“Duvara top atmak&rdquo ifadesi; tüm beklentilerin aksine testislerle hiçbir ilgisi yoktur. Bunun yerine, askeri havacılık dünyasından ve gaz kelebeği kontrol kollarındaki top şeklindeki kollardan türetilmiştir. Maksimum güce ulaşmak için pilotlar bu topları gidebildikleri yere kadar kokpit duvarına doğru iteceklerdi. Dolayısıyla “duvarlara top atmak”, topyekun çabayı ifade eder.
Tesadüfen, şüphesiz en iyi sağlık topu egzersizlerinden biri olan duvar topları seansını geçmek için gereken şey topyekun çabadır. CrossFit topluluğunun çok sevdiği bu bileşik test egzersizi, kas ağrısı yapan bitkinliği tetikleme açısından burpee'den sonra ikinci sırada yer alıyor.
Duvar topları yaparken tüm vücudun çalışması gerekiyor. Egzersizin çömelme kısmı alt vücut kaslarına (kuadriseps kaslarınız, kalça kaslarınız, baldırlarınız ve diz arkası kirişleriniz) odaklanır; fırlatma bölümü ise göğsünüzü, sırtınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı güçlendirir. Hareketin tamamı aynı zamanda merkez bölgesini de çalıştırıyor ve kalbin pompalamasını sağlıyor.
Duvar topları yapmak, sizi ilk önce neyin durduracağını görmek için bir yarışa dönüşür; çığlık atan kas ağrısı veya ciğerlerinizi parçalayan yorgunluk. Yine de bu çabaya değer, çünkü bu egzersiz sizi işlevsel olarak formda tutacak, maksimum VO2 seviyenizi artıracak (basitçe söylemek gerekirse, vücudunuz oksijeni ne kadar verimli kullanırsa) ve hareket etme ve hareket etme şeklinizi iyileştirecek. mdash;hayatta ve sporda.
Duvar Topları Nasıl Yapılır
Önce sağlık topunuzu seçin. CrossFit antrenmanlarında önerilen ağırlık erkekler için 20 lb/9 kg, kadınlar için 14 lb/6 kg'dır, ancak bunu kondisyonunuza uyacak şekilde ayarlayabilirsiniz. Fitness yarışı HYROX, CrossFit for Pro rakipleriyle aynı standartlara sahiptir, ancak kitlesel katılımlı yarışmada bunu 14 lb/6 kg (erkekler) ve 9 lb/4 kg (kadınlar)'a düşürür.
CrossFit kutusunda egzersiz yapıyorsanız, genellikle yükseklikleri işaretlenmiş bir duvar olacaktır (erkekler için 10 ft ve kadınlar için 9 ft), böylece her tekrarı tutarlı tutabilirsiniz.
Topunuzu ve duvarınızı ayırdıktan sonra, ilkini göğsünüze doğru tutun ve ikincisine dönün. Uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar çömelme pozisyonuna geçin. Daha sonra topuklarınızı yukarı doğru itin ve topu duvara fırlatmak için bu ivmeyi koruyun. Geri tepme sırasında topu yakalayın ve hemen başka bir çömelme pozisyonuna geçin. Duvardan çok uzakta durmadığınızdan emin olun; topu çok ileri atarak ve yakalamak için eğilerek ivme ve gücü boşa harcamak istemezsiniz.
CrossFit İçin Duvar Toplarınızı Nasıl Geliştirebilirsiniz
CrossFit antrenmanınız duvar topları içeriyorsa, hızınıza öncelik vermeniz, gücünüzü korumanız ve “tekrarsız” hareketlerden kaçınmanız gerekir. (CrossFit'in egzersiz standartlarını karşılamadığı için sayılmaz).
Bu üç unsurda ustalaşmanıza yardımcı olmak için, daha verimli tekrarlar için en önemli ipuçlarını paylaşan Reign Total Body Fuel sponsorluğundaki atlet ve profesyonel CrossFitter Aniol Ekai ile konuştuk.
“Yeni başlayanlar için en önemli şey duvardan bir kol boyu uzakta durmaktır.” diyor Ekai. “Duvara çok yakın veya çok uzakta durursanız, tekrar yapmama riskiyle karşı karşıya kalırsınız ve top tarafından ileri veya geri itilmeye başlayabilirsiniz.”
İkinci ipucu kaslarınızı korumayla ilgilidir; Girl WOD'da yaptığınız gibi çok fazla duvar topuyla mücadele ediyorsanız bu iyi bir fikirdir Karen (Girl WOD, CrossFit'in bir alt kümesidir) Adını kadınların adını taşıyan kıyaslama antrenmanları), yani 150 duvar topunun olabildiğince hızlı bir şekilde yapılmasıdır.
“Kollarınızı hareketin üst noktasında uzatılmış halde tutmayın” Ekai diyor. Sadece 15 veya 20 yaparsanız yorulmazsınız, ancak 100 veya 200 yapmak zorunda kalırsanız bu, kollarınızı başınızın üstünde tutarak üç veya dört dakika ayakta durmanız anlamına gelir. ve bu sizi gerçekten yoracak.”
Son olarak düzenli nefes almaya devam edin ve rahatlayın. Kalp atış hızınızı sürdürülebilir olmayan bir seviyeye çıkarmak için nefessiz birkaç tekrardan daha iyi bir şey yoktur.
Duvar Topu Egzersiz Fikirleri
Üç set için 10 ila 15 tekrar yapın veya bunları bir devre halinde oluşturun; sadece mümkün olduğu kadar çok tekrarı egzersize sığdırmaya çalışın. aralık öngörülmüştür.
Veya CrossFit derslerinden bir ders alabilir ve bunları başka bir egzersizle basit bir 21-15-9 antrenmanına dönüştürebilirsiniz, her birini 21 tekrar, sonra 15 ve son olarak dokuz tekrar yapabilirsiniz. Örneğin duvar topları ve burpee yaparak her şeyi olabildiğince hızlı tamamlayabilirsiniz.
Bu kulağa zor geliyorsa okumayı hemen bırakın, çünkü CrossFit Open Workout 23.1'de duvar topları yer alıyor ve bu daha da zor: 60 kalorilik kürek egzersizinden oluşan 16 dakikalık bir AMRAP, 50 ayak parmakları arası. barlar, 40 duvar topu, 30 temizleme ve 20 halka kas geliştirme.
