Çok Yönlü Fitness Oluşturmak İçin Kürek Egzersiz Planı

Şuraya Git:

• Kürek Egzersiz Planının Açıklaması
• Egzersiz 1: HIIT
• Egzersiz 2: Anaerobik Eşik Egzersizi
• Egzersiz 3: Kararlı Durum
• Egzersiz 4: Mat Saldırısı

Her şeyi yapabilen tek bir spor salonu ekipmanı olsaydı harika olmaz mıydı: Kardiyo kondisyonunuzu geliştirin, gücünüzü artırın. hem kaslı hem de zihinsel; ve zayıflamana yardımcı oldu? Evet, var. Buna kürek makinesi adı veriliyor ve bu haftalık kapalı alanda kürek egzersiz planıyla haftada dört seansta gücünüzü ve kardiyo kondisyonunuzu geliştireceksiniz.

Kürek makinesi kullanmanın en büyük faydası tüm vücudu çalıştırması ve kaslarınızın %86'sını hedeflemesidir. Egzersizin büyük kısmını bacaklarınız yapacaktır; kürek çekme hareketinin yaklaşık %65-75'i alt vücut hareketinden oluşur. Vuruşun geri kalanı kollarınız, sırtınız ve göbek bölgeniz tarafından desteklenir.

Aynı zamanda anaerobik eşiğinizi geliştirmenize ve dayanıklılığınızı geliştirmenize olanak tanıyan harika bir kardiyovasküler egzersiz de alacaksınız.

Kürek Çekme Egzersiz Planının Açıklaması

Bu planda dört farklı egzersiz türü kullanılır çünkü kondisyonunuzdaki gelişmeleri en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız bunları karıştırmanız gerekir. Bazı seanslar öncelikli olarak dayanıklılık geliştirirken diğerleri daha çok güce dayalıdır. Antrenmanlarınızı çeşitlendirmek ilginizi sürdürmenize de yardımcı olabilir, bu da plana uyma ihtimalinizin daha yüksek olduğu ve tutarlı bir antrenman rutininin tek bir antrenmandan daha önemli olduğu anlamına gelir.

Plan haftada dört seansa sığmaktadır; her gün antrenman yapmaya alışkınsanız bu düşük görünebilir, ancak dinlenme günlerinin vücudunuzun onarılmasına izin vermek için gerekli olduğunu unutmayın. . Gerçekten daha fazla egzersiz eklemek istiyorsanız, bu programı tamamlamak için ağırlık antrenmanının yanı sıra esneme, yoga veya pilates seansları da yapabilirsiniz.

Kürek çekme tekniği

Bu plana başlamadan önce tekniğinizin sağlam olduğundan emin olun. Bu, performansınızı en üst düzeye çıkarmanızı sağlar. Formunuz ne kadar iyi olursa, antrenmanınız da o kadar etkili olur. ve yaralanma olasılığını azaltır. Kürek çekme tekniğine ilişkin rehberimiz mutlaka okunmalıdır.

Direncin ayarlanması

Kürek makinenizde direnci ayarlamak için bir amortisör veya kadran varsa, onu maksimuma ayarlamaya alışkın olabilirsiniz. Ancak bu her zaman en iyi seçim değildir. Düşük ila orta ayar size en etkili egzersizi sunar ve sırtınızı korumanıza yardımcı olabilir.

dakika başına vuruş

Dakika başına önerilen vuruş sayısı (SPM), alışık olduğunuzdan daha düşük olabilir, ancak planın odak noktası verimlilik ve iyi tekniğin korunmasıdır. Çaba düzeyinizi artırmadan önce, birkaç oturum boyunca önerilen ÖİOY'ye bağlı kalmaya çalışın. ne kadar iyi çalıştığına şaşırabilirsin.

Efor seviyeleri

Önerilen efor düzeyi 1 ile 4 arasında bir ölçektedir.

1. Uzun bir süre boyunca sürdürebileceğiniz tempo.
2. Sürdürülebilir, ancak nefes nefese kalmaya başlıyor.
3. Yorucu, ancak tam anlamıyla maksimuma ulaşmamış.
4. Sahip olduğunuz her şey.

Uzatma

Lat, triceps, quad kaslarınızı, kalça fleksör kaslarınızı, hamstring kaslarınızı ve kalça kaslarınızı esnetmeye odaklanmalısınız. Mevcut bir rutininiz yoksa bu soğuma esneme seansını deneyin.

Egzersiz 1: HIIT

Bu seans, kas gücünüzü ve kardiyo kondisyonunuzu geliştirmek amacıyla, arada dinlenerek maksimum çabayla kürek çekmenizi gerektirir. Antrenman boyunca splitinizi (500 metre kürek çekmenizin ne kadar sürdüğü) korumaya çalışın. Bu seviyedeki çabayı sürdüremediğinizi düşünüyorsanız dinlenme miktarını artırın ve çalışma aralığını kısaltın.

Isınma

Süre 5dk

Hızı artırın ve yoğunluk, tam eforla kademeli olarak 30SPM'ye ulaşın.

Egzersiz

Ayarlar 15 Süre&30 saniye Dinlenme&30 saniye Yoğunluk 4 SPM 28-30

İlerleme: her hafta çalışma süresini artırın ve dinlenme süresini beş saniye azaltın.

Adaptasyon: çalışma süresini azaltın ve dinlenme süresini artırın.

Isınma

Süre 5dk

Hafif bir kürekle bitirin, ardından esnetin.

Egzersiz 2: Anaerobik Eşik Egzersizi

Ah, yanık! Kendinizi hazırlayın çünkü bu antrenman zorludur ancak aerobik kapasitenizi ve anaerobik eşik seviyenizi geliştirecektir. Son dört dakikada vuruş hızı iki kat artar ve her 10 dakikalık setin sonunda sınırınıza ulaştığınızı hissetmelisiniz. Daha sonra dört dakika dinlenme hakkınız var; Her şeyi yapmaktan ve her şeyi yeniden yapmaya hazırlanmaktan tamamen kurtulmak için bolca zaman var. Üç aralık arasındaki bölünmenizi tutarlı tutmaya çalışın ve üçüncü sette çok fazla güç kaybediyorsanız, antrenmanı bir sonraki tamamladığınızda temponuzu daha erken aralıklarla ayarlamayı hedefleyin.

Isınma

Süre 5dk

28SPM'ye ulaşmak için tempoyu ve yoğunluğu kademeli olarak artırın.

Egzersiz

Aşağıdaki işlemleri toplamda üç kez tekrarlayın.

1. Süre&6 dk Yoğunluk 3 SPM 24
2. Zaman 2 dk Yoğunluk 3 SPM 26
3. Süre 2 dk Yoğunluk 3 SPM 28
4. Dinlenme 4 dk

İlerleme: dinlenme süresini üç dakikaya düşürün. Önceki haftanın puanını geçmeyi hedefleyin.

Adaptasyon:Üç yerine iki setle başlayın ve/veya dinlenmeyi beş dakikaya çıkarın.

Isınma

Süre 5dk

Hafif bir kürekle bitirin, ardından esnetin.

Çalışma 3: Sabit Durum

Bu kararlı durum seansı için egonuzu kapıda bırakın. Amaç dayanıklılığınızı ve aerobik kapasitenizi geliştirmektir. Kısa cümlelerle de olsa konuşabileceğiniz bir hızda kürek çektiğinizden emin olun ve UT2 bölgenize aşinaysanız bu bölge içinde kalmaya çalışın. Eğer bunu geliştirmek istiyorsanız, efor seviyesini artırmak yerine kürek çektiğiniz süreyi artırın.

Isınma

Süre 5dk

18-20SPM'ye ulaşana kadar tempoyu ve yoğunluğu kademeli olarak artırın. Zamanınız kısıtlıysa antrenmanın ilk beş dakikasını ısınmak için kullanın.

Egzersiz

Süre&40 dk Yoğunluk&1-2 SPM 18-20

İlerleme: daha uzun süre kürek çekin, bir saate kadar çalışın.

Adaptasyon: 20 dakika ile başlayın ve sonraki oturumlarda 40 dakikaya kadar artırın.

Isınma

Beş dakika boyunca esneyin – eğer onu sabit tutarsanız, her zamanki gibi beş dakikalık hafif küreklere ihtiyacınız olmayacak.

Antrenman 4: Mat Saldırısı

Kapalı alanda kürek çekmeyi mat çalışmasıyla birleştiren kürek stüdyoları fitness dünyasını kasıp kavurdu. Ancak bu tarz bir antrenmandan faydalanmak için bir sınıfa katılmanıza gerek yok. kürek sprintlerini devre antrenmanıyla dönüşümlü olarak uygulayan bu stüdyo tarzı seansı deneyin. Amaç, genel kondisyonunuzu geliştirmek, tüm vücut kas gücünü ve aerobik kondisyonunuzu geliştirmektir. Eğer devre yapmaya alışkın değilseniz, bu sizden beklediğinizden daha fazlasını alabilir. Bu antrenmanın sonuna esnemeyi de dahil ettiğinizden emin olun.

Seans yaklaşık 30-35 dakika sürmeli, ayrıca ısınma ve esneme hareketleri de yapılmalıdır. Eğer çekirdek devre eklerseniz toplamda bir saate kadar çıkartabilirsiniz.

İlerleme: Mat egzersizlerine serbest ağırlıklar ekleyin ve/veya son turu tekrarlayın veya sonuna bir çekirdek devre ekleyin.

Adaptasyon: mat üzerinde bölümlerin yalnızca bir turunu tamamlayın ve/veya dinlenme sürelerini artırın.

Isınma

Süre 8 dk

Kürek makinesinde hafif bir eforla 20SPM'den, sıkı bir eforla 28SPM'ye çıkın.

Bölüm 1

Aşağıdaki devrenin toplam iki turunu tamamlayın.

1 Reverans hamlesi

Süre 1 dk  Dinlenme 0sn

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızla bir adım geriye atın, ancak aynı zamanda sol bacağınızın arkasına da hareket ettirin, böylece sağ ayağınız solunuzun dışına iner. Her iki dizinizi de 90° bükün, ardından ön ayağınızı yukarı doğru iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her tekrarda tarafları değiştirin.

2 Zıpla çömelme

Süre&1 dk Dinlenme 20 ​​sn

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızı aşağıya doğru itin. Topuklarınızı itin ve doğrudan yukarı atlamak için patlayın. Yumuşak bir şekilde inin ve bir sonraki tekrara doğrudan devam edin.

Bölüm 2

Kürek makinesine geri dönün ve bu aralık dizisini tamamlayın.

26-28SPM'de 6 Zamanı 40 saniyeye ayarlar 22SPM

'de 20 saniye ışığı kurtarır

Bölüm 3

Aşağıdaki devrenin toplam iki turunu tamamlayın.

1 Ters hamle

Süre 1 dk  Dinlenme 0sn

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın. Her iki dizinizi de 90° bükün, ardından ön ayağınızı yukarı doğru iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her tekrarda tarafları değiştirin.

2 Burpee

Süre&1 dk Dinlenme 20 ​​sn

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı öne doğru katlayın ve ellerinizi ayaklarınızın dışındaki yere koymak için dizlerinizi bükün, ardından ayaklarınızı geriye doğru atlayarak üst baskı pozisyonuna inin. Ayaklarınızı tekrar ileri doğru ellerinize doğru zıplayın, ardından düz bir şekilde yukarı zıplayın ve ellerinizi başınızın üstüne getirin. Yumuşak bir şekilde inin ve bir sonraki tekrara doğrudan devam edin.

Bölüm 4

Kürek makinesine geri dönün ve bu aralık dizisini tamamlayın. Hiç dinlenmeden veya çok az dinlenmeye ihtiyaç duyarak matın üzerinde bitirin.

1 Satır

28-30SPM'de 5 Zamanı 30 saniyeye ayarlar 22SPM

'de 20 saniye ışığı kurtarır

2 Dağ tırmanıcıları

Süre 1 dk  Dinlenme 0sn

Kollarınız uzatılmış, elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturacak şekilde elleriniz ve ayaklarınız üzerinde yüksek plank pozisyonuna geçin. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, ardından diğerini. Hızla tekrarlayın.

3 Basma

Süre 1 dk  Dinlenme 0sn

Kollarınız uzatılmış, elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturacak şekilde elleriniz ve ayaklarınız üzerinde yüksek plank pozisyonuna geçin. Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından güçlü bir şekilde yukarı doğru itin. Vücudunuzu baştan sona düz bir çizgide tutun. Dizlerinizi yere koyarak hareketi kolaylaştırın.

Isınma

Süre 5dk

Kürek makinesinde hafif bir kürekle bitirin, ardından gerin.

Denenecek Daha Fazla Kürek Egzersizi

• En İyi 2K Kürek Planı
• Yağ Kaybı, Artı Kas Geliştirme, Hız ve Dayanıklılık için Kürek Makinesi Egzersizleri
• Bu 20 Dakikalık Kürek Egzersiziyle Yoğunluğu Artırın