Göbek Yağını Hızlı Bir Şekilde Nasıl Kaybedersiniz?

Git:

• Plan Nasıl Çalışır
• Isınma
• Devre 1
• Devre 2
• Süper hareket
• Devre 3
• Süper hareket
• Devre 4
• Süper hareket
• Diyet İpuçları

Göbek yağı inatçı ve çirkin bir canavardır. Aynı zamanda tehlikelidir. Herhangi bir yeriniz zayıf olsa bile, göbekli bir göbek kalp krizi, felç veya şeker hastalığına yakalanma olasılığınızı artırır.

Orta bölgenizdeki ağırlığın sizi tehlike bölgesine sokup sokmadığını kontrol etmenin birkaç yolu vardır, ancak en basiti göbek deliğinizin hemen altına bir mezura sarmaktır. Erkekseniz ve boyunuz 94 cm (37 inç) veya daha fazlaysa, harekete geçme zamanıdır.

İnternette göbek yağlarınızı eritmenize yardımcı olacak pek çok ipucu bulacaksınız, ancak bunlar sadece bu kadardır. ipuçları. Hızlı bir değişiklik yapmak için hem sağlıklı beslenmelisiniz hem de kalori açığınız olmalı, böylece aldığınız kaloriden daha fazlasını yakarsınız.

Bunu başarmanın en iyi yaklaşımı diyetinizi değiştirmek ve daha fazla egzersiz yapmaya başlamaktır. İkincisi önemlidir çünkü daha az yiyerek kilo verirseniz, yağların yanı sıra kas kütlesini de kaybedersiniz ve bu da metabolizma hızınızı azaltabilir. Metabolizmanız vücut yağını kaybetmek ve korumak için önemlidir. Sağlıklı bir kilo ve kilo verirken kas kütlesi oluşturmak, metabolizma hızınızı aynı seviyede tutmanın, hatta artırmanın en iyi yoludur.

Eğer sonsuz mekik çekme ihtimali nedeniyle karnınızın boyutunu küçültmek için egzersiz yapmaktan vazgeçtiyseniz, iyi haber şu ki bu planda görünürde bir mekik yok. ;ndash; Bunun temel nedeni, belirli egzersizlerle belirli bir bölgedeki yağı azaltamayacağınızdır. Bunun yerine bu antrenman planı, vücudunuzun her yerindeki fazla yağın atılmasına yardımcı olacak, tüm büyük kas gruplarını içeren yüksek yoğunluklu egzersizlerden oluşur. İhtiyacınız olan tek şey bir çift dambıl, eğer antrenmanları evde yapmayı tercih ediyorsanız son derece uygun fiyatlı.

Ancak bu plan herkese göre değil. Bu alışkanlıktan vazgeçip spor salonunda biraz deneyimi olan kişiler için en uygunudur. Squat, hamle ve press gibi temel egzersizler için uygun formu hiç öğrenmediyseniz, daha yumuşak bir başlangıç ​​yapmanız daha iyi olabilir. Uygun değilseniz veya uzun süreli bir sağlık sorununuz varsa, güvenli bir şekilde egzersiz yapmaya nasıl başlayacağınıza dair bu açıklayıcı, tıpkı bu kilo verme egzersizleri seçkisi gibi, harika bir başlangıç ​​noktasıdır. Bir aradan sonra spor salonuna geri dönecekseniz, yeni başlayanlar için bu spor salonu makine planını veya bu dört haftalık hafif cross-trainer egzersiz planını da deneyebilirsiniz.

Şimdi diyetinize geçelim. Bu makalenin alt kısmında göbek yağını eritmek için özel diyet ipuçlarımız var, ancak kilo vermenize yardımcı olabilecek genel bir ipucu, protein açısından nispeten yüksek bir diyet benimsemektir. özellikle sık egzersiz yaptığınızda ve yağ kaybederken kas kütlenizi korumanız gerektiğinde. Protein yalnızca kaslarınızı onarmaya ve geliştirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizma hızınızı yağ veya karbonhidrat yemekten daha fazla artırır; dolayısıyla protein tükettiğinizde içindeki kalorilerin çoğu ısı olarak dağılır. Proteinin diğer bir avantajı da karbonhidrat veya yağlara göre daha uzun süre tok hissetmenizi sağlamasıdır, dolayısıyla öğünler arasında atıştırmalık dolabına çarpma dürtüsünü hissetme olasılığınız daha düşüktür.

Diğer her şeyi diyetinizden tamamen çıkarmanıza gerek yok, ancak kalori alımınızı günde yaklaşık 500 kalori kadar azaltmayı düşünüyorsanız, karbonhidratları ve yağları azaltmak en iyisidir. öğünlerinizi diyetinizdeki protein oranı daha yüksek olacak şekilde ayarlarken.

Bu egzersiz dostu yemek planı iyi bir seçenektir ve işleri olabildiğince kolaylaştırmak istiyorsanız sağlıklı tarif kutuları kılavuzlarımıza göz atın. ve beslenmenizi iyileştirmenin tüm zorluklarını ortadan kaldırabilecek yemek dağıtım hizmetleri.

Fakat çoğumuz için belki de göbek yağlarınızı hızlı bir şekilde eritmek için yapabileceğiniz en kolay ve en etkili değişiklik içkiyi bırakmaktır. Bir yazar bunu dört hafta boyunca denediğinde, kendi deyimiyle “göreceli olarak küçük bir yaşam tarzı değişikliğinden gülünç derecede iyi sonuçlar” elde etti.

Plan Nasıl İşliyor

Başlamadan önce bilmeniz gerekenler burada.

1. Devre Egzersizleri Yapacaksınız

Devre eğitimi, belirli bir süre veya sayıda tekrar için belirli bir egzersiz yapmayı ve ardından başka bir egzersize geçmeyi içerir. Her hafta dört devre antrenmanı yapacaksınız. Antrenmanın bir turunu tamamlamak için listelenen her egzersizi sırayla yapın. Her oturumda belirli sayıda turu tamamlamanız gerekecektir. Bu planda her antrenman beş turdan oluşur. Döngü antrenmanı etkilidir çünkü fazla dinlenmezsiniz, bu da kaslarınızı ve kardiyovasküler sisteminizi daha fazla çalışmaya zorlar, böylece kas geliştirirken kalori yakarsınız.

Devrenin her turu, 60 saniye içinde mümkün olduğu kadar çok tekrar yapmayı içeren bir “süper hareket” ile sona erer. Tabii ki iyi formu korurken. Bu, her raundu elinizden geleni yaparak bitirmenizi sağlar.

2. Zamana Karşısınız

Bu devre antrenmanlarında, tekrarlar yerine belirli bir süre boyunca çalışarak ilk dört egzersizi tamamlayacaksınız. Hızınızı artırmaya çalışın ve her turda her egzersiz için benzer sayıda tekrar yapın. Kaç tekrarı tamamladığınızı not edin ve bir sonraki seansta bu puanları geçmeyi hedefleyin. Zamana göre çalışmak aynı zamanda antrenman boyunca hızınızı yüksek tutmanıza yardımcı olur ve aynı zamanda seansların tüm yeteneklere sahip insanlara uygun olacağı anlamına gelir; çünkü yeni başlayan biri, spor salonuna giden deneyimli bir kişiye göre zaman içinde daha az tekrar yapar ancak yine de puanını geçmeyi hedefler. bir dahaki sefer. Ayrıca kondisyon yeteneğinize uygun süper hareketin üç zorluk seviyesinden birini seçebilirsiniz.

3. Dahili Haftalık İlerleme Var

İlerleme, iyi bir antrenman planının başarısının anahtarıdır, çünkü istediğiniz sonuçları elde etmek için formdalaştıkça kendinizi daha da zorlamanız gerekir. Her hafta aynı dört turu yaparken, üçüncü ve dördüncü haftalarda çalışma sürenizi artıracaksınız. Her set 40 yerine 50 saniye sürecek; bu da; keşfedeceğiniz gibi – zorlukta göründüğünden çok daha büyük bir sıçrama. Her hafta tekrar sayınızı takip etmeyi unutmayın, böylece bir dahaki sefere bu sayıyı geçmeyi deneyerek ilerleyebilirsiniz.

1. Hafta: 1-4 arasındaki egzersizleri 40 saniye boyunca yapın, ardından 60 saniye boyunca süper hareketi yapın. Bir dahaki sefere kendinize bir hedef belirlemek için tekrarlarınızı kaydedin.

2. Hafta: 1-4. egzersizleri 40 saniye boyunca yapın, ardından 60 saniye boyunca süper hareketi yapın. Bakalım önceki haftanın puanını geçip geçmediğinizi.

3. Hafta: 1-4. egzersizleri 50 saniye boyunca yapın, ardından 60 saniye boyunca süper hareketi yapın. Süre egzersiz başına 50 saniyeye çıktığı için geçen haftanın skorunu geçmeyi düşünmeyeceksiniz.

4. Hafta: 1-4. egzersizleri 50 saniye boyunca yapın, ardından 60 saniye boyunca süper hareketi yapın. Şimdiye kadarki en iyi skorlarınızı yayınlıyor olmalısınız.

Kullanılacak En İyi Dambıllar

Bu antrenman planı, yalnızca bir set dambılla ne kadar çok şey başarabileceğinizi gösteriyor ve antrenmanları tamamlamak için spor salonuna gitmek yerine evinize bir set almak kesinlikle daha uygun (ve daha ucuz) olacak. . Eviniz için satın alabileceğiniz en iyi dambılların kapsamlı bir özetini hazırladık, ancak bu özel egzersiz planı için vurgulamaya değer olduğunu düşündüğümüz birkaç çift var.

Bunun nedeni, renegade row egzersizinin, dambıl tutarken şınav pozisyonunda kendinizi desteklemeniz gereken iki seansta ortaya çıkmasıdır. Renegade row hareketini yapmış olan herkes düz tarafı olan bir dambılın hareketi çok daha kolay hale getirdiğini çünkü yuvarlak bir dambıldan daha sağlam bir taban sağladığını bilir. York'un kauçuk altıgen dambılları ihtiyacınıza uygundur ve aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli ağırlıklar sunar. Spor salonunda biraz zaman geçirdiyseniz, ne tür ağırlığın size uygun olduğunu bilirsiniz, ancak 30 küsur dakikalık egzersiz yaptığınız için daha hafif olma konusunda hata yaparız. minimum dinlenme ile – Son tur ilkinden çok daha zorlu olacak. Eğer paranız yetiyorsa, bu PowerBlock seti gibi seçici dambıllar daha da iyidir çünkü 1,8-14,5 kg arasında sekiz ağırlık seviyesi sunarlar.

Egzersizden Önce Nasıl Isınılır

Aşağıdaki devrelerin her birinde, egzersizi mümkün olduğu kadar çok tekrarla tamamlamak için zamana karşı çalışacaksınız ve setlerin sonuna gelene kadar setler arasında dinlenme olmayacak. yuvarlak. Bu zorlu bir antrenman tarzıdır ve yapacağınız egzersizlerin çeşitliliği göz önüne alındığında, elinizden gelenin en iyisini yapmak ve yaralanma riskini azaltmak için vücudunuzun her yerindeki kasları ısıtmanız gerekir.

Spor salonunda nasıl ısınacağınızla ilgili bu açıklayıcı rutini takip edebilirsiniz, ancak kısaca kaslarınızı gevşetmek için bir dizi genel dinamik esneme ile başlayacak ve ardından devam edeceksiniz. Yapmak üzere olduğunuz egzersize özel ısınmalar. Bu, egzersizleri ağırlıksız veya çok hafif ağırlıklar olmadan yapmak veya seansınızda en çok zorlayacağınız kaslara odaklanarak esneme hareketleri yapmak kadar basit olabilir.

Antrenmanınızın tüm silindirlerini çalıştırmaya başlamanızı sağlayacak iyi bir ısınmaya başlamanız on dakikadan fazla sürmemelidir; bu da tam olarak yapmanız gereken şeydir. göbek yağını hızlı bir şekilde değiştirmeyi amaçlıyoruz.

Devre 1

Birinci ve ikinci haftalarda her hareketi 40 saniye, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 50 saniye yapın, ardından turlar arasında 2 dakika dinlenin. 5 tur yapın.

1 Çömelme kıvrımı

Nasıl Ayaklar omuz genişliğinde ayrı olarak, aynı anda kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek göğsünüz yukarıda ve ağırlığınız topuklarınızda olacak şekilde yere doğru alçalın. Doğrulurken dambılları omuzlarınıza kadar kıvırın.

Neden Egzersizin çömelme kısmı tüm alt vücudunuzu çalıştırır. Set süresince dambılları tutmak kavrama gücünüzü geliştirir ve biceps curl, kalp atış hızınızı yükseltmek için ekstra kas ve kardiyo zorlaması sağlar.

2 Eğik sıra

Göğsünüzle nasıl dik durursunuz yukarı ve göbek kısmı desteklenmiş, her iki elinde de birer dambıl tutuluyor. Öne doğru eğilin ve; belden değil kalçadan menteşeleniyor – daha sonra ağırlıkları dirseklerinizle birlikte yanlarınıza doğru kürekleyin. Başlangıca geri dönün.

Neden Bu sırt egzersizi için dambıl kullanmak, her iki tarafta da eşit kas gelişimi elde etmenizi sağlayacak ve size geniş bir hareket aralığı sunacaktır, böylece kürek kemiklerinizi üst kısımda birbirine sıkıştırmaya konsantre olabilirsiniz. hareket.

3 Romen deadlifti

Bacaklarınızı nasıl düz tutmak, öne doğru eğilin – kalçalardan menteşeleniyor – ve diz arkası kirişlerinizde iyi bir esneme hissedene kadar ağırlıkları kaval kemiğinizin ön kısmına doğru indirin. Daha sonra başlangıca dönün.

Neden Bu deadlift varyasyonu, vurguyu diz arkası kirişlerinize kaydırır. Bunu dambılla yapmak her iki kolun da ağırlıktan payına düşeni tutmasını sağlayacaktır.

4 Baş üstü basın

Nasıl Göğsünüz yukarıda ve göbek bölgeniz desteklenmiş şekilde dik durun, her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutarak, avuçlarınız öne bakacak şekilde durun. Kollarınız düz oluncaya kadar ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın, ardından yavaşça başlangıca dönün.

Neden Bir devrede omuz hareketi ile yapılan bir bacak egzersizini takip etmek, vücudunuzun tamamen ayrı kısımlarını çalıştırdığınız için yoğunluğunuzu ve dolayısıyla kalp atış hızınızı yüksek tutmanıza olanak tanır. Bu, kalori yakımını maksimuma çıkaracaktır.

Süper hareket

Seviyenize uygun hareketi seçin ve 60 saniye içinde yapabildiğiniz kadar tekrar yapın.

Başlangıç: Basın

Ellerinizle şınav pozisyonuna başlayın doğrudan omuzlarınızın altında, göbek ve kalça kaslarınız desteklenmiş ve ayaklarınız bir arada. Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından başlangıca dönmek için güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın.

Orta: Geniş basma

Normal şınav pozisyonunda başlayın ancak elleriniz geniş olacak şekilde. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin. Rahatça gidebileceğiniz kadar aşağıya indiğinizde, güçlü bir şekilde başlangıca geri dönün.

Gelişmiş: Elmas baskısı

Şınav pozisyonuyla başlayın ancak başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız bir elmas şekli oluşturacak şekilde bir araya getirin. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak göğsünüzü yere indirin ve ardından geriye doğru bastırın.

Devre 2

Her hareketi birinci ve ikinci haftalarda 40 saniye, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 50 saniye yapın, ardından turlar arasında 2 dakika dinlenin. 5 tur yapın.

1 Hamle kıvrılması

Dambıl nasıl tutulur, bir ileri doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülene kadar alçaltın, ön dizinizi ayak bileğinizin önünde değil yukarıda tutun. Aynı zamanda ağırlıkları omuzlarınıza kadar kıvırın. Alternatif taraflar.

Neden Hamle, vücudunuzun alt kısmındaki tüm büyük kasları çalıştırırken aynı zamanda bir denge ve koordinasyon testi sağlar. Biceps curl elemanı devreye ekstra zorlu bir başlangıç ​​yapmanızı sağlar.

2 Renegade satır

Basında nasıl başlayın- yukarı pozisyon, her iki elinde de birer dambıl tutuyor. Merkez bölgenizi destekleyerek, bir elinizi yukarıya doğru kürek çekin, dirseğinizle birlikte ilerleyin, ardından tekrar yere indirin. Her tekrarda tarafları değiştirin.

Neden Bu hareketi tahtanın acımasız bir versiyonu olarak düşünün – sizi dengede tutmak için dengeleyicilerinize meydan okurken sırt kaslarınızı çalıştırır. Maksimum faydayı elde etmek için hareketi kontrol ettiğinizden emin olun.

3 Bastırma

Basında nasıl Başla- Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, göbek ve kalça kaslarınız desteklenmiş ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde yukarı pozisyon. Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından başlangıca dönmek için güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın.

Neden Şınav göğüs kaslarınızı sıkı çalıştırmanın güvenli ve etkili bir yolunu sunar, ancak yalnızca bunları doğru şekilde yaparsanız. Bir sürü “çöp”e saldırmak yerine hareketin kalitesine odaklanın. tekrar

4 Geniş baş üstü pres

Dambıllarla nasıl dik durabilirsiniz? omuzlarından. Kendinize sabit bir temel oluşturmak için merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun ve aynı anda her iki ağırlığı başınızın üzerine ve hafifçe yanlara doğru bastırın.

Neden Pres açısını değiştirmek, omuz kaslarınıza geleneksel baş üstü press'ten farklı bir zorluk sağlar. Omuzlarınızın aşırı strese girmesini önlemek için ağırlıkların dışarı çıkmaktan çok yukarıya çıktığından emin olun.

Süper hareket

Seviyenize uygun hareketi seçin ve 60 saniye içinde yapabildiğiniz kadar tekrar yapın.

Başlangıç: Bölünmüş çömelme

Tek ayakla bölünmüş bir duruşla başlayın diğerinin önünde, her iki elinde de birer dambıl tutuyor. Arkadaki diziniz yere değene kadar her iki bacağınızı da bükün. Başlangıca dönmek için her iki bacağınızı da düzleştirin, ardından doğrudan bir sonraki tekrara geçin.

Orta: Çömelme

Göğsünüz yukarıda ve göbek bölgeniz desteklenmiş şekilde ayakta durun, her elinde birer dambıl tutuyor. Uyluklarınız en azından yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükün ve ardından başlangıca dönmek için topuklarınızı aşağı doğru bastırın.

Gelişmiş: Zıpla çömelme

Yukarıda açıklandığı gibi çömelin, ardından mümkün olduğu kadar yüksekliğe ulaşmayı hedefleyerek yukarıya doğru patlayın. Yere inerken, bir sonraki çömelme pozisyonuna geçerek ve egzersizi tekrarlayarak atlamanın etkisini üzerinize alın.

Devre 3

Birinci ve ikinci haftalarda her hareketi 40 saniye, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 50 saniye yapın, ardından turlar arasında 2 dakika dinlenin. 5 tur yapın.

1 Çömelme basımı

Ağırlıklarla nasıl başlanır? omuz yüksekliğinde ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelin, ardından ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine doğru bastırırken kendinizi düzeltin.

Neden Bu egzersiz gerçek bir kardiyo mücadelesi sağlar çünkü derin bir çömelme pozisyonundan ağırlıkları başınızın üstünde tutarak ayağa kalkmaya geçmek çok fazla çaba gerektirir. Hızınızı artırın ve formunuzun iyi olduğundan emin olun.

2 Ters kavramalı eğik sıra

Nasıl Göğüs yukarıdayken dik durun ve göbek kısmı desteklenmiş, avuç içleri öne bakacak şekilde her iki elinde de birer dambıl tutuluyor. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, ardından ağırlıkları dirseklerinizle birlikte yanlarınıza doğru kürek çekin. Başlangıca geri dönün.

Neden Ters tutuşa geçmek, ağırlıkları yanlarınıza çekerken bisepslerinize meydan okuma sağlar. Bu faydalıdır çünkü o kas grubu antrenmanın başka bir yerinde hedeflenmez.

3 Tek ayakla Romen deadlifti

Nasıl Tek ayak üzerinde durma, dambıl tutuyor. Ayakta duran bacağınızdaki hamstringlerde güçlü bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızdan öne doğru eğilin, ardından tekrarı tamamlamak için tekrar düzeltin. Verilen sürenin yarısını tek ayak üzerinde yapın, sonra değiştirin.

Neden Bu hareket dengenizi ve iç algınızı zorluyor – vücudunuzun farklı parçalarının nereye yerleştirildiğine dair algısı; hamstringlerinizi çalıştırırken. Ekstra bir fayda elde etmek için hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkın.

4 Yanal kaldırma

Göğsünüzle nasıl dik durursunuz yukarı ve göbek kısmı desteklenmiş, her iki elinde de birer dambıl tutuluyor. Ağırlıkları dirseklerinizle birlikte omuz yüksekliğine ulaşıncaya kadar yanlara doğru kaldırın. Başlangıca dönmek için yavaşça indirin.

Neden Doğru yapılırsa, bu, omuzlarınıza boyut ve genişlik katmanın son derece etkili bir yoludur ve sizi harika görünen bir üst gövdeye doğru hızlı bir yola sokar. Faydayı en üst düzeye çıkarmak için form kılavuzunu yakından takip ettiğinizden emin olun.

Süper hareket

Seviyenize uygun hareketi seçin ve 60 saniye içinde yapabildiğiniz kadar tekrar yapın.

Başlangıç: Yan yana şınav

Şınav pozisyonu alın eller normalden biraz daha geniştir. Hareketin alt kısmına doğru alçaltın, ardından vücudunuzu bir elinizin hemen üstüne, ardından diğerine kaydırın. Bir sonraki tekrarda önce diğer tarafa gidin.

Orta seviye: Örümcek Adam şınav

Şınav pozisyonuna geçin. Hareketin sonuna doğru alçalırken bir ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi dirseğinize doğru kaldırın. Ayağınızı tekrar yere koyarak yukarıya doğru basın. Diğer tarafta tekrarlayın.

Gelişmiş: Divebomber'ın yukarı itilmesi

Basınç pozisyonunda başlayın, ardından kalçalarınızı kaldırın ve dirseklerinizi bükün. Başınızı ve göğsünüzü aşağıya ve öne doğru indirin, gövdenizi düzgün bir yay çizerek hareket ettirin, böylece başınız ve göğsünüz yukarıda olsun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketi tersten yapın.

Devre 4

Birinci ve ikinci haftalarda her hareketi 40 saniye, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 50 saniye yapın, ardından turlar arasında 2 dakika dinlenin. 5 tur yapın.

1 Hamle basımı

Nasıl? Dambılları omuz hizasında tutarak, ön diziniz ön ayak bileğinizin üzerinde olacak şekilde öne doğru hamle yapın. Hamle yaparken ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın ve bunların ileri değil yukarı doğru gitmesine dikkat edin. Alternatif taraflar.

Neden Bu hareket harika bir koordinasyon mücadelesidir ve aynı zamanda omuz hareketliliğinizi test eder. Eğer sizinki zayıfsa, ağırlıkları öne doğru bastırıp iterken kamburlaştığınızı göreceksiniz.

2 Renegade sırası

Nasıl İki elinizde birer dambıl tutarak şınav pozisyonunda başlayın. Merkez bölgenizi destekleyerek sağ elinizi dirseğinizle birlikte yukarıya doğru kürek çekin, ardından tekrar yere indirin. Her tekrarda tarafları değiştirin.

Neden Daha önce olduğu gibi, stabilizatörlerinizi zorlarken sırt kaslarınızı çalıştırır. Ekstra bir zorluk için yuvarlak dambıllarda daha da zordur.

3 Bastırma

Nasıl  Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, göbek ve kalça kaslarınız desteklenmiş ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından başlangıca dönmek için güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın.

Neden Şınav göğüs kaslarınızı sıkı çalıştırmanın güvenli ve etkili bir yolunu sunar, ancak yalnızca bunları doğru şekilde yaparsanız. Bir sürü “çöp”e saldırmak yerine hareketin kalitesine odaklanın. tekrar

4 Ters uçuş

Nasıl Her elinizde bir ağırlıkla kalçalardan öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun ve sanki kanatlarınızı açıyormuş gibi ağırlıkları yukarı kaldırın, hareketin en üst noktasında kürek kemiklerinizi bir araya getirmeyi hedefleyin.

Neden Bu hareket omuz bölgeniz ve rotator manşetleriniz aracılığıyla denge oluştururken arka deltalarınızı hedef alır. Ağırlıkları sallayarak daha fazla tekrar yapmak yerine kas kasılmasının kalitesine odaklanmak daha önemlidir.

Süper hareket

Seviyenize uygun hareketi seçin ve 60 saniye içinde yapabildiğiniz kadar tekrar yapın.

Başlangıç: Hamle

Her iki elinizde de birer dambıl tutarak, göğsünüz yukarıda ve göbek bölgeniz desteklenmiş şekilde ayakta durun. İleriye doğru bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülene kadar alçalın. Başlangıca dönmek için ön ayağınızı geriye doğru itin. Diğer bacağınızla öne çıkarak tekrarlayın. Alternatif taraflar.

Orta: Ters hamle

Her iki elinizde birer dambıl tutarak, göğsünüz yukarıda ve göbek bölgeniz desteklenmiş şekilde ayakta durun. Geriye doğru bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülene kadar alçalın. Başlangıca dönmek için arka ayağınızı geriye doğru itin. Diğer bacağınızla öne çıkarak tekrarlayın. Alternatif taraflar.

Gelişmiş: Adım atlama

Ağlama pozisyonundan başlayarak, yukarı doğru ilerleyin bir sıçrama, havada bacak değiştirme ve diğer tarafa hamle yaparak iniş. İnerken ve bir tekrardan diğerine sorunsuz bir şekilde geçerken atlamanın etkisini absorbe etmeye çalışın.

Göbek Yağını Kaybetmenize Yardımcı Olacak Diyet İpuçları

Gerçek şu ki, mutfakta yaptığınız işe aynı zamanı, çabayı ve odaklanmayı koymazsanız, spor salonunda ne kadar antrenman yaptığınızın bir önemi yoktur. Eskilerin “kötü bir diyetten daha iyi antrenman yapamazsınız” deyişi; klişe bir şeydir, ancak tüm klişeler gibi kökleri gerçeğe dayanır. Gömleğiniz olmadan görünüşünüzde büyük değişiklikler yapmak istiyorsanız – ve mümkün olduğu kadar çabuk – o zaman yemek zamanları hakkında daha fazla düşünmeye başlamalısınız. İşte nasıl daha akıllı yemeye başlayabileceğiniz ve vücut yağlarınızı daha hızlı yakabileceğiniz konusunda uzman tavsiyemiz.

1. Önümüzdeki gün için yakıt

Bu eğitim planını uygularken, kahvaltı günün en önemli öğünüdür çünkü ilk olarak ne yerseniz, yatmadan önce daha iyi beslenme alışkanlıkları edinmeniz sağlanır. Yağsız protein, sağlıklı yağlar ve liflerden oluşan bir kahvaltı; yumurta, domuz pastırması ve evet, biraz yeşil sebze – düşünün; Sürekli bir enerji salınımı sağlar, böylece öğle yemeğinden önce açlık hissedilmez.

2. Sarnileri salatayla değiştirin

Önceden paketlenmiş sandviç ve cipsleri büyük bir kase yeşil yaprak, karışık sebze ve tavuk, ton balığı veya başka bir kaliteli proteinle değiştirmek, karnınızı hızla küçültmenize yardımcı olacaktır. Bunun gibi bir öğle yemeği, kas yapıcı protein, iştahı engellemek için daha fazla mideyi dolduran lif ve yağ yakma görevinizi yolunda tutmak için bol miktarda vitamin ve mineral sağlayacaktır.

3. Akşam yemeği sırasında yakıt ikmali

Özellikle hasarlı kaslarınızın onarılmasına yardımcı olmak için egzersiz yaptıysanız, günün son öğününün protein açısından yüksek olması gerekir. Fırında somon, ızgara biftek veya tavuk göğsü üzerine ızgara veya kavrulmuş sebze yığını vücudunuzun tüm ihtiyaçlarını karşılayacaktır. Vücudunuzun belirli vitaminleri daha iyi emebilmesini sağlamak için bazı sağlıklı yağlar için avokado veya ev yapımı humus ekleyin.

4. Karbonhidrat konusunda akıllı olun

Göbek yağını hızlı bir şekilde kaybetmek için karbonhidrat konusunda akıllı olmanız gerekir. Antrenman sonrası akşam yemeğinde tatlı patates veya tam tahıllı pirinç gibi az miktarda belirli karbonhidratlar, iyileşmeye yardımcı olabilir ve daha hızlı uyumanıza yardımcı olabilir. Ancak yağ yakmak ve yağ kazanmamak istiyorsanız çikolata, kek, bisküvi ve gazlı içeceklerde bulunan şekerler ve işlenmiş karbonhidratlardan kaçınılmalıdır.

5. Balık gibi iç

Susuz kalmamak hızlı bir şekilde zayıflamak için çok önemlidir çünkü vücudunuz dehidrasyonun zihinsel ve fiziksel sorunlarıyla mücadele ediyorsa, yağ yakmak için gerekli kaynaklara veya eğilime sahip değildir. Günde en az üç litre su içmeyi hedefleyin. Yanınızda büyük bir şişe taşıyın ve sık sık yudumlayın – ve antrenman günlerinde susuz kalmamanız için daha fazla sıvı tüketin.

6. Doğru atıştırmalıkları seçin

Yağ yakmak için kalori açığı vermeniz gerekir (aldığınızdan daha fazlasını harcarsınız), dolayısıyla kaçınılmaz olarak zaman zaman aç hissedersiniz. Besin değeri yoğun atıştırmalıklar – fındık, doğal yoğurt, kurutulmuş dana eti – sizi doyuracak ve protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineral alımınızı artıracaktır. Yüksek şekerli, besin değeri yüksek atıştırmalıklardan kaçının. Canınız tatlı bir atıştırmalık çekiyorsa, günümüzde kolayca bulunabilen, tamamen olgunlaşmış meyve çeşitlerine güvenin: elma, portakal, üzüm, kiraz, bunu günlerce sürdürebiliriz. Günde beş taneden birini keseceksiniz, lif sizi tok tutmanıza yardımcı olacak ve o sulu tatlılığın eşi benzeri yok.