Koşucuların antrenman seanslarını ve yarışlarını hızlandırmak için kullandıkları üç geleneksel yöntem vardır. Bunlardan en basiti hissederek koşarak çabanızı algılanan efor oranınıza göre ölçmektir. En yaygın olanı, özellikle PB'ye ulaşmak için hedef hızı bildiğiniz yarışlarda tempoya göre koşmaktır. Son olarak, kalp atış hızı monitörleri koşu saatlerinde ve fitness takipçilerinde standart hale geldikçe, kalp atış hızı bölgeleri de kalp atış hızınızı değerlendirmek için kullanışlı bir yöntem haline geldi. çabalar.
Üçünün de kendine göre erdemleri var ve her koşucu için işe yarayabilir, ama hepsinin de hataları var. Ham tempo rakamı yokuşları veya hava koşullarını hesaba katmazken hepimiz çabalarımızı yanlış değerlendirme ve hissederek koşarken aşırıya kaçma eğilimindeyiz. Bu açıdan kalp atış hızı daha iyidir, ancak bilek cihazlarında doğruluk sorunları yaşanabilir ve kalp atış hızınız, stres ve ne kadar uyuduğunuza bağlı olarak değişebilir.
Tüm bunlar bizi, arazi ve hava durumu gibi değişkenlerden bağımsız olarak her koşulda çabalarınızı değerlendirmenin daha iyi bir yolu olduğu iddiasını savunan bir ölçüm olan koşu gücüne getiriyor. Bu konuda daha fazla bilgi edinmek için güç ölçer üreten Stryd'in kurucu ortağı Angus Nelson ile konuştuk.
Çalışan güç nedir?
“Koşma gücü, koştuğunuz yoğunluğu temsil eder” diyor Nelson ve bir antrenman planını takip ederken yoğunluğu doğru şekilde ayarlamak çok önemli.
“Saf koşucular için, bir koşu bandında, pistte veya rüzgar veya sıcaklık değişikliği olmayan çok düz bir yüzeyde koşuyorsanız tempoyu bir antrenman ölçüsü olarak kullanmak iyi sonuç verir. Eşit bir tempo tutabilirsiniz ve temponuz yoğunluğunuzu temsil eder. Ancak dışarıda koştuğunuzda ve tepelere çarptığınızda, rüzgarlı olduğunda veya sıcaklık veya nem değiştiğinde, tutarlı bir tempoyu korumak için çok daha fazla çalışacaksınız.”
Bu gibi durumlarda, güç çıkışınızı sabit tutmak, çabanızın tutarlı olacağı anlamına gelir; ancak belirli bir tempoyu korumaya çalışmak, yokuşlarda aşırıya kaçtığınız için antrenman koşusunun çok zor olduğu veya hatta çok kolay olduğu anlamına gelebilir. sizi tüm yol boyunca iten bir arka rüzgar var. Her iki durumda da, bu koşudan, sanki planınızda belirtilen çabaya sadık kalmışsınız gibi çok fazla fayda elde edemeyeceksiniz ve eğer elverişsiz koşullarda tempoyu koruyamayacak kadar çok çalıştıysanız, bu, koşunuzun kalitesini etkileyebilir. haftanın geri kalan antrenmanı.
“Koşullar değiştikçe doğru tempo değerini tahmin etmeye çalışmak yerine, doğrudan enerji harcamanızı kullanmak daha kolaydır – bir güç numarasına göre çalıştırmak için” Nelson diyor. “Yani mil başına yedi dakikaya yetişmeye çalışmıyorsunuz, bu hızla ilişkili olan enerji harcamasını korumaya çalışıyorsunuz. Size 300 watt'lık bir güç hedefi verilebilir, bu da düz zeminde yedi dakikalık adımlarla ilişkilidir, ancak yokuş yukarı koşmaya başladığınızda tempo değişir. Güç hedefi çalışmıyor.
Güç sayısını üretmek için hangi faktörlerin bir araya geldiği?
Size verilen watt değerini üretmek için farklı faktörleri kullanan çeşitli güç ölçüm cihazları vardır, ancak genel olarak fikir hızınızı artı tepeler gibi dış faktörleri hesaba katmaktır ve Stryd durumunda Rüzgar, sıcaklık ve nem gibi koşullar.
“Stryd bölmesi ayakkabının bağcıklarına bağlanır” Nelson diyor. Ayağın hareketini ölçtüğü için harcadığınız çabayı anlayabilir ve ardından içinde bulunduğunuz ortamı ve bunun sizi nasıl etkilediğini ölçer.&rdquo ;
Güç, bir koşucu olarak gelişmenize nasıl yardımcı olabilir? ?
“Yapılandırılmış bir plan izliyorsanız, bazı kolay koşular, biraz zorlu egzersizler, biraz yarış yapacaksınız” diyor Nelson. Antrenmanlardan maksimum faydayı elde etmek ve yarış gününde koşabildiğiniz kadar hızlı koşmak için ideal bir yoğunluk vardır. En önemli şey, antrenman yapmanız ve koşmanız gereken hedefleri belirlemektir. Eğer bunu yapabilirseniz diğer koşuculardan çok daha ileride olacaksınız.”
Bu güç hedeflerini nasıl belirliyorsunuz?
Bir koşucu olarak güce alışmak zaman alır ve Stryd gibi cihazların da kendilerini size göre kalibre etmeleri ve hedef güç bölgelerinizi ayarlamaları için biraz zamana ihtiyacı vardır.
“[Stryd ile] bu, otomatik olarak hesaplanan kritik güç adı verilen bir sistem aracılığıyla yapılır” diyor Nelson. “Bu, tüm koşu verilerinizi alır, bir koşucu olarak profilinizi çıkarır ve bu hedefleri belirler. Cihazı aldığınız ilk birkaç haftada sisteme neler yapabileceğinizi söylemeniz gerekir. İlk birkaç haftada üç tür koşu yapmanız gerekir; kısa, hızlı bir sprint çabası, 10 ila 20 dakikalık bir tempo çabası ve bir dayanıklılık çabası. Bu durumda Stryd, ne tür bir performans sergileyebileceğiniz konusunda çok iyi bir fikre sahip olacak ve bu, hangi bölgelerde antrenman yapmanız gerektiğini ve hangi eforla yarışmanız gerektiğini belirleyecektir.”
Yarış gününde güç nasıl yardımcı olur?
“Bu, güçle koşmayı deneyen birçok insan için gerçekten bir dönüm noktasıdır” diyor Nelson. “İnsanların yarışırken pek çok tuhaf şey yapma eğilimi vardır – çok hızlı başlamak veya yokuşları çok sert itmek gibi. Atmosfere kapılmak ve kendileriyle aynı yeteneğe sahip olduğunu düşündükleri insanlarla birlikte kalmak kolaydır. Ancak insanlar Stryd ile koşmaya başladıklarında güç değerine ulaşacak güvene sahip olurlar. Koşucu gruplarının yokuşu çok sert bir şekilde yukarı ittiklerini, çok sert başladıklarını, yarışın ortasında hızla ilerlediklerini görüyorlar. Maksimum eforla eşit tempolu bir yarış yaratmaya çalışıyorsanız, tüm bunlar ideal davranış değildir. İnsanlar ilerleme hızı stratejilerinin kontrolünü ellerine alamadıklarının farkına varırlar, ancak Stryd ile bunu yapabilirler.”
Güç ölçerler özellikle patika ve arazi yarışları veya dalgalı arazi veya zorlu hava koşulları bekleyebileceğiniz yol etkinlikleri için kullanışlıdır.
“Eğer bir arazi koşucusu, bir kros koşucusu veya zorlukları seven bir yol koşucusuysanız, bu teknolojiden daha büyük bir fayda elde edeceksiniz’ rdquo; diyor Nelson. “Bu zor koşullarda daha hızlı koşabileceksiniz.”
Koşma Gücünü Takip Etmenin En İyi Yolları
Koşma gücü, koşu saatlerinde harici bir bölmeye ihtiyaç duymadan ölçebilen ana akım bir ölçüm haline geldi. Bunu ilk sunan Polar oldu, ardından Coros, ardından Apple Watch ve en son Ekim ayı başında Beta programı aracılığıyla Epix 2, Fenix 7 ve Enduro 2'ye koşu gücü ekleyen Garmin geldi. yıl (Forerunner 255, 955 ve 945 LTE de bilek tabanlı güce sahip olduğunda).
Bu güç ölçümlerinin muhtemelen markadan markaya farklılık göstereceğini unutmayın çünkü bu subjektif bir ölçümdür ve her şirket tarafından güç ölçümü yapmak için kullanılan girdiler ve algoritmalar farklı olacaktır. Tutarlı oldukları sürece koşu gücü, antrenmanınıza ve yarışınıza rehberlik edecek yararlı bir ölçüm olabilir. Çaba seviyenizi saatinizin ürettiği rakamlara göre ayarlamak biraz zaman alır.
Koşma gücünü ölçmek için hâlâ kapsüller mevcut ve Stryd bu alanda lider olmaya devam ediyor, çünkü güce dayalı antrenman kütüphanesi ve antrenman planları en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı oluyor topladığı verilerden oluşur. Stryd ayak podu aynı zamanda tüm önemli spor saati markalarıyla da uyumludur, böylece kapsülün okumalarını saatinizde canlı olarak görebilirsiniz. Stryd, Kasım 2022'de teslim edilmek üzere ön siparişe açık, geliştirilmiş bir footpod'u piyasaya sürmek üzere.
