Genel Kondisyonunuzu Test Etmenin Altı Yolu

(Resim kaynağı: Bilinmiyor)

Şuraya Git:

Hızlı Uygunluk Testleri
Derinlemesine Uygunluk Testleri
Patlayıcılık
Dayanıklılık
Güç Dayanıklılığı
Güç
Çeviklik

Uzun bir süredir düzenli olarak spor salonuna gidiyorum ve tüm bu sıkı çalışmanızın ne kadar karşılığını aldığınızı öğrenmek istiyorum? Her yönüyle değerlendirmenize yardımcı olacak altı testimiz var Fitness. Kondisyonunuzu şu alanlarda test edeceksiniz: koordinasyon, patlayıcılık, dayanıklılık, güç dayanıklılığı, kuvvet ve çeviklik.

Bu testleri her iki ayda bir yapın ve kondisyonunuzun nasıl geliştiğini görmek için her seferinde ne kadar iyi performans gösterdiğinizi not edin.

Eğer bu istediğinizden daha fazla derinlikse endişelenmeyin, aşağıda mini bir versiyonumuz var: size neredeyse her şeyi verecek altı hızlı kondisyon testi. kondisyon seviyelerinizin anlık anlık görüntüsü ve kondisyonunuzun ne kadar iyi durumda olduğunu size gösterir.

Contents

Hızlı Kondisyon Testleri
Tahta
Vücut ağırlığı squat
Basma
500m sıra
Yukarı çekme
Derinlemesine Uygunluk Testleri
Koordinasyon
Türk kalkması
Standartlar
Nasıl yapılır
Performans yükseltme
Patlayıcılık
Geniş atlama
Standartlar
Nasıl yapılır
Performans yükseltme
Dayanıklılık
Standartlar
Nasıl yapılır
Nasıl yapılır
Performans yükseltme
Güç Dayanıklılığı
Standartlar
Nasıl yapılır
Performans yükseltme
Kuvvet Ön çömelme bacak ve çekirdek gücü için mükemmeldir. «Back squat'tan daha güvenlidir çünkü haltere çok fazla ağırlık yükleyemezsiniz ve işler ters giderse kaçmak daha kolaydır,» Rob Shaul diyor. «Aynı zamanda üst vücut ve alt vücut kuvveti arasındaki dengesizlikleri tespit etmek için de iyidir – bench press ve front squat'ınız kabaca aynı olmalıdır.» Standartlar Mükemmel: 1,75x vücut ağırlığıyla 1 tekrar İyi: 1,5x vücut ağırlığıyla 1 tekrar Ortalama: Vücut ağırlığında 1 tekrar Aşağı: vücut ağırlığının ortalama 1 tekrar altı Nasıl yapılır (Resim kredisi: Bilinmiyor) Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ağırlığı omuzlarınızın ön kısmına vererek, dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar çömelin. Topuklarınızın üzerinden yukarı doğru çıkın. Performans yükseltme Forma alışmak için goblet squat yaparak başlayın. Ağır bir dambılı, sanki ağır bir içki kabıymış gibi iki elinizle bir ucunda olacak şekilde çenenizin altına tutun ve çömelme yapın. «Her biri dört tekrardan oluşan altı tur yapın,» diyor Shaul. «Dört tekrar yapmak zor ama imkansız olmayana kadar her turda yükü artırın.» Bacaklarınızın her zaman çekirdeğinizden daha güçlü olduğunu unutmayın. «Çekirdek bölgenizi güçlü tutmak için ağzınızdan derin bir nefes alın ve squat pozisyonuna geçmeden önce kaldırmanın üst noktasında karın kaslarınızı gerin.» diyor Shaul. «Çömelme pozisyonuna geçerken nefesinizi tutun ve hareketin geri kalanı boyunca en tepeye kadar çıkın.» Zayıf bilek esnekliği? Halteri dört parmakla tam kavramayla tutmayın. «İşaret ve orta parmaklarınızı halterin üzerine yerleştirin ve dirseklerinizi halterin etrafına sarın,» diyor Shaul. «Halter ‘rafta’ durduğu sürece; omuzlarınızın üzerinde ve dirsekleriniz yukarıda ve dümdüz ileriyi gösterdiğinde, tam kavramaya ihtiyacınız yok.» Çeviklik 20 metrelik bir sprint için önünüze geçmeden önce sırtınızdan başlamak çevikliğin büyük bir ölçüsüdür. Bir dizi kasınızı kullanacaksınız ve herhangi bir beceriksizlik zamanınıza saniyeler katacaktır. Standartlar Mükemmel 3,5 saniye İyi 4 saniye Ortalama 5 saniye Ortalamanın altında 6 saniye Nasıl yapılır (Resim kredisi: Bilinmiyor) Başlangıçta sırtüstü uzanın. (Resim kredisi: Bilinmiyor) Önünüze doğru çevirin ve ayağa kalkın. mümkün olduğu kadar çabuk. (Resim kredisi: Bilinmiyor) 20m işaretine doğru koşun. Performans yükseltme «Bu testin her iki unsuru için ayrı ayrı eğitim alın,» Eski bir Kraliyet Deniz Piyadesi beden eğitmeni olan ve kişisel antrenöre dönüşen Sean Lerwill diyor. İyi bir seans, tekrarlar arasında tam dinlenmenin olduğu beş adet 20 metrelik sprint seti olacaktır. Kalkmak için, üç ila altılı setler halinde mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde yatmadan kalkmaya çalışın. Üç ila altı hızlı tekrar yapın, ardından iki ila üç dakika dinlenin ve tekrar yapın.» Formunuzun doğru olduğundan emin olun. «Tekrar tekrar yaptığınız her şey kökleşmiş hale gelir, bu harikadır – tekniğiniz mükemmel olduğu sürece» Lerwill diyor. «Birinin sizi videoya çekmesini sağlayın ve tekniğinizin doğru olduğundan emin olmak için analiz edin. Daha sonra hareketi tekrar tekrar uygulayın.» Hızınızı artırmak için, hızlı güç üreten kaslara ihtiyacınız var, dolayısıyla güçlü olmaları gerekiyor. «Bacaklarınızı squat, deadlift, plyometrik sıçramalar, tek bacak atlama ve diğer sprint'e özgü egzersizlerle çalıştırmak, antrenmanı geliştirmenin harika bir yoludur,» diyor Lerwill. Rahatlayın. «Birçok kişi fiziksel testler sırasında çok çabalıyor,» Lerwill diyor. Her ne kadar çoğu zaman heyecanlanmak ve her şeyi vermek gerekli olsa da, tam tersinin en iyi olduğu zamanlar da vardır. Bazıları için bu, başarının eksik halkası olabilir.»
Standartlar
Nasıl yapılır
Performans yükseltme
Standartlar
Nasıl yapılır
Performans yükseltme

Hızlı Kondisyon Testleri

Tahta

Neyi hedefler: Çekirdek gücünüz

Nasıl yapılır: Vücudunuzu baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun. Ayaklarınızı bir arada tutun ve dirseklerinizi omuzlarınızın altında tutun. Düz aşağıya bakın ve mümkün olduğu kadar uzun süre destekleyin. Kalçalarınızın sarkmasını önlemeye odaklanın. Yaptıklarında test biter.