Her ay kuvvet antrenmanı uzmanı Charles Poliquin, sağlık ve fitness dünyasındaki güncel sorunları doğrudan ele alarak antrenmanınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğiniz konusunda tavsiyeler veriyor. Kurallara aykırı şeyler söylemekten korkmayan Poliquin, kanıta dayalı araştırmayı ve eski moda sıkı çalışmayı seven, mantıklı bir eğitmendir. Bu ay Poliquin antrenman duraklamalarını ve bunların üstesinden gelmek için yapmanız gerekenleri ele alıyor.
Kas geliştirirken çok sayıda etkili tekrar planı vardır, ancak hepsinin sorunu, bunların yalnızca vücudunuzun çalışması için gereken süre kadar iyi olmasıdır. onlara uyum sağlayın.
Yeni başlayanlar için hemen hemen her set ve tekrar aralığı dört ila altı hafta boyunca ilerlemeyi garanti edecektir. Ancak bundan sonra döner bir kapıya sıkışıp kalmak gibi bir egzersiz yapacaklardı. Terazinin diğer ucunda ileri düzey sporcular her seansta olmasa da her hafta programlarını değiştirmek zorunda kalabilirler. Eğer sözde uzmanlardan biri size her gün aynı rutini yaparak ömür boyu sürekli gelişim sağlayacağınızı vaat ediyorsa, yalan söylüyordur. Sadece vücudunuz uyum sağlamakla ve kazanımlarınız sabit kalmakla kalmayacak, aynı zamanda bundan anlamsızca sıkılacağınız için muhtemelen istifa edeceksiniz.
Stratejiyi ayarla
Zihinsel olarak canlandırıcı ve fiziksel olarak zorlayıcı olan set/tekrar şemalarını severim ama bundan da öte, etkili olan şemaları severim. Favori aşamalı set/rep protokollerimden biri Yüzde Beş Çözüm. İster kulak arkası ıslak bir acemi olun ister He-Man, kalp atış hızınızı artırır ve kaslarınızı geliştirir.
Artan kazançlar
Peki nasıl çalışıyor? Özetle, tekrar sayısını her seferinde bir azaltırken direnç miktarını yüzde beş artıracaksınız. Altıncı antrenmandan sonra iyileştikten sonra, her kaldırmada gücünüzü yaklaşık yüzde on artıracaksınız. İşe yaramasının nedeni, en hızlı adapte olduğunuz antrenman değişkeninin set başına gerçekleştirdiğiniz tekrar sayısı olmasıdır. Yüzde Beş Çözüm her seansta yaptığınız tekrar sayısını değiştirerek bu gerçeğin avantajından yararlanır. Bu, kaslarınızın ne bekleyeceğini asla bilemediği anlamına gelir, dolayısıyla büyümeye devam etmekten başka çareleri yoktur. Akılda tutulması gereken önemli noktalar şunlardır.
Alıştırmalar
Vücudun her bölgesi için bir veya ikiden fazla egzersiz yapmayın. Egzersiz başına beş set yapacaksınız, dolayısıyla bir seansta bundan fazlası çok yorucu olacaktır. Bir kez söyledim, milyonlarca kez söyledim: Çok fazla kas kütlesi çalıştıran bileşik egzersizleri seçin. Sıralar, çömelmeler, deadliftler ve presler en iyi seçimlerdir.
Frekans
Her dört veya beş günde bir vücudunuzun her bölümünü çalıştırdığınızdan emin olun. İşte olası bir örnek. 1.Gün: Göğüs ve sırt. 2. Gün: bacaklar ve karın kasları. 3. gün: izin günü. 4. Gün: omuzlar ve kollar. 5. Gün: İzin günü. Bu protokol, vücut kısmı başına yedi egzersiz için kullanılmak üzere tasarlanmıştır. Bundan sonra vücudunuz adapte olacak ve yeni bir protokole geçme zamanı gelecektir.
İlerleme
Basit olması açısından, kas kütlenizi artırmak istediğinizi ve 50 kg'lık squat hareketini on tekrarda yapabileceğinizi varsayalım. İlk antrenmana on tekrar yaparak başlayın. Bu yedi antrenman döngüsünde ilerlemenin nasıl çalışacağını görmek için aşağıdaki kutuya bakın.
Tempo
Odak noktanız kas geliştirme veya hipertrofi olduğundan, her setin en az 40 saniye sürmesi gerekir. Yani, on tekrar yapıyorsanız, 4-0-1-0 temposuna sadık kalın; bu, indirme aşamasında dört saniye, altta duraklama yok, kaldırma için bir saniye, ardından tepede duraklama yok. Bu, tekrar başına beş saniye anlamına gelir, yani set başına toplam 50 saniye.
Dinlenme
Kaslarınızın iyileşmesini sağlamak ve merkezi sinir sisteminize yüksek eşikli kas liflerinizi (kas kazanımlarından sorumlu olanlar) harekete geçirmesi için zaman tanımak amacıyla, setler arasında üç ila dört dakika dinlenin. Bu kadar çok dinlenmeyi zor bulabilirsin ama disiplinin uzun vadede büyük faydalar sağlayacak.
Son düşünceler
Bu programı düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için, yapılan set ve tekrarların tam sayısını, kullanılan yükleri ve alınan dinlenme aralıklarını içeren ayrıntılı bir günlük tutun. Nasıl çalışır
Arka arkaya iki egzersiz için yükü yüzde beş artırırsınız, her ağırlık artışında ise hedef tekrarları bir azaltırsınız. Ardından, üçüncü antrenmandan sonra ağırlığı yüzde beş azaltacaksınız ancak başlangıç tekrar sayısına geri döneceksiniz. Ve böyle devam eder.
Egzersiz 1 — 5 set, 10 tekrar, 50kg
Workout 2 — 5 set, 9 tekrar, 52,5kg
Egzersiz 3 — 5 set, 8 tekrar, 55kg
Workout 4 — 5 set, 10 tekrar, 52,5kg
Egzersiz 5 — 5 set, 9 tekrar, 55kg
Workout 6 — 5 set, 8 tekrar, 57,5kg
Workout 7 — 5 set, 10 tekrar, 55kg
