Bu Zorlu Çamur Egzersizi Tüm Engelleri Aşmanıza Yardımcı Olacak

Nesne

Bu Zorlu Çamur Antrenmanı Tüm Engelleri Aşmanıza Yardımcı Olacak

(Resim kaynağı: Getty Images)
Şuraya Git:
  • Devre Bir
  • Devre 2
  • Devre 3

Engelli parkur yarışlarında vücut üzerindeki talepler çok ve çeşitlidir. Hızlı ve güçlü olmanız ve kilometrelerce çamura dayanabilecek dayanıklılığa sahip olmanız gerekir. İyi bir Tough Mudder antrenman planı, kondisyonunuzu ve gücünüzü geliştirmenize yardımcı olacak çeşitli yaklaşımlar içeren antrenmanları içerecektir.

İngiliz Askeri Fitness eğitmeni Harry Callaghan'ın bu oturumu, Tough Mudder'a en iyi nasıl hazırlanılacağının harika bir örneğidir. Sprintler, patlayıcı vücut ağırlığı hareketleri, kuvvet egzersizleri ve yengeç gibi yürüme ve ayı gibi sürünmeyi içeren üç devreden oluşur.

Antrenman için 30 metrelik bir yokuş yukarı esneme hareketine ihtiyacınız var ve seansa başlamadan önce tüm vücut ısınmasını tamamladığınızdan emin olun. Dinlenme süresi özellikle belirtilmediği sürece egzersizleri arka arkaya tamamlamayı hedefleyin.

Fiziksel olarak hazır olduğunuzda kitinizi düzenleyin. En iyi arazi koşusu ayakkabılarına yönelik rehberimiz, Tough Mudder gibi OCR'lara yönelik seçimleri içerir. 

Devre Bir

1 Burpe

Tekrar 15

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, çömelme pozisyonuna geçin, ellerinizi yere koyun ve bacaklarınızı geriye doğru tekmeleyerek yüksek bir plank pozisyonuna inin. Ayaklarınızı öne doğru zıplayın, ayağa kalkın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırarak düz bir şekilde yukarı zıplayın. Yumuşakça inin ve tekrarlayın.

2 Bastırma 

Tekrar 10

Yüksek tahta pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yerden hemen yukarıda asılı kalana kadar indirin, ardından tekrar yukarı doğru itin.

3 Zıplayarak çömelme

Tekrar 5

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ardından kalçalarınızı geriye yaslanın ve dizlerinizi bükerek uyluklarınız yere en az paralel olana kadar çömelin, ardından topuklarınızı kullanarak düz bir şekilde yukarı zıplayın. Yumuşakça inin ve tekrarlayın.

4 Ayı yokuş yukarı sürünüyor

Kalçalarınız yüksekte ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Elinizi ve ayağınızı aynı anda vücudun aynı tarafında hareket ettirerek emekleyin, yani sol el ve sol ayak, sonra sağ. Ayı tepenize mümkün olduğu kadar hızlı sürünerek tırmanın.

5 Yengeç yokuş aşağı yürüyüş

Tepenin zirvesine ulaştığınızda ters çevirin, böylece elleriniz ve ayaklarınız tarafından desteklenirken kalçalarınız kaldırılır. Kalçalarınızı yukarıda tutun ve önce ayaklarınızı yokuş aşağı sürün. Olabildiğince hızlı hareket edin.

6 Ayı yokuş yukarı sürünür

Tepeye tırmanan ayı olmaya geri dönüş.

7 Atlama hamlesi

Her iki tarafta 20 tekrar

Ayakta dururken, ileri doğru büyük bir adım atın ve arkadaki diziniz yerden hemen yukarıya çıkana kadar alçalın. Bu pozisyondan havaya doğru ilerleyin ve bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin, böylece yere indiğinizde diğer ayağınız öne doğru olacak şekilde düz bir hamle yapabilirsiniz.

8 Tepeden aşağı hızla koşun

Yokuş aşağı bir sürat koşusu ile ağrıyan bacakları tekrar hareket ettirin. 

Devre 2

1 Sprintler

Mesafe 100m Tekrar 5 Dinlenme 30sn

Bu sprintlerde düz zeminde kalın. Son tekrardan sonra iki dakika dinlenin.

2 Yokuş yukarı geriye doğru koşma/Yengeçlerin yokuş aşağı yürümesi

Tekrar 5 Dinlenme 90sn

Tepeden yukarıya doğru mümkün olduğunca hızlı koşun, sonra yengeç aşağı doğru yürüyün. Beşinci inişten sonra iki dakika dinlenin.

3 Çömelme

Süre 30sn

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ardından kalçalarınızı geriye yaslanın ve dizlerinizi bükerek uyluklarınız yere en az paralel olana kadar çömelin. Ayakta durmak için topuklarınızın üzerinden geçin.

4 Tabanca çömelme

Süre 30sn

Bir ayağınız üzerinde durun ve diğer ayağınızı önünüzde kaldırın. Becerebildiğiniz kadar derin bir çömelme pozisyonuna geri oturun ve çömelin; Dengenizi sağlamak için kollarınızı önünüze kaldırın. sonra tekrar ayağa kalkın. Tek ayak üzerinde 15 saniye squat yapın, ardından değiştirin.

5 Çömelme tutma

Süre 30sn

Çömelme pozisyonuna geçin ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde beş saniye bekleyin, ardından tekrar yukarı doğru itin.

6 Sığ çömelme

Süre 30sn

Bacaklarınız 45&dereceye gelene kadar aşağı inin. yere doğru eğilin, ardından ayağa kalkın.

7 Zıplayarak çömelme

Süre 30sn

Yukarıdaki gibi.

Devre 3

  1. Burpee: Tekrar 20
  2. Ayı yokuş yukarı sürünür
  3. Basınç: Süre 30sn
  4. Yengeç yokuş aşağı yürür
  5. Atlamalı çömelme: Süre 30sn
  6. Yüksek dizler: Süre 30sn
Rate article
BlogSpotGuru
Add a comment