Bench press göğüs, omuz ve kollarda güç ve boyut geliştirmek için paha biçilmez bir egzersizdir. Çok fazla kas grubunu çalıştırdığı için çok fazla ağırlık kullanmanıza olanak tanır. elit powerlifterler, yardımcı ekipman olmadan 320 kg'ın üzerinde ve yardımcı ekipmanla 450 kg'ın üzerinde bench press yapmıştır.
Çoğu spor salonunda, standart bench press'i Düz bench egzersizi yapın ancak maksimum kas büyüklüğü ve gücü için bu egzersizin çeşitli varyasyonlarını yapmalısınız. Öncelikle, standart bir bench press için uygun tutuş şeklinin ne olduğunu düşündüğümü açıklığa kavuşturmama izin verin: Ellerinizi, işaret parmakları biakromiyal genişlikte olacak şekilde yerleştirin (omuz genişliği tutuşunun uygun adı). Daha geniş veya daha dar tutuşlar omuzlara çok fazla yük bindirdiğinden dikkate alınmaya değmez.
Önerilerimde Smith makine tezgah preslerine yer olmadığını fark edeceksiniz. Bunlar aynı zamanda çubuğun hareket şeklinin kısıtlanması nedeniyle eklemleriniz üzerinde de çok stres yaratır ve küçük ama önemli stabilize edici kaslarınızın hiçbirini çalıştırmaz. Bunun yanı sıra, çok sayıda araştırma bu egzersizlerin hedef kasları halter bench egzersizi kadar derinlemesine çalıştırmadığını ortaya çıkardı. Smith makinesini kullandığım tek şey ağırlıklara giderken ceketimi asmak.
Ters tutuşlu bench press
Bu varyasyon sırtüstü tutuşla (avuç içleri size dönük) gerçekleştirilir. Genellikle omuz eklemlerinde daha kolaydır ve triceps üzerindeki vurguyu arttırır. Ancak ilk başta biraz garip gelebilir, bu nedenle genellikle kaldırmayı beklediğinizden daha hafif bir ağırlıkla başlayın. Ayrıca çubuğu size teslim edecek ve rafa geri koymanıza yardımcı olacak bir gözcüye de ihtiyacınız olacak.
Kaliforniya basın
Bu harekete gittiğim her yerde farklı bir ad veriliyor ama hareket aynı kalıyor. Bu hibrit bir harekettir. Yakın tutuşlu bench press ile yatar pozisyonda triceps extension arasında bir geçiş yapın, böylece çubuğu göğüs uçlarınız yerine Adem elmanıza doğru indirirsiniz. Triceps kütlesini artırmak için harika bir hareket, ancak yeni hareket düzenine alışmak için yine daha hafif bir ağırlıkla başlamanız gerekebilir.
Kısmi aralıklı bench press
Bunu sık sık önermiyorum ama değeri vardır, özellikle powerlifting'de veya judo gibi boğuşma sporlarında, rakibinizi kol ve kuvvette tutmanız gerektiğinde. rsquo;nin uzunluğu. Güç rafındaki pimleri kullanarak hareket aralığını sınırlamak, en güçlü olduğunuz yerde daha ağır kaldırmanıza olanak tanır. hamlenin tepesinde.
Zincirli bench press
Zincirler, halter göğüsten bastırıldığında dirençte eşit bir artış sağlar, bu da direnç eğrisinin bireyin güç eğrisine daha yakın olmasını sağlar. Zincirler squat için de harikadır ve güç platosunu aşmanıza yardımcı olabilir. Spor salonunuzda zincir yoksa, spor salonunu değiştirme zamanı gelmiştir.
Kalın bar bench press
Kalın barlar her ne kadar çekme egzersizleriyle ilişkilendirilse de, basma gücünüzü arttırmada da etkili olabilir. Kalın halterler pahalıdır, ancak fatgripz.com'dakiler gibi yağ kavrama aparatlarını kullanarak da aynı derecede etkili bir egzersiz yapabilirsiniz. İlk başta kaldırdığınız ağırlıkları azaltmanız gerekecek, ancak hızla güçlenmeyi bekleyin.
charlespoliquin.com
Daha fazla uzman eğitim tavsiyesi için MF — size beş sayı vereceğiz £5.
En son sayının dijital versiyonunu iTunes.
Düz çıkış
Daha fazla kas geliştirme avantajı elde etmek için bu pressler için pozisyonunuzu değiştirin.
Omuz press
Hedefler: omuzlar, triceps
— Halteri omuzlarınızın ön kısmına dayayarak dik durun.
— Kollarınız düz oluncaya kadar doğrudan başınızın üzerine basın.
Incline bench press
Hedefler: üst göğüs kasları, omuzlar, triceps
& ;#8212; Omuz genişliğinde tutuşlu bir halter tutarak eğimli bir bankta düz bir şekilde uzanın.
— Çubuğu doğrudan yukarı doğru bastırın.
Bench press'i azaltın
Hedefler: alt göğüs kasları, omuzlar , triceps
— Omuz genişliğinde tutuşlu bir halter tutarak iniş bankına düz bir şekilde uzanın.
— Çubuğu doğrudan yukarıya doğru bastırın.
