COVID-19 Sonrası Egzersize Dönüş Konusunda Uzman Tavsiyesi

COVID-19 hastasıysanız ve uzun vadeli etkilerden şikayetçi değilseniz, o zaman egzersizinize nasıl ve ne zaman geri dönebileceğinizi merak ediyor olabilirsiniz. rutin. Belirli bir etkinlik için antrenman yapıyorsanız, kondisyonunuzu kaybetmiş gibi hissetmek çok sinir bozucu olabilir ve bu konuda şampiyon olabilirsiniz. Ancak uzman Dr. Rebecca Robinson'a göre, dikkatli bir şekilde egzersize geri dönmeye ve vücudunuzun tepkilerine dikkat etmeye değer. Kendisiyle çok fazla şeyi çok erken yapmanın getirdiği riskler, vücudunuzun kardiyo ve kuvvet antrenmanı antrenmanlarına tepkisini nasıl değerlendireceğiniz ve eski kondisyon seviyelerinize geri dönmenin ne kadar zaman alabileceği hakkında konuştuk.

COVID'den sonra egzersiz yapmak ne zaman güvenlidir?

Ne yaptığınıza ve ne kadar yaptığınıza bağlıdır. Çoğu zaman insanlar aslında COVID-19'a yakalandıklarını hemen bilmezler. Bu durumlarda çok fazla hasar vermiş olmaları muhtemel değildir. Muhtemelen antrenman yaparken kendilerini idealin altında hissettiler, ancak teşhis konulduktan sonra durmak gerçekten önemlidir. 

2020'nin büyük bölümünde solunum ve kalp danışmanlarından 10 gün durma yönünde çok güçlü tavsiyeler geldi. Bunun nedeni, KOVİD'in kalp ve akciğer çevresindeki alanları nasıl alevlendirebileceği konusunda çok fazla endişenin mevcut olmasıydı. 

Zamanla virüs değişti. Aşı olan kişilerin daha iyi yanıt verdiği görülüyor. Hiçbir semptomu olmayan kişiler için bu tavsiyeyi beş güne indirdik: Beş gün sonra, size rehberlik edecek bir doktor varsa, egzersize geri dönmeye başlayabilirsiniz, ancak bunu yapmayın. ağır bir antrenmana başlayın.

Çok fazla şeyi çok erken yaparsanız riskler nelerdir?

Bence ana riskler, yetersiz iyileşme sendromu dediğimiz şeyin altında yatıyor. Vücut, sert bir seanstan etkilenmek ile bir enfeksiyondan etkilenmek arasındaki farkı gerçekten anlayamaz. Her ikisiyle de aynı anda uğraşmak zorunda kalırsa, bu çok fazla olur. 

Vücudunuz tüm enerjisini iyileşmek yerine yüksek yoğunluklu seanslarınıza harcıyorsa, sonunda bitkin düşebilir ve başka türde bir hastalığa yakalanabilir, hatta vücudunuzun iyi durumda olmaması nedeniyle bir yaralanma bile yaşayabilirsiniz. ;tam olarak buna yetmedi.

Neyse ki sporcularda çok nadir görülen bir diğer risk ise çok küçük bir azınlığın başına gelen miyokardit veya perikardit dahil iltihaplanmadır. Eğer insanlarda miyokardit [kalp kası iltihabına bağlı kardiyomiyopati] olsaydı, bunu göğüs ağrısı olduğu için bilirlerdi. Herhangi birinin göğüs ağrısı, hatta hafif göğüs ağrısı varsa durun ve bir sağlık uzmanına görünün. Kesin bir kanıt olmamasına rağmen kardiyologlar, tekrarlayan enfeksiyonlara karşı antrenman yapmanın kalbe baskı yapıp yapmayacağını merak ediyor. 

COVID'i hafif veya hiç semptom göstermeden geçirdiyseniz, önceki egzersiz rejiminize geri dönmeniz güvenli midir?

Bu çetrefilli bir konu çünkü eğer birisi semptom göstermiyorsa, eğitime devam etmiş olabilir. Sanırım hafif bir Kovid-19 hastalığında bile vücudun bu bağışıklık tepkilerini başlatacağını ve onunla savaşmak için enerji harcayacağını biliyoruz. çok çalışıyordu – bu yüzden hala egzersize geri dönmek için zaman ayırmaya değer olduğunu düşünüyorum. 

Hafif, soğuk algınlığına benzer belirtiler varsa ve ateş olmadan boynun üstündeyse, bazı sporculara üç ila beş gün sonra hafif yoğunlukta çalışmaya dönebileceğinizi ve egzersiz yapabileceğinizi söylüyoruz. ndash; kendinizi iyi hissettiğiniz, ertesi gün kendinizi iyi hissettiğiniz ve kalp atış hızınız beklediğimiz düzeyde olduğu sürece. Kaçırdığınız seansları telafi etmeye çalışmayın. Varsa her zaman antrenörünüze veya bir spor doktorunuza başvurun. rehberlik için onlara başvurun.

COVID'e yakalandıktan sonra egzersize geri dönmeye hazır olup olmadığınızı nasıl anlarsınız?

Belirtilerinizden kurtulduğunuzdan ve enerjik hissetmeye döndüğünüzden emin olun. Pek çok insan için bu, 10. gün civarındadır. Kendinizi olağanüstü derecede yorgun veya normalden daha yorgun hissediyorsanız, bu sadece vücudunuzu hâlâ beslemeniz, hâlâ dinlenmenizle ilgili bir durumdur. ve bu sporcular için gerçekten zor bir şey. 

Dinlenme halindeki kalp atış hızınıza bakın. Bunun normale dönmesini istiyoruz. Eğer iki ya da üç vuruş daha yüksekse, o zaman tamam. Önemli ölçüde daha yüksekse – beş ila 10 vuruş daha yüksek – o zaman hala dinlenmen gerekiyor. Bu, semptomlar gittikten sonra fazladan bir hafta izin anlamına gelebilir.

Ne yazık ki yaklaşık %10-12'lik bir kesimde bir çeşit uzun süreli COVID gelişecek, ancak aşılarla bu rakamlar düşüyor.  

Uzun süreli COVİD semptomları olan kişiler egzersize geri dönerken nasıl yaklaşmalı?

Bu gerçekten dikkatli olunması gereken bir durumdur. Uzun süredir COVID hastalarıyla epey çalıştım ve çoğunlukla durup dinlenmeniz gerekiyor. Sporu seven ya da onların işi olan insanlar için bu gerçekten zor.

Bir sağlık uzmanına görünmek önemlidir. Bunun başka bir neden olmadığından emin olmak için doktorunuza danışın çünkü düşük demir veya hormonal dengesizlikler gibi başka şeyler de yorgunluğa neden olabilir. Başka bir şeyi kaçırmadığımızdan emin olmak her zaman önemlidir.

Uzun süredir KOVİD hastası olan pek çok kişi efor sonrası yorgunluk yaşıyor, dolayısıyla antrenmanlarını yapacaklar ve kendilerini iyi hissedebilirler, ancak ertesi gün bu durumla yüz yüze kalacaklar. . Sizin için hangi seviyenin işe yaradığını bulmaya çalışırken gerçekten dikkatli bir yaklaşım olmalıdır. İşte bu noktada size tavsiyelerde bulunacak bir koç veya sağlık uzmanına sahip olmak idealdir.

Bazı insanlar koşmak veya bisiklete binmek dışında egzersiz yapmanın veya pilates, yoga ve nefes çalışması gibi spor salonlarının gerçekten iyi olduğunu düşünüyor. Sinir sisteminizin bazı yönleri nefes çalışmasına tepki verecektir. 

Bazı insanlar yüzmenin yenilenmenin iyi bir yolu olabileceğini düşünüyor çünkü sistem üzerinde daha az stres yaratabilir ve COVID'den sonra egzersiz yaparken kan basıncı biraz düşen bazı insanlara yardımcı olabilir. .

Kuvvet antrenmanına karşı kardiyo? COVID'den sonra egzersize döndüğünüzde biri diğerinden daha iyi mi?

Bunun türüne bağlı olduğunu düşünüyorum çünkü açıkçası direnç egzersizi yüksek yoğunluklu olabilir. Yüksek tekrarlar yaptığınızda, aerobik çalışma açısından bir kısa mesafe koşucusunun yapacağına benzer. 

Aerobik yoğunluğu azaltan hafif direnç ve vücut ağırlığı antrenmanlarını neden yapmamanız gerektiğini anlamıyorum. Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanının herkesin programında iyi ve önemli olduğunu düşünüyorum, ancak önemli olan yoğunluktur.

Biri ağırlık kaldırıyor ve deadlift yapıyorsa ve bu ertesi gün yorgunluğa neden oluyorsa, o zaman önce vücut ağırlığı çalışmasına ve hareket aralığına geri dönmenin zamanı gelmiştir, böylece daha iyi çalışabilirsiniz. Hala faydasını görüyoruz ama egzersizlerin stresi azaldı.

Kalp atış hızı eğitimi yönetilebilir bir seviyede çalıştığınızdan emin olmanın iyi bir yolu mu??

Dikkatli kullanıldığı sürece gerçekten faydalı olabilir. COVID öncesinde normal kalp atış hızınızı bilmeniz yardımcı olur. Elbette bu değişebilir. Bazen kadınlar bunun ay içinde değiştiğini fark ederler, ancak ideal olarak egzersiz seansları sırasında dinlenme kalp atış hızlarının ne olduğunu ve normal kalp atış hızı değişkenliğini bilirlerse, bu da faydalıdır. 

Gördüğüm şey, ve bu tamamen bilimden ziyade anekdot niteliğinde, bazen insanlar COVID'den sonra geri dönüyorlar ve antrenmanlarına geri döndüklerinde kendilerini iyi hissediyorlar, dinlenme kalp atış hızları iyi. , ancak daha sonra kalp atış hızı oldukça yükselecek. Açıkçası bunu çok ciddiye aldık, ancak görünen o ki bunu yapan kalp probleminden ziyade sinir sistemi. Bu, o aşamada geri adım atmakla alakalıdır; ilerlemenin zamanı değil.

COVID öncesi kondisyon seviyelerine dönmek ne kadar sürer?

İnsanların ne kadar süredir dışarıda olduğuna bağlı. İlk birkaç haftada kondisyonunuzu kaybetmediğinizi hatırlamanız gerçekten önemlidir. Düzenli bir antrenman rejimine sahipseniz bu kondisyonunuzu korursunuz. Çoğu insan bir etkinlik için zirveye çıkacak ve azalacaktır. Ve bu birkaç hafta içinde kondisyonları açısından zararlı olmayacağı için azalabilirler. 

Hastalık devam ettiği sürece yavaş yavaş toparlanmam gerekirdi. Birisinin ilk haftanın sonunda asemptomatik olduğunu varsayalım. İkinci haftada işleri çok kolaylaştırmaya devam edin ve seanslara destek olun. Üçüncü haftada geri adım atmak için bir veya iki gün olabileceğini hesaba katın. Yani gerçekten de muhtemelen üç ila dört haftalık bir süreçle karşı karşıyayız ve bu birçok sporcu için sonsuza kadar sürecekmiş gibi gelebilir. 

Ayrıca bu dört haftadan sonra kondisyon testi veya yarışma yapmak da istemezsiniz. Bu, vücuttan istenecek çok daha fazlasıdır ve bu, insanların düşük performans gösterme eğiliminde olduğu zamandır.