Genel Kondisyonunuzu Test Etmenin Altı Yolu

Nesne

Genel Kondisyonunuzu Test Etmenin Altı Yolu

(Resim kaynağı: Bilinmiyor)
Şuraya Git:
  • Hızlı Uygunluk Testleri
  • Derinlemesine Uygunluk Testleri
  • Patlayıcılık
  • Dayanıklılık
  • Güç Dayanıklılığı
  • Güç
  • Çeviklik

Uzun bir süredir düzenli olarak spor salonuna gidiyorum ve tüm bu sıkı çalışmanızın ne kadar karşılığını aldığınızı öğrenmek istiyorum? Her yönüyle değerlendirmenize yardımcı olacak altı testimiz var Fitness. Kondisyonunuzu şu alanlarda test edeceksiniz: koordinasyon, patlayıcılık, dayanıklılık, güç dayanıklılığı, kuvvet ve çeviklik.

Bu testleri her iki ayda bir yapın ve kondisyonunuzun nasıl geliştiğini görmek için her seferinde ne kadar iyi performans gösterdiğinizi not edin.

Eğer bu istediğinizden daha fazla derinlikse endişelenmeyin, aşağıda mini bir versiyonumuz var: size neredeyse her şeyi verecek altı hızlı kondisyon testi. kondisyon seviyelerinizin anlık anlık görüntüsü ve kondisyonunuzun ne kadar iyi durumda olduğunu size gösterir. 

Contents
  1. Hızlı Kondisyon Testleri
  2. Tahta
  3. Vücut ağırlığı squat
  4. Basma
  5. 500m sıra
  6. Yukarı çekme
  7. Derinlemesine Uygunluk Testleri
  8. Koordinasyon
  9. Türk kalkması
  10. Standartlar
  11. Nasıl yapılır
  12. Performans yükseltme
  13. Patlayıcılık
  14. Geniş atlama
  15. Standartlar
  16. Nasıl yapılır
  17. Performans yükseltme
  18. Dayanıklılık
  19. Standartlar
  20. Nasıl yapılır
  21. Nasıl yapılır
  22. Performans yükseltme
  23. Güç Dayanıklılığı
  24. Standartlar
  25. Nasıl yapılır
  26. Performans yükseltme
  27. Kuvvet Ön çömelme bacak ve çekirdek gücü için mükemmeldir. «Back squat'tan daha güvenlidir çünkü haltere çok fazla ağırlık yükleyemezsiniz ve işler ters giderse kaçmak daha kolaydır,» Rob Shaul diyor. «Aynı zamanda üst vücut ve alt vücut kuvveti arasındaki dengesizlikleri tespit etmek için de iyidir – bench press ve front squat'ınız kabaca aynı olmalıdır.» Standartlar Mükemmel: 1,75x vücut ağırlığıyla 1 tekrar  İyi: 1,5x vücut ağırlığıyla 1 tekrar  Ortalama: Vücut ağırlığında 1 tekrar  Aşağı: vücut ağırlığının ortalama 1 tekrar altı Nasıl yapılır (Resim kredisi: Bilinmiyor) Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ağırlığı omuzlarınızın ön kısmına vererek, dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar çömelin. Topuklarınızın üzerinden yukarı doğru çıkın. Performans yükseltme Forma alışmak için goblet squat yaparak başlayın. Ağır bir dambılı, sanki ağır bir içki kabıymış gibi iki elinizle bir ucunda olacak şekilde çenenizin altına tutun ve çömelme yapın. «Her biri dört tekrardan oluşan altı tur yapın,» diyor Shaul. «Dört tekrar yapmak zor ama imkansız olmayana kadar her turda yükü artırın.» Bacaklarınızın her zaman çekirdeğinizden daha güçlü olduğunu unutmayın. «Çekirdek bölgenizi güçlü tutmak için ağzınızdan derin bir nefes alın ve squat pozisyonuna geçmeden önce kaldırmanın üst noktasında karın kaslarınızı gerin.» diyor Shaul. «Çömelme pozisyonuna geçerken nefesinizi tutun ve hareketin geri kalanı boyunca en tepeye kadar çıkın.» Zayıf bilek esnekliği? Halteri dört parmakla tam kavramayla tutmayın. «İşaret ve orta parmaklarınızı halterin üzerine yerleştirin ve dirseklerinizi halterin etrafına sarın,» diyor Shaul. «Halter ‘rafta’ durduğu sürece; omuzlarınızın üzerinde ve dirsekleriniz yukarıda ve dümdüz ileriyi gösterdiğinde, tam kavramaya ihtiyacınız yok.» Çeviklik 20 metrelik bir sprint için önünüze geçmeden önce sırtınızdan başlamak çevikliğin büyük bir ölçüsüdür. Bir dizi kasınızı kullanacaksınız ve herhangi bir beceriksizlik zamanınıza saniyeler katacaktır.  Standartlar Mükemmel 3,5 saniye  İyi 4 saniye  Ortalama 5 saniye  Ortalamanın altında 6 saniye Nasıl yapılır (Resim kredisi: Bilinmiyor) Başlangıçta sırtüstü uzanın. (Resim kredisi: Bilinmiyor) Önünüze doğru çevirin ve ayağa kalkın. mümkün olduğu kadar çabuk. (Resim kredisi: Bilinmiyor) 20m işaretine doğru koşun. Performans yükseltme «Bu testin her iki unsuru için ayrı ayrı eğitim alın,» Eski bir Kraliyet Deniz Piyadesi beden eğitmeni olan ve kişisel antrenöre dönüşen Sean Lerwill diyor. İyi bir seans, tekrarlar arasında tam dinlenmenin olduğu beş adet 20 metrelik sprint seti olacaktır. Kalkmak için, üç ila altılı setler halinde mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde yatmadan kalkmaya çalışın. Üç ila altı hızlı tekrar yapın, ardından iki ila üç dakika dinlenin ve tekrar yapın.» Formunuzun doğru olduğundan emin olun. «Tekrar tekrar yaptığınız her şey kökleşmiş hale gelir, bu harikadır – tekniğiniz mükemmel olduğu sürece» Lerwill diyor. «Birinin sizi videoya çekmesini sağlayın ve tekniğinizin doğru olduğundan emin olmak için analiz edin. Daha sonra hareketi tekrar tekrar uygulayın.» Hızınızı artırmak için, hızlı güç üreten kaslara ihtiyacınız var, dolayısıyla güçlü olmaları gerekiyor. «Bacaklarınızı squat, deadlift, plyometrik sıçramalar, tek bacak atlama ve diğer sprint'e özgü egzersizlerle çalıştırmak, antrenmanı geliştirmenin harika bir yoludur,» diyor Lerwill. Rahatlayın. «Birçok kişi fiziksel testler sırasında çok çabalıyor,» Lerwill diyor. Her ne kadar çoğu zaman heyecanlanmak ve her şeyi vermek gerekli olsa da, tam tersinin en iyi olduğu zamanlar da vardır. Bazıları için bu, başarının eksik halkası olabilir.»
  28. Standartlar
  29. Nasıl yapılır
  30. Performans yükseltme
  31. Standartlar
  32. Nasıl yapılır
  33. Performans yükseltme

Hızlı Kondisyon Testleri

Tahta

Neyi hedefler: Çekirdek gücünüz

Nasıl yapılır: Vücudunuzu baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun. Ayaklarınızı bir arada tutun ve dirseklerinizi omuzlarınızın altında tutun. Düz aşağıya bakın ve mümkün olduğu kadar uzun süre destekleyin. Kalçalarınızın sarkmasını önlemeye odaklanın. Yaptıklarında test biter.

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Geliştirmek için: Tahtayı ellerinizle, ayaklarınızla veya her ikisiyle birlikte jimnastik topu gibi dengesiz bir yüzey üzerinde yapın. Uzun süre tutamayacaksınız ama bu testi sabit zeminde yapmayı kolaylaştıracak.

Vücut ağırlığı squat

Neyi hedef alır: Çekirdek, dörtlü ve diz arkası kas gücünüz

Nasıl yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük tutun. Merkez bölgenizi destekleyin ve uyluklarınız yere paralel ve dizleriniz ayaklarınızla aynı hizaya gelinceye kadar alçaltın. Topuklarınızın arasından başlangıca geri dönün. Mükemmel formu koruyamadığınızda test biter.

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Time Level
2 dakikadan fazla Mükemmel
75sec–2min İyi
45–75sec Ortalama
45 saniyeden az Kötü

Geliştirmek için: Kalça kaslarınızda ve bacaklarınızda kas gücü oluşturmak için hafif dambıllarla yürüyüş hamleleri yapın.

Basma

Neyi hedef alır: Göğüs, omuz 
ve triceps gücünüz

Nasıl yapılır:  Vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve dirsekleriniz yanlara değil geriye dönük olsun. Göğsünüz yerden bir yumruk yüksekliğine gelinceye kadar alçaltın, ardından tekrar yukarı doğru itin. Mükemmel formu koruyamadığınızda test biter.

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Reps Level
50 veya daha fazla Mükemmel
30–49 İyi
16–29 Ortalama
15 veya daha az Kötü

Geliştirmek için: Bir seti başarısızlıkla tamamlayın, birkaç dakika dinlenin ve yeniden başlayın. Bu, hedeflenen kaslara aşırı yük bindirerek onların güçlenmesini sağlayacaktır.

1km koşu

Neyi hedef alır: Kardiyovasküler sisteminiz

Nasıl yapılır: Koşu bandının yüksekliğini bir dereceye ayarlayın. Sabit bir hızda kalın.

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Reps Level
50 veya daha fazla Mükemmel
25–49 İyi
16–24 Ortalama
15 veya daha az Kötü

Geliştirmek için: Maksimum hızı koruma yeteneğinizi geliştirmek için 500 m ile 800 m arasında topyekun sprint setleri yapın daha uzun süre için.

500m sıra

Neyi hedefler: Kardiyovasküler sisteminiz ve üst ve alt vücut arasındaki kas koordinasyonunuz

Nasıl yapılır: Kürek makinesinde düşük ila orta direnç seçin. Omuzlarınız geride ve göbek bölgeniz desteklenmiş olacak şekilde dik oturun. Bacaklarınızla sürün. Gerekirse kürek çekme tekniğinizi geliştirin.

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Time Level
3 dk veya daha az Mükemmel
3 dakika ve 3 dakika 29 saniye İyi
3 dk 30 saniye–4 dakika 29 saniye Ortalama
4 dk 30 saniye veya daha fazla Kötü

Geliştirmek için: Dayanıklılığınızı artırmak için, 
birkaç dakika hafif kürek çekmeyle ayrılmış, maksimum-
250 m'lik sıralardan oluşan setler gerçekleştirin.

Yukarı çekme

Neyi hedefler: Üst sırt gücünüz
 
Nasıl yapılır: Barı üstten kavrayın, kollarınızı tamamen uzatın ve vücudunun asılmasına izin ver. Çeneniz barın üzerine gelene kadar, latlarınızı sıkarak kendinizi yukarı çekin. Sallanmadan tekrar indirin. Mükemmel formu koruyamadığınızda test biter.

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Time Level
1 dk 30 saniye veya daha az Mükemmel
1 dakika 31 saniye – 1 dakika 44 saniye İyi
1 dk 45 saniye – 1 dakika 59 saniye Ortalama
2 dk veya daha fazla Kötü

Geliştirmek için: Maksimum set yapın, birkaç dakika dinlenin ve tekrarlayın. Sırtınızın gücünü artırmak için bir makinede enlemesine aşağı çekme hareketlerini deneyin.

Derinlemesine Uygunluk Testleri

Bu altı kondisyon testi size genel kondisyonunuzun daha kapsamlı bir analizini verecektir.

Koordinasyon

Türk kalkması

TGU, merkez bölgenizi çalıştırmanın yanı sıra sizi kontrollü hareket etmeye de zorlar; yoksa asla ağır yükle başa çıkamazsınız. «Türk kalkması genel hareket yeteneğini değerlendirmek için mükemmeldir,» Güç antrenörü Joseph Lightfoot diyor. Ağırlık eklemeden önce hareketi tamamlayabildiğinizden emin olun. «Keskin hareket etmek, yüksek ağırlıklardan daha önemlidir,» Lightfoot diyor. Bu testi kettlebell ile yapacaksınız.

Standartlar

  • Mükemmel: 32kg
  • İyi: 20kg
  • Ortalama: 12kg
  • Ortalamanın altı: 12kg'ın altında

Nasıl yapılır

Genel Kondisyonunuzu Test Etmenin Altı Yolu

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Sırt üstü yatın ve kettlebell'i tam üstünüzde tutun sen.

Genel Kondisyonunuzu Test Etmenin Altı Yolu

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Ağırlığı yüksek tutarak, bir tanesiyle yukarı doğru şınav çekin bacağınızı açın ve serbest kolunuzun dirseğine doğru yükselerek diğerini altına doğru kaydırın. 

Genel Kondisyonunuzu Test Etmenin Altı Yolu

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Serbest kolunuzu tamamen uzatın ve ağırlığınızı kaydırın ayağa kalkmak için öne doğru.

Performans yükseltme

Bu bir koordinasyon testidir, dolayısıyla hareketin kendisini pratik etmek isteyeceksiniz. «Bunu parçalar halinde yapın, Türk duruşunu aşamalara ayırın ve her aşamayı tam hareket halinde bir araya getirmeden önce uygulayın,» Lightfoot diyor. «Çok sayıda tekrar yapmak çok önemlidir.»

Üst vücut hareketliliğinizi ve stabilitenizi geliştirmeye çalışın. «Antrenmanlarınıza bavul taşımayı ve Pallof press'i ekleyin,» Lightfoot diyor. Bavul taşımak için, dik kalmak için eğik bacaklarınızı kullanarak bir elinizde ağır bir kettlebell taşıyın. Pallof presi için, bir kablo makinesinin yanında yan durun ve kabloyu iki elinizle kavrayın, kabloyu 'bastırırken' dönmeye karşı koyun. ileri.

Kalçalarınızın stabilitesi ile mücadele ediyorsunuz? «Kuş köpeğini deneyin,» Lightfoot'u öneriyor. «Dört ayak üzerinde durun, ardından gövdenizi yere paralel tutarak bir kolunuzu ve bir bacağınızı kaldırın. Ayrıca ağırlıklı zemin köprülerini deneyin.»

Patlayıcılık

Geniş atlama

«Geniş atlama basit olabilir ama patlayıcı bacak gücünün harika bir ölçüsüdür» Easthams Fitness'tan güç antrenörü Tom Eastham diyor. «NFL'in yıllık birleştirme testlerinden biri geniş atlamadır.» Eğer onlar için yeterince iyiyse,

Standartlar

  • Mükemmel: 250cm
  • İyi: 230cm 
  • Ortalama: 210cm 
  • Ortalamanın altı: 190cm

Nasıl yapılır

Genel Kondisyonunuzu Test Etmenin Altı Yolu

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Ayakta dururken başlangıçtan itibaren dizlerinizi hafifçe bükün ve atlayabildiğiniz kadar uzağa atlayın.

Genel Kondisyonunuzu Test Etmenin Altı Yolu

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

İvme için kollarınızı sallayın.&nbsp ;Sarsıntıyı azaltmak için yumuşak bir şekilde inin.

Performans yükseltme

«Egzersiziniz çoğunlukla statikse, vücudunuzun bir ‘yay’‘ olma yeteneğini geliştirmeniz gerekecektir. #187; diyor Eastham. «Ancak bahara dayalı bir antrenman geçmişiniz varsa gücünüzü geliştirmeye çalışın. Patlayıcı güç, yaylanma ve statik yetenekler arasında bir denge gerektirir. Eğer birinden veya diğerinden yoksunsanız, tam potansiyelinize yakın bir geniş sıçrama elde edemezsiniz.»

«Patlayıcı herhangi bir şey geniş atlamanızı geliştirecektir ve dikey sıçramalar başlamak için en iyi yerlerden biridir,» diyor Eastham. «Hafifçe çömelin ve mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın; kollarınızı aynı anda yukarı doğru salladığınızdan emin olun çünkü bunlar, gücünüzün en az %10'unu sağlar.» Gelişmeleri görmek için haftada iki kez üç setlik beş set yapmanız yeterli olacaktır.

Sıçramayla ilgili önemli kasları esnetmek size büyük fayda sağlayacaktır. «Kalça fleksör kaslarınız, kuadrisepsleriniz ve diz arkası kaslarınız hareketi başlatmak için çok çalışırlar ve hareket etmede ne kadar verimli olurlarsa, gevşemede veya gerektiğinde harekete geçmede de o kadar iyi olurlar,» diyor Eastham. «Antrenmandan önce ve sonra statik esneme, dinamik hareket ve hareketlilik egzersizleri için iyi bir başlangıçtır çünkü hareket aralığınızı kalıcı olarak artırır.»

Dayanıklılık

10 kilometrelik bir koşunun dizinizi mahveden yer ağırlığını unutun ve bunun yerine kürekçi üzerinde yapın; bu, üstün bir irade sınavına dönüşür. «Sürekli bırakma dürtüsüyle mücadele edeceksiniz» Gym Jones sertifikalı eğitmen Pieter Vodden diyor. «Hedefte kalmak için yeterince odaklanarak, gerginlik ve gereksiz yorgunluktan kaçınacak kadar rahatlayarak tutarlı bir tempo tutturmalısınız.»

Standartlar

  • Mükemmel: 38 dakika 
  • İyi: 40 dakika 
  • Ortalama: 45 dakika 
  • Ortalamanın altında: 50 dakikadan fazla

Nasıl yapılır

Genel Kondisyonunuzu Test Etmenin Altı Yolu

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Nasıl yapılır

Koltuğu düz kollarla tutarak, oturağı topuklarınıza yakın tutarak başlayın. Sırtınızı düz tutarak bacaklarınızın arasından geçin. Hafifçe geriye yaslanın ve kolu göğüs kemiğinize yakın bir yere çekin. Hareketi tersine çevirin – önce kollar, sonra bacaklar.

Performans yükseltme

Bu zorlu dayanıklılık testinde zamanınızı geliştirmenin anahtarı, uzun aralıklarla pratik yapmaktır. «1:1 çalışma-dinlenme oranıyla 1 dakika 55 saniye/500 m tempoda 1.000 m'lik beş set kürek çekmeyi deneyin,» diyor Vodden. 

Kürek üzerinde uzun süre çalışmaya dayanabilmeniz için aerobik kapasitenizi geliştirin. «60 dakikalık satırlar yapın,» diyor Vodden. «Eğer bu çok göz korkutucuysa, bunu 20 dakikalık üç bloğa bölün. Profesyonel ipucu: iyi bir podcast edinin.»

Odaklanın ve dikkatinizin dağılmasını önleyin. «Yalnızca siz ve görev – başkalarının ne yaptığına bakmayın,» diyor Vodden. «Sizi hem ilgilendiren hem de ilham veren müziği seçin, gözlerinizi Lululemon pantolonlu kızlardan uzak tutun ve kürek çekin.»

«Daha fazla sırala,» diyor Vodden. «Eğer herhangi bir konuda iyi olmak istiyorsanız onu çokça yapmalısınız.» Rutininize kürek çekmeyi de ekleyin. «Kürekçi üzerinde ısınma ve ısınma hareketleri yapın. Kürekçide bitiriciler ve iyileşme günleri yapın. Sıra. Sıra. Satır!»

Güç Dayanıklılığı

Bir mil (1,6 km) koşabileceğiniz hız, güç dayanıklılığınızın harika bir göstergesidir. «Düz bir kilometre, uzun bir süre boyunca çok sayıda kas lifini maksimuma yakın bir hızda çalıştırır,» diyor deneyimli bir maratoncu, koşu koçu ve motivasyon konuşmacısı George Anderson.

Standartlar

  • Mükemmel: 6 dk 
  • İyi: 7 dk 
  • Ortalama: 8 dk 
  • Ortalamanın altında: 9dk

Nasıl yapılır

Genel Kondisyonunuzu Test Etmenin Altı Yolu

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Mümkün olduğunca verimli bir şekilde çalışmanızı sağlamak için, Eşit adım uzunluğunu korumaya çalışın ve gövdenizi dik tutun. Bunu koşu bandında yapıyorsanız, yol koşusunu taklit etmek için %1'lik bir eğim kullanın.

Performans yükseltme

«Daha hızlı ve daha güçlü olmak ve en iyi kilometre sürenizi tamamlamak istiyorsanız tepelere doğru ilerleyin,» diyor Anderson. «Size meydan okuyacak kadar dik ama tekniğinizi değiştirmenizi gerektirecek kadar dik olmayan bir parkur bulun. Daha sonra çekici bırakın ve 60 saniye boyunca tepeye doğru koşun. Yürüyün ya da geri koşun. Beş ila sekiz aralıklarla tekrarlayın.»

Her dört dakikada bir 400 metre tekrar koşmak zamanınızı büyük ölçüde artıracaktır. «Yaklaşık %90 eforla 400 metre koşun, ardından dört dakikalık zamanlayıcı size bağırmaya başlayana ve siz bir sonraki intervalinize başlayıncaya kadar bacaklarınızı hareket ettirecek şekilde yürüyün,» diyor Anderson. «Bunlardan beş ila on tanesini veya bir turu tamamlamak üç dakikadan uzun sürene kadar hedefleyin.»

«Hızlı koşmaya çalıştığınızda tuhaf bir şey olur: Daha hızlı olursunuz,» diyor Anderson. «İyice ısındıktan sonra 30 saniye boyunca tam eğilme hareketinde bulunun. Başka bir sprint için tekrar gitmeden önce üç dakikalık bir dinlenme yapın. Haftada bir kez bunlardan beş ila sekizini yapmak kilometre sürenizden gözle görülür miktarda kesintiye neden olacaktır.»

Bir kilometrenin en zor kısmının en yorgun olduğunuz an olması şaşırtıcı değil, bu yüzden bunun için antrenman yapın. «Uzun bir koşuya çıkın (bir saat veya daha fazla), ardından iki dakikalık dinlenmeyle birlikte birer dakikalık beş aralıktan oluşan bir seriyle bitirin,» diyor Anderson. Roger Bannister'ı tehdit etmeyebilirsin ama performansını kesinlikle berbattan saygınlığa yükseltebilirsin.

Kuvvet

Ön çömelme bacak ve çekirdek gücü için mükemmeldir. «Back squat'tan daha güvenlidir çünkü haltere çok fazla ağırlık yükleyemezsiniz ve işler ters giderse kaçmak daha kolaydır,» Rob Shaul diyor. «Aynı zamanda üst vücut ve alt vücut kuvveti arasındaki dengesizlikleri tespit etmek için de iyidir – bench press ve front squat'ınız kabaca aynı olmalıdır.»

Standartlar

  • Mükemmel: 1,75x vücut ağırlığıyla 1 tekrar 
  • İyi: 1,5x vücut ağırlığıyla 1 tekrar 
  • Ortalama: Vücut ağırlığında 1 tekrar 
  • Aşağı: vücut ağırlığının ortalama 1 tekrar altı

Nasıl yapılır

Genel Kondisyonunuzu Test Etmenin Altı Yolu

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ağırlığı omuzlarınızın ön kısmına vererek, dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar çömelin. Topuklarınızın üzerinden yukarı doğru çıkın.

Performans yükseltme

Forma alışmak için goblet squat yaparak başlayın. Ağır bir dambılı, sanki ağır bir içki kabıymış gibi iki elinizle bir ucunda olacak şekilde çenenizin altına tutun ve çömelme yapın. «Her biri dört tekrardan oluşan altı tur yapın,» diyor Shaul. «Dört tekrar yapmak zor ama imkansız olmayana kadar her turda yükü artırın.»

Bacaklarınızın her zaman çekirdeğinizden daha güçlü olduğunu unutmayın. «Çekirdek bölgenizi güçlü tutmak için ağzınızdan derin bir nefes alın ve squat pozisyonuna geçmeden önce kaldırmanın üst noktasında karın kaslarınızı gerin.» diyor Shaul. «Çömelme pozisyonuna geçerken nefesinizi tutun ve hareketin geri kalanı boyunca en tepeye kadar çıkın.»

Zayıf bilek esnekliği? Halteri dört parmakla tam kavramayla tutmayın. «İşaret ve orta parmaklarınızı halterin üzerine yerleştirin ve dirseklerinizi halterin etrafına sarın,» diyor Shaul. «Halter ‘rafta’ durduğu sürece; omuzlarınızın üzerinde ve dirsekleriniz yukarıda ve dümdüz ileriyi gösterdiğinde, tam kavramaya ihtiyacınız yok.»

Çeviklik

20 metrelik bir sprint için önünüze geçmeden önce sırtınızdan başlamak çevikliğin büyük bir ölçüsüdür. Bir dizi kasınızı kullanacaksınız ve herhangi bir beceriksizlik zamanınıza saniyeler katacaktır. 

Standartlar

  • Mükemmel 3,5 saniye 
  • İyi 4 saniye 
  • Ortalama 5 saniye 
  • Ortalamanın altında 6 saniye

Nasıl yapılır

Genel Kondisyonunuzu Test Etmenin Altı Yolu

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Başlangıçta sırtüstü uzanın.

Genel Kondisyonunuzu Test Etmenin Altı Yolu

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Önünüze doğru çevirin ve ayağa kalkın. mümkün olduğu kadar çabuk.

Genel Kondisyonunuzu Test Etmenin Altı Yolu

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

20m işaretine doğru koşun.

Performans yükseltme

«Bu testin her iki unsuru için ayrı ayrı eğitim alın,» Eski bir Kraliyet Deniz Piyadesi beden eğitmeni olan ve kişisel antrenöre dönüşen Sean Lerwill diyor. İyi bir seans, tekrarlar arasında tam dinlenmenin olduğu beş adet 20 metrelik sprint seti olacaktır. Kalkmak için, üç ila altılı setler halinde mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde yatmadan kalkmaya çalışın. Üç ila altı hızlı tekrar yapın, ardından iki ila üç dakika dinlenin ve tekrar yapın.»

Formunuzun doğru olduğundan emin olun. «Tekrar tekrar yaptığınız her şey kökleşmiş hale gelir, bu harikadır – tekniğiniz mükemmel olduğu sürece» Lerwill diyor. «Birinin sizi videoya çekmesini sağlayın ve tekniğinizin doğru olduğundan emin olmak için analiz edin. Daha sonra hareketi tekrar tekrar uygulayın.»

Hızınızı artırmak için, hızlı güç üreten kaslara ihtiyacınız var, dolayısıyla güçlü olmaları gerekiyor. «Bacaklarınızı squat, deadlift, plyometrik sıçramalar, tek bacak atlama ve diğer sprint'e özgü egzersizlerle çalıştırmak, antrenmanı geliştirmenin harika bir yoludur,» diyor Lerwill.

Rahatlayın. «Birçok kişi fiziksel testler sırasında çok çabalıyor,» Lerwill diyor. Her ne kadar çoğu zaman heyecanlanmak ve her şeyi vermek gerekli olsa da, tam tersinin en iyi olduğu zamanlar da vardır. Bazıları için bu, başarının eksik halkası olabilir.»

Rate article
BlogSpotGuru
Add a comment

Reps Level
12 veya daha fazla Mükemmel
8–11 İyi
4–7 Ortalama
3 veya daha az Kötü