Büyük Britanya Takımının Olimpiyat Antrenman Planları

Git:

• Büyüklerden Olimpik Antrenman İpuçları
• Elit Esneklik Kazanın
• Patlayıcı Güç Oluşturun
• Donanım Üst Uçuş Hızı
• Bir Sonraki Seviye Dayanıklılığa Ulaşın
• Kazanma Arzunuzu Geliştirin
• Elit Düzeydeki Gücün Kilidini Açın

 Bu Seride

• Büyüklerden Olimpiyat Eğitimi İpuçları
• Pist Bisikletçisi Joanna Rowsell Shand
• Boksör Josh Kelly
• Yüzücü James Guy
• Triatloncu Gordon Benson
• Kürekçi Helen Glover
• Üç Atlamacı Nathan Fox
• Slalom Kanocusu Joe Clarke
• Bir Olimpiyatçı Gibi Nasıl Antrenman Yapılır

2016 Olimpiyat Oyunlarına kalan saat yaklaşırken hazırlıklarımızı çok ciddiye alıyoruz. Biralar soğuyor, tortilla cipslerinden oluşan torbalar satın alındı… hatta uzaktan kumandaya yeni piller bile taktık.

Fakat tüm bunlar kulağa çok yorucu geliyorsa, Büyük Britanya Takımının madalya adaylarının neler yaptığını duymalısınız. Hayatlarının en önemli olaylarından biri öncesinde nasıl antrenman yaptıklarını öğrenmek için Britanya'nın seçkin sporcularından bazılarıyla röportaj yaptık.

Dört yıllık eğitim planlarından denizaşırı kamplara kadar, Olimpiyat şampiyonu olmak istiyorsanız gevşemeye yer yok gibi görünüyor. Ancak haftada eğitim için 30 boş saatimiz olmasa da Rio'ya gidenlerden öğrenebileceğimiz birçok şey var. Dinlenme, sağlıklı beslenme ve tutarlılık, hangi spor dalında olursa olsun her sporcunun antrenman planında büyük rol oynar. Ayrıca onları bölgeye sokmak ve kazanmaya hazırlamak için tasarlanmış bir dizi Jedi akıl hilesi de öğrendik. bunları bir sonraki döndürme dersimizde kullanacağız.

Büyük Britanya Takımının madalya adaylarının nasıl hazırlandıklarına derinlemesine bakmak için yukarıdaki menüye tıklayın, ancak 31 altın madalya kazananının sizi kendi kişisel en iyi performansınıza itecek birleştirilmiş tavsiyeleri için okumaya devam edin .

Büyüklerden Olimpiyat Eğitimi İpuçları

Elit Esneklik Kazanın

Usain Bolt, 100m sürat koşusu, 2008, 2012

Onun hızlı seğirme genetiğini alamazsınız ama… adamın kendisine göre; Hızlanacak bundan daha fazlası var. “Eğer sıkı antrenman yapıyorsanız esnek kalmalısınız” diyor Bolt. Cristiano Ronaldo'ya sprint antrenmanında yardım ettiğimde bunu söyledim. Vücudunuzun sınırlarını zorluyor ancak esnek kalmıyorsanız, bu eninde sonunda size sorun yaratacaktır. Sizin için ve yaptığınız spor için işe yarayan esneklik egzersizlerini bulun, ancak bunları her gün yaptığınızdan emin olun. Antrenmanı bıraktığımda ekstra esneklik antrenmanı yapmak için hala zaman bulacağım. Bunu müzik dinlerken veya TV izlerken yapın. sadece bunu yaptığından emin ol.”

Anthony Joshua, Boks, 2012

Tüm boyun koşum eğitimi ve sabah 7'deki yol çalışmasının yanı sıra Joshua ringe gizli bir silah getiriyor: yoga. Geleneksel Bikram tarzındaki — hareketlerini karıştırıyor. sıcak olan — güç rutinine dahil oldu. “deve” göğsünüzü açmak ve göğüs kaslarınızı esnetmek için: her iki dizinizin üzerinde başlayın ve bir kolunuzu geriye doğru uzatarak, geriye doğru kavis yaparken aynı taraftaki ayak bileğini tutun, ardından taraf değiştirin. Çok kolay? Aynı anda iki bileğinizi de tutun.

Kohei Uchimura, Jimnastik, 2012

“Esnekliğe, vücuda, zarafete sahip… O bir kedi gibidir” Romen jimnastikçi Marian Dragulescu, çok yönlü kategoride Olimpiyat zaferine giden yolda eşi benzeri görülmemiş üç kez dünya şampiyonluğunu kazanan 1.60 metre Uchimura'yı böyle tanımlıyor. Ve çoğu antrenör, her erkeğin taklit etmesi gereken jimnastik esnemesinin Jefferson curl olduğu konusunda hemfikirdir. Boş bir halter veya dambıl tutarak dik durun, çenenizi göğsünüze indirin, omuzlarınızı öne doğru yuvarlayın ve — kalçalarınızı altınızda tutarak — Omurganızı yukarıdan aşağıya doğru eğerek barı mümkün olduğu kadar indirin. Birkaç saniye duraklayın, ardından omurganızı tekrar yukarı doğru kıvırın.

Patlayıcı Güç Oluştur

James DeGale, Boks, 2008

DeGale'in gücün hakim olduğu profesyonel boks dünyasında Olimpiyat sonrası başarı elde etmesinin bir nedeni var: Aldığı eğitim, teknik çalışmaları nakavt gücü oluşturmak için tasarlanmış egzersizlerle birleştiriyor. “Yumruksuz gölge boksunu deneyin” diyor. Ellerinizi çenenizden yukarıda tutun ancak yumruk, aparkat ve kanca atmak için kullandığınız kalça hareketini taklit edin. Kollarınızdan üretebileceğiniz gücü sınırlayarak, yumruklarınızı atmak için kalçalarınızı ve bacaklarınızı kullanmak zorunda kalırsınız.”

Jessica Ennis-Hill, Heptatlon, 2012

Göz önünde bulundurulması gereken yedi etkinlikle Ennis-Hill, fırlatma, atlama ve sprint gücü geliştiren paranın karşılığını veren egzersizlere odaklanıyor. Temiz – tam sürüme göre daha az tekniktir – onun dayanak noktasıdır: bacaklarınız hafifçe bükülmüş halde diz yüksekliğinde bir bar tutun, sonra patlayıcı bir şekilde yukarı doğru ilerleyin ve “yakalayın”. omuz yüksekliğinde. “Maksimum performansımın %85-90'ıyla dört setlik üçlü set yapıyorum.” Ennis-Hill diyor. Eğer onun için yeterince iyiyse…

Ed McKeever, Kano sürat koşusu, 2012

Kano sprintlerinde merkez kontrolü çok önemlidir: suda dengede kalmanızı sağlar ve tüm vücut gücünü kollarınıza aktarmanızı sağlar. K-1 kralı “Satır” McKeever, dönüş stabilitesi sağlamak için ön cam sileceklerini önerir. ve bonus olarak omuzlarınızın kürek çekmeye karşı korunmasına yardımcı olacaklar. Bir barfiks çubuğuna asın, bacaklarınızı kaldırın, ardından bir dizi ön cam sileceği gibi bir tarafa ve sonra diğer tarafa indirin. Düz bacaklarla çok zor? Dizlerinizi hafifçe bükün.

Jérôme Fernandez, Hentbol, ​​2012

Fransız kaptan gibi elit hentbol oyuncuları “dize”yi ödünç alıyor. Koordinasyon ve hızlı kasılan hareketler geliştirmek için boksörlerden antrenman yapın. Delme ve yakalama becerilerinizi geliştirmek için bunu taklit edin. Bir çift direk arasına kabaca kafa yüksekliğinde bir ip bağlayın, ardından yumruk veya top atarken minimum kafa hareketi kullanarak altına eğilin.

Hareket Üst Uçuş Hızı

Michael Phelps, Yüzme, 2004, 2008, 2012

Phelps günde beş saat havuzda çalışma programıyla (sınırlı) antrenman süresini kuru arazide geçirdi ve işleri ilginç kıldı. “Eski tarz, Rocky tarzı bir spor salonunda çok fazla antrenman yapıyordum” diyor Phelps. “En sevdiğimiz şeylerden biri, ağırlıklı bir kızağı kumsaldan aşağı itmekti– bu derme çatma alışveriş arabasını kızağa çeviren şey.”

Andy Murray, Tenis, 2012

Murray çok kısa aralıklarla saniyede on metre hıza ulaştı ve bu onu tenis kortu büyüklüğündeki bir alanda Usain Bolt'la aynı seviyeye getiriyor. Tek adımda patlayıcı güç oluşturmak için tekrarları düşük ve ağırlıkları yüksek tutarak kutu atlamaları ve squat yapıyor. Oh, ve 240 km/s'lik bir servis için neyin gerekli olduğunu merak ediyorsanız, onun PB'si 27'dir.

Greg Rutherford, Uzun atlama, 2012

“En yüksek hızda koşarsam, havalandığımda eklemlerimden beş kübik ton basınç geçer.” diyor Rutherford, Rio'da ikinci altın madalyasını almayı hedefliyor. Baskıyı hafifletmek için plyometri ve sprintlere odaklanıyor: 30 metre boyunca koşabildiğiniz kadar koşun, geri yürüyün ve tekrar gidin. Rutherford bir seansta 15 yapıyor ama siz onla yetinebilirsiniz.

Victoria Pendleton, Bisiklet, 2008, 2012

“Deadlift yapıyorum, trap bar deadlift yapıyorum ve temizliyorum” Pendleton, kendisini iki Olimpiyatta kazanan forma sokan antrenmandan bahsediyor. Ancak tek taraflı eğitim de bir o kadar önemlidir. “Sırtımın alt kısmına baskı yapmadan bacak kuvvetimi korumak için step-up'lar ve Bulgar squat'ları yapıyorum.” Bir ayağınızı arkanızdaki bir bankın üzerine koyun, adımınızı atın ve ön uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar çömelin, her iki elinizde de birer dambıl olsun. Merak ediyorsanız Pendleton 32 kg kullanıyor.

Marlon Devonish, Sprint bayrak yarışı, 2004

Devonish, 10.06 saniye 100 metreye güç sağlamak için Olimpiyat ağırlıklarını kullandı, ancak daha az deneyimli ağırlık kaldırıcılar için atlama squat'ları minimum riskle benzer bir uyarı sağlıyor. Tek bir back squat için yapabileceğinizin yaklaşık %20'sini bir halterle yükleyin, ardından onu sırtınızda tutarak, her tekrarda mümkün olduğu kadar yükseğe patlayarak beşerlik üç set yapın.

Lu Xiaojun, Halter, 2012

77 kg vücut ağırlığına sahip olan Xiaojun, 176 kg yükü kaldırıyor. Çok baharatlı? En azından en sevdiği omuz düzeltmesini deneyin: dirençli çıkık. Bir çift direnç bandını bir çömelme rafına (veya ağaca) bağlayın, sırtınız onlara dönük olarak durun ve yavaş omuz halkaları yaparken uçlarından tutun. Her yöne beşerli iki set, ağrısız rotator manşetler oluşturmaya yardımcı olacaktır.

Sonraki Seviye Dayanıklılığa Ulaşın

Andrew Hodge, Kürek Çekme, 2008, 2012

Güçlü olmaktan hoşlanırım? Kardiyodan nefret ederim? Cevap kürek çekmektir: sadece birkaç adım karşılığında metabolizmayı hızlandıran, düşük etkili bir sırt geliştiricidir dakikalar süren tatsızlık. “Yeni başlayan biri, orta dirençte, dakikada yaklaşık 26 vuruşla, beş dakikalık üç patlama yapmalıdır.” Dümensiz dört şampiyon Hodge diyor. “İyi tekniğe odaklanın: Bacaklara, vücuda ve kollara gider. Daha sonra aralarında 30 saniyelik aktif toparlanma olacak şekilde on güç vuruşundan oluşan on seti deneyin.”

Rebecca Adlington, Yüzme, 2008

Havuzda sıkıldınız? Bir aralık koşusu gibi yaklaşın. “Biz sadece tur üstüne yüzmüyoruz” Adlington, Olimpiyat öncesi haftada 65 km antrenman yaptığını söylüyor. “Aynı seansı nadiren iki kez yaptım. Farklı mesafelerde aralıklı antrenman yapardım; 50m, 100m, 200m, 400m ve ndash; ve vuruşları karıştırın veya belirli bir kalp atış hızına odaklanın — maksimumumdan 20bpm daha az.”

Pzt Farah, 5,000m ve 10,000m, 2012

Farah antrenmanlarda haftada 220 kilometreye kadar koşuyor ve cumartesi hariç her gün günde iki seans yapıyor. Bunların çoğu toparlanma hızıdır; tempo koşusu ve sprint aralıkları dikkate değer istisnalardır. Sprint seansının kısaltılmış bir versiyonunu deneyin: 1,6 km ısınma, tam hızda 10×200 m aralıklarla (200 m toparlanma koşusu ile), ardından bir avuç yokuş sprinti ve bir 1,6 km ısınma daha.

Ed Clancy, Bisiklet, 2008

“Eşik” seanslar çoğu sporcuda ürpertilere neden olur. Laktat toleransını artırmak için tasarlanmışlardır ve bunu, yoğunluğu belirli bir süre zar zor sürdürülebilir seviyelerde tutarak yaparlar. Bir Clancy özel programını deneyin: Toplam 15 saniye, ardından orta hızda 45 saniye, sekiz kez tekrarlanır. Birkaç dakika dinlenin ve … iki kere. “Bir seansın olabileceği kadar çirkin” Clancy diyor ki, “ama faydalı.”

Alistair Brownlee, Triatlon, 2012

1.500 m yüzme, 40 km bisiklet ve 10 km koşunun en zor kısmı? İkinci geçişten sonraki jöle bacaklı dakikalar, dörtgenlerinizin nasıl çalışacağını unuttuğu zaman. Brownlee'de sizin çözümünüz var. 'Baş üstü halter hamleleri yapın. Kalçalarınız ve kalça kaslarınız zayıfsa koşmanıza yardımcı olur ve halterin başınızın üstünde tutulması stabilitenizi artırır. Çift omuz genişliğinde tutuş en kolayıdır: ek bir temel zorluk için ellerinizi içeri doğru kaydırın.

Kurt Angle, Serbest güreş, 1996

“Oyun planım Olimpiyatlarda en iyi kondisyona sahip güreşçi olmak ve daha büyük, daha güçlü ağır sıkletleri yıpratmaktı,” Angle'ı otobiyografisinde yazıyor. Gizli silahı? Buddy taşıyor. Yöneticimi sırt üstü taşırdım, sonra karınızı taşıdığınız gibi önümde, bazen de itfaiyeci stilinde. Her gün her birinden on tane yapardım. Haftada bir kez deneyin.

Matthew Pinsent, Kürek Çekme, 1992, 1996, 2000, 2004

Temel bilgiler sıralandıktan sonra, 2.000 m'lik bir sıra denemek isteyeceksiniz. Olimpiyat mesafesi. Yedi dakika standarttır ve Pinsent'te sizin ilerleme hızı stratejiniz vardır. “30 saniye boyunca 1 dakika 41 saniyelik tempoda [500 metre süreniz] ilerleyin, 1:45'e sabitleyin, belki 1:46'ya hafifçe vurun. Üçüncü 500 metrede 1.47'yi görmemek için deli gibi mücadele edin ve yapabiliyorsanız sprint yapın. Sizi — kafanı buna toparla ve evindesin.” Spoiler: Hiç eğlenceli olmayacak.

Kazanma Arzunuzu Geliştirin

Chris Hoy, Bisiklete binme, 2004, 2008, 2012

Britanya'nın en iyi Olimpiyat sporcusu nasıl olunur? Basit tutun. Büyük Britanya Takımının bisiklet performans menajeri bana, üzerinde “ÇALIŞMA, DİNLENME, DİYET” yazan bir zarf verdi. ve onu bana uzatırken sadece “Keyfini çıkarın” dedi. diyor Hoy. “İşinizi halletmelisiniz, vücudunuzun bu durumdan kurtulmasına izin vermek için dinlenmelisiniz ve iyi beslenmeli ve diyetinize dikkat etmelisiniz. Kulağa gülünç derecede basit geliyor ama bu üç unsura dikkat ederseniz başarılı olmanızdan kendinizi alıkoyamazsınız. Ve ‘keyfini çıkarın ’ Sanırım bunu yaparken tüm süreçten keyif almayı kastediyor.”

Bradley Wiggins, Bisiklete binme, 2012

Wiggins'in yirmi yıllık deneyiminden kaynaklanan çabalarını hızlandırma yeteneğinin yanı sıra, zihinsel tutarlılığı (kısmen) Büyük Britanya Takımı psikoloğu Steve Peters'a teşekkür ediyor. Peters'a göre zaferin anahtarı, içinizdeki şempanzeyi, yani beyninizin işler ters gittiğinde kötü tepki veren kısmını evcilleştirmektir. Şempanzeyi yenemezsiniz ama onun söz söylemesine izin verebilir, ardından mantık ve duyguyla tepki verebilirsiniz. Wiggins “serin ve sakin” mantrasını kullandı. Londra 2012'de kontrolü elinizde tutmak için: bir sonraki büyük toplantınızda da aynısını yapın.

Ben Ainslie, Yelken, 2000, 2004, 2008, 2012

Ainslie 1996'da gençliğinde gümüş madalya almıştı ama o zamandan beri bu altın hep altındı – yine de Amerika Kupası girişimi lehine Rio'dan vazgeçiyor. Gümüş eşyalara göre değil, kontrol edebileceği şeylere göre düşünüyor. “Her zaman performans hedefleri belirlerim” diyor. “İki ila dört yıl ileriye uzanabilecek uzun vadeli hedeflerim var, ancak aynı zamanda her şeyin gerçekleşmesi için ne kadar para getirmem gerektiği gibi kondisyon ve finansal hedeflerimin yanı sıra yıllık hedeflerim de var. ”

Chris Boardman, Bisiklete binme, 1992

“Profesör” olarak bilinen adam; mantıklı tutar. “Durumla başa çıkabilmek çok önemlidir. Dünyadaki en iyi fiziksel yeteneğe sahip olabilirsiniz ancak belirli bir anda [kullanamazsanız] potansiyelinizi en üst düzeye çıkaramazsınız.”

Boardman'a göre çoğu insanın bunu nasıl yapacağını öğrenme şekli başarısız olmak ve bu başarısızlıktan ders çıkarmaktır. 'Psikologum ve arkadaşım John Sire, Olimpiyat yarışımdan bir saat önce yanımda oturuyordu. “Seni korkutan şey nedir? Seni endişelendiren şey nedir?&rsquo” dedi. Pek çok şeyle mücadele ettik ve sonunda sadece 'Sok' dedim. Olabildiğim kadar iyi olacağım ve bunun beni nereye götüreceğini göreceğim. Psikologların yaptığı gibi sadece bana baktı ve gülümsedi.”

Boardman, Sire'ın kendisine temel düşünce olarak verdiğini anlatıyor. “Yapabileceğim tek şeyin bu olduğunu anladığım noktaya kadar kendimle konuşmamı ve buna odaklanmamı sağladı.”

Jade Jones, Tekvando, 2012

Jones unvanını savunacak; İngiltere'nin ilk tekvando altını – Rio'daydı ama Londra 2012'den 12 ay sonra dünya şampiyonasında gösterdiği zayıf performansın ardından coşkusu azalıyordu. Koç Paul Green ihtiyaç duyduğu tavsiyeyi verdi. &Ldquo;Dedi ki ‘Dinle Jade, madalyan nerede? ’ 'Ne demek istiyorsun? Yatağımın yanında' diye düşündüm. Dedi ki: ‘Şimdi kaybederseniz de, o hâlâ orada olacak.’ 'Kazanmam lazım çünkü Olimpiyat şampiyonuyum' diye düşünüyordum. Aslında hayır, bu 'ben ömür boyu Olimpiyat şampiyonuyum'. – Geri kalanın tadını çıkarabilirim. Onları tedirgin etmeliyim, tam tersi değil. Bütün tavrımı değiştirdim.”

Nicola Adams, Boks, 2012

Boksta altın madalya kazanan ilk kadın sporcu, üzerinde — ve onu kucaklıyor. 'Baskıyı kendi avantajıma kullanmayı seviyorum. 'Herkes benim kazanmamı istiyor, altın kazanacağımı düşünüyor, kaybedersem ne yapacağım?' diye düşünmek yerine, bunu düşünmemeye çalışıyorum. .’ Adams bunun yerine olumluya odaklanıyor. 'Ringe çıkıyorum ve 'Biliyor musun, herkes bu altını kazanabileceğimi düşünüyor ve ben de bunu yapabileceğimi kanıtlayacağım' diye düşünüyorum. Yapabileceğiniz tek şey bu.”

Elit Seviye Gücün Kilidini Aç

Ryan Lochte, Yüzme, 2004, 2008, 2012

Lochte'un sezon dışı dönemi dahil pliometrikler, yaralanmalara karşı dayanıklılık ve – sadece işleri ilginç kılmak için – diktatör eğitimi. Çiftçinin taşımasıyla onu taklit edin. Spor salonunuzun sunduğu en ağır dambıl setini alın, yanlarınızda tutarak 20 metre yürüyün, bir dakika dinlenin ve dört kez tekrarlayın.

Ilya Ilyin, Halter, 2008, 2012

94 kg'ın altı sınıfında yer alan Ilyin, toplam 437 kg'lık devasa bir ağırlığıyla övünüyor. Dünya rekorunun yanı sıra iki altın için de yeterli. Adını arkadaşı ve bir ara seminer arkadaşı olan Dmitriy Klokov'dan alan Klokov basını onun eğitiminin temel dayanağıdır ve omuzlarınızı da geliştirecektir. Halterinizi geniş bir tutuşla boynunuzun arkasında tutun, hafifçe çömelin, ardından yukarı doğru ilerleyin ve barı yukarı doğru itmek için momentumu kullanın. Sekizli üç set yapın.

Aleksandr Karelin, Greko-Romen güreşi, 1988, 1992, 1996

“Onların bir gün bile antrenman yapmadıkları gibi ben de hayatımın her günü antrenman yapıyorum,” Bu, Karelin'in rakipleri kelimenin tam anlamıyla dehşete düşüren güce ilişkin resmi açıklamasıydı. Birçoğu, Karelin Lift olarak bilinen tüm vücut atışıyla yüzleşmek yerine pes etmeyi tercih etti. Onun gizli silahı Zercher squat'ıydı: Merkez bölgenizi, kollarınızı ve sırtınızı test etmek için dirseklerinizin kıvrımına bir halter kaldırın.

Kosei Inoue, Judo, 2000

Gelmiş geçmiş en iyi judoculardan biri olarak kabul edilen Inoue, kendine özgü uchi-mata omuz atışı için güç, denge ve merkez bölgesi kontrolünü birleştiriyor. Uchi-mata baskısıyla üçünü birden aynı anda yapın: Harekete normal şekilde başlayın, ancak kendinizi indirirken bir ayağınızı yerden kaldırın ve yukarı doğru kaldırın. Her tekrarda bacak değiştirin.

Sergey Litvinov, Çekiç atma, 1988

Rusya'nın tüm zamanların en iyi çekiç atma ustalarından biri, adını ağır bir kaldırma ve ardından sprint ve ardından koşu içeren Litvinov dönüşümüne veriyor; üç kez tekrarlandı. Litvinov bunu ön squat ve ardından 400 m koşuyla yaptı, ancak güç antrenörü Dan John 20 kettlebell swing ve tepe sprinti öneriyor.