Altı paket peşinde olmamanız, karın kaslarınızı ihmal etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Kişisel antrenör ve performans beslenme uzmanı Tarek Shuhaibar sadece orta bölümünüzdeki tüm kasları harekete geçirmekle kalmayacak, aynı zamanda vücudunuza da yardımcı olacak yedi hareketlik bir egzersiz hazırladı. halter antrenmanları.
“Hemen hemen tüm önemli bileşik kaldırmalar sırasında – back squat ve deadlifts gibi– Yük altında nötr ve stabil bir leğen kemiğini koruyabilmek, ilerleyebilmek için önemli bir faktördür,” diyor Shuhaibar. Merkez bölgenizin gerginliğini kaybettiğini ve leğen kemiğinizin eğildiğini fark ederseniz formunuz bozulur ve yaralanma riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Bu karın kası rutinindeki hareketler size kalçalarınızı ve göbek bölgenizi nasıl sabit tutacağınızı öğretecek.”
Aşağıdaki antrenman için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok. Shuhaibar, hareketler arasında minimum dinlenme ile her egzersize bir dakika ayırmanızı tavsiye ediyor. Her egzersizi bir dakika boyunca sürdürmekte zorlanıyorsanız, 30 saniyeyle başlayın ve sonraki oturumlarda her hareket için harcadığınız zamanı artırın.
1 Yüksek tahta
Önüstü uzanın, sonra kendinizi yukarı doğru itin, böylece ayak parmaklarınız ve elleriniz üzerinde desteklensin. Kollarınız uzatılmış olmalı ve bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır. Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
2 Yan tahta sol
Sol tarafınıza uzanın sol ön kolunuz vücudunuza dik olarak yerde ve dirseğiniz omzunuzun altında. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Sağ kolunuzu kaldırın veya sağ elinizi kalçalarınıza koyun.
3 Yan tahta sağ
Yan tahta hareketini diğer tarafta tekrarlayın.
4 Önkol tahtası
Vücudunuzu desteklemek yerine ellerinizle, yüksek tahtada olduğu gibi, dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve elleriniz yere düz olacak şekilde ön kollarınızı kullanın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
5 Ters tahta
Sırt üstü yatın. Vücudunuzu kaldırmak için kollarınızı uzatın, bilekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde ağırlığınızı topuklarınıza ve ellerinize verin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
6 Çanak tutma
Bacaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve göbek deliğinizi yere doğru çekin, ardından bacaklarınızı ve kollarınızı yerden kaldırın. Sırtınızın alt kısmı boyunca zeminle temas halinde tutun.
7 Yüzüstü kobra
Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde önünüze uzanın. Bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın, kollarınızı ve göğsünüzü kaldırın, ancak alt karnınızı yerle temas halinde tutun. Kürek kemiklerinizi sıkın ve yere bakmaya devam edin.
