Büyük Kütle Eklemek İçin Bu Kol Egzersizlerini Takip Edin

Git:

• Egzersiz 1: Göğüs ve Sırt
• Egzersiz 2: Kollar ve Omuzlar
• Egzersiz 3: Bacaklar ve Karın Kasları
• Egzersiz 4: Kollar ve Omuzlar

Bu ayın büyük antrenmanı  Men’s Fitness dergi, sadece dört hafta içinde biceps, triceps ve omuzlarınıza ciddi kas boyutları kazandırmak için tasarlandı. Mümkün olan en kısa sürede büyümeleri ve güçlenmeleri için ihtiyaç duydukları ek uyarıyı onlara vermek için bu kas gruplarını haftada bir değil iki kez çalıştıracaksınız. Haftada iki kol ve omuz antrenmanına ek olarak, bir göğüs ve sırt seansı ile bir bacak ve karın kasları seansı da vardır; bu nedenle, kas geliştirmenin ana odağı kollarınız ve omuzlarınız üzerindeyken, hedeflenmiş olacaksınız. büyümek için diğer önemli kaslarınız da var.

Plan şu şekilde işliyor

Bu ayın dört haftalık antrenmanı haftada dört seanstan oluşuyor. Birinci egzersiz göğsünüzü ve sırtınızı hedef alır; ikinci egzersiz, kollarınız ve omuzlarınız; üçüncü egzersiz, bacaklar ve karın kasları; ve dördüncü, kollar ve omuzlar için tekrar egzersiz yapın. Bu yaklaşım, biceps, triceps ve omuzlarınızın doğrudan haftada iki kez çalıştırıldığı anlamına gelir ve bu artan spor salonu süresi ve artan antrenman hacmi, bu kasların mümkün olduğunu düşündüğünüzden çok daha hızlı bir şekilde büyümesini sağlayacaktır.

Her antrenman beş hareketten oluşur. İlk iki hareket büyük, bileşik kaldırma hareketleri beş setlik sekiz tekrardan oluşan düz setler halinde yapılıyor. Daha izolasyon odaklı olan son üç hareket bir üçlü set oluşturur; bu, üçüncü hareketin tüm tekrarlarını tamamlayana kadar bunları dinlenmeden sırayla yapacağınız anlamına gelir. İlk kol ve omuz antrenmanının ilk iki hareketi omuz odaklıdır ve üçlü set kolları çalıştırır. İkinci kollar ve omuzlar seansında bu durum tersine döner. Setlere, tekrarlara, tempoya ve dinlenme sürelerine sadık kalarak egzersizleri sırayla yapın ve gövdenizi daha fazla kas kütlesiyle dönüştürün.

Tempo antrenmanı

Bu antrenmanlardan tam etkiyi elde etmek için her egzersiz için dört haneli tempo koduna bağlı kalmanız gerekir. İlk rakam ağırlığı indirmenin saniye cinsinden ne kadar sürdüğünü, ikincisi hareketin alt noktasında ne kadar süre durakladığınızı, üçüncü rakam ağırlığı kaldırmak için ne kadar süre harcadığınızı ve son rakam da tepe noktasında ne kadar süre durakladığınızı gösterir. .

Gerilim altında biriken süre, vücut yağını yakmak ve kas dokusunu parçalamak için kalp atış hızınızı artırır, böylece daha büyük ve daha güçlü bir şekilde yeniden oluşturulur. Her tekrarı pürüzsüz ve kontrollü tutun, böylece kaslarınız güçlenir. ivme değil – işi yapın ve tüm hareket aralığında ilerleyin.

Dört Haftalık Büyük Silah Planınız

Planın dört haftasının her biri şu şekilde yapılandırılmıştır. Söz konusu antrenmana atlamak için bağlantılara tıklayın.

Egzersiz 1: Göğüs ve Sırt

Egzersiz 2: Kollar ve Omuzlar

Egzersiz 3: Bacaklar ve Karın

Egzersiz 4: Kollar ve Omuzlar

Egzersiz 1: Göğüs ve Sırt

1 Bench press

Sets 5 Reps&amp ;nbsp;8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde bir halter tutarak düz bir benche uzanın. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başa kadar geri basın.

2 Eğik sıra

Sets 5 Reps&amp ;nbsp;8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Elleriniz bacaklarınızın hemen dışında olacak şekilde halteri üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün, merkez bölgenizi destekleyin, ardından barı dirseklerinizle birlikte yukarıya doğru çekin. Başlangıca geri indirin.

3A Eğim ve dambıl presi

Sets 3 Reps 12 Tempo 2010 Rest 0sec

Her iki elinizde omuzlarınızdan birer dambıl tutarak eğimli bir bankta uzanın. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından kollarınız düz olana kadar ağırlıkları yukarı doğru bastırın. Onları başlangıca geri indirin.

3B Eğim ve dambıl uçuşu

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme 0sn

Avuç içleriniz karşıya bakacak ve dirsekleriniz hafif bükülü olacak şekilde, her iki elinizde de yüzünüzün üzerinde birer dambıl tutarak eğimli bir bankta uzanın. Onları yanlara indirin, sonra tekrar yukarıya getirin.

3C Tek kollu sıra

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;her bir tarafta 12 Tempo 2111 Dinlenme 60sec

Bir elinizle destek almak için bankta diz çökün, diğer elinizde bir dambıl tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak ağırlığı yukarı kaldırın ve dirseğinizle ilerleyin. Daha sonra başlangıca geri dönün. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından değiştirin.

Egzersiz 2: Kollar ve Omuzlar

1 Çene kaldırma

Sets 5 Reps&amp ;nbsp;8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Çene kaldırma çubuğunu alttan kavrayarak tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından çeneniz bardan daha yükseğe çıkana kadar kendinizi yukarı çekin. Kollarınız tekrar düz oluncaya kadar indirin.

2 Triseps düşüşü

Sets 5 Reps&amp ;nbsp;8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Kollarınızı düz tutarak halkaları veya paralel çubukları tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak, dirseklerinizi bükerek vücudunuzu omuzlarınızın izin verdiği ölçüde indirin. Başa dönmek için güçlü bir şekilde yedekle tuşuna basın.

3A Oturarak ve dambılla baş üstü basın

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme 0sn

Her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl olacak şekilde bir bankta oturun. Göğsünüzü yukarıda tutarak, kollarınız düz oluncaya kadar ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın, ardından tekrar başlangıca indirin.

3B Yanal kaldırma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2111 Dinlenme 0 sn

Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde her elinizde hafif bir dambıl ile dik durun. Göğsünüzü dik tutarak ve dirseklerinizi bükerek ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, ardından sırtınızı başlangıca indirin.

3C Ters yanal kaldırma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2111 Dinlenme 60sec

Her iki elinizde de hafif birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde kalçanızdan öne doğru eğilin. Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, ardından tekrar başlangıca indirin.

Egzersiz 3: Bacaklar ve Karın

1 Arka çömelme

Sets 5 Reps&amp ;nbsp;8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Omuzlarınızın arkasında bir bar olacak şekilde dik durun. Göğsünüzü yukarıda tutarak ve göbek bölgenizi destekleyerek mümkün olduğu kadar derine çömelin. Başlangıca dönmek için topuklarınızın üzerinden yukarı doğru ilerleyin.

2 Ön çömelme

Sets 5 Reps&amp ;nbsp;8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Dirsekleriniz yukarıda olacak şekilde omuzlarınızın önünde bir bar tutarak dik durun. Merkez bölgenizi destekleyerek mümkün olduğu kadar derine çömelin. Başlangıca dönmek için topuklarınızın üzerinden yukarı doğru ilerleyin.

3A Glute köprüsü

Setler 3 Tekrarlar 12 Tempo 2111 Dinlenme 0sn

Sırtınızın üst kısmı bir benche desteklenerek ve uyluklarınızın üst kısmında bir halterle uzanın. Kalçalarınızı yukarı doğru itin, kalça kaslarınızı üst kısımda sıkıştırın ve ardından başlangıca dönün.

3B Günaydın

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme 0sn

Omuzlarınızın arkasında hafif bir halter tutarak dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Merkez bölgenizi destekleyerek, diz arkası kirişlerinizin izin verdiği kadar, ancak yatay çizgiyi geçmeyecek şekilde, kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğilin. Başa dön.

3C Barbell çıkışı

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2111 Dinlenme 60sec

Her iki elinizle halteri tutarak yere diz çökün. Çubuğu ileri doğru yuvarlayın, böylece gövdenizi alçaltarak göbek bölgenizi desteklenmiş tutun. Daha sonra başlangıca dönmek için karın kaslarınızı kullanın.

Egzersiz 4: Kollar ve Omuzlar

1 Baş üstü basma

Sets 5 Reps&amp ;nbsp;8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde göğsünüzün üst kısmında bir halter tutun. Göğsünüzü dik tutarak ve göbek bölgenizi destekleyerek, kollarınız düz olana kadar barı yukarı doğru bastırın, ardından tekrar başlangıca indirin.

2 Raf çekme

Sets 5 Reps&amp ;nbsp;8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Diz yüksekliğinde güvenlik çubuklarına dayalı bir halterin önünde dik durun. Üstten çift kavrama kullanarak aşağı doğru eğilin ve çubuğu yukarıya doğru kaldırın, kürek kemiklerinizi üst kısımda birbirine doğru sıkın.

3A Oturarak ve dambıl kıvırarak

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2111 Dinlenme 0 sn

Yanınızda dambıllar olacak şekilde, avuçlarınız öne bakacak şekilde bir bankta oturun. Dirseklerinizi içeride tutarak ağırlıkları yukarı doğru kıvırın ve üst kısımda bicepslerinizi sıkın. Onları başlangıca geri indirin.

3B Ayakta ve dambıl kıvırma

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2111 Dinlenme 0 sn

Dambılları düz kollarla, avuç içleriniz öne bakacak şekilde yanlarınızda tutun. Dirseklerinizi içeride tutarak ağırlıkları yukarı doğru kıvırın ve üst kısımda bicepslerinizi sıkın. Onları başlangıca geri indirin.

3C Triseps uzantısı

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Dik durun, iki elinizle başınızın üzerinde bir dambıl tutun, kollarınız düz. Göğsünüzü dik tutarak başınızın arkasındaki ağırlığı indirin ve ardından tekrar başlangıca kaldırın.