Bu Zorlu Kettlebell Egzersiziyle Ev Antrenmanınızı Hızlandırın

• Tam Vücut Kettlebell Egzersizi

Eğer deneyimli bir spor salonu müdavimiyseniz, ev egzersizlerinin çoğunun, turları yapmanın bunu sizin için yapmadığını fark etmiş olabilirsiniz. Bu size benziyorsa ve gerçekten test edici bir şeyin özlemini çekiyorsanız, Core Collective'in fitness sorumlusu Joe Corrie'nin bu kettlebell egzersizini deneyin. Kettlebell yok? En iyi kettlebell'ler seçimimize göz atarak bir tane edinin (nelerin hala stokta olduğunu belirtmek için sık sık güncellenmektedir).

Tüm Vücut Kettlebell Egzersizi

Antrenman üç bölüme ayrılmıştır. İlki diğer ikisine hazırlanmanıza yardımcı olacaktır, ancak kendi içinde hala zorludur, bu yüzden düzgün bir şekilde ısındığınızdan emin olun.

Bölüm 1

Her seferinde tekrar sayısını 20'den 16'ya, 12'ye düşürerek üç egzersizden oluşan üç tur yapın. Gerektiği kadar dinlenin, ancak çok fazla toparlanma süresi olmadan egzersizleri tamamlamayı hedefleyin.

1A Kettlebell salınımı

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;20, 16, 12

“Kettlebell'i yaklaşık 30 cm önünüze yerleştirerek ayakta durun,” diyor Corrie. “Kalçanızdan destek alın ve kettlebell'in sapını iki elinizle tutun. Kettlebell'i geriye doğru çekerek diz arkası kaslarınızda gerginlik yaratın. Kalçalarınızı ileri doğru itin, kalça kaslarınızı sıkın, bu kettlebell'in önünüzde sallanmasını sağlayacaktır. Kettlebell'in aşağıya doğru sallanmasına ve tekrar kalçalara dayanmasına izin vererek diz arkası kirişlerinde gerginlik yaratın. Bir sonraki tekrarınıza doğrudan geçmek için kalça hareketini tekrarlayın.”

1B Göğüsten yere ve yukarıya basma

Setler 3 Tekrarlar 20, 16, 12

“Elleriniz göğsünüzle aynı hizada olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın,” diyor Corrie. 'Dirseklerinizi bükün ve yere düz bir şekilde uzanana kadar kendinizi kontrol edin. Ellerinizi kısa bir süre yerden kaldırın, ardından kendinizi tekrar yüksek tahta pozisyonuna kaldırmak için tekrar aşağı doğru bastırın. Merkez bölgenizi baştan sona sıkı tutun.”

1C Alternatif V-yukarı

Setler 3 Tekrarlar 20, 16, 12

“Bacaklarınız gergin ve elleriniz başınızın üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatın.” diyor Corrie. Sağ bacağınızı olabildiğince düz tutarak kaldırmaya başlayın, ardından bacağınız hareket ettikçe her iki kolunuzu da kaldırın ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Bacağınızı ve kollarınızı ortada buluşturarak çekirdek kaslarınızı kasın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, ardından karşı bacakla tekrarlayın.”

Bölüm 2

“Şimdi ısıyı biraz artıracağız,” diyor Corrie, uğursuzca. Aşağıdaki üç egzersizin dört turunu yaparak 12 dakika çalışın.

2A Kettlebell sumo deadlift yüksek çekme

Ayarlar 4 Süre 40 sn Dinlenme 20 ​​sn

'Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık, dizleriniz hafif bükülü ve kettlebell'i bacaklarınız arasında olacak şekilde ayakta durun.' diyor Corrie. Kollarınızı düz tutarken aşağı uzanmak ve kolu tutmak için kalçalarınızı bükün. Diz arkası kirişlerinde gerginlik yaratmak için kalçanızı hafifçe indirin. Gerginlik oluştuktan sonra, ayaklarınızı yere doğru bastırırken göğsünüzü yukarıda tutun. bu kettlebell'i yerden kaldırmaya başlayacaktır.

“Kettlebell kalçalarınıza ulaştığında ve siz dik pozisyona geçtiğinizde, omuzlarınızı silkin ve kettlebell'i çenenizin hemen altına almak için kollarınızla çekin – başparmaklar çeneye, dirsekler kulakların üstüne. Bir saniye bekleyin, ardından kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna getirerek bu hareket modelini tersine çevirin.”

2B Kettlebell kadehi ters hamle

Ayarlar 4 Süre 40 sn Dinlenme 20 ​​sn

'Kettlebell'i göğsünüze yakın iki elinizle baş aşağı tutarak, dirsekleriniz yanlarınıza doğru kıvırarak ayakta durun.' diyor Corrie. “Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın, ayak parmaklarınızı ve ayağınızın üst kısmını kabaca bir metre arkanıza yerleştirin. Her iki dizinizi de arka diziniz yavaşça yere değene ve her iki diziniz dik açıya gelinceye kadar bükün. Sizi tekrar ayağa kaldırmak için ön bacağınızın kalçasını ve dörtlüsünü kullanın. Neredeyse ayakta durma pozisyonuna geldiğinizde arkadaki ayağınızı kaldırın ve iki ayağınızı tekrar bir araya getirin. Bunu diğer tarafta da tekrarlayın.”

2C Atlamalı çömelme

Ayarlar 4 Süre 40 sn Dinlenme 20 ​​sn

“Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun” diyor Corrie. “Kalçalarınızı geriye doğru itin ve göğsünüzü yukarıda tutarken kalçanızı diz kıvrımınızın altına indirmek için dizlerinizi bükün. Göğsünüzü gururlandırarak, topuklarınızı yere sertçe bastırın, bacaklarınızı ve kalçalarınızı uzatarak kendinizi dikey olarak havaya fırlatın. Ayaklarınız yerle temas ederken yukarıdaki işlemi tekrarlayarak inişinizi yumuşatın.”

Bölüm 3

“Şimdi gerçekten serbest bıraktık!” diyor Corrie. “Bitirici bir AMRAP'tır, bu da mümkün olduğu kadar çok tur anlamına gelir. Gerektiğinde kısa nefesler alarak kendinizi zorlayın. Bunu yapın ve her şey bitti.”

Bu üç alıştırmanın mümkün olduğu kadar çok turunu yedi dakika içinde tamamlayın.

3A Tek kollu ve kettlebell temizliği

Reps her iki tarafta

“Ayaklarınızın arasında kettlebell'i bulundurarak başlayın” diyor Corrie. Kalçalarınızı destekleyin ve dizlerinizi hafifçe bükün, böylece kettlebell'in sapını sağ elinizle tutabilirsiniz. Bacaklarınızı ve kalçalarınızı uzatın ve bu gücü kettlebell'i yukarı doğru fırlatmak için kullanın. Kettlebell yukarı doğru hareket ederken dirseğinizi öne doğru yumruklayın ve kettlebell'i dirseğinizin kıvrımından yavaşça yakalayın. Dirseğinizi vücudunuza doğru çekin, kettlebell'i serbest bırakın ve onun bir sarkaç gibi kalçalarınıza doğru sallanmasına izin verin. Kalçanızı geriye doğru iterek diz arkası kirişlerinde gerginlik yaratın, ardından bir sonraki tekrara başlamak için kalçalarınızı tekrar ileri doğru hareket ettirin. Tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın, ardından karşı kolda tekrarlayın.”

3B Kettlebell itici

Reps 8

“Kettlebell'i iki elinizle göğüs hizasında tutun, başparmaklarınızı tutacakların etrafına geçirin ve zili avuçlarınızın içine koyun.” diyor Corrie. “Sapın üst kısmı göğsünüzün üzerinde durmalıdır.

“Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek kalçanız diz kıvrımınızın altına gelinceye kadar alçaltın. Ayaklarınızı yere doğru sürün ve bacaklarınızı ve kalçalarınızı yukarı doğru itmek için uzatın. Tam uzamaya ulaştığınızda, kettlebell'i yukarı doğru itmek için oluşturulan momentumu kullanın. Dirseklerinizi üst kısımda kilitleyin. Bu işlemi tersine çevirin ve aşağı inerken oluşan gerilimi, başka bir tekrar için yukarı çıkmak için kullanın.”

3C Göğüsten yere ve burpee

Reps 8

“Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ağırlığınız topuklarınızda ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.” diyor Corrie. “Kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve vücudunuzu indirin, böylece ellerinizi doğrudan ayaklarınızın önünde ve hemen içinde yere koyabilirsiniz. Ağırlığınızı ellerinize verin ve ayaklarınızı tekrar yüksek tahta pozisyonuna atlayın. Vücudunuzu yere indirmek için dirseklerinizi bükün. Göğsünüz yere değdiğinde, kendinizi tekrar yüksek tahta pozisyonuna getirmek için zemini itin. Ayaklarınızı tekrar ileri doğru zıplayın, ardından patlayıcı bir şekilde zıplayın ve ellerinizi başınızın arkasına doğru uzatın. İnin ve hemen bir sonraki tekrarınıza inin.”

CCTV, Core Collective'in evde isteğe bağlı çevrimiçi fitness dersleri artık mevcut aylık (ayda £12,99) veya yıllık (ayda £9,99) abonelik. Ücretsiz yedi günlük kayıt için Core Collective web sitesini ziyaret edin deneme