Çamaşır tahtası abs için 5 hareket

1. Abs tekerleğinin açılması

< ul >

Elleriniz direksiyonun kolları üzerinde olacak şekilde yere diz çökerek başlayın.

Omurganız nötr pozisyonda başlamalı ve hareket boyunca bu şekilde kalmalıdır.

Karın kaslarınızı kasın ve tekerleği yavaşça kendinizden uzaklaştırın, kalçalarınızın düşmesine ve sırtınızın aşırı uzamasına izin vermediğinizden emin olun.

İyi formdan ödün vermeden daha ileri gidemediğinizde, çarkı başlangıca geri döndürün.

2. Zemin bayrağı

< ul >

Denge sağlamak için kollarınızı yanlara doğru açın ve bacaklarınızı yerden hemen yukarıda tutarak başlayın. Vücut hizasını korumak için ayak parmaklarınızı doğrultun.

Karnınızı kasın, kollarınıza biraz ağırlık vermeye başlayın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, bu ivmeyi kalçanızı kaldırmak ve sırtınızı yerden kaldırmak için kullanın. Olabildiğince yükseğe gerin, ardından hareketi yavaşça tersine çevirin.

3. Kayar havlu uçuşu

< ul >

Elleriniz havluların üzerindeyken şınav pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi hafif bükerek ellerinizi yanlara doğru açın ve göğsünüzü yerden bir yumruk genişliğine kadar indirin.

Altta duraklayın, sonra ellerinizi tekrar içeri getirin.

4. Sağlık topu bacak kaldırma

< ul >

Barı üstten kavrayarak ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın ve sağlık topunu dizlerinizin arasında tutun.

Kalçalarınızı kaldırın ve uyluklarınızı göğsünüze doğru kaldırın, alt sırtınızı altınıza doğru kıvırın.

Uyluklarınız göğsünüze ulaştığında duraklayın, ardından indirin ve tekrarlayın.

5. Sağlık topu Rus dönüşü

< ul >

Ayaklarınız havada ve dizleriniz bükülü olacak şekilde yere oturun, iki elinizle göğüs kemiğinizin önünde bir dambıl tutun.

Karnınızı destekleyerek ve kollarınızı düz tutarak bir tarafa dönün. Daha sonra diğer tarafa çevirin. Bir tekrarı tamamlamak için tekrar başlangıca dönün.

Yani yukarıdaki tüm hareketleri tamamladınız ve daha fazla karın geliştirme egzersizi istiyorsunuz? Şanslısınız – altınızda’ Üç tane daha bulacağım. Ancak bunları yapmaya başlamadan önce aklınızda bulundurmanızı istediğimiz bir şey var: bu hareketleri yapmak karın kaslarınızı daha belirgin hale getirmek yerine karın gücünü artıracaktır.

İkincisini yapmak için yağ kaybına odaklanmak ve çok özel bağlamlarda karın kaslarını hareket ettirmek isteyeceksiniz. ve bunu yapmanın en etkili yolu yüksek yoğunluklu egzersizler yapmaktır. En sevdiğimiz yüksek yoğunluklu protokollerden biri IWT'dir (Aralıklı Ağırlık Antrenmanı) çünkü hem antrenman sırasında hem de antrenmandan sonraki saatler boyunca metabolizmanızı harekete geçirir, kitlesel güç oluşturur ve kas gelişimini destekler.

Yapabileceğiniz klasik bir örnek, 10 iticiden oluşan üç tur ve iki dakikalık bir sıra – bu birinci bölüm, 10 koparma ve iki dakikalık bir koşu. bu ikinci bölüm ve ardından mümkün olduğunca az parçaya bölünmüş 150 saniyelik bir TRX plank – bu üçüncü bölüm. Her ITW süper setindeki hareketler arasında dinlenmeyin, süper setler arasında bir dakika ve her bölüm arasında beş dakika dinlenmeyin.

 Her neyse, söz verdiğimiz hamleye geri dönelim. Tadını çıkarın!

6) Çıkış 

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızdan menteşe alın ve ellerinizi ayaklarınızın önündeki yere indirecek şekilde bacaklarınızı hafifçe bükün. Vücudunuzun sarkmasına izin vermeden ellerinizi mümkün olduğu kadar ileri doğru yürütün. Ellerinizi tekrar ayaklarınıza doğru yürütün. Merkez bölgenizi boyunca desteklenmiş halde tutun. Set başına en az üç tekrar yapın.

7) Altıgen dambıl ayı taraması 

Altıgen dambılları el ve ayaklarınızla birlikte tutarak şınav pozisyonuna geçin. Merkez bölgeniz desteklenmiş haldeyken, dambıllar aynı hizada olacak şekilde bir elinizi ve ardından diğer elinizi dışarı atın, ardından ayaklarınızı ileri doğru zıplayın, böylece tekrar şınav pozisyonuna gelirsiniz. Set başına en az beş atlama yapın.

8) Ayak parmaklarından çubuğa 

Kollarınız ve bacaklarınız düz, ayaklarınız bitişik olacak şekilde bir bara asın. Merkez bölgenizi destekleyin ve ayaklarınızı bara doğru çekmek için kullanın. Kontrollü bir şekilde yavaşça indirin. Set başına en az beş tekrar yapın.