Silahlarınızı ölümüne kol kıvrımlarıyla şekillendirmek? Kollarınızdaki daha büyük kaslara odaklanmak daha iyi olacaktır, bu da kolların doldurulmasında çok daha büyük bir fark yaratacaktır. Kollarınızı yırtmak için biceps değil triceps düşünün. Bukleler eğlencelidir ama trisleriniz kollarınızdaki kasın kabaca üçte ikisini oluşturur, bu yüzden onları ihmal ederek kendi kazanımlarınızı kısa sürede değiştirmiş olursunuz.
Adından da anlaşılacağı gibi triceps iki kastan oluşurken biceps iki kastan oluşur. Geceyi spor salonunda kıvırarak geçiren kalabalıklara katılabilir ya da kollarınızdaki tüm kasları güçlendirip genişletecek egzersizlerle zamanınızı daha iyi değerlendirebilirsiniz.
Çok güzel, göğsünüzü büyütebilirsiniz – diğer ayna dostu kas grubu – trisepslerinizle mükemmel bir uyum içinde. Görevleri dirseğinizi düzeltmektir, böylece vücudunuzdan bir şeyi ittiğinizde, örneğin bir kapıdan içeri girdiğinizde veya göğsünüzden muazzam bir ağırlık kaldırdığınızda devreye girerler. Öte yandan, biceps veya kol sırtınızı çalıştırırken iyi gider çünkü her ikisi de çekme hareketlerini içerir.
1 Büyük kaldırma
Her kol antrenmanına bileşik kaldırma adı verilen çok eklemli egzersizlerle başlayın. Bunlar aynı anda birkaç kas grubunu hedef alarak vücudunuzun testosteron ve insan büyümesi gibi birçok anabolik kas geliştirme hormonu salgılamasına neden olur. Bu doğal kimyasallar seansın geri kalanında kaslarınızı büyümeye hazırlayacaktır. Triceps kaslarınızı geliştirmek için kablo çekme mekanizmasına koşmadan önce bench press veya dip istasyonuna yer açın. Pazılarınız için vaiz kıvırma çubuğunu kullanmadan önce, chin-up çubuğunun altında veya bunun yerine kol altı bükme sıralarıyla zaman geçirin. Oldukça ağır bir ağırlıkla beş tekrardan oluşan beş seti hedefleyin, her biri arasında 60-90 saniye dinlenin, ardından spot ışığını doğrudan bis ve tris üzerine çevirebilirsiniz.
2 Biriktirmek için izole edin
Vücudunuz büyümeye hazırlandıktan sonra, dambıl bukleleri, triseps dipleri, oturarak çekiç bukleleri ve baş üstü uzatmalarla kol kaslarına ayrı ayrı odaklanabilirsiniz. Bu noktada sırtınızdaki veya göğsünüzdeki daha büyük, daha güçlü kasların kontrolü ele geçirmesini durdurmak istiyorsunuz. Ağırlıkları sallamak için momentum kullanmaktan kaçının. Bir duvara yaslanın veya 45˚'a ayarlanmış bir bankta arkanıza yaslanın. Bukle yaparken eğim yardımcı olacaktır. Direnç bantları veya kablo makinelerinin kullanılması, hedef kası daha fazla çalıştıracak olan her tekrarın kaldırma ve indirme kısmı boyunca belirli kaslarda gerginliğin korunmasına da yardımcı olur. Bu noktada 10-15 arası yüksek tekrarlar zorludur ama en etkilidir.
3 Karşılama hatası
Kolay kas geliştirme kazıklarında nadiren etkilidir. Kol kaslarının büyümesini teşvik etmek istiyorsanız egzersizinizin yoğunluğunu artırmanız önemlidir. Zaten kolaylıkla yapabileceğinizi bildiğiniz şeyleri kaldırmak yerine, her antrenmanda yaptığınız ağırlığı veya tekrar sayısını artırmayı hedeflemeniz gerekir. Formunuz hala iyi olduğu sürece bileşik (bench press gibi) veya izolasyon (kol bükme) egzersizleri yaparken son iki tekrarı kaldırmakta zorlanmalısınız. İzolasyon hareketlerini takiben, kaldırdığınız ağırlığı biraz azaltarak ve yükle yaptığınız ilk tekrar sayısını hemen tekrarlayarak kas üzerindeki iş yükünü artırabilirsiniz. Bunun biraz yanmasını bekleyin. Ağırlıkları geri koyduğunuzda rahatlayacaktır.
4 Tüm aralığınıza ulaşın
Maksimum biceps ve triceps gelişimi ve doğal ve güçlü görünen kollar için, her tekrarda tüm hareket aralığını kaldırmanız gerekir. Dürüst kalmanızı sağlamak için, hareketin üst ve alt kısmında çalıştığınız kasları sıkın. Yani kol kıvrılmasında, ağırlığı omzunuza doğru kaldırın ve bicepslerinizi bir saniye boyunca sert bir şekilde gerin, ardından kolunuz tamamen düz oluncaya kadar ağırlığı indirin ve bir saniye boyunca trisepsinizi kuvvetli bir şekilde gerin. Yavaş gibi gelebilir. İlk başta ağırlığı azaltmanız gerekebilir, ancak bazılarının işte tembelleşmesine izin vermek yerine kolunuzdaki tüm kas liflerini büyütecektir.
5 Hedeflerinizi genişletin
Evet, spor salonunda zamanınız kısıtlı olabilir ama her zaman esnemeye zaman ayırmaya çalışın. Kollarınızı çalıştırdıktan sonra bunu yapmak iyileşmeye yardımcı olacaktır ve bu kasları germenin aynı zamanda fasyayı da uzatacağına dair çok sayıda kanıt vardır. Fasyayı kaslarınızın üzerinde büyümelerini kısıtlayan beyaz bir çorap gibi düşünün. Onu ne kadar çok açarsanız, daha fazla kas oluşturmak için o kadar fazla alana sahip olursunuz. Bu esneme türü oldukça yoğundur, egzersiz öncesi alışılagelmiş hafif hareketler değildir, kaslarınızı gerçekten açan daha ağırlıklı ve uzun esneme hareketleridir.
6 Kurtarmayı hızlandırın
Yukarıdakileri harfiyen uygularsanız ve bu tür kapsamlı kol eğitimine alışkın değilseniz, muhtemelen bir veya iki gün sonra kollarınız özellikle ağrıyacaktır. . Rahatlayın, bu normaldir, ancak bu sadece çenenize/dirseğinize uygulamanız gerektiği anlamına gelmez. Onları bu duruma getiren aynı hareketlerle kasları nazikçe yeniden çalıştırarak kaslarınızın iyileşmesine ve ağrının azalmasına yardımcı olabilirsiniz. Oldukça hafif ağırlıklar, bir direnç bandı kullanarak veya hatta hiç ağırlık kullanmadan biceps ve tricepslerinizi çalıştırmak için birkaç tekrar yapın. Kanın kas liflerinde yeniden dolaşmasını sağlayacak, önceki günün aşırılıklarından kaynaklanan toksinlerin atılmasına yardımcı olacak ve onarımlarını hızlandırmak için oksijen ve diğer besin maddelerini yenileyecektir. Spor salonuna dönmeden ve kaldığınız yerden devam etmeden önce kollarınızın tamamen iyileşmesini bekleyin.
