- Egzersiz
Bir tişörtün içini doldurmayı istemekte yanlış bir şey yok, ama – değerli zamanınızı bukleler yaparak harcamayı haklı çıkarmakta zorlanıyorsanız diye – Kas geliştirmenin estetik olmayan pek çok nedeni var.
İlk olarak kemikleri, bağları ve tendonları güçlendirerek yaralanma olasılığını azaltır. Kas metabolik olarak aktiftir; hem bakım hem de onarım için daha fazla kalori talep etmek; ve vücudunuza insülin reseptör bölgeleri ekler, böylece daha fazlasına sahip olmak zayıf kalmanızı kolaylaştırır. Duruşunuzu iyileştirebilir, yaşa bağlı düşüşlerle mücadele edebilir ve – ABD'deki Tufts Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre; Uzun ömürlülüğün biyolojik göstergesi olarak kan basıncını ve kolesterolü yener.
Kas kütlesi oluşturmanın (teknik olarak hipertrofi olarak adlandırılır) iki temel çeşidi vardır: sarkoplazmik, kas hücrelerinizdeki sıvı hacminin fazladan güç eklemeden artması; ve miyofibriller, aslında miyofibrilleri, yani “motorları” eklersiniz; kas lifi. Bunlardan biri veya diğeri için özel olarak antrenman yapıp yapamayacağınız hararetle tartışılıyor, ancak çok fazla endişelenmeyin. akıllı bir eğitim programı her ikisini de vuracaktır.
Daha da önemlisi, kas her zaman güçle doğrudan ilişkili değildir. En iyi vücut geliştiriciler genellikle mümkün olan en ağır ağırlıkları kaldırmak yerine kas gerginliğine odaklanırlar; bu da antrenman planınızı oluştururken aklınızda bulundurmanız gereken bir şeydir.
İki yönlü bölme kullanın
On'lu üç set güç için en iyisidir, değil mi? Aslında tekrar aralıklarınızı karıştırmak, daha fazla kas lifini çalıştırmanızı, çalışmayı en üst düzeye çıkarmanızı ve büyümeyi garantilemenizi sağlar. Uyulması gereken iyi bir kural? Bölün. “Ağırlıklı egzersizlerde beş ila onluk setler halinde ve vücut ağırlığı egzersizlerinde on ila 20'lik setler halinde çalışın.” vücut kompozisyonu uzmanı Andrew Tracey diyor. Bu şekilde hem kas hem de güç geliştireceksiniz.
dakikada eğitim
Gerilim altında geçen süreyi en üst düzeye çıkarmak için söylenecek çok şey var – kaslarınızın dirence karşı çalıştığı toplam süre – ancak Journal Of Applied Physiology'de yayınlanan araştırma patlayıcı, yalnızca eşmerkezli antrenmanın benzer hipertrofi ürettiğini gösteriyor. Her ikisini de şınav ve yavaş eksantrik dambıl tezgah preslerinden oluşan bir süper setle yapın (her biri beş tekrar).
Sonlandırıcıları kullan
“Antagonistik süper kümeler kullanma – karşıt hareketler veya kaslar – Bir EMOM içinde her kas grubunun kısa süreliğine toparlanmasına olanak tanır, böylece genel efor seviyesini korurken aynı yoğunlukta tekrar performans gösterebilir,” diyor Tracey. Bazı araştırmalar ayrıca, örneğin bastığınızda bisepslerinizin gevşediğini, dinlenme aşamalarını iyileştirdiğini ve daha fazla ağırlık taşımanıza olanak sağladığını gösteriyor.
Eğer hedef daha fazla kassa, vücudun her bölgesine bir gün ayırma fikri cazip gelebilir; ancak sizi sürdürülemez bir altı günlük programa bağlamanın dışında, bu her zaman ideal değildir. Orta seviye bir ağırlık kaldırıcı olarak, minimum yoğunluk kaybıyla çoğu kası haftada birden fazla çalıştırabileceksiniz, bu da antrenmanınızı daha verimli ve etkili hale getirecek.
Eğer spor salonunda üç gününüz varsa, antrenmanınızı dikey ve yatay itme ve çekmelere bölmek mükemmel bir seçenektir: baş üstü presler yapın ve ters çevirin. bir gün sıralar, başka bir gün pull-up'lar ve bench'ler ve üçüncü gün alt vücut çalışması.
Endişelenmeyin…
Uzun mesafe kardiyo. Ancak bir uyarı var: Pek çok eski tarz vücut geliştirmeci, merdiven çıkmaktan daha yorucu olan herhangi bir kardiyo egzersizinin kazanımları öldürebileceğini savunurken, modern araştırmalar kondisyon ve hipertrofinin el ele gittiğini öne sürüyor. 2012 yılında dergisinde yayınlanan bir çalışmaInternational Journal Of Sports Medicine eğitimsiz erkeklerin haftada iki veya üç seans orta dereceli kardiyo ile yalnızca güce odaklanan ağırlık kaldırıcılara göre daha iyi kas kazanımı elde ettiğini buldu. muhtemelen çalışma kapasitelerini geliştirdikleri için. Kısa ve düşük etkili tutun: Bisiklet üzerinde 30 saniyelik dinlenme ile beş dakikalık 30 saniyelik sprintler idealdir. Şimdi bir maratona hazırlanmanın zamanı değil.
Bu üst vücut antrenmanı, düşmanca hareketleri maksimum etki elde edecek şekilde ikiye katlar, ardından 100 mükemmel şınavla tamamlanır. Üç doğru yaparsanız vücut kısmı başına sekiz harekete ihtiyacınız olmaz! 1A Bench press Sets 3 Reps& ;nbsp;12 En iyi sonuçları elde etmek için, köprücük kemiği genişliğinizin kabaca 1,5 katı kadar bir tutuş yapın. Göğsünüze doğru indirin, esnemeyi hissetmek için duraklayın ve güçlü bir şekilde yukarı doğru ilerleyin. 1B Çene kaldırma Sets 3 Reps& ;nbsp;6 Her tekrarı sayın: Enlemlerinizi harekete geçirmek için dirseklerinizi arkanıza çekmeyi hedefleyin ve başınızın tamamını üstteki barın üzerinden geçirin. 2A Dip Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Göğüs vurgusu için V şeklindeki çubukları kullanın, öne doğru eğilin ve tepede duraklamayın. Triceps için paralel ilerleyin, düz kalın ve tris kaslarınızı tepede esnetin. Veya her ikisi arasında geçiş yapın. 2B Pendlay sıra Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Sırtınız yatay hale gelene kadar öne doğru eğilin ve her tekrarı tam bir duraklamadan yapın. Dirseklerinizi arkanıza getirin ve bar ile göğüs kemiğinize dokunmaya çalışın. Sonlandırıcı Basınç Bir zamanlayıcı ayarlayın ve beş kez basın- beş dakika boyunca her 15 saniyede bir yükselir – toplamda 100 tane var. Eğer 50'nin altında başarısız olursanız, bir dahaki sefere tur başına dört yapın. Eğer partiyi yönetiyorsan altı tane yap.
