Bir egzersiz yaparken çalıştırmaya çalıştığınız kasın gerçekten devreye girdiğinden ve harekete güç verdiğinden emin olmak önemlidir. Kanamanın bariz bir ifadesi, buna katılacağınızdan eminiz ve çoğu zaman bunu yapmak çok basittir. Biceps curl sırasında bicepslerin çalışmasını sağlamak ve hissetmek çoğu insanın sezgisel olarak yapabileceği bir şeydir. Ancak sırt antrenmanlarıyla daha zorlu olabilir.
Bu, bir “ön-egzoz”un gerçekleştiği yerdir. egzersiz yardımcı olabilir.
&Ldquo;Enlemleri hedeflemeye çalışıyorsak ve 'hissedemiyorsak'; hareket ettirin ve bu kasa içsel odaklanmayı sağlayın, ardından tek eklemli bir izolasyon egzersizi kullanmak kası açmaya ve zihin-kas bağlantısını geliştirmeye yardımcı olacaktır.” Ultimate Performance'ın küresel spor salonu zemin uygulama başkanı Eddie Baruta diyor. Bu, kası daha kullanışlı ve hissedilir hale getirecek. daha büyük, daha ağır bileşiklerde.
“Bu, 'ön egzoz' olarak bilinen şeydir. ve amaçlanan kasları çalıştırmada veya hissetmede sorun yaşayanlar için özellikle etkili olan bir hipertrofi tekniğidir.
“İşte çok sevdiğim bir yorgunluk öncesi sırt antrenmanı. Sırt antrenmanınızla zorlanıyorsanız, bu antrenman ihtiyaç duyabileceğiniz tempo değişikliğini sağlayacaktır.”
Tüketme Öncesi Sırt Egzersizi
Antrenman üç süper setten oluşur. Süper sette bir set A egzersizi yaparsınız ve hemen ardından bir set B egzersizi yaparsınız. Her ikisinin de tüm tekrarlarını tamamladıktan sonra belirtildiği gibi dinlenin. Tüm setler tamamlanana kadar bu sırayı tekrarlayın, ardından bir sonraki süper sete geçin.
Egzersizi gerçekleştirdiğiniz tempo veya hız da listelenir. Bu tekniğe daha önce rastlamadıysanız ağırlıklarla tempo antrenmanı rehberimizde açıklanmıştır.
1A Düz kol aşağı çekme
Setler 3-4 Tekrar 8-10 Tempo 3010 Dinlenme 0sn
Geniş çubuğu kablo makinesinin üst makarasına takın ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun. Kollarınız tamamen uzatılacak şekilde makineden geride durun. Barı uyluklarınıza doğru çekmek için latlarınızı kullanırken kollarınızı düz tutun. Kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın, düz tutun ve yukarı çıkarken ağırlığı kontrol edin.
1B Geniş enlem aşağı çekme
Sets 3 -4 Tekrar 8-10 Tempo 2012 Dinlenme 2 dk
Ellerinizi çubuğun uçlarına doğru hareket ettirin ve kablo makinesine bakacak şekilde oturun. Hareketin alt noktasında latlerinizi sıkarak barı göğsünüze doğru çekin, ardından barın yükselişini kontrol edin.
2A Tek kollu dambıl ark sırası
Ayarlar 3-4 Tekrar 8-10 Tempo 3010 Dinlenme 0sn
Bir dizinizi ve elinizi bir sehpanın üzerine koyun ve sırtınız düz olacak şekilde eğilin. Diğer elinizle dambılı tutun ve dirseğinizi hafifçe bükün. Dambılı kalçanıza doğru yukarı ve geriye doğru kaldırırken, dirseğinizin hafif kıvrımını koruyarak kolunuzu bu pozisyonda tutun. Kontrol altında indirin. Tekrarlarınızı bir tarafta yapın, ardından aynı tarafta 2B egzersizini yapın. Bir dahaki sefere bu süper seti yaptığınızda taraf değiştirin.
2B Tek kollu dambıl sırası
Setler 3-4 Tekrar 8-10 Tempo 2012 Dinlenme 2 dk
Yay sırası ile aynı pozisyondan başlayarak, ağırlığı göğsünüze doğru kaldırarak, dirseğinizi büküp gövdenizi geçerek standart bir sıra gerçekleştirin. Ağırlığı kollarınız yerine sırtınızdaki kasların kaldırdığını hissettiğinizden emin olun.
3A Ters dambıl uçuşu
Setler 3-4 Tekrar 8-10 Tempo 2012 Dinlenme 0sn
Dambılları tutarak ayakta durun. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun ve ağırlıkların göğsünüzün altına sarkmasına izin verin. Dirseklerinizi hafif bükerek, her iki ağırlığı da omuz yüksekliğinde yanlara doğru kaldırın, ardından yavaşça indirin.
3B Sıradan boyuna oturan ipler
Setler 3-4 Tekrar 8-10 Tempo 2012 Dinlenme 2 dk
Halat sapını oturmalı halat çekme makinesine veya bir kablo makinesinin en alt makarasına takın ve halatın uçlarını, halatta biraz gerilim olacak kadar uzakta tutarak oturun. kablo. Omuzlarınızı birleştirerek kolu yukarı ve boynunuza doğru çekin, ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
