- Devre Bir
- Devre 2
- Devre 3
Engelli parkur yarışlarında vücut üzerindeki talepler çok ve çeşitlidir. Hızlı ve güçlü olmanız ve kilometrelerce çamura dayanabilecek dayanıklılığa sahip olmanız gerekir. İyi bir Tough Mudder antrenman planı, kondisyonunuzu ve gücünüzü geliştirmenize yardımcı olacak çeşitli yaklaşımlar içeren antrenmanları içerecektir.
İngiliz Askeri Fitness eğitmeni Harry Callaghan'ın bu oturumu, Tough Mudder'a en iyi nasıl hazırlanılacağının harika bir örneğidir. Sprintler, patlayıcı vücut ağırlığı hareketleri, kuvvet egzersizleri ve yengeç gibi yürüme ve ayı gibi sürünmeyi içeren üç devreden oluşur.
Antrenman için 30 metrelik bir yokuş yukarı esneme hareketine ihtiyacınız var ve seansa başlamadan önce tüm vücut ısınmasını tamamladığınızdan emin olun. Dinlenme süresi özellikle belirtilmediği sürece egzersizleri arka arkaya tamamlamayı hedefleyin.
Fiziksel olarak hazır olduğunuzda kitinizi düzenleyin. En iyi arazi koşusu ayakkabılarına yönelik rehberimiz, Tough Mudder gibi OCR'lara yönelik seçimleri içerir.
Devre Bir
1 Burpe
Tekrar 15
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, çömelme pozisyonuna geçin, ellerinizi yere koyun ve bacaklarınızı geriye doğru tekmeleyerek yüksek bir plank pozisyonuna inin. Ayaklarınızı öne doğru zıplayın, ayağa kalkın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırarak düz bir şekilde yukarı zıplayın. Yumuşakça inin ve tekrarlayın.
2 Bastırma
Tekrar 10
Yüksek tahta pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yerden hemen yukarıda asılı kalana kadar indirin, ardından tekrar yukarı doğru itin.
3 Zıplayarak çömelme
Tekrar 5
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ardından kalçalarınızı geriye yaslanın ve dizlerinizi bükerek uyluklarınız yere en az paralel olana kadar çömelin, ardından topuklarınızı kullanarak düz bir şekilde yukarı zıplayın. Yumuşakça inin ve tekrarlayın.
Kalçalarınız yüksekte ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Elinizi ve ayağınızı aynı anda vücudun aynı tarafında hareket ettirerek emekleyin, yani sol el ve sol ayak, sonra sağ. Ayı tepenize mümkün olduğu kadar hızlı sürünerek tırmanın. Tepenin zirvesine ulaştığınızda ters çevirin, böylece elleriniz ve ayaklarınız tarafından desteklenirken kalçalarınız kaldırılır. Kalçalarınızı yukarıda tutun ve önce ayaklarınızı yokuş aşağı sürün. Olabildiğince hızlı hareket edin. Tepeye tırmanan ayı olmaya geri dönüş. Her iki tarafta 20 tekrar Ayakta dururken, ileri doğru büyük bir adım atın ve arkadaki diziniz yerden hemen yukarıya çıkana kadar alçalın. Bu pozisyondan havaya doğru ilerleyin ve bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin, böylece yere indiğinizde diğer ayağınız öne doğru olacak şekilde düz bir hamle yapabilirsiniz. Yokuş aşağı bir sürat koşusu ile ağrıyan bacakları tekrar hareket ettirin. Mesafe 100m Tekrar 5 Dinlenme 30sn Bu sprintlerde düz zeminde kalın. Son tekrardan sonra iki dakika dinlenin. Tekrar 5 Dinlenme 90sn Tepeden yukarıya doğru mümkün olduğunca hızlı koşun, sonra yengeç aşağı doğru yürüyün. Beşinci inişten sonra iki dakika dinlenin. Süre 30sn Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ardından kalçalarınızı geriye yaslanın ve dizlerinizi bükerek uyluklarınız yere en az paralel olana kadar çömelin. Ayakta durmak için topuklarınızın üzerinden geçin. Süre 30sn Bir ayağınız üzerinde durun ve diğer ayağınızı önünüzde kaldırın. Becerebildiğiniz kadar derin bir çömelme pozisyonuna geri oturun ve çömelin; Dengenizi sağlamak için kollarınızı önünüze kaldırın. sonra tekrar ayağa kalkın. Tek ayak üzerinde 15 saniye squat yapın, ardından değiştirin. Süre 30sn Çömelme pozisyonuna geçin ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde beş saniye bekleyin, ardından tekrar yukarı doğru itin. Süre 30sn Bacaklarınız 45&dereceye gelene kadar aşağı inin. yere doğru eğilin, ardından ayağa kalkın. Süre 30sn Yukarıdaki gibi.5 Yengeç yokuş aşağı yürüyüş
6 Ayı yokuş yukarı sürünür
7 Atlama hamlesi
8 Tepeden aşağı hızla koşun
Devre 2
2 Yokuş yukarı geriye doğru koşma/Yengeçlerin yokuş aşağı yürümesi
3 Çömelme
4 Tabanca çömelme
5 Çömelme tutma
6 Sığ çömelme
7 Zıplayarak çömelme
Devre 3
