Çinko İçeren Gıdalar

Çinko, vücudun yeni hücreler ve enzimler oluşturmak, yaralanmaları onarmak ve gıdalardan gelen makro besin maddelerini işlemek de dahil olmak üzere birçok işlev için kullandığı önemli bir mineraldir. Ayrıca hamilelik, çocukluk ve ergenlik döneminde büyümemize ve gelişmemize yardımcı olmada da önemli bir rol oynar. 

Kalsiyum gibi diğer bazı minerallerden farklı olarak çinkoyu vücudumuzda depolamayız, dolayısıyla onu düzenli olarak tüketmemiz gerekir. Kadınların erkeklerden biraz daha az çinkoya ihtiyacı vardır ve Birleşik Krallık'ta 9,5 mg'a kıyasla önerilen günlük alım miktarı 7 mg'dır. Hamile veya emziren kadınların biraz daha fazlasına ihtiyacı olabilir.

İyi haber şu ki, beslenme yoluyla bol miktarda çinko almak kolaydır ve çinko içeren yiyecekler sağlıklı, dengeli bir beslenmede yaygındır. Menüye ne koyacağınızı ve çinko eksikliğiniz olup olmadığını nasıl anlayacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin. 

Neden Çinkoya İhtiyacımız Var?

“Çinko, bir dizi vücut enzim sisteminde yer alan ve çok çeşitli gıdalarda bulunan temel bir eser elementtir,” diyor Cristy Dean, diyetisyen için Fettle ve Bloom. 'Bağışıklık sisteminin istilacı bakteri ve virüslerle savaşmasına yardımcı olur. Vücudun ayrıca proteinleri ve tüm hücrelerdeki genetik materyal olan DNA'yı yapmak için çinkoya ihtiyacı vardır.”

O halde oldukça önemli ve diyetisyen Azmina Govindji'ye bağışıklık sisteminizi beslenme yoluyla nasıl güçlendireceğinizi sorduğumuzda çinkonun da adını kontrol etti.

Soğuk algınlığınız olduğunda çinko takviyesi yapmanız sıklıkla tavsiye edilirken, çinkonun semptomları azalttığı gösterilmemiştir. Ancak bir çalışma vücudun soğuk algınlığıyla savaşmak için harcadığı süreyi azalttığını buldu.

Hangi Gıdalar Çinko İçerir?

Hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklardan çinko içeren pek çok gıda vardır. Bununla birlikte, hayvansal kaynaklardan elde edilen çinko, bitkisel kaynaklardan elde edilenlerden daha fazla biyoyararlı olma eğilimindedir, bu da daha fazlasının vücut tarafından ekstrakte edildiği ve emildiği anlamına gelir. 

İstiridye tüm yiyecekler arasında en fazla çinkoyu içerir ve deniz ürünleri tüketenler için en iyi kaynaktır. Ancak keyif alabileceğiniz çok sayıda bitki bazlı kaynak da var. 

• Deniz ürünleri 
  • İstiridye – 100g

  başına 16,6 mg çinko

  • Yengeç – 100g

  başına 3,81 mg

  • Karides – 100g

  başına 1,24 mg

• Tohumlar
  • Susam – 100g

  başına 7,75 mg içerir

  • Tuzsuz ayçiçeği tohumları – 100g

  başına 7,64 mg

  • Chia tohumları – 100g

  başına 4,58 mg

• Kırmızı et 
  • Sığır kıyması – 100g

  başına 4,55 mg

  • Kuzu kıyma – 100g

  başına 3,41 mg

• Baklagiller 
  • Kırmızı barbunya fasulyesi – 100g

  başına 3,29 mg

  • Barbunya fasulyesi – 100g

  başına 3,43 mg

  • Fırında fasulye (kuru fasulye) – 100g

  başına 1,4 mg

• Tahıllar 
  • Pirinç krakerleri – 100g

  başına 2,2 mg

  • Tam buğday ekmeği – 100g

  başına 1,77 mg

  • Çavdar ekmeği – 100g

  başına 1,14 mg

Biber, kırmızı et ve baklagilleri birleştirmek için güvenilir bir yemektir ve kullanabileceğiniz iki güzel tarifimiz var: sağlıklı biberli con carne tarifi şef Adam Gray'den ve bitki bazlı bir versiyon için dumanlı patlıcanlı vejetaryen biber.

Çinko Eksikliği Belirtileri

Çinko eksikliğiniz olup olmadığını anlamanın en kolay yollarından biri, kesiklerin veya yaraların iyileşmesinin uzun zaman almasıdır. Ayrıca daha sık hastalandığınızı, tat ve koku alma duyularınızda değişiklikler yaşadığınızı da fark edebilirsiniz. 

“Bu mineralin eksikliği aynı zamanda saç dökülmesine, bağışıklık sorunlarına, cilt sorunlarına ve üreme hormonu dengesizliğine de yol açabilir,” Londra Doktorlar Kliniği klinik direktörü Dr. Daniel Fenton bizimle vegan diyeti