Onları sevin ya da nefret edin, bacak egzersizleri herhangi bir antrenman rutininin önemli bir parçasıdır, ancak kendinizi sekiz ila 12 tekrardan oluşan dört set formülüyle sınırlamak zorunda değilsiniz. Ve yeni bir yaklaşım benimsemek çok sayıda güç kazanımının kilidini açabilir.
Bu iki hamlelik bitiriciyi bir sonraki bacak seansınızın sonuna etiketlemeyi deneyin. Sertifikalı kişisel antrenör Jocelyn Podolski tarafından tasarlanan bu program, quad kaslarınıza meydan okumak, kas dayanıklılığınızı artırmak ve kas gelişimini teşvik etmek için yalnızca bir dambıl, bir ağırlık plakası ve bir egzersiz kullanır.
Podolski, çömelme sırasında quad kaslarınıza geleneksel hareketten daha fazla vurgu yapmak için topuklarınızı yükseltmek için ağırlık plakasını kullanıyor; bu, kalça kasları ve hamstringler gibi arka zincirinizdeki (vücudunuzun arkası) kaslara daha fazla yük bindirdiğiniz anlamına geliyor.
Çömelmenin genel kuralları hala geçerlidir: Her tekrarın alt kısmında kalçalarınızın dizlerinizle aynı hizada veya dizlerinizin altında olduğundan emin olun ve göğsünüzü tekrar boyunca dik tutun.
Podolski'nin iki hareketi göstermesini görmek için aşağıdaki videosunu izleyin, ardından vücudun alt kısmında daha önce hiç olmadığı gibi bir yanık hissetmeye hazırlanın.
Jocelyn Podolski (@jocelyn.podolski) tarafından paylaşılan bir gönderi
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Bu Egzersiz Neden Bu Kadar Etkili
Antrenman bitiricileri, bir seansın sonunda kaslarınızdaki enerjiyi son zerresine kadar boşaltmak için tasarlanmış kısa eklentilerdir. Genellikle yoğundurlar ve devreler ve süper setler gibi kısa dinlenme süreli formatları takip ederler.
Podolski'nin rutini ikinci kampa giriyor ve sizi 10 ila 12 ağır topuk yüksekliğinde kadeh squat'ı hemen ardından 10 ila 12 topuk yüksekliğinde ağırlıksız squat'ı tamamlamaya zorluyor. 60 saniye dinlenin, ardından toplam dört kez tekrarlayın.
Ağırlık ile bir set yaptıktan sonra aynı egzersizi hemen daha hafif bir aletle veya ağırlıksız yapmak, drop set'i andırır. Bu hipertrofi antrenman tekniği, kasları tamamen yormayı amaçlamaktadır; araştırmalar, kas büyümesinin artmasına yol açabileceğini göstermektedir.
Spor salonu seanslarınıza renk katacak daha fazla alt vücut bitiricisi arıyorsanız, The Rock'ın bacak günü bitiricisini deneyin. Veya bacaklarınızın ön kısmına daha fazla egzersiz yapmak istiyorsanız bu dörtlü antrenmanı deneyin.
