CrossFit Oyunlarını rakiplerden etkilenmeden izleyemezsiniz. fiziksel yetenek. Bu, çok az kişinin ulaşabildiği bir güç ve çok yönlü kondisyon standardıdır; ancak bu, CrossFit'in size ve bana sunabileceği hiçbir şey olmadığı anlamına gelmez.
Aslında antrenman yöntemi ve spor her yaşa ve yeteneğe uygun olarak tasarlanmıştır. Örneğin, yıllık CrossFit Open her antrenman için daha kolay seçenekler içeriyor, böylece herkes deneyimi ne olursa olsun veya sahip olduğu ekipman ne olursa olsun katılabiliyor.
Örnek örnek: Jen Muir, WIT Fitness sporcusu ve Birleşik Krallık'ın 2023'ün En Fit Kadını, CrossFit eğitimine yalnızca COVID-19 karantinaları sırasında başladı; ve Jen Muir'in annesi.
Muir'in rekabetçi yüzme, triatlon ve powerlifting konularında deneyimi vardı, bu da ona güç ve dayanıklılık cephelerinde avantaj sağladı, ancak yine de hareketlerin çoğunu sıfırdan öğrenmek zorunda kaldı; yerel spor salonuna katılmadan önce garajında başladı. CrossFit spor salonu (kutu olarak bilinir).
Muir'in annesinin farklı bir başlangıç noktası vardı. “Annem 57 yaşında ve açıkçası hayatında hiç egzersiz yapmamıştı” diyor Muir. Bu onun için değildi. Hiç spor yapmamıştı, çok stresli bir işi vardı ve bu onun hayatında asla bir öncelik değildi.
“Artık emekli oldu ve bunu bir öncelik olarak görüyor, bu yüzden Şubat ayında bir CrossFit kutusuna katıldı ve haftada üç kez gidiyor ve bunu kesinlikle seviyor.
“Yapamayacağı ve asla yapmayacağı çok fazla hareket var ama her şey ölçeklendirilmiş ve uyarlanmış, dolayısıyla her zaman farklı bir seçenek var .
'O kadar iyi bir eğitim tarzı ve arkasındaki metodoloji o kadar iyi ki, gerçekten herkes için. Bir ders yalnızca bir saat sürer, ancak güç çalışmanızı, kondisyon çalışmanızı ve aksesuarlarınızı devreye sokuyorsunuz. Bir saat içinde girip çıkıyorsunuz ve bu süre içinde çok şey başardınız. ;Bence harika.”
Bu deneyimlerden yararlanarak Muir'den CrossFit'e yeni başlayanlar için daha fazla tavsiye ve ipucu istedik.
CrossFit'e başlamanın en iyi yolu nedir?
CrossFit'e başladığınızda öğrenilecek pek çok yeni hareket, beceri ve terim vardır, bu nedenle Muir bir CrossFit kutusuna katılmanızı önerir.
“Her şeyi alıp kendi başınıza anlamak zordur,” diyor Muir. Yapabileceğiniz en iyi şey bir kutuya katılmak, derslere gitmek ve sadece soru sormaktır. İhtiyacınız olan bilgiyi edinmek için koçları kullanın.”
Eğer evde başlamayı tercih ediyorsanız, Muir'in sunduğu bu evde CrossFit egzersizlerini deneyin ve ne bekleyeceğinizi öğrenin.
Yeni başlayanlar için haftada kaç gün CrossFit yapmalısınız?
CrossFit eğitimi yoğundur, bu yüzden yavaş başlayın ve haftada altı seansla derinlere dalma dürtüsüne direnin.
“Spor salonumuza yeni birisi katılacağı zaman ona şöyle derdik: ‘Haftada üç kez deneyin ve vücudunuzun nasıl iyileştiğini ve buna nasıl uyum sağladığını görün.’ ,” diyor Muir. “CrossFit gerçekten yorucu çünkü her alana, güce, dayanıklılığa, her şeye dokunuyorsunuz.”
Bazıları için üç antrenman çok fazla taahhüt gibi görünebilir, ancak diğerleri CrossFit hatasına yakalanıp daha sık gitmek isteyebilirler. İlk günlerde bu dürtüye direnmeye çalışın, çünkü seanslara yarı dinlenmiş olarak katılırsanız, eğitimden o kadar fazla verim alamazsınız.
Yeni Başlayanlar İçin CrossFit Egzersizi
Eğer spor salonunun müdavimiyseniz ve sizi neler beklediğine dair fikir sahibi olmak istiyorsanız Muir bu CrossFit antrenmanını tavsiye ediyor ve bu da onu etkiledi.
“Powerlifting'de hiçbir şey yukarıya doğru gitmez, bu nedenle sadece bacaklar ve bench press yapılır,” Muir diyor. “Sonra DT adlı CrossFit antrenmanlarından birini denediğimi hatırlıyorum.” Bunun sistem için bir şok olduğunu açıkça belirten bir yüz ifadesi kullanıyor. Hikayenin ana fikri, başarılı bir powerlifting sporcusu olsanız bile CrossFit size meydan okumanın bir yolunu bulacaktır.
DT
Süre için beş tur:
- Deadlift x12
- Hang power clean x9
- Push sarsıntısı x6
“Zaman için” Mümkün olduğu kadar çabuk tamamlamanız gereken yaygın bir egzersiz formatıdır, ancak formunuzu bozmamanız önemlidir ve CrossFit katı hareket standartlarına uyar. Yukarıdaki egzersiz adları CrossFit'in YouTube'daki resmi form gösterileriyle bağlantılıdır.
Bu antrenman için listelenen ağırlık erkekler için 155lb/70kg halter ve kadınlar için 105lb/50kg halterdir, ancak elbette ağırlığı ve hatta ekipmanı seviyenize uyacak şekilde ayarlamanız gerekir. Örneğin dambıl kullanmak zorluğu önemli ölçüde azaltır.
“DT'yi sadece bir halterle, dambıllarla, kettlebell'lerle yapabilirsiniz; her türlü varyasyonu yapabilirsiniz. Bu iyi bir egzersiz çünkü minimum ekipmanla yapabilirsiniz ancak zorlu bir egzersizdir.”
Egzersiz yapmaya tamamen yeni başlıyorsanız veya uzun bir aradan sonra geri dönüyorsanız, bunun yerine bu başlangıç seviyesindeki CrossFit antrenmanını deneyin. CrossFit Open antrenman 23.1'in küçültülmüş, düşük etkili bir versiyonudur.
