< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kredisi: iStock/Getty Images Plus/Michael Edwards)
Daha büyük kollara sahip olmak için trisepslerinizden vazgeçerek bicepslerinize daha fazla antrenman zamanı ayırmanız cazip gelebilir. Ancak dengeyi kollarınızın arkası lehine değiştirmek akıllıcadır çünkü triceps daha büyük kastır.
Kol antrenmanlarınızı yoğun bir şekilde yapıyorsanız ancak yine de daha fazla güç ve boyut kazanımı potansiyeli olduğunu düşünüyorsanız, bu gelişmiş altı hareketlik seansı deneyin. İki tamamlayıcı triseps egzersizini, belirli bir kası tamamen tüketmeyi ve onu büyümeye zorlamayı amaçlayan, özellikle zorlu bir süper set türü olan agonist bir süper sette birleştirir. Ve bu süper setlerden birini değil üçünü programladık.
Bu seans çok zor görünüyorsa veya ertesi gün DOMS çok yoğunsa, bunun yerine yakın tutuşlu bench press'i triseps dipsleri ve iki kablo makinesi egzersiziyle birleştiren bu spor salonu triceps antrenmanını yapın. Bu antrenmana benzer ancak çok daha az hacimlidir.
Ya da vücut ağırlığı egzersizleri üzerine kurulu olan bu ev tipi triseps egzersiziyle üst kollarınızın gücünü artırın, ancak bu ekipmana sahipseniz direnç bandı veya dambıl egzersizleriyle genişletilebilir.
Bu Triceps Egzersizi Nasıl Yapılır
Bu, üç süper sete bölünmüş altı hareketli bir seanstır. 1A hamlesini bir set yapın ve her ikisi için de tüm setler tamamlanana kadar gösterilen setlere, tekrarlara ve dinlenmeye bağlı kalarak doğrudan 1B'ye geçin. Daha sonra 2A ve 2B, ardından 3A ve 3B hamleleri için aynı süper set modelini izleyin.
Bu antrenmanı yapmak için eğime ayarlanabilen bir antrenman tezgahına, bir EZ-bar'a, bir dizi dip bara ve bir kablo makinesine ihtiyacınız olacak.
Triseps Egzersiz Süper Seti 1
Düşük ağırlıklı, yüksek tekrarlı bir setle başlayarak, 1A ve 1B hareketlerinin her birini üç ila dört set yaparak iyice ısın. Her ısınma setinde ağırlığı artırın ve çalışma setinizdeki ağırlığa ulaşana kadar tekrar sayısını azaltın.
1A Yakın kavrama baskısını reddet
Setler 4 Tekrar 12 Dinlenme&60sn
Neden Dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutmak vurguyu tricepslerinize kaydırır.
Omuz genişliğinde tutuşlu bir EZ-bar tutarak bir eğim bankında nasıl yalan söyleyin. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak barı karnınıza doğru indirin, ardından geriye doğru bastırın.
1B Kafatası eziciyi reddet
Sets 4 Tekrar 12 Dinlenme 60 saniye
Neden Trisepslerinizi izole etmek ve onları iyi bir hareket aralığında hareket ettirmek harika bir hareket.
Omuz genişliğinde tutuşlu bir EZ-bar tutarak bir eğim bankında nasıl yalan söyleyin. Dirsekleriniz düz bir şekilde yukarı bakacak şekilde çubuğu alnınıza doğru indirin. Duraklatın, ardından başlangıca dönmek için kollarınızı düzeltin.
Triseps Egzersizi Süper Seti 2
Triceps dips ve elmas şınav, yapabileceğiniz en zorlu vücut ağırlığı hareketlerinden ikisidir ve daha büyük triceps oluşturmak için ciddi derecede etkilidirler. İyi bir forma odaklanın ve her tekrarı yavaş ve kontrollü tutarak kas iş yükünü artırın ve sizi maksimum kazançtan mahrum bırakacak momentumu en aza indirin.
2A Triseps dip
Sets 4 Tekrar 6-12 Dinlenme 60 saniye
Neden bu klasik vücut ağırlığı triseps hareketi çünkü çok etkili.
Göğsünüz yukarıda, karın kaslarınız ve kalça kaslarınız etkinken paralel barları nasıl tutun? Dirseklerinizi bükerek mümkün olduğu kadar alçaltın, ardından kollarınızı üstte tamamen kilitlemeden güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın.
2B Elmas yukarı itme
Sets 4 Tekrar 6-12 Dinlenme 60 saniye
Neden Bu, trisepsinizi yoran şınavın zorlu bir çeşididir.
Başparmaklarınız ve işaret parmaklarınızla nasıl bir elmas şekli verin, ardından göğsünüzü yere indirin. Geriye doğru basın ancak kollarınızı kilitlemeyin.
Triseps Egzersizi Süper Seti 3
Bu iki kablo hareketi trisepslerinizin üzerindeki iş yükünü artıracaktır çünkü trisepsinizin ağırlığı yukarı ve aşağı doğru kontrol etmesi gerekir. Tekrarları yavaş tutun ve daha fazla triceps kas lifini işe almak için kollarınızı düzleştirirken trisepslerinizi mümkün olduğunca sert bir şekilde esnetmeye odaklanın.
3A Kablo uzatması
Sets 4 Tekrar 15 Dinlenme 60 saniye
Neden Kablo kullanmak, her tekrarın hem kaldırma hem de indirme kısmı için trisepslerinizin gerginliğini korur.
Nasıl Çift ipli sapı başınızın arkasında tutarak dik durun. Kollarınızı düzleştirmek için yukarıya doğru bastırın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
3B Kablo bastırma
Sets 4 Tekrar 15 Dinlenme 60 saniye
Neden Kolay bir hareket ama formunuzu sıkı tutmak trisepslerinizi tam yorulana kadar çalıştıracaktır.
Nasıl Çift halatlı sapı iki elinizle tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı gergin tutarak kollarınızı tamamen düzleştirmek için aşağı doğru bastırın. Pazılarınızı üst kısımda sertçe sıkarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
