Harlequins'ten Danny Care, Jamie Roberts ve Adam Jones'un Rugby Antrenman Sırları

Fotoğrafçılık: Steve Bardens, Dan Mullan

Oyun Kurucu: Danny Care

İngiltere'nin en çok forma giyen on oyuncusundan biri olan Scrum-half Danny Care, akıllı hedefler belirleme, işleri basit tutma ve vücudunuza bakma konusunda bir iki şey biliyor.

Odaklanmış kalmak

“Bu yıl eğitimler kaldırıldı” Dikkat diyor. “Biz’temellere odaklandık– yakalayıp geçmemiz. Normalde sezon öncesi dönemde hız ve güç üzerinde çalışırız, ancak bu sezon özellikle biz yaşlılar için esnekliğe çok fazla vurgu yapıldı [Önem 30 yaşında]. Bu, hareketlerimizde daha patlayıcı olmamızı ve antrenman yapmak istediğimiz seviyede antrenman yapmamızı sağlar. Biraz yaşlandığınızda, izin günlerinizde vücudunuza daha fazla dikkat etmeniz gerekir. Gençlerin çoğu yüzdürme tankları yapıyor, esneme dersleri alıyor ve ayrıca; ama bakmam gereken küçük bir oğlum var, bu yüzden onu bahçede kovalamak beni formda ve aktif tutuyor.”

Tek taraflı gidiyor

Geleneksel olarak ragbi oyuncuları büyük çömelme sayıları sergilerler; ama Bakım için tek taraflı hareket etmek kâr payı ödüyor. “Şu anda ana alt vücut kaldırma işlemim ağırlıklı tersine hamledir” diyor. Kalçalarımı güçlendirmek benim için iyi. Yerde çok sayıda pas hareketi yapıyorum, bu nedenle güçlü bir kasık, kalça ve kalça kaslarıma sahip olarak bu pozisyonlarda patlayıcı olabilirim.” Aynı zamanda daha güvenlidir: Seul Ulusal Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, ileri hamleler diz eklemine daha fazla kesme kuvveti uygularken, ters hamleler kuadriseps ve kalça kaslarında daha fazla kas aktivasyonu sağladı.

Karıştırma ve eşleştirme

“Üst vücut çalışmam için halter ve bench press'ten biraz uzaklaştım ve dambıllarla çok daha fazlasını yapıyorum” Dikkat diyor. Daha büyük silahlar hedefliyorsanız her ikisini de yapmaya değer. 2011 yılında yapılan bir araştırmada, maksimum tek tekrar çalışması, gönüllüler dambıl kullandıklarında bisepslerde daha fazla kas aktivitesine, ancak bar kullanıldığında daha fazla triseps aktivitesine neden oldu. Ne yaparsanız yapın, ittiğiniz kadar çektiğinizden de emin olun: Care sırtını formda tutmak için göğüs destekli yüzüstü sıralar kullanır.

Tavrımı mükemmelleştirmek

“Ne iş yaparsanız yapın, her zaman doğru zihniyete ihtiyacınız vardır,” Dikkat diyor. Profesyonel spor oldukça acımasız olabilir ve eğer doğru tutumu sergilemezseniz, yol kenarına düşme eğiliminde olursunuz. Quins'te çok yüksek standartlar belirliyoruz; Onlarla tanışmasanız bile (ki biz bunu son birkaç yılda gerçekten tanışmadık), her gün kazanma zihniyetine sahip olmalısınız. Hedef belirleme konusunda herkes farklıdır. bazı erkekler hiç ayarlamaz, bazıları ise her gün ayarlar. ama benimki her gün yüzümde bir gülümsemeyle işe gitmek ve bunu yaptığımda da çok çalışma eğiliminde oluyorum. Sevdiğiniz bir işi yaptığınızı unutmamalısınız. ve sonra başınızı eğip çok çalışmalısınız.”

İçgüdüsel olarak koşmak

“Bana verilen en iyi tavsiye, aklınıza gelen ilk karara güvenmenizdir” Dikkat diyor. “Doğru hazırlığı yaptıysanız içgüdülerinizi desteklemeyi göze alabilirsiniz. Tecrübe kazandıkça bilinçaltınızda durumları çok daha hızlı değerlendirirsiniz ve en üst düzeyde her şeyi derinlemesine düşünecek zamanınız olmaz. Normalde ilk içgüdünüz doğru olanıdır; Açıkçası yine hata yapacaksınız, ancak bunları yapmak için dört saniyenizi ayırmadığınız sürece, muhtemelen çoğu zaman doğru olanı yapacaksınız. Bana göre, oyunu çok fazla düşündüğümde, onu aşırı karmaşık hale getiriyorum.”

Bilim Adamı: Jamie Roberts

Galli pivot Jamie Roberts birleştiriyor Nitelikli bir doktor olarak sahip olduğu bilgi birikimi, geçmişteki yaralanmaları atlatabilecek teknolojiye sahiptir. Oyuncuların antrenmanlarını modern oyuna nasıl uyarladıklarını açıklıyor.

Sert yardaları yapmak

“Bu yıl sezon öncesi dönemde birçok farklı şeye odaklandım: Birkaç ağrım ve sancım var, bu yüzden bunlar üzerinde çalıştım, ancak bu aynı zamanda yüksek hızda yeterli mesafe kat etmeye çalışmakla da ilgiliydi. rdquo; Tıp diplomasını 2013 yılında Cardiff Üniversitesi'nden alan Roberts şöyle diyor: “Belirli bir yoğunlukta antrenman yapmazsanız, bunu bir oyuna entegre etmek çok zordur.” Bugünlerde her oyuncuda GPS var, böylece rakamlara bakabilir, bir antrenmanda kaç metre kat ettiğinizi ve belirli bir hızda kaç metre kat ettiğinizi görebilirsiniz. Zorlu bir antrenman seansı geçirip geçirmediğinizi genellikle kendi başınıza anlayabilirsiniz, ancak ne kadar sıkı çalıştığınızı ölçmeye çalışırsanız bu yardımcı olur, çünkü oyun 100'de oynanır. % hız ve buna hazır olmanız gerekir.” Strava koşu takibi aboneliğiyle kendi eğitiminizde gereksiz kilometreleri ortadan kaldırın – ilk ay ücretsiz.

Zamana göre değişir

“Oyun benim oynadığım süre içinde kesinlikle daha da hızlandı” Roberts, 2007'de Cardiff Blues'a ilk çıkışını yaptığından bu yana geçen dönemi anlatıyor. “Daha hızlı, oyun sırasında daha fazla zaman geçiriyorum, daha az duraklama oluyor”. ve böylece eğitim buna göre uyarlandı. Çarpışmalar hâlâ aynı derecede büyük ve güçlü ama muhtemelen sayıları o kadar fazla değil çünkü top artık biraz daha fazla kayıyor. Buna göre uyum sağlamanız gerekiyor, bu nedenle kardiyo çalışmalarımın çoğu, bir maçın aynısını yapmak için kısa, keskin dakika tekrarlarından oluşuyor. Wattbike, SkiErg veya Concept2'yi altı saniye açık ve 18 saniye kapalı olarak yapıyorum — ragbide %75 tempoda bir dakika koşmazsınız, beş saniyede 40 metre kat edersiniz. Kısa ama sert gitmek, vücudunuzun birincil enerji kaynağı olan ATP sistemini eğitir.

Mekaniklerin çalıştırılması

Bunun tamamı ham güç değildir. “Daha fazla koşu egzersizi yapıyorum, biraz daha ekonomik ve verimli olmaya çalışıyorum— Koşunun maçın 50, 60 dakikasında size zarar vermesini istemezsiniz,” diyor Roberts. 2011'den beri Frans Bosch adlı bir koçla sprint seansları yapıyorum ve koşu mekaniği işleri üzerinde çalışıyorum. Bu, daha ileri, daha hızlı gidebilmeniz ancak daha az yorulabilmeniz için verimli olmanızı sağlamakla ilgilidir.”

Bosch, sporcularına yerle temas süresini en aza indirmeyi ve arkadaki ayağı hızla yerden kaldırmayı öğretiyor. Omuzlarınızın üzerinden bir boru veya süpürge sapı geçirerek koşma alıştırması yapın: Kollarınızla vücudunuzun dönüşünü telafi edemezsiniz, bu nedenle kötü mekanikler dengenizi bozar.

Hasarın önlenmesi

“Bacaklarım için çok fazla hazırlık yapıyorum,” diyor Roberts. 'Bir sürü adım atma, bir sürü izometrik baldır ve diz arkası çalışması. Favorilerden biri eksantrik hamstring köprüsüdür. sadece ağırlığı kaldırın ve tutun, ardından yavaşça indirin. Leg press üzerine oturacağım ve izometrik baldır tutuşları yapacağım, sadece ağırlığı tutarak, baldırlarımda reaktif kalmaya çalışacağım. Baldırlarımla her zaman bir sorunum oldu; Yılın ilk birkaç seansından sonra zorlukla yürüyebiliyorum – ama oldukça hızlı bir şekilde geri geliyor.”

Roberts neyden bahsettiğini biliyor; 2015 yılında yapılan bir araştırma incelemesinde, eksantrik diz arkası kirişi antrenmanını atlayan sporcuların, çalışmayı yapanlara göre üç kat daha fazla zorlanmaya maruz kaldıkları görüldü.

Hareketlilik konusunda uzmanlaşmak

“Hareketlilik çok büyük ve uzun boylu bir adam olarak ortalama bir rugby oyuncusundan daha fazla zorlanıyorum,” diyor Roberts. ’Artık bununla daha fazla ilgilenmeye başladım. 30 yaşının üzerindeyim. Birkaç seans hareketlilik yaptıktan sonra her zaman şaşırıyorsunuz – Dürüst olmak gerekirse, keşke 20'li yaşlarımdayken daha fazlasını yapsaydım. Omurgam ve belim için pek çok hareket yapıyorum – belim çok fazla şey alıyor!”

Güçlü bitiriliyor

“Bu alıntıyı beğendim ‘Ne kadar çok pratik yaparsam o kadar şanslı oluyorum’” diyor Roberts. “Bu oyunda suçlayamazsınız; grefti koymak zorundasınız– Buna içtenlikle inanıyorum ve ne zaman çok çalıştığınızı ve neyi başarmayı hak ettiğinizi bilirsiniz. Bu, sezon öncesi dönemde aklımda olan bir şey: Antrenmanlarınızda oldukça karanlık yerlere gidebilirsiniz, ancak her zaman yeterince sıkı çalışıp çalışmadığınızın bilincinde olursunuz. .”

Sadece kas yapmaktan fazlasını geliştireceksiniz: Amerikalı araştırmacı Angela Duckworth, “cesaret”in; kasıtlı olarak zorlu egzersizler yaparak kendinizi başka şekillerde zorlamayı kolaylaştırır ve – özellikle maç gününde.

Kıdemli: Adam Jones

95 Galler büyük harfiyle ve üç Six Nations Grand Slam'i elinde bulunduran Adam Jones, oyuncu-antrenör olarak yeni rolünde hatırı sayılır bilgeliğini aktarıyor; bu şekilde zihinsel güç geliştirebilir veya kilonuza dikkat edebilirsiniz

Engelleniyor

“Yalnızca maç izleyen insanlar perde arkasında neler olup bittiğini anlamayabilir – Seansların zamanlaması, antrenman ve dinlenme bloklarının organize edilmesi konusunda ne kadar düşünüldüğü,” diyor Jones. “Düşünecek çok şey var– ama yapılması gerekiyor.”

Maksimum sonuç için, kendi antrenmanınızı aşamalar halinde yapılandırın: dört hafta boyunca kuvvet çalışması için set başına üç ila beş tekrar yapın, ardından hipertrofi haftası için diğer dört hafta boyunca sekiz ila 12 tekrar yapın.

Kiloda kalmak

Daha az cezalandırıcı bir oyun programı Jones için mutlaka daha fazla dinlenme anlamına gelmiyor. “Oynarken fazladan seans yapmak biraz zahmetli oluyor” diyor. 'Wattbike üzerinde çok fazla zaman geçiriyorum, hazırlıklı olduğumdan emin oluyorum ve ağırlığı düşük tutmaya çalışıyorum. 30 saniyelik bir çalışma, 30 saniyelik bir seans yapabilirim ya da 10. seviyede 45 dakikalık bir çalışma yapabilirim ya da aynı uzunlukta bir miktar eyerden çıkma çabasıyla yapabilirim. Bu iyi bir patlamadır ve bacaklarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur. Bundan gerçekten keyif alıyorum. Bacakları zorluyor ama bazı darbelere kıyasla biraz daha fazla bakım gerektiriyor.” Eklemlerinizi daha iyi durumda bırakmak için bazı kardiyo seanslarında rotasyon yaptığınızdan emin olun.

İtme ve çekme

“Öğle yemeğinde bir seansa sığarsam Prowler kızağına bineceğim,” diyor Jones. Ön sıradaki pozisyonum için, oyunumun zirvesindeyken bu benim ana aracımdı. Ağırlaşıyor, ağırlaşıyor, ağırlaşıyor – 50 metre itin, geri çekin. Sezonun hangi saatinde olduğuna bağlı olarak daha kısa ve keskin gidebilirsiniz. Bir gün 200 kg kaldırabilseydim, gelecek hafta daha fazlasını veya daha hızlı yapmayı hedeflerdim.”

Rakamlar dikkate alınmıyor

“Yaklaşık 270 kg kadar deadlift yapıyordum” diyor Jones. Ragbi'den önce iyi bir deadlift ve bench press yaptım ama sonra omuzlarınız ve belinizin alt kısmı mahvoldu. Artık çok daha fazla ön hazırlık yapıyorum.” Burada bir ders var: İstediğiniz gibi performans gösterdiğiniz sürece, spor salonunun rakamlarına kafayı takmanıza gerek yok.

Zorlama alışkanlıkları

“Oyunun en üst seviyesinde, oynayacağınız şekilde antrenman yapmanız gerekir,” diyor Jones. Bu seviyede herkesin zamanlaması ve tekniği vardır. Önemli olan onu geliştirmek, daha iyi hale getirmek ve baskı altında olduğunuzda bunu yapabilmektir. Olaylara doğru şekilde tepki verebilmek için alışkanlıklarınızı geliştirmeniz gerekir. 70, 80 dakikalık bir oyundan sonra, berbat durumda olduğunuzda ve oyunu kazanmak için topu uzaklaştırmanız gerektiğinde, mesele koçluğunuza geri dönebilmektir. Eğitimde bunu tekrarlamak zordur, ancak bunu yapmak zorundasınız. Yalnızca eğitim seviyeniz kadar iyi olacaksınız.”

Artıyor

“Akademi seviyesinden Premiership'e veya uluslararası seviyeye geçtiğinizde, bu yoğunluk açısından çok büyük bir adımdır,” diyor Jones. Öncelikle, top çok daha uzun süre oyunda kalıyor. Bu, antrenmanlarda elinizden geldiğince çabalamanız, kendinizi biraz daha fazla zorlamanız, topun oyunda olduğu süreyi birbirinizi ezmeden tekrarlamanız gerektiği anlamına gelir. Bunların çoğu size bağlı — Çabalar arasında birkaç saniye daha dinlenip dinlenmediğinizi fark edecek olan kişi sizsiniz ve gerçekten harekete geçip geçmediğini bilen tek kişi sizsiniz. çalışın.”

Gelecek Harlequins fikstürünün bilet detayları için tickets.quins.co.uk~60 adresine gidin. ~/em>