< figcaption itemprop="caption açıklaması"> Şınav Cindy antrenmanındaki üç egzersizden biridir (Resim kredisi: Thomas Barwick/Getty Images)
CrossFit halterlerin, tampon plakaların ve karmaşık Olimpiyat ağırlıklarının görüntülerini canlandırma eğilimindedir, ancak yine de basit vücut ağırlığı egzersizleriyle işlevsel bir pompa elde edebilirsiniz.
Zihninizi, kaslarınızı ve ciğerlerinizi teste tabi tutacak minimalist bir metcon arıyorsanız, WIT Fitness baş antrenörü Jordan Shelley, referans niteliğinde bir CrossFit antrenmanı olan Cindy'yi öneriyor.
Mantığı basit: 20 dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok sayıda beş barfiks, 10 şınav ve 15 ağırlıksız squat dizisini gerçekleştirin. Ve gerçek CrossFit tarzında, puanınızı (tamamladığınız toplam tur ve tekrar sayısını) kaydederek başarınızı ölçebilirsiniz.
“Cindy tamamlayıcı hareketlere dayanmaktadır; bir itme, bir çekme ve bir çömelme,” Shelley
“Bu, belirli kas grupları için yorgunluğun etkisinin daha uzun sürdüğü anlamına gelir, böylece daha uzun süre devam edebilirsiniz, bu da bunu kısa bir sürede tam vücut egzersiz hacmini en üst düzeye çıkarmanın harika bir yolu haline getirir .”
Eğer vaktiniz kısıtlıysa veya kendinizi bu ışık hızında fitness denemesine sokmayı düşünüyorsanız, CrossFit ayakkabılarınızı bağlayın ve işe başlayın.
Cindy CrossFit Egzersizi Nasıl Yapılır
Aşağıdaki üç egzersizi, hareketler arasında mümkün olduğunca az dinlenerek bir devre halinde gerçekleştirin. Bu üç hareket dizisinin mümkün olduğu kadar çok turunu ve tekrarını (AMRAP olarak bilinir) 20 dakika içinde tamamlayın.
1 Yukarı çekme
Tekrar 5
Barfiks barına yukarıdan tutarak asın ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Tam asılı pozisyondan kürek kemiklerinizi geri çekin (birbirlerine ve aşağıya doğru çekerek). Merkez bölgenizi destekleyin, ardından sırt kaslarınızı kullanarak çeneniz barın üzerine çıkana kadar kendinizi yukarı çekin. Bir tekrarı tamamlamak için başlangıç pozisyonuna geri dönün.
2 Şınav
Tekrar 10
Kollarınız uzatılmış, elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide tutularak yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Sırtınızı düz tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere indirin. Omuzlarınıza çok fazla baskı uygulamamak için dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Göğsünüz yere değdiğinde ellerinizi bastırarak başlangıç pozisyonuna dönün.
3 Ağırlıksız çömelme
Tekrar 15
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun (bu pozisyon kişiye göre değişir, bu nedenle sizin için en iyi olanı bulun). Hareketi başlatmak için kalçalarınızı geriye doğru itin, ardından uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün. Son olarak başlangıç pozisyonuna dönmek için ayaklarınızın arasından geçin.
Cindy'nin bir antrenman olarak güzelliği, ne kadar kapsamlı bir kondisyon testi olduğudur. Tekrarların birikmesi kas dayanıklılığınızı zorlayacak ve itme, çekme ve bacak egzersizleri yaparak tüm vücudunuzu çalıştıracaktır.
Daha uzun süre hareket etmeye devam edebileceğiniz anlamına gelen tamamlayıcı hareketlerin kullanımıyla iyi bir kardiyo vuruşu da sunar. Ancak bu ayrıcalıkları istiyorsanız ona doğru yaklaşmalısınız.
“İlk turda kendinizi kaptırmayın” Shelley diyor. Bu antrenman biraz tempo gerektiriyor. Puanınızı en üst düzeye çıkarmak için, 20 dakika boyunca sadık kalabileceğiniz bir tempo belirlemeniz önemlidir.”
Tecrübeli CrossFitter'lar, momentum kullanarak vücudunuzu bara doğru çekerek sırtınızı ve bicepslerinizi yorgunluktan koruyan kipping barfikslerini kullanabilir.
“Eğer barfiks çekmede tam olarak ustalaşmadıysanız, hızınızı yüksek tutmak için jimnastik halka sırasını veya ters sırayı [kesin bir barfiks yerine] deneyebilirsiniz, ” Shelley diyor. “Sıkı barfiksler harikadır, ancak bunlar çok hızlı bir şekilde çok sert hale gelecektir.”
Bu antrenman sizi ter ve endorfinlere boğduktan sonra, bu tarz vücut ağırlığı antrenmanından oldukça keyif alacağınıza karar verebilirsiniz. Eğer durum buysa, neden bu CrossFit Games şampiyonunun iki hamlelik, ekipmansız mücadelesinin üstesinden gelmiyorsunuz?
