Etkileyici bir karın kasları oluşturmak için ihtiyacınız olan şeylerin bir listesini yazmak zorunda kalsaydınız, buna ne eklerdiniz? Kişisel antrenör, tam erişim üyeliğini tahmin ediyoruz üst düzey bir uçuş spor salonunda ve günde en az bir saat antrenman yapmak.
Artık listeyi yırtmanın zamanı geldi çünkü 15 dakikalık birkaç antrenman penceresi, bir duvar, bir kanepeden başka hiçbir şeyle örtülerimizi süsleyen türden bir karın kasına sahip olabilirsiniz. iki sandalye ve biraz disiplin. Eğer evinizde bunlardan hiçbiri yoksa, altılı paket almaktan daha büyük sorunlarınız var demektir.
Bu süper hızlı, süper etkili rutin, onu gizleyen yağları yakarken güçlü bir orta bölüm oluşturmak için evde kullanılan temel malzemeleri ve izometrik tutuşlar ile dinamik hareketlerin akıllı bir kombinasyonunu kullanır. Bu yüzden çelikten bir mide oluşturmak için kanepede daha fazla zaman geçirin.
Yönler
Önerilen setler ve tekrarlar için 1'den 4'e kadar dört tur egzersiz yapın, ardından sandalyede L-oturma ile bitirin ve 90 saniyenin tamamını mümkün olduğunca az sayıda parça halinde tamamlamaya çalışın. Bunu haftada üç kez yapın.
1 Merdiven çıkma
Setler 4 Tekrarlar 10 Dinlenme&45sn
Üst şınav pozisyonuna geçin Elleriniz ikinci adımda. Vücudunuz omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde, yere yığılmadan mümkün olduğu kadar gerinene kadar ellerinizi teker teker merdivenlerden yukarı doğru yürütün. Ellerinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin.
2 Kanepe çakısı
Setler 4 Tekrarlar 10 Dinlenme&45sn
Kıçınızla birlikte oturun kanepede ve bacaklarınız bükülü, elleriniz her iki yanınızda destek için olacak şekilde. Bacaklarınız önünüzde tamamen uzatılıncaya kadar ayak parmaklarınızı ileri doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
3 Kanepe tek bacaklı ve kalça köprüsü
Her iki tarafta 4 Tekrar 10'ar Dinlen&45sn
Bacaklarınız bükülmüş ve ayaklarınız kanepenin üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatın. Bir köprü oluşturmak için kalçalarınızı kaldırın ve bir bacağınızı düzeltin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Diğer tarafa tekrarlayın.
4 Duvar çömelme tek bacak kaldırma
Her iki tarafta 4 Tekrar 5 ayarlar Dinlenme&45sn
Sırtınız bir duvara dayalı ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kalçalarınız yere paralel olacak şekilde çömelme pozisyonuna geçin. Daha ileri gitmekten kaçının çünkü bu işinizi çok kolaylaştıracaktır. Gerekirse denge için göğsünüzü yukarıda ve kollarınızı önde tutun. Daha sonra bir bacağınızı önünüze doğru uzatın. Beş saniye orada tutun, sonra bacaklarınızı değiştirin.
5 Sandalye L-oturum
Ayarlar 1 Tekrarlar 90 saniye Dinlenme N/A
Elinizi tutarak kendinizi iki sandalyenin arasına konumlandırın her sandalyede avuç içleri aşağıda, parmaklar öne doğru. Aşağı bastırın, bacaklarınızı ve kalçalarınızı ellerinizin üzerine kaldırın ve onları orada tutmak için karın kaslarınızı sertçe kasın. Fıtık hastası olmayı istemediğiniz sürece nefesinizi tutmayın.
