Bu yılki FitBrit yarışmasına katılmak için son tarih – Birleşik Krallık'ın bir numaralı sporcusunu keşfetmek için nihai güç, hız ve dayanıklılık testi – geçmiş olabilir, ancak bu gelecek yılki etkinlik için antrenmanlara hemen başlayamayacağınız ve rakiplerinizin bir adım önünde kalamayacağınız anlamına gelmez.
Aşağıdaki devre antrenmanı antrenmanı Men’s Fitness uzmanları tarafından tasarlanmıştır.Patlayıcı güç, daha fazla güç ve dayanıklılık becerisi geliştirmenize yardımcı olacak dergi. İhtiyacınız olan tek şey bir çift dambıl ve sadece 20 dakika, yani bunu evde veya spor salonunda yapabilirsiniz. İşte bilmeniz gerekenler.
Bu antrenmanı nasıl yapacağım
Aşağıdaki antrenmanda ayrıntılı tekrar sayısına bağlı kalarak sırayla yapacağınız altı hareket bulunmaktadır. Egzersizler arasında duraklamadan doğrudan hareket edin çünkü yalnızca altıncı hareketin son tekrarından sonra dinleneceksiniz. Bu 60 saniyelik dinlenmenin ardından, toplam dört devre boyunca devreyi tekrar tekrarlayın. İşte bu kadar – daha fit ve güçlü olmak hiç bu kadar kolay olmamıştı.
1 Çömelme atlama
Tekrar 20
Dik durun, ardından çömelmek için dizlerinizi bükün. Uyluklarınız yere paralel olarak aşağıya indiğinde, patlayıcı bir şekilde mümkün olduğu kadar yükseğe havaya sıçrayın. Aşağı inin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
2 Dambılla çömelme ve kıvrılma
Tekrar 12
Son squat atlamasından sonra bir çift dambılı alın ve uyluk yüksekliğinde tutun. Çömelin, sonra tekrar ayağa kalkın. Ayağa kalktığınızda dambılları omuz yüksekliğine kadar kıvırın ve üst kısımda bicepslerinizi sıkın. Onları tekrar indirin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
3 Burpee
Tekrar 20
Dik durun, ardından dizlerinizi göğsünüze çekerek çömelme pozisyonuna atlayın. Şınav pozisyonunda olmak için bacaklarınızı geriye doğru atlayın. Dizlerinizi göğsünüze çekerek hareketi geriye doğru çevirin, ardından başlangıca dönmek için yukarı zıplayın
4 Basmak için dambıl hamlesi
Tekrar 12
Dambılları omuzlarınızın yanında olacak şekilde ayakta durun. Tek bacakla ileriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de dik açıda bükülene kadar aşağı doğru hamle yapın ve aşağı doğru hamle yaparken kollarınız düz oluncaya kadar her iki dambılı doğrudan başınızın üzerine bastırın. Başlangıca dönmek için ön ayağınızı geriye doğru itin, ilerledikçe dambılları tekrar omuz yüksekliğine indirin.
5 Renegade satır
Tekrar 20 (her kolda 10)
Şınav pozisyonunda başlayın ancak her iki elinizde birer dambıl tutun. Vücudunuzu baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutarak, dirseğinizle birlikte bir ağırlık yukarıya doğru kürek çekin. Yere doğru indirin ve diğer kolla tekrarlayın.
6 Basma
Tekrar 12
Dambılları yanlara doğru yuvarlayın, ardından ayaklarınız bitişik ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonuna geri dönün. Vücudunuz baştan topuklara kadar düz olacak şekilde merkez bölgenizi destekleyin. Göğsünüzü indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın. Son tekrardan sonra 60 ila 90 saniye dinlenin ve ardından devreyi tekrarlayın.
