< figcaption itemprop = "başlık açıklaması"> (Resim kredisi: Thomas Barwick/Getty Images)
Kas geliştirmek istiyorsanız ve spor salonunda yolunuzu biliyorsanız, bunu başarmanın en iyi denenmiş ve test edilmiş yollarından biri, itme/çekme egzersiz planını takip etmektir. Bu genellikle bir üst vücut itme egzersizi antrenmanını, başka bir üst vücut çekme egzersizi antrenmanını ve son bir bacak egzersizi seansını içerir. Dinlen ve tekrarla.
Genel olarak, itme egzersizleri göğüs, omuz ve trisepslerin ana kaslarını hedef alır, bu sadece güç kazanmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda duruşunuza da fayda sağlar. “İşlevsel olarak itmek, başınızın üzerindeki nesneleri kaldırmak gibi günlük aktiviteleri daha iyi gerçekleştirmenize olanak tanıyan bir hareket aralığı ve güç düzeyi kazanmanıza yardımcı olur.” Trainer Academy'de kişisel antrenör olan Jordan Fernandez diyor.
“İtme veya presleme egzersizleri kemik sağlığını da iyileştirerek osteoporoz riskini azaltabilir.” o ekler. 2012'de yayınlanan bir çalışma, düzenli direnç antrenmanının 10 hafta sonra kemik mineral yoğunluğunu %1-3 artırabildiğini ve metabolizma hızını %7 artırabildiğini kaydetti.
Deneyim düzeyiniz ne olursa olsun, antrenman seanslarınızı itme ve çekme hareketleri etrafında oluşturmak, dengeli kas ve güç gelişimi sağlamak için akıllıca bir harekettir. Fernandez burada üst vücut antrenmanlarınıza eklemeniz gereken en iyi itme egzersizlerinden yedisini listeledi.
Rutininize Ekleyeceğiniz Yedi İtme Egzersizi
Şınav
Düz bir şekilde başlayın- Eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kol plank pozisyonu. Göğsünüzü yerden kalkana kadar indirin, ardından kendinizi tekrar yukarı itin.
Bench press
Halter rafının altındaki bir bankta uzanın. Barı raftan çıkarın ve kontrol altında orta göğsünüze doğru indirin, ardından kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar düz bir şekilde yukarı doğru itin.
Dumbbell omuz presi
Dik bir bankta oturun veya her elinizde birer dambılla ayakta durun. Ağırlıkları omuz hizasında, avuç içleriniz öne bakacak şekilde başlayın ve kollarınız uzatılıncaya kadar başınızın üzerine doğru bastırın.
Triseps düşüşü
Halkalar, paralel çubuklar veya ayaklarınız yerde olacak şekilde bir bankın kenarını kullanarak, dirseklerinizi oluşana kadar bükerek vücudunuzu indirin. 90&derece; açı. Kendinizi yukarı itin.
Eğimli dambıl bench press
Bir bankın üzerine arkanıza yaslanın. 45°'ye ayarlanmıştır. açıyla, dambılları göğsünüzle aynı hizada tutun, avuçlarınız ayağınıza bakacak şekilde. Kollarınız uzatıldığında dambılların uçlarını birbirine değdirerek dambılları başınızın üzerine doğru bastırın. Kontrol altında indirin.
Pike şınav
Aşağı doğru köpek pozisyonunda başlayın kalçalar havada ve eller yerde. Dirseklerinizi bükerek alnınızı yere doğru indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri itin.
Yakın tutuşlu bench press
Bu hareket bench press'e benzer yukarıda, ancak elleriniz birbirine yakın konumlanmış, genellikle omuz genişliğinde veya vurguyu tricepslerinize kaydırmak için biraz daha dar.
