CrossFit, özellikle elit seviyedeki CrossFit zordur. Çok zor. Ağır ağırlıkları etrafa asmak, koşmak, zıplamak, iplere tırmanmak, yüksek beceri gerektiren jimnastik yapmak ve; Üst düzey rakipler vücutlarından çok şey talep ediyor, bu yüzden iyileşmelerinin tam zamanında olması zorunludur.
Bu, vücudunun CrossFit Open ve ötesindeki zorluklara dayanacak kadar sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için hareketlilik ve dinlenme uygulamasından gelen esneme rutinlerine güvenen CrossFit sporcusu Emma Lawson için geçerli. Bu yüzden onun yolundan gitmem ve vücuduma biraz bakım yapmam gerektiğini düşündüm.
Kanadalı sansasyonel Lawson, sporun en ateşli isimlerinden biri; 2022'de CrossFit Games'te henüz 17 yaşındayken çaylak yılında dünyadaki en formda altıncı kadın sıralamasını kazandı.
26 yaşındayım ve 2022 CrossFit Open skorlarıma göre dünyadaki 64.217. en formda adamım. Geçtiğimiz yıl sıralamamı geliştirmek için zorlu çalışmalar yaptım, ancak bu artan antrenman hacmi ve yoğunluğu uzuvlarımın hırpalanmasına ve morarmasına neden oldu, bu yüzden her iki ağrıyan elimle bir iyileşme seansı yapmak için bahaneyi buldum.
Seans ilk bakışta oldukça basit görünüyor ve her biri yaklaşık bir dakika boyunca gerçekleştirilecek yalnızca dört pozdan oluşuyor.
Böylece en esnek koşu eşofmanlarımı giydim, yoga matımı açtım ve ilk pozisyona çöktüm.
1 Çocuğun pozu
Süre 30-60sn
Nasıl yapılır: Ayak parmaklarınız bitişik ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde diz çökün. Derin bir nefes alın ve nefes verirken kalçalarınızı öne doğru katlayın, kollarınızı uzatın ve ellerinizi avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yere koyun.
Nasıl bir şey: Vücudumun bakımına yönelik önceki çabalarım beni yogaya yöneltti, dolayısıyla çocuk pozu eski bir dost gibi. Bu bir “dinlenme pozu” olarak tanımlanır; Esneklik açısından ve dinlendiricidir. Her nefes verişimde biraz daha derine indiğimde, omuzlarımda ve özellikle sırtımın alt kısmında gerginlik hissedebiliyordum.
2 Sfenks/Mühür
Süre 60sn
Nasıl yapılır: Elleriniz göğsünüzün yanında, önkollarınız yerde ve dirsekleriniz yanlarınızda olacak şekilde yüz üstü yere yatın. Başınızı ve orta bölümünüzü rahat tutarak göğsünüzü kaldırın. Tutmak. Hareket kabiliyetiniz izin veriyorsa, mühür pozunu ön kollar yerine ellerinizle gerçekleştirin.
Nasıl bir şey: Deadlift egzersiz planınızın düzenli bir parçasıysa, bunu beğeneceksiniz. Pozisyona girmek için gereken minimum hareket göz önüne alındığında (ön tarafımda yatarken göğsümü hafifçe yerden kaldırmak), belimde bu kadar hissettiğime şaşırdım. Nadir bir izin gününde karın kaslarım gevşeyip uzarken, omurgamın tabanındaki kasların pozisyonu korumak için çalıştığını hissedebiliyordum.
3 Ejderha pozu
3 Zamanı ayarlar her bacakta 20-30 saniye
Nasıl yapılır: Ayakta dururken, öne doğru bir hamle yapın, dizleriniz 90° bükülecek şekilde alçalın. ve arka diziniz yerde duruyor. Merkez bölgenizi destekleyin, kollarınızı yukarı doğru uzatın ve sırtınızı fazla uzatmadan kalçalarınızı öne doğru bastırın.
Nasıl bir şey: Bu benim açık ara en sevdiğim pozisyondu. Büyürken futbol oynadım, bu yüzden kalça fleksörlerimi sıkı olarak tanımlamak yetersiz kalır. Sonuç olarak, arka bacağın ön tarafındaki esnemenin aslında oldukça keyifli olduğunu ve her iki tarafta birkaç turdan sonra kalçalarım, kasıklarım ve dizlerimin etrafındaki tüm hareket aralığına erişmenin daha kolay olduğunu buldum.
4 Sumo çömelme
Süre 60sn
Nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi mümkün olduğu kadar aşağıya doğru bükün. Göğsünüzü yukarıda tutarak dirseklerinizi dizlerinize ve ellerinizi göğsünüzün önünde birbirine bastırın. Mümkünse kalçalarınızın daha fazla çökmesine izin vererek bu pozisyonu koruyun.
Nasıl bir şey: Çocuk pozunun gevşemesinden çok uzak olan bu pozisyon beni konfor alanımın dışına itti. Çömelmenin alt kısmında mümkün olduğunca az zaman harcamaya, tek tekrarlı maksimum denemeler sırasında hareketin alt kısmından zıplamaya alışkınım, bu da bu hareketin kalça ve ayak bileği hareketliliğimin eksikliğini vurguladığı anlamına geliyordu. nbsp;
30 saniye içinde kaval kemiğimin ön kısmındaki kaslar yanıyordu ve dirseklerimle dizlerimi dışarı doğru iterken kasıklarımdaki gerilimi gerçekten hissedebiliyordum. 60 saniyeyi herhangi bir atletik yetenekten ziyade inatçılıkla başardım ve sonrasında vücut ağırlığıyla birkaç squat için derinliğe ulaşmanın ne kadar kolay olduğunu görünce şaşırdım.
Hiçbir kısa rutin, yılları silip atamaz; Geriye kalan gerginlik vardı, ancak kan akışının sağlanmasıyla, öngörülen pozisyonları tuttuktan sonra kendimi daha taze ve daha esnek hissettim. Seanstan hemen sonra daha kolay bir şekilde derin çömelme pozisyonuna geçebildim ve derin bir hamle pozisyonu aldığımda kalçalarımın normalden daha gevşek olduğunu hissettim.
Fiziksel faydalar Pliability'nin başlıca satış noktası olsa da, bu seansta en sevdiğim şeylerden biri de sunduğu tempo değişikliğiydi. Her zamanki egzersiz rutinimden sonra denedim – halter, jimnastik hareketleri ve metcondan oluşan bir kokteyl, buna coşkulu müzik ve bolca ter eşlik ediyor.
Egzersiz yapmak, çalışmak, sosyalleşmek ve diğer günlük sorumluluklar arasında, sessiz bir an geçirme fırsatları çok az olabilir. Zihnimin ve bedenimin rahatlamış ve tazelenmiş hissetmesini sağlayan çok takdir edilen bir mola için birkaç sessiz esneme egzersizi yapmak.
