Ağırlık Odasına Nasıl Başlanır?

Bir spor salonuna ilk katıldığınızda ağırlık odası korkutucu bir ihtimal olabilir. Oradaki herkes senden daha formda ve güçlü görünüyor ve hepsi ne yaptığını biliyor gibi görünüyor.

Yani girişte tereddüt ettiğinizde, herkesin bir noktada sıfırdan başladığını ve ağırlıklarla daha rahat olmanın tek yolunun onları kullanmak olduğunu unutmayın.

Koç kayıtlı Fitness First kişisel antrenör Luke Chamberlain, yeni başlayan birinin başlamak için ihtiyaç duyduğu tüm bilgiler için ağırlık odasında.

Ağırlık odasında genellikle ne bulursunuz?

Tipik ağırlık çalışma odanızda hem alt hem de üst vücut egzersizleri için basit direnç makineleri bulacaksınız. Bunlar yeni başlayanlar için harikadır ve genellikle hedef kasları ve makinenin nasıl çalıştığını açıklayan bir şemaya sahiptir. Makineler kuvvetin yönünü dikte edip kısıtladığı için bunların kullanımı serbest ağırlıklara göre daha kolaydır.

Ayrıca bir squat rack'in yanı sıra çeşitli dambıllar, halterler ve plaka ağırlıkları da olacak. Dambıllar genellikle hareketli bankların yakınında bulunur ve plaka ağırlıkları genellikle hareketsiz bankların yakınında saklanır. Biraz daha fazla hareket özgürlüğü sundukları için sabit dirençli makinelerden serbest ağırlıklara büyük bir adım atmadan geçişe yardımcı olabilecek kablo makineleri veya çift destekli makaralar vardır.

Yeni başlayanlar nereden başlamalı?

Spor salonuna yeni başladığınızda en önemli husus, ortamda rahat olmaktır, böylece hiçbir şey sınırsız hissetmez. Her şeyi denemek harika bir fikir, ancak yaralanmamak için kullanılan ağırlık miktarının bilincinde olun. İlerleme için ağırlıkları daha zorlu bir seviyeye çıkarmadan önce vücudunuzun hareketlere alışması için yönetilebilir ağırlıklarla başlayın. Egzersizi doğru tamamlama becerisi başlangıçta ağırlıktan daha değerlidir. Bu gelecek için bir temel oluşturuyor, bu nedenle diğer üyelerin aynı egzersizde daha ağır ağırlık kaldırmasıyla ilgilenmeyin. uzun vadede çok daha ileriye gideceksin.

Birinin belirli ağırlıklı egzersizleri yapmadan önce ne kadar antrenman yapması gerektiğine dair herhangi bir tavsiyeniz var mı? Örneğin,  'yi kullanmadan önce belirli miktarda şınav çekmenizi tavsiye eder misiniz? bench press, ya da doğrudan gidebilir misin?

Başlamadan önce yapmanız gereken herhangi bir egzersiz yoktur, ancak öncelikle direnç makineleri üzerinde biraz antrenman yapmak, hedef kasların nerede olduğunu ve onları uyardığınızda nasıl hissettiklerini anlamanıza yardımcı olacaktır. serbest ağırlıklar. Örneğin, nasıl squat yapılacağını öğrenirken, leg press makinesiyle başlayın, ardından squat rack'e çıkın ve daha önce deneyimlediğiniz hareketi ve geri bildirimi kopyalamaya çalışın. En önemli tavsiye, idare edilebilir hafif bir ağırlıkla başlamak ve ardından ağırlığı zamanla yavaş yavaş artırmaktır.

Ağırlık odasında yeni başlayanların kullanmaktan kaçınma eğiliminde olduğu herhangi bir ekipman var mı?

Yeni başlayanların çoğunun kaçındığı ekipmanlardan biri squat rack'tir. Varsayım, bunun yalnızca süper ağır kaldırmalar ve gerçekten deneyimli sporcular için kullanıldığı, ancak her seviyedeki kişi tarafından kullanılması gereken çok yönlü bir ekipman olduğu yönünde. Bir antrenör veya gözcüden yardım almadan halter ağırlığını omuzlarınıza yükleme alıştırması yapın. Boş bir çubukla başlayın ve direnç makinelerinden kazandığınız deneyim ve güçten yararlanarak ağırlığı yavaşça artırın.

Yaptığınız şeyin doğru olduğunu teyit etmek için bir profesyonelin serbest ağırlık tekniğinizi değerlendirmesini sağlamak da iyi bir fikir olabilir. Daha ağır ağırlıklar kaldırdığınızda uzun vadede size fayda sağlayacaktır.

Yeni başlayanlara ağırlık odası görgü kuralları konusunda ne gibi tavsiyeler verirsiniz?

Sizden önceki kişi bunu yapmamış olsa bile, kullandığınız ağırlıkları her zaman doğru yerine koyun. Ağırlıkların çoğu bir arada depolanır ve nereye gitmeleri gerektiğini görmek yeterince kolaydır. Emin değilseniz personelden birine sorun.

Açıkçası spor salonu meşgul olabilir, bu nedenle birisi sizinle ağırlıkları paylaşmak isteyebilir. İş/dinlenme zamanlaması hakkında kısa bir sohbet yapın, böylece ikiniz de ağırlıkların ne zaman uygun olduğunu anlayabilirsiniz. Onlara on dakika boyunca ihtiyaçları varsa ve setler yapıyorsanız, “Eğitim programlarımızın uyumlu olduğunu düşünmüyorum” demenizde bir sakınca yoktur. – ama kibar olmaya çalışın.

Ayrıca, bulunduğunuz spor salonunun tarzına da dikkat edin. Bazıları ağırlıkları yere atmanıza, çığlık atmanıza, bağırmanıza ve tişörtünüz olmadan antrenman yapmanıza izin verir, ancak çoğu bu davranışı takdir etmez. Diğer üyeleri korkutuyorsa buna tolerans gösterilmeyecektir. Spor salonunun diğer alanlarında olduğu gibi ağırlık alanında da kendinizi rahat hissetmelisiniz.

Ağırlık odasına adım atan yeni başlayanlara vereceğiniz başka tavsiyeler var mı?

Daha önce hiç eğitim almadığınız bir ortama ilk adım atmak korkutucu olabilir, ancak oradaki herkesin sizin bulunduğunuz yerde olduğunu unutmayın. Yapabileceğiniz en kötü şey eğitim alanından kaçınmaktır. Her ne kadar bazı bireyler büyük, güçlü ve biraz da korkutucu görünse de, ağırlık salonunda antrenman yapan kişilerin çoğunun gerçekten iyi olduğunu ve size yardım etmekten çekinmediğini göreceksiniz. Setin ortasında olan birinin sözünü kesmemeye dikkat edin! Hala emin değilseniz, denemek ve birlikte antrenman yapmak isteyen bir arkadaşınızla veya iş arkadaşınızla konuşmayı deneyin.