Maraton Eğitimi: Planlar, Donanım, Beslenme Önerileri ve Daha Fazlası

Nesne

Maraton Eğitimi: Planlar, Ekipman, Beslenme Tavsiyeleri ve Daha Fazlası

(Resim kaynağı: iStock/Getty Images Plus)

Sadece gittin ve bunu yaptın. Büyük olanı yönetmeye kendinizi adadınız. Bir maraton. Tam 42,2 km. Ve bu 0,2 km'yi aklınızda bulundurduğunuzdan emin olun, çünkü yarış gününde son 200 metrenin ne kadar uzun hissedebileceğine inanamayacağınızı söylediğimizde bize güvenin.

Birçok insan için ilk maraton, hayatın gerçek bir dönüm noktasıdır. Ve bu, fiziksel ve zihinsel gücünüzün gerçek bir testi olacak. Bitiş çizgisini geçtiğinizde, eşi benzeri zor olan bir coşku duygusu hissedeceksiniz. ama önce oraya varmalısın.

Yarış gününden önce en az dört veya beş ayınız olduğunu varsayarsak, kendinizi bir maratona hazırlamak için bolca zamanınız var, ancak mümkün olduğunca erken başlamak her zaman daha iyidir. Vücudunuza düzenli koşunun zorluklarına uyum sağlaması için zaman tanıyın. Eğer yarış gününe hala altı ay veya daha uzun bir süre kaldıysa, henüz doğrudan tam bir antrenman planına dalmanıza gerek yok; ancak şimdi haftada bir veya iki koşuya çıkmak ve mesafeyi zaman içinde kademeli olarak artırmak, yarışa hazırlanırken kat ettiğiniz mesafeyi artırmaya başladığınızda bir plana başlamayı çok daha kolay hale getirecektir. 

Bu kılavuz, yalnızca bir maratonu bitirmek için değil, onu görkemli bir şekilde bitirmek için ihtiyacınız olan her şeyi içerir. Bazıları için bu, bitiş çizgisini yeni ve büyük bir kişisel rekorla geçmek anlamına geliyor; diğerleri için bu, son iki (ikinci nokta) kilometreyi emeklemek zorunda kalmamak anlamına gelir.

Maraton Antrenman Planları

Doğru antrenman planını bulun – hem hedef zamanınıza hem de mevcut kondisyonunuza uygun olanı – ve yolun yarısındasınız. Diğer yarısı eğitim planını yakından takip ediyor ki bu da kuşkusuz onu seçmekten çok daha zor.

Bir maratona hazırlanırken neden dışarı çıkıp istediğiniz koşuyu yapamayacağınızı merak edebilirsiniz. Sonuçta sadece koşuyor, bu yüzden hazırlık sırasında bol bol koşmak sana yardımcı olacaktır, değil mi? Pek değil. Yapılandırılmış bir plan, sizi 42,2 km'yi mümkün olduğunca sorunsuz bir şekilde tamamlamaya hazırlayan çeşitli koşuları içerir. Ayrıca yaralanma riskinizi azaltmak için yavaş yavaş birikir. Eğer dışarı çıkıp her zaman aynı (muhtemelen çok hızlı) tempoda koşarsanız, antrenmanınız gerçek bir angaryaya dönüşecek ve muhtemelen yarıştan çok önce tükenecek veya yaralanacaksınız.

KoçTüm hedeflere ve yeteneklere yönelik 14 haftalık bir maraton antrenman planı vardır ve bunların her biri çeşitli koşu türlerini içerir. Hızınızı artırmanıza yardımcı olacak aralıklı seanslar, maraton hızınızı sürdürme yeteneğinizi geliştirmek için tempo koşuları ve 42,2 km'yi tek seferde tamamlamak için gereken dayanıklılığı oluşturmak için uzun koşular vardır. Her plan aynı zamanda vücudunuzu maratona hazırlamaya yardımcı olan ve aynı zamanda zorlu koşularınızdan sonra toparlanmasını sağlayan birçok kolay koşu içerir. Tüm bunların dengesi çok önemlidir. Deneyimli bir koşucu olsanız bile, bir etkinliğe hazırlanırken sadece kanat çırpıyorsanız bu dengeyi bozmak çok kolaydır.

Muhtemelen bir maraton antrenman planını takip etmenin yararlarına ikna oldunuz, şimdi kendi planınızı seçme zamanı. Aşağıda, sizin için doğru olanı bulmanıza yardımcı olacak tüm ücretsiz eğitim planlarımız hakkında daha fazla bilgi bulacaksınız.

14 Haftalık Başlangıç ​​Maratonu Eğitim Planı

Bu planın üstesinden gelmek için zaten koşmanıza gerek yok, ancak antrenmanın ilk haftasının sonunda sabit bir 5K koşarken bir şekilde aktif olmanız gerekiyor . Haftada yalnızca üç koşu artı bir temel antrenman yapmanız gerektiğinden, özellikle yoğun bir maraton koşucusu için idealdir. Hedef maratonu bitirme süresi beş saattir, ancak doğuştan gelen bir koşu yeteneğini keşfederseniz bu planla çok daha hızlı koşabilirsiniz.

Başlangıç ​​maraton eğitim planına bakın

4 Saatin Altında Bitirmek İçin 14 Haftalık Orta Maraton Eğitim Planı

Bu plan hem ilk maratonuna katılan düzenli koşucular hem de sürelerini kısaltmak isteyenler için iyidir. Birkaç sprint veya tepe antrenmanı da dahil olmak üzere haftada dört koşu yapıyorsunuz; maraton temponuzu artırmak için sadece bilet.

Orta maraton antrenman planına bakın

3 Saatin Altında Bitirmek İçin 14 Haftalık İleri-Orta Maraton Eğitim Planı

Haftada beş koşu yapacak zamanınız ve mevcut kondisyonunuz varsa, çeşitli kaliteli seanslara uyum sağlayabilirsiniz – yokuşlar, kısa mesafe koşuları, kolay koşular ve uzun koşular dahil – bu da hedef maraton süreniz ne olursa olsun size faydalı olacaktır.

İleri düzey maraton antrenman planına bakın

Maraton Koşu Ayakkabınızı Seçmek

En alttan başlayalım. Maraton antrenmanınız için kullandığınız ayakkabılarla çok fazla zaman harcayacaksınız, bu nedenle doğru olanları almak önemlidir. Halihazırda tercih ettiğiniz bir stil ve markanız varsa, onlara bağlı kalın; eğer bozuk değilse tamir etmeyin. Kırıksa, ayakkabılarınızdan rahatsız oluyorsanız veya çok fazla sakatlanıyorsanız ya da hiç ayakkabısı olmayan yeni başlayan bir koşucuysanız, o zaman yürüyüşünüzü analiz ettirmeniz faydalı olacaktır.

Birçok koşu ayakkabısı mağazası yürüyüş analizini ücretsiz olarak gerçekleştirir. Koşu bandında hızlı bir koşu, bir uzmanın aşırı pronasyon (düştüğünde ayağınızın çok fazla içe doğru yuvarlanması) veya düşük pronasyon (yeterince yuvarlanmıyor) veya tarafsız bir koşucu olup olmadığınızı tespit etmesine yardımcı olacaktır. Daha gelişmiş yürüyüş analizi aynı zamanda koşarken tüm vücudunuzun nasıl hareket ettiğine de bakacaktır, ancak bu muhtemelen yalnızca çok fazla sakatlıktan muzdaripseniz yapmaya değerdir ve o zaman tavsiye için bir fizyoterapiste başvurmak en iyisidir.

Maraton Eğitimi: Planlar, Ekipman, Beslenme Önerileri ve Daha Fazlası

(Resim kredisi: Saucony)

Sizin için doğru ayakkabı tipini öğrendikten sonra, mümkünse mağazadaki koşu bandında bazılarını test edin. Başkalarının tavsiyelerine ters düşse bile, en iyi hissettiren şeye gitmek iyi bir kuraldır.

Maraton antrenmanı için iyi yastıklı bir ayakkabıya ihtiyacınız var çünkü çok fazla mesafe kat edeceksiniz. Birden fazla çift ayakkabıyı esnetebiliyorsanız, antrenmanda ve belki de yarış gününde daha hızlı ve aralıklı seanslar için daha hafif, daha az yastıklı bir çift satın almak da faydalı olabilir.

Bu bölümde son bir nokta: Hiçbir koşulda maraton fuarınızda yeni ve parlak bir çift ayakkabı satın almayın ve bunları yarış gününde ilk kez giymeyin. Bu, tüm ekipmanlarınız için geçerli; sizi rahatsız etmeyecek, rahatsız etmeyecek veya yaralamayacak, denenmiş ve test edilmiş şeyler istiyorsunuz.

  • Antrenman ve Yarış İçin En İyi Maraton Koşu Ayakkabısı
  • Maraton Antrenmanınız İçin En İyi Yastıklamalı Koşu Ayakkabısı
  • Overpronasyon İçin En İyi Denge Koşu Ayakkabısı

Karbon Plakalı Koşu Ayakkabıları Buna Değer mi?

Koşma dünyasına ilginiz varsa, son yıllarda öne çıkan karbon plakalı yarış ayakkabılarını mutlaka not etmişsinizdir. Bu yazının yazıldığı sırada, iki hariç tüm karbon pabuçları test ettik (veya test ediyoruz) ve içlerinde çok sayıda PB kaydı yaptık. Özellikle maraton gibi daha uzun etkinliklerde performans avantajı sunduklarına inanıyoruz.

Ancak acele edip bir çift satın almadan önce birkaç şeyi bilmekte fayda var. İlk olarak, karbon ayakkabılar çok pahalıdır ve pek dayanıklı olma eğiliminde değildir, bu nedenle onları çok önemli antrenman koşuları ve yarışlar için saklamanız gerekecektir. Bu, bir karbon plaka çifti için ödeyeceğiniz 170-260 sterline ek olarak en az bir çift ayakkabı daha satın almak anlamına gelir.

İkinci olarak, çoğu karbon ayakkabıdaki yüksek yastıklama yığınları çoğunlukla yumuşak ve esnek bir köpükten yapılır. Bu yarış gününde çok hoş çünkü bacaklarınızı koruyor ve hareket etmenizi sağlıyor, ancak daha dengesiz bir platform sağlıyor, dolayısıyla pronasyon sorunlarınız varsa bu tür ayakkabılar size göre olmayabilir. Ancak bazı karbon ayakkabılar bu konuda diğerlerinden daha iyidir, bu nedenle sizin için daha iyi olabilecek daha sıkı seçenekleri belirlemek için inceleme listemizi kullanın.

Ayakkabıların her koşucuya uygun olup olmadığı konusunda da tartışmalar var. Bazıları, teknolojiden yararlananların yalnızca seçkinler olduğunu öne sürüyor. Ancak kesinlikle yeterli kanıt var gibi görünüyor; hem anekdotsal hem de daha bilimsel… Bu, amatör koşucuların Nike Vaporfly gibi bir şeyle önemli performans kazanımlarından yararlanabileceklerini gösteriyor. Tabii ki, neyin ayakkabıya, neyin daha iyi antrenmana veya belirli bir gündeki uygun koşullara bağlı olduğunu tam olarak çözmek zor olsa da.

Kendinize yeni ve parlak karbon ayakkabılar almayı düşünüyorsanız şunu da belirtmekte fayda var, ne kadar iyi olsalar da koşmayı sizin yerinize yapmayacaklar. Çok çalışmanız ve onları zirvedeki kiraz olarak görmeniz gerekiyor. Vaporfly giyerken duvara çarpmanın, başka herhangi bir ayakkabı giyerken duvara çarpmak kadar acı verdiğini kesinlikle doğrulayabiliriz.

Maraton İçin İhtiyacınız Olan Koşu Ekipmanı

Maraton kıyafetiniz söz konusu olduğunda, teri uzaklaştıran ve tahriş etmeyen teknik kıyafetlere yatırım yapmaya değer. Bu ilkeleri çoraplarınıza ve iç çamaşırlarınıza da uygulamayı unutmayın. Hayatınızda yalnızca bir maraton koşabilirsiniz, bu nedenle hafızanızın kabarcıklar veya *ürperme* sürtünmeleriyle mahvolmadığından emin olmak için en kaliteli malzemeleri kullanmaya değer.

Koşarken yanınızda yiyecek taşımak için de bir yönteme ihtiyacınız olacak. Kursta içecekler de olacak, ancak enerji jelleri veya barları kullanıyorsanız mide ve cehennem gibi durumlar yaşamamak için alışık olduklarınızı yanınızda getirmelisiniz. ; tatsızlık. Jelleriniz, su şişeniz, telefonunuz ve kulaklığınız için yeri olan bir koşu bandı kullanışlı bir satın alma işlemidir. Bunun yerine bir koşu kol bandı satın alabilirsiniz, ancak bizce kemerler daha iyidir. 

Teknoloji Size Nasıl Yardımcı Olabilir?

Vücudunuzu bir maratonu tamamlamaya hazırlarken, nitelikli bir koşu antrenörü tarafından belirlenen bir antrenman programını izlemelisiniz. Bu plan her zaman haftada birkaç kez koşmanızı ve farklı türde koşular yapmanızı sağlayacaktır. bazıları uzun ve yavaş, bazıları hızlı ve kısa ve diğer çeşitli mesafe ve tempo kombinasyonları. Bir planı olabildiğince yakından takip etmek faydalıdır ve teknolojinin yardımcı olabileceği yer burasıdır.

Yeni başlayanlar için bir maraton eğitim planını takip etmek için beğen KoçAntrenman planının koşmanızı istediği zamana sadık kaldığınızdan emin olmak için bir kronometreden ve koşu yaptığınızdan emin olmak için telefonunuzda bir GPS koşu izleyicisinden başka bir şey olmadan kolayca idare edebilirsiniz. Sizden istenilen mesafeye sadık kalıyoruz. GPS, telefonların, navigasyon cihazlarının ve benzerlerinin konumunuzu belirlemek için kullandığı Amerikan uydu sistemidir. Bir GPS koşu takip cihazı, ilerlemenizi haritalandırmak için bu bilgiyi kullanır ve size ne kadar ileri gittiğinizi ve ne kadar hızlı gittiğinizi söyler.

Para harcamayı sorun etmiyorsanız, fitness takip cihazları, kronometre ve temel koşu takip cihazının son derece kullanışlı bir kombinasyonunu sunar. Bağlı GPS'li (fitness takipçisinin telefonunuza bağlandığı ve GPS sinyalini kullandığı) veya dahili GPS'li bir tane satın aldığınızdan emin olun. Şu anda neredeyse tüm fitness takipçileri bu yeteneğe sahip ancak tekrar kontrol etmeye değer.

Farklı hızlarda seanslar gerçekleştirerek antrenman yaptığınızda, bu bilgilerin bileğinizde olması son derece faydalıdır. Kalp atış hızı monitörüne sahip bir izleyici – yine neredeyse standart – Hangi nedenle olursa olsun (tepelik bir rota, karşıdan esen rüzgar, biraz koşu hissi) o gün gereken tempoyu yakalamakta zorlansanız bile, doğru miktarda çaba gösterip göstermediğinizi ölçmenize yardımcı olabilir. aşağı, vb.)

Ne kadar çok harcarsanız – izleyiciler dört rakama yaklaşıyor; Cihazınızın her koşu boyunca size koçluk yapmak, koşu formunuza ve antrenmanınızın etkisine dair bilgiler sağlamak ve onu daha iyi hale getirmenize yardımcı olmak gibi diğer özellikleri sunması da o kadar muhtemeldir.

Koşmada yeniyseniz ve bir maratona bağış toplama, tek ve bitmiş bir yaklaşım benimsiyorsanız, Strava, Runkeeper veya Nike+ Run Club gibi ücretsiz koşu uygulamaları koşularınızı takip etmenize ve daha sonra gözden geçirmenize olanak tanımak en iyi seçenektir.

Bir süredir koşuyorsanız ve maraton mesafesine adım atmak istiyorsanız veya hedef bir süreye doğru antrenman yapıyorsanız, Garmin Forerunner 55 gibi temel bir GPS koşu saati öneriyoruz (199,99 $) /£179,99) veya Coros Pace 2 (199$/£179,99). Bu makul fiyatlı saatler tüm istatistiklerinizi takip edebilir ve rehberli antrenmanlar ve antrenman planları konusunda size koçluk yapabilir, ancak Garmin henüz tam bir maraton antrenman planı yayınlamamıştır.

Yaklaşık 300 pound harcadığınızda yalnızca çok çeşitli koşu istatistiklerine sahip değil, aynı zamanda müzik depolama ve akış gibi akıllı özelliklere de sahip bir takip cihazına sahip olacaksınız. Kablosuz koşu kulaklıklarıyla eşleştirdiğinizde telefonunuz olmadan, seçtiğiniz eğlenceyle tüm egzersiz mesafesini kat edebilirsiniz. Bu fiyata en iyi ve en iyi koşu saati Garmin Forerunner 245 Music'tir (£299,99), her koşucunun temel ihtiyaçlarını karşılamanın yanı sıra harika bir cihazdır. müzik için alan ve Spotify Premium hesabınız varsa çalma listelerini kablosuz olarak senkronize etme yeteneği.

Maraton Eğitimi: Planlar, Ekipman, Beslenme Önerileri ve Daha Fazlası

The Garmin Forerunner 245 Music ve evet, bu (neredeyse) incelemecimizin oturum açtığı bir maraton. Önerilerimiz kapsamlı bir şekilde test edilmiştir. (Resim kredisi: Nick Harris-Fry/Gelecek)

Çoğu, ihtiyaç duyduğu her şeyi 300 sterlinin altında bir fiyata bulabilir, ancak daha gelişmiş navigasyon özellikleri ve eğitim geri bildirimleriyle kendinizi şımartmak istiyorsanız, mevcut yüksek güçlü saatlere göz atın. Garmin Forerunner 955(499,99$/pound479,99) ve Garmin Epix 2(899,99$-999,99$ /pound799,99-pound;999,99) en çok tercih edilenlerimizdir Eğer paranın bir amacı yoksa koşucular için. Her ikisi de antrenmanınızın verimli olup olmadığı veya aşırıya kaçıp gitmediğiniz (bu özellikten en iyi şekilde yararlanmak için göğüs kemerli bir kalp atış hızı monitörünü eşleştirmenizi şiddetle tavsiye ederiz) ve ne tür bir antrenmanı daha fazla yapmanız gerektiği konusunda ayrıntılı geri bildirim verecektir. – örneğin aralıklı çalışma veya toparlanma çalışmaları.

Üstelik bu saatlerde müzik ve tam renkli haritalar bulunur, böylece eğitiminizi canlandıracak her zaman yeni bir rota bulabilirsiniz. bize güvenin, haftada üç veya daha fazla koşarken bu gerçekten büyük bir acı olabilir. Her ikisinde de Garmin'in PacePro özelliği bulunur; bu özellik yarışınızın temposunu mükemmel bir şekilde artırmanıza yardımcı olur ve genel hedefiniz için sizi hedefte tutmak üzere bireysel mil veya kilometreye bölünmüş hedefler sunar.

Koşmanızı Nasıl Artırırsınız

Antrenmanınız sırasında temel genel beslenme tavsiyesi, egzersizinizi hızlandırmak için yeterli miktarda karbonhidrat, kaslarınızın yeniden yapılanmasına ve iyileşmesine yardımcı olacak protein ve bağışıklık sisteminizi sağlıklı tutmak için meyve ve sebze yediğinizden emin olmaktır. iyi şekil – özellikle kışın antrenman yapıyorsanız.

Ali Nolan'la kadınlar için maraton antrenmanı hakkındaki kitabı hakkında konuştuğumuzda, “konuştuğum her beslenme uzmanı, diyetisyen ve spor hekimi, genel olarak, kadınların maraton antrenmanı sırasında çok az kalori aldıklarını ve fazla kalori almadıklarını” söyledi. farkında değilim.”

Antrenman koşularınız 90 dakikadan uzun olduğunda koşu sırasında beslenme ve sıvı alımını da düşünmeye başlamanız gerekir. Koşulardan önce karbonhidrat tüketiminizi artırdığınızdan emin olun ve koşu sırasında stokunuzu yenilemek için yanınızda jel veya başka bir karbonhidrat kaynağı taşımayı düşünün. Koşu jelleri, taşıması ve hareket halindeyken tüketmesi kolay olduğundan popülerdir. .

Hidratlı kalmak da hayati öneme sahiptir ve bu, sodyum gibi elektrolitleri takviye etmenin yanı sıra bol miktarda su tüketmek anlamına gelir. Spor içecekleri karbonhidratların yanı sıra elektrolit de içerir veya elektrolit açısından zengin bir içecek oluşturmak için suda erittiğiniz hidrasyon tabletlerini satın alabilirsiniz.

Maratondan önceki son birkaç uzun koşunuzda, vücudunuzun jellere ve içeceklere alışması için yarış gününde kullanacağınız beslenmeyi kopyalamaya çalışmalısınız. Özellikle jeller midenizi rahatsız edebilir ve sizi nasıl etkiledikleri markadan markaya değişir, bu yüzden size uygun olanı bulana kadar denemeye devam edin.

ÖNERİLEN: Maraton Koşucuları İçin Koşu Takviyeleri

Yaralanmalardan Nasıl Kaçınılır

Maraton Eğitimi: Planlar, Ekipman, Beslenme Önerileri ve Daha Fazlası

(Resim kredisi: Getty Images)

Bir maratona hazırlanırken çoğu insan daha önce yaptıklarından çok daha fazla koşu yapar. Umarım bu sizin için yeni bir haber olmamalıdır. Koşu yaralanmalarının en yaygın nedeninin plantar fasiit, koşucu dizi, kaval kemiği ateli ve aşil tendiniti gibi olduğu göz önüne alındığında Yapılan koşu miktarında hızlı bir artış olmasına rağmen, birçok maratoncunun antrenmanları sırasında sakatlanması şaşırtıcı değildir.

Antrenman mesafenizde kademeli ve kontrollü bir artış, yaralanmaları önlemenin anahtarıdır. Bir eğitim planını takip ediyorsanız bu dikkate alınacaktır. Belirli bir planı takip etmiyorsanız, haftalık toplam mesafenizde büyük artışlardan kaçınmaya çalışın. Maraton antrenmanlarında takip edilecek iyi bir kural, yaklaşık 3-5 km'lik tutarlı artışlardır.

Herhangi bir nedenle birkaç haftayı kaçırırsanız planınızı da buna göre ayarlamanız gerekecektir. Örneğin altıncı ve yedinci haftayı kaçırdıysanız sekizinci haftada girmek akıllıca değildir. Bunun yerine beşinci haftada ne yaptığınıza bakın ve planı biraz daha hızlı geliştirin, belki 12. haftaya kadar planı yakalayabilirsiniz. Bu özellikle uzun koşularınız için geçerlidir. İki hafta boyunca koşmadıysanız ve hazır olmadığınızda planınızda listelenen 25 km'yi aşmaya çalışıyorsanız, sorun yaşıyorsunuz demektir.

Bacaklarınıza ve göbek bölgenize odaklanan kuvvet antrenmanı aynı zamanda vücudunuzu bir maraton koşmanın gerekliliklerine hazırlamanıza da yardımcı olacaktır. Çömelme, buzağı kaldırma ve hamle gibi egzersizler bacaklarınızı güçlendirirken, yoga ve Pilates hem yorgun kaslarınızı esnetmek hem de çekirdek gücünüzü geliştirmek için iyi seçeneklerdir. Ayrıca köpük rulonun da gerekli hale geldiğini göreceksiniz.

Sürekli olarak gıcıklık alıp almadığınızı kontrol etmeniz gereken bir diğer şey de sizin için doğru türde koşu ayakkabısı giyip giymediğinizdir. 

Bazı yaralanmalar elbette tamamen kaçınılmazdır ve vücudunuzu maraton antrenmanının taleplerine hazırlamak için elinizden geleni yapsanız bile bozulabilir. Böyle bir şey olursa bu konuda duyarlı olun ve – Gidin ve bir fizik muayeneye görünün ve eğer bu sonuçta maratonunuzu koşamayacağınız anlamına gelirse endişelenmeyin. Acının içinden koşarak vücudunuzu yok etmediğiniz sürece her zaman başka bir yarış olacaktır.

Maraton Koşucuları İçin Güç Antrenmanı

Rutininize biraz kuvvet antrenmanı eklemek koşunuza iki büyük fayda sağlar.

“Bir numara, sağlamlık ve yaralanmaların önlenmesidir” Antrenmanınızı desteklemeye yardımcı olacak güç, esneme ve Pilates seanslarından oluşan Maraton Hazırlık koleksiyonuna sahip fitness uygulaması Fiit'in eğitmeni Sean Kazab diyor. “O halde iki numara performanstır.”

Yapmanız gereken güç çalışması türü, spor salonunda herkesin yaptığını göreceğiniz çalışmaya benzer; çömelme ve squat gibi temel hareketlerle bacak ve göbek gücünüzü geliştirmeye odaklanın. ;nbsp;ve hamleler. Bununla birlikte, bir maraton koşmak gibi nihai amacınız, sizi gerçekten yorabilecek olan back squat gibi ağır kaldırma hareketlerinden kaçınmanız gerektiği anlamına gelir.

“Kuvvet antrenmanınız çok sayıda tek taraflı çalışmayı içermelidir” diyor Kazab. “Daha az sistemik yorgunlukla kasları çalıştırabilirsiniz – Örneğin, bir hamleyle o bacakları gerçekten parçalayabilirsiniz, ancak toplam ağırlığı daha az kullanırsınız, böylece sinir sisteminiz daha az yorulur. Tek taraflı çalışma aynı zamanda koşmaktan kaynaklanan dengesizliklerin giderilmesine de yardımcı olacaktır.”

Ne kadar kuvvet antrenmanı yapacağınız deneyim seviyenize bağlı olacaktır. “İyi haber şu ki, yeni başlayanların çoğu için çok az şey yapabilir ve sonuç alabilirsiniz,” diyor Kazab. Direnç antrenmanında yeniyseniz haftada bir ila iki kez yeterli olacaktır, ancak başlangıç ​​noktanız ne olursa olsun aşırıya kaçmamak önemlidir. Kazab, ağrının rehberiniz olmasına izin vermenizi öneriyor: “Uzun koşularınıza girerken kuvvet antrenmanınızdan dolayı ağrınız oluyorsa, muhtemelen çok fazla yoğunlukta veya çok fazla yoğunlukta antrenman yapıyorsunuz demektir.”

Son olarak, koşunuza kuvvet antrenmanı uydurmak söz konusu olduğunda, dinlenme günlerinizi kuvvet antrenmanı yapmak için kullanmamak en iyisidir. Bunları tamamen açık tutun ki biraz ara verin.

“Fiziksel yorgunluktan çok bahsediyoruz ama aynı zamanda zihinsel yorgunluk da var ve antrenmandan uzaklaşmak gerçekten önemli,” diyor Kazab. “Kuvvet antrenmanınızı daha kolay bir koşu gününde yapın ve bunu günün ilk seansı yerine ikinci seansı olarak yapın.”

Koşmanın Dışında Ne Yapmalısınız?

Çapraz antrenman herhangi bir maraton antrenman planının önemli bir parçasıdır. Güç antrenmanı, yoga ve Pilates'in yaralanma riskinizi nasıl azaltabileceğine değindik, ancak haftalık programınıza biraz çapraz antrenman eklemenizin tek nedeni bu değil. Güç ve hareketlilik çalışmaları aynı zamanda koşarken performansınızı da artıracaktır, dolayısıyla antrenman yapan herkesin en iyi zamanını alması için gereklidir.

Ayrıca antrenman planınızdaki koşunun bir kısmını bisiklete binme, yüzme veya cross-trainer gibi diğer kardiyovasküler egzersizlerle değiştirebilirsiniz. Seans yeterince yoğun olduğu sürece, koşmanın sağladığı kardiyo faydalarının aynısını elde edersiniz ve bu, sıkılmamanız için antrenmanınızı bölmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, eğer bir huzursuzluk hissetmeye başlıyorsanız, koşunuzu havuzda veya egzersiz bisikletinde bir seansla değiştirmeniz faydalı olabilir; bu, vücudunuza belirli bir tempodan bir mola verirken antrenmanınızı tamamlamanıza olanak tanır. koşmanın etkileri. Ve eğer Birleşik Krallık'ta kışın antrenman yapıyorsanız, muhtemelen arada bir antrenman yapmak için içeriye girmekten çok memnun olacaksınız.

Bir Koşu Kulübüne Katılmalı mısınız?

Maraton antrenmanının uzun yolu, başkalarıyla birlikte seyahat ediyorsanız, sizinle aynı yarışa doğru çalışan bir arkadaş bulmayı başarırsanız ya da sadece tuhaf bir grup koşusuna çıkıyorsanız çok daha kısa gelir. kulüp.

Birçok geleneksel koşu kulübü, Londra Maratonu gibi büyük etkinlikler öncesinde özel maraton antrenman grupları kurar ve bunlara katılmak için genellikle tam kulüp üyesi olmanıza gerek yoktur. Onlara katılmak için genellikle para ödemeniz gerekecek, ancak maliyet minimum düzeyde olacak ve karşılığında eğitim arkadaşlarınız ile birlikte halihazırda bir veya daha fazla maraton koşmuş deneyimli koşuculardan çok sayıda paha biçilmez tavsiye alacaksınız.  Birleşik Krallık Atletizm, yerel kulübünüzü bulmanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca bazı serbest koşu kulüpleri de var. Genellikle bunlar bir marka ile ortaklaşa yaratılır, ancak bu türlerin hepsi bizim bilgimize göre Londra'da veya &Runners Need gibi çalışan bir mağaza aracılığıyla oluşturulur. Eğitim maratona özgü olmasa da, başkalarıyla birlikte haftada birkaç koşuya katılarak tek başınıza yüzleşmeniz gereken iş yükünü azaltabileceksiniz.

Başkalarıyla yapabileceğiniz herhangi bir koşu biraz daha kolay olacak ve koşmak için insanlarla tanışmaya kararlı olmak, ilk etapta koşma motivasyonunu bulmanıza yardımcı olacaktır. Bir maraton için antrenman yaparken bir koşu kulübüne katılmak kesinlikle şart değildir, ancak bunu yaparsanız ve acemi hataları yapma olasılığınız daha azsa, süreçten daha fazla keyif alma şansınızın yüksek olduğunu söyleyebiliriz. Maratonunuzu tamamladıktan sonra koşmaya devam etme planınız varsa, bir kulübe katılmak spora olan tutkunuzun canlı kalmasına yardımcı olacaktır.

Rate article
BlogSpotGuru
Add a comment