Göğsünüze hacim ve güç katmanın en hızlı yolu nedir?? Farklı set ve tekrar aralıkları kullanarak bu kasları çeşitli açılardan çalıştırmak. Erkeklere yönelik bu altı hareketli göğüs antrenmanı tüm bunları ve daha fazlasını mümkün olan en kısa sürede büyümenize ve güçlenmenize yardımcı olmak için yapıyor. İki düz setle başlayın, ardından iki süper sete geçin, böylece göğüs kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. omuzlarınız ve tricepsleriniz gibi – zor.
Erkekler İçin Bu Göğüs Egzersizi Nasıl Yapılır
Bu, iki düz set ve ardından iki süper setten oluşan altı hamlelik bir seanstır. Gösterilen setlere, tekrarlara ve dinlenmelere sadık kalarak 1. hareketin tüm tekrarlarını yapın, ardından 2'nin tüm tekrarlarını yapın. Daha sonra göğsünüzü çalıştırmak için 2A ve 2B hareketlerini süper set olarak yapın ve aynısını 3A ve 3B hareketleri için tekrar yapın. zor.
Biraz omuz, dirsek ve bilek hareketleriyle başlayın, ardından hafif dambıl bench press ve dambıl uçuşları yapın, ısınma setleri arasındaki dinlenme periyotlarında daha fazla hareketlilik çalışmasıyla serpiştirerek iyice ısıtın. Her ısınma setinin ağırlığını kademeli olarak artırın ve tekrarları azaltarak tamamen başlamaya hazır olana kadar yapın.
1 Bench press
Sets 5 Tekrar 8 Dinlenme 60 saniye
Neden Daha büyük, daha güçlü ve daha geniş bir göğüs için klasik büyük kaldırma.
Nasıl? Eller omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde, üstten tutuşla bir halteri tutarak bir bankta düz bir şekilde uzanın. Topuklarınızı yere koyun, kalça kaslarınızı ve göbek bölgenizi kasın, ardından barı göğsünüze doğru indirin ve tekrar yukarı doğru bastırın.
2 Kablo geçişi
Sets 5 Tekrar 12 Dinlenme 60 saniye
Neden Göğüs kaslarını izole ederek göğüs kaslarının iç ve dış bölümlerine vurur.
Nasıl Bir kablo makinesinin ortasında, yüksek makaraya bağlı her iki elinizde birer D kolu tutarak dik durun. Dirseklerinizi hafif bükerek ellerinizi aşağı indirin ve vücudunuzun önünde çaprazlama yapın. Bir saniye duraklayın, ardından başlangıca doğru hareketi tersine çevirin.
Süper ayar 1
Bu süper set göğüs kaslarınızın üst, alt, iç ve dış kısımlarını farklı bir açıdan çalıştırmak için tasarlanmıştır, böylece daha taze kas liflerini çalıştırır ve daha sonra yorarsınız, böylece daha kısa sürede daha fazla kazanç elde edersiniz. Özellikle eğimli dambıl uçuşları için ağırlıkları makul tutun; etrafa çok ağır ağırlıklar fırlatmak yerine harika bir formla daha hafif olmak daha akıllıcadır.
3A Eğimli dambıl çekiç presi
Sets 4 Tekrar 12 Dinlenme&30 saniye
Neden Eğim ve bu el pozisyonu, daha büyük kazanımlar için göğsü farklı bir şekilde çalıştırır.
Nasıl Eğimli bir bankta arkanıza yaslanın, her iki elinizde bir dambılı omuz hizasında, avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde tutun. Ağırlıkları kollarınız düz olana kadar yukarı doğru bastırın, ardından tekrar başlangıca indirin.
3B Eğim ve dambıl uçuşu
Sets 4 Tekrar 12 Dinlenme 60 saniye
Neden Daha geniş bir göğüs oluşturmak için üst ve dış göğüs kaslarınızı çalıştırır.
Nasıl Eğimli bir bankta arkanıza yaslanın, her iki elinizde de birer dambıl tutun, kollar düz ve avuçlarınız birbirine dönük olsun. Göğsünüz yukarıda ve dirsekleriniz hafif bükülüyken, göğsünüzde iyi bir esneme hissedene kadar ağırlıkları yanlara doğru indirin, ardından tekrar başlangıca kaldırın.
Süper ayar 2
Bu son süper set, göğüs kaslarını güvenli bir şekilde tamamen yormak için tasarlanmıştır, böylece seansı büyük bir göğüs pompasıyla ve maksimum miktarda kas dokusu hasarıyla bitirirsiniz, bu da daha büyük ve daha güçlü bir şekilde yeniden oluşturulur.
Sets 3 Tekrar 15 Dinlenme&30 saniye Neden Göğsünüzü benzersiz bir şekilde çalıştırır (ve esnetir). Nasıl Bir bankta düz bir şekilde uzanın, kollarınızı düz bir şekilde iki elinizle göğsünüzün üzerinde bir dambıl tutun. Ayaklarınızı yere koyun, ardından göğsünüzü yukarıda ve kollarınızı düz tutarak, ağırlığı başınızın arkasında, sırt kaslarınızda iyi bir esneme hissedene kadar bir yay çizerek indirin. Kollarınızı düz tutarak başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Sets 3 Tekrar 15 Dinlenme 60 saniye Neden Göğsünüzü güvenli ve stratejik bir şekilde havaya uçurmak için harika bir hareket. Nasıl Elleriniz omuzlarınızın altında ve ayaklarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırın, ardından dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Altta bir saniye duraklayın, ardından başlangıca dönmek için yukarıya basın.
4B Basma
