Gücünüzü ve dayanıklılığınızı teste tabi tutmak ve bu süreçte üst vücut kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, Horton Barbell'in kurucusu Ryan Horton'un bu iki hareketli antrenmanını denemelisiniz. Buna Pump-Cardi adını veriyor ve bu, iki kuvvet antrenmanı temel unsuru olan bench press ve pull-up'ın toplam 151 tekrarını tamamlamak için yapılan bir yarış.
Bunu yapmak için, toplam 151 tekrara ulaşana kadar gerektiği kadar dinlenerek 185 lb/80 kg'lık bench press ve barfiks setlerini değiştirin.
“Bu mücadeleyi özellikle seviyorum çünkü birden fazla vücut tipi için oyun alanını eşitliyor,” Sertifikalı güç ve kondisyon antrenörü Horton diyor. Daha iri sporcular bench sırasında muhtemelen bir avantaja sahip olacak, daha hafif yarışmacılar ise barfiksleri daha kolay bir şekilde motorla hareket ettirebilecek.
Pump-Cardi Egzersizi Nasıl Yapılır
Bu antrenman 30 dakika veya daha kısa sürede tamamlanacak şekilde tasarlanmıştır. Aşağıda listelenen üç seçenek arasından uygun ölçeklendirme seçeneğini seçerek toplamda 151 tekrar toplayın.
Seviye 3
- Bench press (185lb/80kg)
- Yukarı çekme
Seviye 2
- Bench press (135lb/60kg)
- Yukarı çekme
Seviye 1
- Bench press (95lb/44kg)
- Yukarı çekme
Başlamak için bir dizi bench press yapın ve ardından bir dizi pull-up yapın. Toplamda 151 tekrarı tamamlayana kadar dönüşümlü olarak devam edin.
Setlerinizin boyutu size bağlıdır ve her egzersizi aynı sayıda tekrarlamak zorunda değilsiniz. Setler arasında gerektiği kadar dinlenin. Sonuç olarak, bu egzersiz kaslarınızın yanı sıra taktiksel aklınızı da test edecek.
“Kendinizi erkenden tüketmeyin” Horton diyor. “İlk setlerde tankta birkaç tekrar bırakın. Ve eğer bir harekette güçlüyseniz, ona yaslanın.”
Merak ediyorsanız, CrossFit hayranları, kipping barfikslere izin veriyor, ancak Horton kelebek barfikslerinde çizgiyi çekiyor.
Evinizin spor salonuna barfiks barı eklemeyi düşünüyorum? En iyi barfiks barları hakkındaki denenmiş ve test edilmiş kılavuzumuzla hangisinin sizin için en iyisi olduğuna karar verin.
