Evde yağ yakmak için yalnızca iki şeye ihtiyacınız vardır: vücudunuz ve beyniniz. Vücudunuz direnç antrenmanı için bir ağırlık görevi görür ve beyniniz sağlıklı bir diyet planlayıp uygular. Aslında işin aslan payını beyniniz yapmak zorunda kalacak çünkü yağ yakarken en zor iş mutfakta yapılır.
Eğer diyetinize dikkat edebilir ve bir gün içinde ihtiyacınızdan daha az kalori tüketebilirseniz – kalori açığı olarak bilinir – o zaman egzersiz en önemli şey olacak.
Direnç antrenmanı, yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak bile kaslarınızı, eklemlerinizi ve kemiklerinizi güçlendirecek, duruşunuzu geliştirecek ve kendinizi harika hissetmenizi sağlayacaktır. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) devresinin bir parçası olarak uygulandığında, çok kısa bir sürede, uzun vadede yakabileceğiniz kadar kalori yakmanıza da yardımcı olabilir.
Eğitmen Ila Divina tarafından tasarlanan bu basit ama zorlu HIIT devresi, tüm bu faydaları sağlamaya ve vücudunuzu bitirdikten sonraki birkaç saat boyunca yüksek yağ yakma moduna geçirmeye yardımcı olacaktır.
Evde formda kalmanın daha fazla yolu için, ev egzersizleri koleksiyonumuza göz atın veya elinizde serbest ağırlıklar varsa (veya en iyi kettlebell'ler, en iyi dambıllar veya en iyi halterlerden oluşan seçimlerimizi satın almaktan mutluluk duyarsınız) bu yağ yakma egzersizleriyle yolunuza devam edin.
Bu altı hareketlik yağ yakma antrenmanı iki devreden oluşur. İlki, kalp atış hızınızı kademeli olarak yükseltmeye ve daha sonra gelecek olana hazırlanması gereken derindeki çekirdek kasları harekete geçirmeye odaklanır. İkinci bölüm bir üst vücut, bir alt vücut ve bir core egzersizinden oluşur. Amaç, iyi formu koruyarak hedef tekrar sayısında beş turu mümkün olduğu kadar çabuk tamamlamaktır. Beş turu ne kadar hızlı tamamlarsanız, yağ yakma etkisi o kadar iyi olur ve günün geri kalanında o kadar fazla kalori yakmaya devam edersiniz. Tamamlamanın ne kadar süreceğini hesaplayın ve bir dahaki sefere puanınızı geçmeye çalışın. Bir set boyunca dead bug yapın, ardından her iki taraftaki yan tahtayı, ardından yüksek tahta kaldırmayı yapın ve son olarak ilk harekete dönün. Üç turu tamamlayın ve devam edin. Süre&30san Dinlenme&10san Kollarınız düz bir şekilde yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi 90°'ye kadar bükün. böylece alt bacaklarınız yere paralel olur. Derinde yatan çekirdek kaslarınızı harekete geçirmek için alt sırtınızı yere bastırın. Sırtınızın alt kısmını aşağıya doğru bastırarak, bir bacağınızı ve diğer kolunuzu yerden hemen yükselene kadar indirin. Başa dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Süre her iki tarafta 30 saniye  ;Dinlenme 10sn Ayaklarınız üst üste gelecek ve ağırlığınız ön kolunuza verilecek, dirseğiniz omzunuzun altında olacak şekilde yan tarafınıza yatın. Kalçalarınızı kaldırın ve vücudunuzu tam 30 saniye boyunca pozisyonda tutmak için göbek ve kalça kaslarınızı sıkın. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın. Süre&30san Dinlenme&10san Ağırlığınızı ayak parmaklarınıza ve ön kollarınıza vererek ve kalçalarınızı merkez bölgenizi çalıştıracak şekilde kaldırarak plank pozisyonunu benimseyin. Bu başlangıç pozisyonundan itibaren, ayaklarınızı genişçe açıp tekrar geriye doğru sıçrayın ve kalçalarınızın düşmesine izin vermediğinizden emin olarak 30 saniye boyunca tekrarlayın. 10 elle serbest bırakma şınavı gerçekleştirin, ardından 12 sıfırlama atlama hamlesi yapın, ardından bir turu tamamlamak için 14 dönüşümlü V-oturma yapın. Gerektiği kadar dinlenin, ancak mümkün olduğunca az. Toplam beş turu olabildiğince hızlı tamamlayın. Tekrar 10 Şınav pozisyonunun üst kısmında – kollar uzatılmış, eller doğrudan omuzların altında, vücudunuz omuzlardan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde – Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı güçlendirmek için derin bir nefes alın. Göğsünüzü yere indirin, ellerinizi kısa bir süre yerden kaldırın, sonra tekrar yere koyun ve başlangıca doğru ilerlerken nefes verin. “Standart şınavdan bu ilerleme, her tekrarda ekstra güç gerektirir,” diyor Divina. “Eğer bu çok zorlayıcıysa dizlerinizin üzerinde yapın. Sadece yukarı çıkarken belinizin alt kısmını korumak için kalçalarınızı yüksek tuttuğunuzdan emin olun.” Reps 6 her iki tarafta Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Bir ayağınız önde, diğeri arkada, hala omuz genişliğinde açık olacak şekilde bölünmüş bir duruşla zıplayın ve yere inin. Yere inerken, arkadaki dizinizi yerden hemen kaldıracak şekilde dizlerinizi bükün, ardından ayaklarınızı ortaya sıfırlamak için tekrar yukarı zıplayın. Daha sonra diğer ayağınız önde olacak şekilde yere inme hareketini tekrarlayın. “Standart sıçrama hamlesi tekniği yoruldukça dağılma eğilimindedir,” Divina diyor ki, “Yani ortada sıfırlamak tüm tekrarları iyi bir formda tamamlamanıza yardımcı olacaktır.” Reps her bir tarafta Kollarınız başınızın arkasında uzatılmış ve bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı harekete geçirmek için belinizin alt kısmını yere doğru düzleştirin. Nefes alın ve nefes verirken sağ elinizi sol ayağınızın üzerinde buluşturacak şekilde oturun. Daha sonra başlangıca dönün ve sol eliniz ve sağ ayağınızla tekrarlayın. “Bacaklarınızı diz arkası kirişlerinizin izin verdiği ölçüde düz tutun,” diyor Divina. “Yukarı doğru hareket etmek için güç kullanmayı düşünün, ardından kontrollü bir şekilde başlangıca doğru alçaltın. Yukarı çıkmak bir saniye, alçalmak ise iki saniye sürer.”Bölüm 1
1A Ölü hata
2 Yan tahta
3 Plank jakı
Bölüm 2
1 Elle bırakma ve yukarı basma
2 Sıfırla&atlama hamlesi
3 Alternatif&V-sit
