- Çalışma A
- Egzersiz B
- Egzersiz C
Fiziğinizde değişiklik yapmak için spor salonunda yeterli zamanı ayırmak zor olabilir. Dört haftalık spor salonu antrenman planı için bu dört antrenmanı haftada tamamlamak istiyorsanız, programınızı temizlemeye hazır olmalısınız.
Eğer deneyimli bir spor salonu müdavimiyseniz başka bir yol daha var. Yoğun gününüze çok fazla zaman ayırmadan sizi forma sokacak, hızlı etkili, zaman kazandıran, kas pompalayan, göbek eriten bir eğitim planı. İşte tam da sizin için sahip olduğumuz şey bu.
Aşağıda üç haftalık yoğun bir egzersiz planı yer almaktadır. Her iki günde bir, minimum ekipman kullanan (bu nedenle spor salonunda sıraya girilmeyecek) ve tamamlanması 20 dakikadan fazla sürmemesi gereken kısa bir antrenman seansı yapacaksınız; ayrıca ısınma ve ısınma hareketleri de yapacaksınız. dönemler. Dinlenmeniz ve iyileşmeniz arasındaki günlerde.
Ancak kısa bir oturumun kolay bir oturum anlamına geldiğini düşünmeyin. Bu plan için bazı şeytani Canavar Hareketleri tasarladık. dinlenmeden yapılan, tek bir ünitede birleştirilen birden fazla egzersiz. Bu Canavar Hareketlerinden birinin tek bir tekrarını gerçekleştirmek 15 saniyeye kadar sürebilir ve vücudunuzdaki hemen hemen her kası çalıştırabilir. Sonuç olarak, çok sayıda kas lifini zorlarsınız ve kalbinizin vücudunuza kan pompalamak için çok çalışmasını sağlarsınız. Bu, antrenmanın kalori ihtiyacını artıracak ve metabolizmanızı hızlandıracak, böylece antrenman bittikten sonra bile yağ yakmaya devam edeceksiniz.
Bu Plan Nasıl Takip Edilir
Tüm eğitim planında yalnızca altı egzersiz var, ancak bunlar büyük ve karmaşıktır, bu nedenle egzersizinizi düzgün bir şekilde yapmadan önce bunları öğrenmek için form kılavuzlarına çok dikkat ederek önce bunları uygulayın.
Kasları çalıştırmak için hafif kardiyo çalışması ve eğilme, hamle ve pres gibi dinamik esneme hareketleri ile beş dakika ısınarak başlayın.
Rahatça kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin, ilk başta hafif tarafta hata yapın. İlerledikçe ağırlığı biraz artırmayı hedefleyin.
Sonra ilk Canavar Hareketini yapın, sabit bir tempoyu koruyun ve formunuzu kaybetmeden önce her bir Canavar Hareketini makul bir şekilde yönetebildiğiniz kadar tekrar yapın. Her birinin beş ila 10 tekrarını hedefleyin.
İyi formdan ödün vermeden, tempolu ve sabit bir tempoyu koruyun. Çok çabuk tükendiğinizi düşünüyorsanız yavaşlayın. Eğer tükenmeden önce beşten az tekrar yaptığınızı fark ederseniz, kullandığınız ağırlığı ayarlayın ve hızınızı yavaşlatın.
Monster Move 2'ye geçmeden önce iki dakika dinlenin. Formunuzu kaybetmeden mümkün olduğunca çok tekrar yapın, ardından Monster Move 1'e dönmeden önce iki dakika daha dinlenin. Bu modeli 20 dakika boyunca sürdürmeyi hedefleyin. Soğumak için koşu gibi beş dakikalık kardiyo egzersizi ile bitirin.
Her iki günde bir, A, B ve C antrenmanları arasında dönüşümlü olarak bir seans yapın. Aradaki günlerde dinlenin.
Antrenman A
Canavar Hareketi 1: Aptalın Vuruşu
Dokunmak için yan hamle Dönen basına çömelmek için kıvrılarak hamle yapın
Kalbinizin pompalanmasını ve yağ yakımının devamını sağlamak için üst ve alt vücut hareketleri arasında geçiş yapan bu çok parçalı egzersizle vücudunuzdaki her kas bunu hissedecek. Her tekrarda, yan hamle, hamle ve dönen pres için tarafları değiştirin.
- Dambılları uyluklarınızın önünde tutarak ayakta durun.
- Yana doğru adım atın ve ağırlıkları düz bir sırtla kaval kemiğinizden aşağıya indirin.
- Yanınızda dambıllarla başlangıca geri dönün.
- İleriye doğru hamle yapın ve ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kıvırın.
- Başlangıca geri dönün ve ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar çevirmeden önce indirin.
- Çömelme pozisyonuna geçin, sırtınızı düz tutun ve ağırlığınızı topuklarınıza verin.
- Ayağa kalkın ve bir dambılı yukarı doğru bastırın, vücudunuzun 90° dönmesini sağlayacak şekilde diğer tarafa uzanın.
- Tarafları değiştirin, diğer dambılı diğer tarafa kaldırın ve diğer yöne doğru çevirin.
Eğer bundan hoşlandıysanız, F45
'den gelen bu vahşi dambıl kompleksiyle iyi geçineceksiniz.
Canavar Hareketi 2: Grup'a basın
T burpee için şınav Örümcek Adam'a burpee için şınav geri çekilmek için burpee için şınav geğirmek için sıra şınavı
Burpee araları sayesinde kardiyovasküler sisteminizi sıkılaştırırken göğüs, triceps, omuz, sırt ve göbek bölgenizi çalıştırın.
- Hafif dambılları tutarak şınav pozisyonu alın.
- Düz bir vücutla göğsünüzü yere doğru indirin.
- Bir kolunuz tavana bakana kadar gövdenizi yukarı itin ve döndürün, ardından diğer tarafa doğru T baskısını tekrarlayın.
- Ayaklarınızı göğsünüzün altından öne doğru zıplayın.
- Düz durun, ardından başlangıç şınav pozisyonuna dönün.
- Aşağı inerken bir dizinizi dirseğinize doğru çekerek şınav çekin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
- Şınav pozisyonuna geçmeden önce tekrar ayakta durma pozisyonuna dönün.
- Başka bir şınav yapın, bu kez dambılı kendi tarafınıza doğru iterek yukarı itin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
- Sıralamaya tekrar başlamadan önce tekrar ayakta durmaya dönün.
Antrenman B
Canavar Hareketi 1: Tüm Çubuklar Yok
Romanya Deadlift'ten bükülmüş sıraya, temiz asmak için baş üstü basına, sırt çömelmesine
Bu 20kg'lık tabakları rahat bırakın. Bir ışık çubuğu bile yakında bu güçlü kombo egzersizinde zorluk yaşamanıza neden olacak. Büyük bir metabolizma artışı sağlamak ve kalorileri hızlı bir şekilde yakmak için vücudunuzdaki hemen hemen her kası çalıştırır.
- Barı uyluklarınızın önünde tutun.
- Sırtınız düz olacak şekilde kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Göğüs kemiğinize doğru çekin.
- Barı indirin ve kalçalarınızı hafifçe indirin.
- Barı güçlü bir şekilde önünüze doğru çekin.
- Bar göğüs yüksekliğindeyken, bileklerinizi ters çevirin, darbeyi absorbe etmek için dizlerinizi bükün.
- Bacaklarınızı düzleştirin ve barı başınızın üzerine doğru bastırın.
- Barı başınızın arkasında, omuzlarınızın arkasına dayanıncaya kadar indirin.
- Sırtınızı düz tutarak çömelme pozisyonuna geçin ve ağırlığınızı topuklarınıza verin.
- Ayağa kalkın ve sırayı tekrarlamadan önce çubuğu sıfırlayın.
Canavar Hareketi 2: Masalın Dönüşü
Dönüşümlü halter hamlesi
Bu hareket bacaklarınıza ve göbeğinize sert bir şekilde vuracaktır. Tüm hareketlerinizi yavaş ve bilinçli yapmayı hedefleyin — İyi form, hız veya tekrar sayısından daha önemlidir. Her tekrarda hamlelerinizin ve dönüşlerinizin yan taraflarını değiştirin.
- Bar omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde dik durun.
- Sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve arkadaki dizinizi neredeyse yere kadar indirin.
- Başlangıca geri dönün.
- Gövdenizi sağa döndürün ve hareketi kontrol etmek için karın kaslarınızı kullanarak geri dönün.
Egzersiz C
Canavar Hareketi 1: Asılı Korku
Şınav ile burpee yapmak için asılı bacak kaldırmadan barfiks
Bu demiradamları oğlanlardan ayıracak. Tüm üst vücudunuzu çalıştıracak ve kalbinizin hızla çarpmasını sağlayacak, sırayla yapılan bir dizi yüksek enerjili bileşik hareket içerir.
- Barfiks barından sarkarak başlayın.
- Çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin.
- İndirin ve tekrar asın.
- Bacaklarınızı tam önünüze gelinceye kadar kaldırın.
- Bacaklarınızı indirin ve barı bırakın.
- Çömelin ve ellerinizi önünüzdeki yere koyun.
- Ayaklarınızı geriye doğru atarak vücudunuzun düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın.
- Şınav çekin.
- Ayaklarınızı tekrar ileri doğru atın.
- Ayağa kalkın ve yeniden başlamak için barfiks çubuğuna uzanın.
Canavar Hareketi 2: Topa Sahip Olmak
Spor salonunda topun çakıyı kalça kaldırmaya ve diz arkasını kıvırmaya geçirme
Yere yığılmadan kalkmak için iyi bir koordinasyon ve göbek kuvveti gerektiren bir hareketle karın kaslarınızı, kalçalarınızı ve diz arkası kaslarınızı vurun.
- Jimnastik topunu başınızın arkasında tutarak uzanın.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın ve topu elinizden ayağınıza aktarın.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı tekrar indirin.
- Ayaklarınızı topuklarınız topun üzerinde olacak şekilde hareket ettirin.
- Vücudunuz düz bir çizgiye gelinceye kadar kalçalarınızı kaldırın.
- Topuklarınızı arka tarafınıza doğru çekin, kalçalarınızı kaldırın.
- Bacaklarınızı tekrar düzeltin.
- Topu ayaklarınızla tutun ve ellerinize geri döndürmek için çakıyı kaldırın.
- Tekrar başlangıca geri dönün ve tekrarlayın.
