Büyük Kasları Geliştiren Vücut Ağırlığı Egzersizi

Büyük kaslar inşa etmek için ağır ağırlıklar kaldırmanız gerektiğine inanan insanlar, vücutlarını hiçbir zaman doğru şekilde kullanmamışlardır. Vücut ağırlığı egzersizlerinizde yaratıcı olun ve bir ağırlık plakasına veya dambıl'a dokunmanıza gerek kalmadan yağ kaybedebilir, daha formda kalabilir ve kaslarınızı geliştirebilirsiniz.

Aşağıda Ultimate Performance uzmanları tarafından kas geliştirmek için vücut ağırlığı antrenmanının nasıl kullanılacağına dair ayrıntılı bir açıklama ve bu sözlerin doğruluğunu gösteren üç vücut ağırlığı antrenmanı bulacaksınız. Antrenmanların tümü, Indianapolis Colts amigo kızlarının yazar ve eski antrenörü olan ve onların gösteriyi durduran jimnastik gücünü geliştirmelerine yardımcı olan vücut ağırlığı antrenmanı ustası Sean Bartram tarafından tasarlandı.

“Vücudunuzu boş bir halter olarak düşünün,” diyor Bartram. “Hareket hızınızı değiştirmek, garip pozisyonlar tutmak, istikrarsızlık eklemek ve hayatınız boyunca yaptığınız klasik hareketleri sarsmak, ona yüklediğiniz 20 kg'lık ağırlık plakaları görevi görür.”

Sadece vücut ağırlığınızla çalışmanın avantajları arasında, yanınızda ekipman taşımanıza gerek kalmadan her yerde antrenman yapabilmeniz ve artan vücut farkındalığınız yer alır. Artık bench press veya squat rack için kuyruklar konusunda endişelenmenize gerek kalmayacak, bunun vücut ağırlığı antrenmanlarına geçmek için yeterli bir neden olduğunu düşünüyoruz.

Bununla birlikte, aşağıdaki antrenmanları tamamlamak için ihtiyaç duyacağınız ekipmanlardan biri de barfiks barıdır. Barfiks, vücut ağırlığıyla yapılan bir egzersiz olabilir, ancak ideal şekilli, mükemmel konumlanmış ağırlığa sahip bir ağacınız olmadığı sürece, bunları özel bir çubuk olmadan yapmak kolay değildir. bahçenizde dal taşıyan. Evinizde yalnızca tek bir spor salonu ekipmanı varsa, bar sağlam bir seçimdir ve neyse ki barfiks barları hem ekonomiktir hem de tüm ev düzenlemelerine uygun seçenekler mevcuttur. İhtiyacınız varsa, en iyi barfiks barlarından oluşan derlememiz seçeneklerinizi daraltmanıza yardımcı olur ve işte bugünün en iyi fırsatları.

Barfiks barınız yoksa ve seri yerine daha basit, tek seferlik vücut ağırlığı antrenmanını tercih ediyorsanız, aşağıda sizin için birkaç harika seçeneğimiz var. ;aynı zamanda.

Kas Geliştirmek İçin Vücut Ağırlığı Egzersiz Planı

Bartram'ın sporcuları – özellikle amigo kızlar – Vücut ağırlıklarını kolaylıkla etrafa aktarabilmeleri gerekir, ancak her egzersiz yüksek tempoda yapılmaz. Bu vücut ağırlığı egzersiz planı, kaslarınızı zorlamak için duraklamalar, artan hareket aralığı, azalan stabilite ve klasik hareketlerdeki değişikliklerle tempoyu yavaşlatır. Sonuç, asla sahip olacağınızı düşünmediğiniz işlevsel kas olacaktır.

Tempo sizin için yeni bir kavramsa, spor salonunda tempo antrenmanı rehberimiz ile daha fazlasını öğrenin.

Haftaya yayılacak üç tam vücut antrenmanı var. Her gün ilk dört hareket, EMOM (dakika başına her dakika) adı verilen süreli tekrarları veya sizi yüksek tekrarlar yapmaya zorlayan ve kasları gerilim altında tutan yavaş tempoları kullanır. Her vücut ağırlığı antrenmanındaki son ikisi, kalori yakmanızı sağlamak için kalp atış hızınızı artıracaktır.

Vücut Ağırlığı Egzersizi 1: Aralık ve Tempo

Kaslarınızı güçlendirmek için temponuzu artırın

1 Derin çömelme

Süre 10 dk. EMOM Tekrar 15

Kollarınız düz olacak şekilde başınızın üstüne bir havlu tutun ve gergin tutun. Bu sizi göğsünüzü dik tutmaya ve formunuzu geliştirmeye zorlayacaktır. Dizlerinizi geniş tutarak, hamstringleriniz baldırlarınıza değene kadar bacaklarınızı yavaşça alçaltacak şekilde bükün. Daha sonra yavaşça yukarıya doğru sürün. On dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın. Her dakikanın başında 15 tekrar yapın ve her dakikanın geri kalanında dinlenin. Bu, daha fazla yağ kaybı için kalp atış hızınızı yüksek tutar.

2 Bulgar bölünmüş çömelme

Setler 5 Zaman 60 saniye Tekrar 60 saniye

Bunu, ekstra stabilite mücadelesi için ayağınızı yüksekte tutarak bir hamle olarak düşünün. Bir ayağınızı bağcıkları aşağıda olacak şekilde arkanıza ve diğer ayağınızı öne koyun. Vücudunuzu indirmek için ön bacağınızı bükün, ardından tekrar yukarı çıkın. Vücudunuzu dik tutun ve ön dizinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun.

Bu split squat'ların her setinde tempoyu değiştirin, böylece kaslarınız uzun kas geliştirme büyüleri için yük altında olur. Aşağıda nasıl bozulduğu anlatılmaktadır. İlk sayı, alçaltma kısmının sürmesi gereken saniyeyi, ardından ne kadar süre duraklayacağınızı ve ardından yukarı çıkmanın ne kadar süreceğini gösterir. Beşinci set maksimum izolasyondur ve tüm dakika boyunca en derin pozisyonu korur.

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

3 Çömelme atlama zemine dokunarak

Sets&amp ;nbsp;3 Tekrar 15

Bacaklarınızı bükün, dizlerinizi geniş açın ve topuklarınız yere temas edecek şekilde derin bir çömelme pozisyonuna geçin. Ellerinizi hafifçe yere koyun ve iki saniye duraklayın, ardından ellerinizi başınızın üstünde çırparak güçlü bir şekilde yerden yukarı çıkın. İki saniyelik duraklama, derin çömelme pozisyonunda daha fazla güç oluşturmanıza yardımcı olmak için her türlü geri tepme etkisini ortadan kaldırır.

4 Köprü vuruşu

Time&amp ;nbsp;10 dakika EMOM Tekrar her bacakta 10

Bir bacağınız bükük, bir bacağınız düz ve parmaklarınız ayaklarınıza doğru bakacak şekilde yere oturun. Yere doğru itin ve kalçalarınızı sabitleyici dizinizle aynı hizaya gelene kadar yavaşça kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın, düz bacağınızı ise 90 derece olana kadar kaldırın. gövdenize. Yavaşça başlangıca doğru indirin. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından değiştirin.

5A Bastırma ve burpee

Sets&amp ;nbsp;10-1 merdiven

Ayaktayken aşağıya inin ve ellerinizi ayaklarınızın dışındaki yere koyun. Ayaklarınızı geriye doğru atlayın ve şınav çekin, ardından ayaklarınızı tekrar ellerinizin arasına alın. Yukarı zıplayın, ellerinizi başınızın üstünde çırpın. 5A'nın on tekrarını yapın, ardından 5B'nin her iki tarafındaki on tekrara geçin. Sonra dokuz, sekiz vb., gerektiği kadar dinlenerek.

5B Zıplama hamlesi

Sets&amp ;nbsp;10-1 merdiven

Denge için kollarınız açık şekilde ileri hamle pozisyonunda başlayın. Ön ayağınızla yukarı doğru ilerleyerek yerden atlayın. Bacaklarınızı havada değiştirin, böylece diğer bacağınız öne doğru inersiniz. Her tekrar için alternatif bacaklar.

Vücut Ağırlığı Egzersizi 2: Temas Noktaları

Yükseltilmiş kazançlar için klasik hareketlerde tutuşunuzu ve duruşunuzu değiştirin

1A Örümcek Adam şınav

Sets&amp ;nbsp;4 Tekrar 20/10/5/1

Şınav pozisyonunun en üstünden başlayın. Kollarınızı bükerek göğsünüzü yerden kalkana kadar indirin ve aynı anda bir dizinizi dirseğinize kadar çekin, ardından başlangıca dönün. Alternatif dizler. Tekrarları tamamladığınızda dinlenmeden doğrudan 1B'ye gidin. Son tek tekrarda bunu son derece yavaş yapın. 10'a kadar sayarak yapın.

1B Geniş tutuş ve yukarı çekme

Sets&amp ;nbsp;4 Tekrar 15/10/5/1

Barı üstten kavrayarak avuçlarınız sizden uzağa bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın. Üst sırt kaslarınızı kasın ve göğüs kemiğinizi bara doğru çekin. Daha sonra kontrollü bir şekilde indirin. Tekrar başına 5 saniye dinlenin. Son tekrarda aynı alıştırma: on saniye sür.

2 Pike yukarı itme

Sets&amp ;nbsp;5 Süre 60 saniye Dinlenme&60 saniye

Ayaklarınız bench üzerinde, sırtınız ve kollarınız düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Başınızı içeride tutun ve kollarınızı bükerek başınızı yerden yükselene kadar indirin. Yukarı itin. Egzersiz 1'deki Bulgar split squat temposuyla aynı tempoyu kullanın (aşağıya bakın). Vücudunuzla mükemmel bir L şeklini koruduğunuzda, amuda şınav çekmek görüş alanınızdadır.

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

3 L-Otur çene yukarı

Time&amp ;nbsp;10 dk EMOM Tekrar 2

Alttan kavrama ile bir çekme çubuğuna asın. Merkez bölgenizi kasın ve bacaklarınızı zemine paralel oluncaya kadar bir araya getirin. Buradan sırtınızın üst kısmını kasın ve çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Her tekrar arasında tam bir askıda kalma seviyesine indirin.

4A Burpee tuck atlama

Sets&amp ;nbsp;4 Süre 20 ​​saniye Dinlenme 10 saniye

Ellerinizi yere indirin ve ayaklarınızı tekrar şınav pozisyonuna getirin. Ayaklarınızı geriye atlayın, ardından patlayıcı bir şekilde atlamak için yukarı çıkın. Aynı zamanda dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. İnişinizi kolaylaştırmak için dizlerinizi bükün ve bir sonraki tekrara devam edin.

4B Asılı bacak kaldırma

Sets&amp ;nbsp;4 Süre 20 ​​saniye Dinlenme 10 saniye

Üstten tutuşla barfiks barına asın ve üst sırt kaslarınızı kasın. Merkez bölgenizi kasın ve bacaklarınızı zemine paralel olana kadar bir araya getirin, ardından tekrar başlangıca indirin. Sallanmayı önlemek için merkez bölgenizi kasılmış halde tutun.

Vücut Ağırlığı Egzersizi 3: Aralık, Tempo ve Stabilite

Boyut ve güç için esnetin, duraklatın ve gücü artırın

1A Karides çömelmesi

Sets&amp ;nbsp;4 Tekrar 10/5/3/1

Dik durun ve aynı taraftaki elinizle bir ayağınızı kavrayarak kalça kaslarınıza doğru çekin. Diğer elinizi dengede tutmak için dışarı çıkarın ve ayakta duran bacağınızı bükerek diğer dizinizi yere değene kadar indirin, ardından tekrar yukarı çıkın. Son tekrarda süper yavaş ilerleyin. Bu çok zor. Ayağınızı serbest bırakarak işinizi kolaylaştırın. veya ayağınızı iki elinizle tutarak daha sert hale getirin.

1B Ölü takılma

Sets&amp ;nbsp;5 Süre 1 dk

Barı üstten kavrayarak, avuçlarınız öne bakacak şekilde tutun ve kendinizi tamamen asılı bırakın. Bu, kavrama gücünüzü zorlarken, daha iyi bir duruş için omurganızın basıncını azaltır. Bir yandan diğer yana hafif bir sallanma ekleyin veya tutuşu değiştirin. dar, geniş, el altı veya tek kol – faydayı genişletmek için.

Vücudu gergin bir pozisyonda tutmaya zorlamak, zırhınızdaki çatlakları ortaya çıkarır. Plank nasıl omuzlarınızdaki, göbek bölgenizdeki, kalça kaslarınızdaki ve uyluklarınızdaki zayıflıkları açığa çıkarıyorsa, ölü askı da latlarınız ve tutuşunuzla ilgili sorunları ortaya çıkarır. Bu pozisyonu daha uzun süre tutmak, düşük darbe dayanımı düzeltmesidir.

2 Geniş tutuş ve yukarı bastırma

Sets&amp ;nbsp;5 Süre 60 saniye Dinlenme&60 saniye

Standart bir şınav yapın ancak kollarınız omuz genişliğinde iki kat açık olsun. Göğsünüzü yerden kalkana kadar indirin, ardından kollarınız düz oluncaya kadar geriye doğru bastırın. Egzersiz 1'de (aşağıda) Bulgar split squat için kullandığınız tempo yönteminin aynısını kullanın.

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

3 Düz kollu süper tahta

Sets&amp ;nbsp;5 Süre 30 saniye Dinlenme&30 saniye

Kollarınız düz ve ağırlığınız ellerinize ve ayak parmaklarınıza vererek bir tahtaya geçin. Vücudunuzu aynı hizada, ayaklarınızı bitişik ve üst kollarınızı omuzlarınızdan aşağıya doğru tutun. Göğsünüzden karın kaslarınıza, kalça kaslarınızdan baldırlarınıza kadar her kasınızı sıkın. Her setin sonunda titriyor olmalısınız.

Bu çift bükümlü klasik bir tahtadır. Bunu düz kollarla yapmak göğsünüzü daha fazla çalıştırırken tam gerginlik, yağ kaybı bonusu için kalbinizin hızlı pompalanmasını sağlar. Bir hareket sırasında her kası sıkmaya odaklanmak, egzersizle hedeflenenlerden daha fazla kas lifini çalıştıracak ve düşük enerjili bir hareketi, yağları eritmek için tüm vücut şokuna dönüştürecektir.

4A Eğimli alkış yukarıya basma

Sets&amp ;nbsp;1-10 merdiven

Eller yukarıdayken şınav pozisyonunda başlayın. Sıraya doğru alçaltın, ardından neredeyse ayakta duracak duruma gelene kadar patlayın. Ellerinizi çırpın, düşüşünüzü durdurmak için onları geri koyun ve bir sonraki tekrara geçin. Bu, Antrenman 1'deki iniş merdivenini tersine çevirir; Düşük tekrarlarla başlayın ve zirveye çıkın.

4B Burpee'den çene yukarıya

Sets&amp ;nbsp;1-10 merdiven

Kendinizi barfiks barının altına konumlandırın. Ellerinizi yere indirin ve ayaklarınızı tekrar şınav pozisyonuna getirin. Ayaklarınızı geriye atlayın, ardından patlayıcı bir şekilde zıplamak için yukarı çıkın ve kendinizi yukarı çekerken avuçlarınız size bakacak şekilde çubuğu tutun. Kontrol altında yavaşça indirin, ardından bir sonraki tekrar için yere inin.

Sean Bartram Bodyweight Workouts For Men kitabının yazarıdır ve sporculara eğitim vermiştir. IndyCar ve Amerikan futbolu gibi çeşitli spor dallarından. 

Vücut Ağırlığı Egzersizleri SSS

Vücut ağırlığı antrenmanlarının faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek için Ultimate Performance'ın global antrenör eğitim müdürü kişisel antrenör Emily Servante ile konuştuk.

Sadece vücut ağırlığı antrenmanlarıyla kas geliştirebilir misin?

Kısa cevap evet, yalnızca vücut ağırlığı egzersizleriyle kas geliştirebilirsiniz, ancak kas kazanımlarınızın ağırlık kullanmaya kıyasla daha hızlı bir şekilde sabitlenme ihtimalinin daha yüksek olduğu uyarısını da dikkate alarak.

Uzun cevap şu; ister vücut ağırlığı egzersizleri ister ağırlık kullanıyor olun, herkes direnç antrenmanına farklı tepki verecektir. Dahası, birine kaslı görünen bir şey başka birine çok zayıf görünebilir. 

Kas geliştirmek için en iyi vücut ağırlığı antrenmanı türü nedir?

Vücut ağırlığı antrenmanının yalnızca dayanıklılık ve yağ yakma devreleri oluşturmaya uygun olduğu konusunda bir üne sahiptir. Ancak, eğer bir egzersizin zorluğunu nasıl ayarlayacağınızı biliyorsanız, bunu altı ila 12 tekrar aralığında başarısız olacak şekilde gerçekleştirebilirsiniz.

25 şınavdan oluşan sonsuz setler yapmak fazla kas geliştirmeyecektir. Aslında, pek çok iyi bilinen vücut ağırlığı hareketinin kas geliştirme kapsamı sınırlıdır, ancak tempoyu yavaşlatarak ve/veya kas kasılmasının izometrik kısmını çalıştırmak için belirli pozisyonlarda duraklayarak yoğunluğu artırabilirsiniz. gerilim sabiti]. 

Örneğin, her iki ayağınızla sandalye üzerinde şınav yaparsanız ve hareketin eksantrik [alçalma] kısmını dört saniyeye yavaşlatırsanız, altı ila 12 tekrar yapmak daha zor gelecektir. Bir dahaki sefere, bu hareketin eksantrik kısmını beş saniyeye, ardından altı saniyeye kadar yavaşlatın. İnan bana, göğüs kasların gelişecek!

Ağırlıksız squat için, gerilim altında daha fazla zaman yaratmak amacıyla indirmeyi yavaşlatın. Ayrıca, hareketi her gerçekleştirdiğinizde daha fazla tekrar veya set ekleyerek veya daha az dinlenme süresi vb. sağlayarak hareketi giderek zorlaştırabilirsiniz. 

Direnç dirençtir. Bu, direncin kas büyümesini tetikleyecek kadar yüksek hale nasıl getirileceğini bilmekle ilgilidir.

Vücut ağırlığıyla egzersiz yapmanın faydaları nelerdir?

Vücut ağırlığı antrenmanının en büyük avantajı her yerde, her zaman yapılabilmesidir.

Birçok insanı durduran bir engel, seyahat etme ve spor salonuna kaydolma konusundaki isteksizliktir. Bu, özellikle iş nedeniyle sık sık yollarda olan, spor salonuna gitmek için zamanları olmayan veya spor salonunun yetersiz donanıma sahip olduğu bir otelde mahsur kalan müşterilerim için özellikle faydalıdır.

Vücut ağırlığı egzersizleri aynı zamanda dürüst olmanızı sağlar. Back squat ve bench press gibi geleneksel halter kaldırma hareketleriyle güç kazanmanın en hızlı yolu vücut ağırlığınızı arttırmaktır. Bu çoğunlukla ağır ağırlıklar kaldırarak ve kalori fazlalığıyla elde edilir. Çerçevenize ağırlık eklediğinizde, kaldıraçlarınız artar ve performanslarınız artar, bu da size ilerleme yanılsaması verir.

Diğer yandan, chin-up veya indikatör kalkarken dalma gibi vücut ağırlığı egzersizlerini programınıza dahil ederseniz, bu sizi dürüst tutar. Eğer bench press'iniz artıyor ama çene kaldırma gücünüz azalıyorsa, muhtemelen tek yaptığınız güçlenmek değil, büyümek olmuştur!

Vücut ağırlığı egzersizleri aynı zamanda tüm vücut gerginliğini ve stabilitesini geliştirmenize ve güç geliştirmenin önemli bir parçası olan vücutta maksimum gerilimi nasıl oluşturacağınızı öğrenmenize yardımcı olur. Ring dips, şınav, L-oturma veya kurbağa duruşu gibi egzersizler yaparken vücudunuzun formunu korumak ve stabiliteyi korumak için bir bütün olarak çalışması gerekir. Bu, yükü kaldırmak için tüm vücudunuzun uyum içinde çalışması gereken deadlift gibi egzersizlere de yansıyacaktır.

Ayrıca, “süslü” bir spora geçmeden önce vücut ağırlığı egzersizlerini kullanarak temel düzeyde bir güç oluşturmak için de söylenecek bir şey var. eğitim protokolü ve ayrıntılara takıntılı olmak. Örneğin, eğimli dambıl kıvrımında serçe parmağınızın hangi yöne bakması gerektiği konusunda endişelenmeden önce, çene kuvvetinizi üç tekrardan 10 tekrara çıkarmak muhtemelen daha fazla fayda sağlayacaktır.

Vücut ağırlığı egzersiz hedefleriyle çalışmanın bir diğer faydası da sizi vücut yağınızı düşürmeye teşvik etmesidir. Daha zayıf olanlar ve yeni başlayanlar için, vücut ağırlığıyla squat, split squat, hamle, şınav, ters sıra, chin-up ve dips egzersizlerinde daha iyi olmanın birçok faydasını elde edebilirsiniz.

Vücut ağırlığı egzersizleri aynı zamanda karın kaslarınızı geliştirmenize de yardımcı olabilir. Daha önce halkalar üzerinde çalıştıysanız veya ön kaldıraç ve planche varyasyonları üzerinde çalıştıysanız, ertesi gün karın kaslarınızın ne kadar ağrıdığını bilirsiniz. Vücudunuzu uzayda her hareket ettirdiğinizde, çekirdeğiniz vücudunuz boyunca doğru hizalamayı dengelemek ve sürdürmek için çok çalışır. Ayrıca, doğrudan çalışma yoluyla daha gelişmiş karın kuvveti geliştirdiğinizde, vücut ağırlığı çalışması bunu korumanın etkili bir yolu olarak hizmet edebilir.

Genel olarak konuşursak, vücut ağırlığı antrenmanı, vücudunuz doğal hareket aralığı boyunca hareket edebildiğinden eklemler için ağırlık antrenmanına göre daha güvenlidir. Vücudunuz belirli bir hareket düzleminde daha az sabit olduğundan dambıl çalışmasının halter çalışmasından daha güvenli olmasının nedeni de budur.

Vücut ağırlığıyla çalışmanın dezavantajları nelerdir?

Kas geliştirmek için vücut ağırlığı antrenmanının faydalarını övdüğüme göre, ağırlık antrenmanını tamamen vücut ağırlığı antrenmanına bırakmanızı tavsiye eder miyim?? Spor salonu üyeliğinizden vazgeçin ve kullanabileceğiniz bazı direnç bantlarına yatırım yapın. ana sayfa? Kısa cevap: hayır. 

Gelişmiş vücut ağırlığı egzersizlerinde ustalık bir gecede elde edilmez. Haftalar, aylar, bazen yıllar süren pratik gerektirir. Ödüller harika olsa da sorun çoğu insanın meşgul olması ve vücut ağırlığı becerileri üzerinde saatlerce çalışacak vaktinin olmamasıdır. Çoğu insan mümkün olan en kısa sürede yağsız ve kaslı bir görünüme ulaşmak ister ve ağırlıklı olarak ağırlıklarla çalışmak bunu başarmanın en iyi yoludur. 

Bu noktadan sonra, vücut ağırlığı egzersizlerinde ilerlemeyi ölçmek bazen zor olabilir. Bir hareketin eksantrik kısmında harcanan süreyi ayarlayabilir veya tekrar, set vb. sayısını artırabilirsiniz. Ancak bir noktada, bir hareketi gerçekten daha zor veya zorlayıcı hale getiremeyeceğiniz bir noktaya geleceksiniz. bu egzersize önemli bir ağırlık katıyor. 

Örneğin, ağırlıksız squat ne kadar faydalı olsa da, kaldırmanın eksantrik kısmını tamamen yavaşlatsanız veya dinlenme sürelerini önemli ölçüde azaltsanız bile geri dönüşlerin azaldığı bir nokta gelir. Kaldırma artık kaslarınızı geliştirmeye zorlayacak kadar zorlayıcı olmayacak.

Diyelim ki ciddi bir proje oluşturmak istiyorsunuz. ve ben ciddiyim – kas. Marvel süper kahramanlarının kas seviyelerinden bahsediyoruz. Bu görünümü elde etmek için, maksimum hipertrofiyi tetiklemek için çok ağır ağırlıklar kaldırmak ve vücudunuza büyümesi için ihtiyaç duyduğu yakıtı vermek ve bu büyük sayıları kaldırmanıza olanak sağlamak için çok fazla kalori tüketmenin bir kombinasyonuna ihtiyacınız var. 

Ne yazık ki, çok fazla kalori tüketiyorsanız ve yalnızca vücut ağırlığıyla egzersiz yapıyorsanız, bu egzersizleri kalori alımınızla orantılı kas büyümesini tetikleyecek kadar sert veya zorlayıcı hale getirmekte neredeyse kesinlikle zorlanacaksınız. . Ve sonuç olarak, daha ağır, muhtemelen daha şişman olacaksınız, ancak spor salonundayken ve ağır ağırlık kaldırırken göreceğiniz kadar kaslı olmayacaksınız. 

Yalnızca vücut ağırlığıyla yapılan antrenmanlardaki bir diğer büyük sorun, arka zincir ve uyluk kaslarının etkili bir şekilde yeterince uyarılmamasıdır. Arka zinciri çalıştırmak için hiçbir şey halter ve dambıllardan daha iyi olamaz. Vücut ağırlığı antrenmanına öncelik vermek isteseniz bile, ağırlıklı arka zincir çalışmasına devam etmelisiniz.

Aynı durum bacak çalışması için de geçerlidir. Tabanca ağız kavgası harika bir egzersiz olsa da, çok az insan bunları güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için gerekli esnekliğe sahiptir. Bölünmüş squat, hamle ve squat gibi diğer dörtlü hareketlerin tümü, maksimum adaptasyon için eninde sonunda yükleme gerektirecektir, bu nedenle dambıl ve halter bir zorunluluk haline gelir.

Kas geliştirmek için vücut ağırlığı antrenmanı dışında ne yapmanız gerekir?

İstediğiniz kadar vücut ağırlığı antrenmanı seansı yapabilir ve değişkenleri elinizden geldiğince değiştirebilirsiniz, ancak diyetiniz çikolata, cips, paket servis ve alkolden oluşuyorsa, korkarım ki öyle değilsiniz. her yere varacağım. 

Ne tür egzersiz yaparsanız yapın, yağ yakmanın ve kas geliştirmenin temelleri aynı kalır. Yağ kaybetmek için kalori açığı vermeniz gerekir. Yani günde harcadığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Kas dokusunu korumak ve vücudunuzun kas kütlemizden değil yağ depolarımızdan faydalanmasını teşvik etmek için direnç antrenmanı yapmanız ve protein, lifli sebzeler ve besin açısından yoğun karbonhidratlar açısından zengin bir diyet tüketmeniz gerekir. 

Ayrıca kas büyümesini tetiklemek için hormon profilinizin iyi çalışması gerekir. Değilse, bu kas geliştirme yeteneğinizi engelleyecektir. Bunu başarmak için yeterli uyku, stresi azaltma, sıvı alımı seviyeleri gibi hayatınızın diğer yönlerine odaklanmanız gerekir.

Bu nedenle ne yazık ki, vücut ağırlığı antrenmanı yağ yakmanın ve kas geliştirmenin çok etkili bir yolu olabilirken, eğer diyetiniz, sıvı tüketiminiz, stres seviyeleriniz, uyku kaliteniz ve miktarınız gibi temel konuları yerine getirmiyorsanız, o zaman yağsız ve kaslı bir vücut geliştirme şansınızı ciddi şekilde azaltacaksınız. 

Daha Fazla Vücut Ağırlığı Egzersizleri

10 Dakikalık Vücut Ağırlığı Egzersizi

Bu çabuk ateşlenen, enerji artırıcı egzersiz, tempoyu yüksek tutarak dinlenme sürenizi kısa tutarak üç egzersizden oluşan iki tur yapmayı içerir.

1. Jump squat duruşu (Tekrar 10)
2. Çömelme vuruşu (Her iki tarafta 10 tekrar)
3. Tahta vuruşu (Her iki tarafta 10 tekrar)

10 dakikalık vücut ağırlığı antrenmanına bakın

Başlangıç ​​vücut ağırlığı HIIT antrenmanı

Bu erişilebilir beş hareketli tam vücut antrenmanını kullanarak HIIT'e başlayın. 50 saniye çalışın, ardından bir sonraki egzersize geçmeden önce 10 saniye dinlenin. Bir tur beş dakikadır ve mevcut zamanınıza göre istediğiniz kadar tur yapabilirsiniz.

1. Çömelme (Süre 50sn Dinlenme 10sn)
2. Basınç (Süre 50sn Dinlenme 10sn)
3. Ağlama (Süre 50sn Dinlenme 10sn)
4. Atlama jakı (Süre 50sn Dinlenme 10sn)
5. Crunch (Süre 50sn Dinlenme 10sn)

Başlangıç ​​seviyesindeki vücut ağırlığı HIIT antrenmanına bakın

Vücut ağırlığıyla sırt antrenmanı

Sırtınızın durumu hakkında endişeleniyorsanız, bu kısa vücut ağırlığı seansı bu endişelerinizi gidermeye başlayacak, duruşunuzu iyileştirmenize ve sırtınızdaki önemli kasları güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

1. Kedi-inek (Set 1 Tekrar 10-15)
2. Ayakta T (Set 1 Tekrar 15-20)
3. Ayakta Y (Set 1 Tekrar 15-20)
4. Oturmuş bantlı sıra (Set 1 Tekrar 15-20)
5. Duvar meleği (Set 3 Tekrar 10)
6. Alternatif süpermen (Her iki tarafta 1 Tekrar 3 set)
7. Yüksek plank (1 Zamanı 15sn olarak ayarlar)

Vücut ağırlığı sırt antrenmanına bakın

Vücut ağırlığı duruş egzersizi

İster evde ister ofiste olun, iş gününüzün çoğunu masa başında kambur bir şekilde geçirmek duruşunuza zarar verebilir. Bu egzersiz, hareketsiz bir yaşam tarzının etkileriyle mücadele etmenize yardımcı olmak için esneme ve kuvvet egzersizlerini birleştirir.

1. Kedi-inek (Set 1 Tekrar 20)
2. Kuş köpek (Her iki tarafta 1 Tekrar 10 set)
3. Glüte köprü (Set 1 Tekrar 20)
4. Yüksek plank (4 Zamanı 20 saniyeye ayarlar)
5. Süpermen (Set 1 Tekrar 15)
6. Yarım kobra (Set 1 Tekrar 15)

Vücut ağırlığı duruş antrenmanına bakın

Katkıda Bulunan Tablo Listesi

Vücut Ağırlığı Antrenmanları hakkında en son haberler

Bu Başlangıç ​​Seviyesi Omuz Egzersizleriyle Güvenle Daha Sağlıklı, Daha Güçlü Omuzlar Oluşturun ve Ekipman Gerekmez

Yazan: Anna Gora 6 Aralık 23'te yayınlandı

Ağırlık olmadan daha büyük, daha güçlü, daha hareketli omuzlar oluşturun. Başlangıç ​​seviyesindeki omuz antrenmanı rehberimiz vücut ağırlığı ve direnç bantları seanslarını içerir

Omuz Egzersizleri

Chris Hemsworth'ün Antrenörünün Bu İki Hareketli Üst Vücut Sonlandırıcısını Denedim Ve Sadece Altı Dakikada Ciddi Bir Pompa Sağladı

Yazan: Harry Bullmore 4 Aralık 23'te yayınlandı

Luke Zocchi'nin basit barfiks ve dip egzersiz rutini, göğüs ve sırt antrenmanını bitirmenin harika bir yoludur

Vücut Ağırlığı Egzersizleri

“İnsanlar Yedinci Turda Bunun Kolay Olduğunu Düşünecek, Ama Siz Bekleyin”: CrossFit Sporcusu Aimee Cringle Herkesin Deneyebileceği Bir Vücut Ağırlığı Mücadelesi Başlatıyor

Yazan: Harry Bullmore 2 Aralık 23'te yayınlandı

Bu tek hamlelik meydan okuma için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok; bu harika bir eşitlikçidir

Vücut Ağırlığı Egzersizleri

İşe 10 Dakikalık Bir Mola Verdim ve Bu Vücut Ağırlığı Egzersizini Derin Merkez Kaslarımı Etkinleştirmek için Kullandım

Yazan: Alice Porter 30 Kasım 23'te yayınlandı

Kendimi daha güçlü hissederek ve daha dik oturarak masama döndüm

Temel Çalışmalar

Bu Yeni Başlayanlara Uygun Bacak Egzersizi Sadece Üç Harekettir ve Herhangi Bir Ekipman Gerektirmez

Yazan: Lois Mackenzie 28 Kasım'da yayınlandı 23

Bay ve Bayan Muscle'ın bu erişilebilir rutiniyle bacaklarınızı çalıştırmaya başlayın

Bacak Egzersizleri

CrossFit Champ Mat Fraser'ın Yedi Dakikalık Fitness Mücadelesine Katılmak İçin Herhangi Bir Ekipmana İhtiyacınız Yok

Yazan: Harry Bullmore 23 Kasım'da yayınlandı 23

Ve sonucu Instagram'da paylaşırsanız, Fraser'ın HWPO Eğitim programına bir yıllık ücretsiz üyelik kazanma şansına sahip olacaksınız

Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Mekik hareketlerini unutun—Karın bölgenizi ateşe vermek için bu Vücut Ağırlığı Karın bölgesi bitiricisini Antrenmanınıza ekleyin

Yazan: Alice Porter 22 Kasım 23'te yayınlandı

Antrenör Kayla Itsines, karın bölgesini bitiren, merkez bölgenizi hedef alan ve kalp atış hızınızı yükselten beş vücut ağırlığı egzersizinden oluşan yoğun bir devreyi paylaştı

Karın Egzersizleri

Daha Önce Hiç Joe Wicks Antrenmanı Denemedim, Bu yüzden Onun Son 15 Dakikalık HIIT Antrenmanını Bir Denedim

Yazan: Alice Porter 18 Kasım 23'te yayınlandı

Bu kısa rutin kalp atışlarımı hızlandırdı ve günün geri kalanında kendimi iyi hissetmemi sağladı

Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Her zamanki CrossFit Antrenmanımı Vücut Ağırlığıyla HYROX Antrenmanıyla Değiştirdim ve Beğendim

Yazan: Harry Bullmore 29 Ekim 23'te yayınlandı

*Omuzunun üzerinden kontrol eder* Sanırım koşmayı sevebilirim

Vücut Ağırlığı Egzersizleri

2015'in Dünyanın En Fit Adamı Ben Smith'in Ekipmansız CrossFit WOD'unu Denedim—Skorumu Geçebilir misin?

Yazan: Harry Bullmore 22 Ekim 23'te yayınlandı

CrossFit efsanesi CrossFit.com'da konuk programdır ve herkes bu basit koşu ve çömelme EMOM'unu deneyebilir

Vücut Ağırlığı Egzersizleri 12345678

You may also like

Saucony Triumph 20, Bu İndirimden Dolayı Triumph 21'den Daha Değerli

(Resim kredisi: Nick Harris-Fry/Gelecek) Saucony’

0118

Özel Nick Osipczak röportajı

(Resim kredisi: bilinmiyor) Bir MMA dövüşçüsü için

079

Baş Üstü Dambıl Triseps Uzantısı Nasıl Yapılır

(Resim kredisi: Professional Studio Images/Getty Images)

096

Kadınların HIIT Egzersizleri İçin Fitness Rehberi

(Resim kaynağı: Bilinmiyor) Yüksek yoğunluklu aralıklı

091

Olimpiyat kanosu Etienne Stott röportajı

(Resim kredisi: bilinmiyor) 24 Mayıs-1 Haziran'

088

Bu Altı Egzersizle Her Yerde Güç Oluşturun

(Resim kaynağı: Westend61/Getty Images) Ağır bir iş

090