geliştirme diyetiyle daha fazla protein almak istiyorsanız idealdir (daha yüksek protein içeriği için karides miktarını iki katına çıkarabilirsiniz). Ayrıca, kadınlar için Coach’s kilo verme yemek planını veya erkekler için kilo verme diyet planını takip ediyorsanız işe yarar. sadece benzer kalori değeri olan bir yemekle değiştirin.
Karides ve Avokadolu Sandviç
487 kalori
Malzemeler (Bir Kişilik)
- 2 kalın dilim tohumlu ekmek
- 2 çay kaşığı Tereyağı veya az yağlı sürülebilir ürünler
- 50g taze pişmiş karides
- 1 yemek kaşığı süzme peynir
- ½ bir avokado
- 1 domates
- Bir avuç ıspanak yaprağı
Yöntem
Ekmeği tereyağı veya az yağlı sürerek ince bir şekilde yayın. Karidesleri süzme peynirle karıştırın ve baharatlayın. Yarım avokado ve bir domatesi ince ince dilimleyin. Bir avuç ıspanak yaprağı ekleyin ve üzerine karides karışımını ekleyin.
Beslenme
Bu sandviçin besin içeriğini tahmin etmek için tüm malzemeleri kalori sayma için en iyi kilo verme uygulamalarından biri olan Myfitnesspal'a girdik. 59 gr karbonhidrat, 23 gr protein, 20 gr yağ ve 13 gr lif ile 487 kaloriye çıkıyor.
Avokado
Bu zengin bir E vitamini kaynağıdır – Yarım avokado, erkekler için günlük önerilen minimum miktar olan 4 mg'ı sağlar. Avokado aynı zamanda protein sentezinde önemli olan B6 vitaminini ve yağda çözünen K vitaminini de sağlar.
süzme peynir
Bunun bir çorba kaşığı, vücudunuzun kasları onarmak ve korumak için yavaşça sindireceği en az 10 gram yağsız protein sağlamalıdır. Yüksek kalsiyum içeriği kemiklerin güçlü ve sağlıklı kalmasını da sağlar.
tohumlu ekmek
Bu, vücudun proteini işlemesine yardımcı olan lif, E vitamini ve selenyum gibi antioksidanlar, demir, magnezyum, çinko ve B vitaminleri içerir. Sindirim, onu egzersiziniz için enerji sağlayan şekerlere dönüştürür.
Ispanak yaprakları
Yoğun antrenman, bazı önemli vitamin ve minerallerin tükenmesi nedeniyle bağışıklık sistemi üzerinde baskı yaratabilir. Ispanak, A, C ve K vitaminlerinin yanı sıra temel demir açısından da iyi bir kaynaktır.
Karides
Bunlar kasların onarımına ve inşasına yardımcı olacak protein sağlar. Ayrıca kasların gelişimine yardımcı olan iyi bir magnezyum kaynağıdır (100 gramı 49 mg sağlar, bu da çoğu kabuklu deniz hayvanından daha yüksektir).
Domates
Vücudunuzun hücrelerini hasardan korumaya yardımcı olan ve ayrıca kalp hastalığını önlemeye yardımcı olan harika bir antioksidan likopen kaynağıdır. Domates aynı zamanda doğal anti-inflamatuar özelliklere de sahiptir ve zorlu bir egzersizden sonra ağrıyan kaslarınızı rahatlatmaya yardımcı olur.
Beslenme ve Sağlıklı Beslenme Hakkında Daha Fazla Bilgi
- Spor salonu sonrası proteininizi içmeyi tercih ediyorsanız, protein shake tariflerimize gidin.
- Herkes antioksidanların önemli olduğu konusunda hemfikir, bu yüzden işte antioksidan açısından zengin 45 yiyecek
- İşte neden sağlıklı tohumlar ve çekirdekler yemeniz gerektiği ve bunları hangi yiyeceklere eklemeniz gerektiği
- Bu yüksek proteinli gıdalar kas geliştirmek ve iyileşmeye yardımcı olmak için gereklidir
- Birleşik Krallık'ın en iyi sağlıklı yemek dağıtım hizmetleriyle sağlıklı beslenmenin zorluklarını ortadan kaldırın
