- Evde Triceps Egzersizi
- Triceps Egzersiz İpuçları
Triceps'inizi güçlendirmek için bir raf dolusu dambıl veya kablo makinesine ihtiyacınız yok. Şınav gibi vücut ağırlığınızla herhangi bir itme hareketi yaptığınızda, bu kasları çalıştırıyorsunuz demektir. ve ucuz, kolayca bulunabilen direnç bantları dambılların yerine geçebilecek değerli birer yardımcıdır.
Bu altı hareketlik triceps antrenmanı, Londra butik spor salonu G:Fit'in sahibi ve PT Alex Gildea'dan geliyor. Egzersizlerin yarısı için uzun bir direnç bandına ihtiyacınız olacak. Alternatif olarak, eğer varsa dambıl kullanabilir veya sadece üç vücut ağırlığı egzersizini gerçekleştirebilirsiniz; yine de işe yarayacaklar.
Antrenman süper setler adı verilen üç çift egzersizden oluşur. Bu formatta, A egzersizinin tüm tekrarlarını tamamlarsınız ve ardından minimum dinlenmeyle hemen B egzersizine geçersiniz. A ve B egzersizlerini tamamladıktan sonra 30-45 saniye dinlenin, ardından ikinci sete başlamak için A egzersizine geri dönün. Tüm setler tamamlanana kadar bu sırayı takip edin, ardından bir sonraki süper sete geçin.
Bu yaklaşım, ekstra kalori yakmanıza yardımcı olmak için kalp atış hızınızı yüksek tutacak ve kaslarınızın iyileşmesi için daha az zaman tanıyacaktır. Sonuç olarak, fazla mesainin üstesinden gelmek için daha da güçlenecekler.
Gildea setler, tekrarlar ve dinlenme için bir aralık sunmuştur, böylece zorluğu yeteneğinize göre ayarlayabilir ve zorluğu zaman içinde kademeli olarak artırabilirsiniz.
Evde Triceps Egzersizi
1A Yakın tutuş ve yukarı bastırma
Ayarlar 2-4 Tekrarlar 10-15 Dinlenme 0sn
Elleriniz yerde, doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde başlayın. Elleriniz birbirine ne kadar yakınsa trisepslerinizin o kadar fazla çalışması gerekir. Hareket sırasında kalçalarınızın sarkmasını önlemek için merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun. Göğsünüzü yerden yükselene kadar indirirken dirseklerinizi içeride tutun, ardından güçlü bir şekilde yukarı doğru itin.
1B Baş üstü triceps uzatması
Setler 2-4 Tekrarlar 10-15 Dinlenme&30-45sn
Bant dizlerinizin altında olacak şekilde yere diz çökün. Elleriniz bir arada ve dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde bandı başınızın üzerinde tutacak şekilde kollarınızı uzatın. Ellerinizi yavaşça başınızın arkasına indirmek için dirseklerinizi bükün. Bantta en alt noktada hala gerilim olduğundan emin olun. Ellerinizi tekrar başınızın üstüne getirmek için kollarınızı uzatın.
2A Sandalye eğimi
Sets 2-4  ;Tekrar 10-15 Dinlenme&0 sn
Sağlam bir sandalye veya banktan uzakta durun. Avuç içlerinizi koltuğa yerleştirin ve ayaklarınızı uzaklaşın. Omuzlarınızı korumak için kalçanızı sandalyeye yakın tutun. Dirsekleriniz 90° oluncaya kadar vücudunuzu yavaşça indirin, ardından tricepslerinizi kullanarak kollarınızı uzatın ve vücudunuzu tekrar yukarı itin. Bacaklarınız ne kadar düz olursa o kadar fazla ağırlık kaldırırsınız, bu nedenle zorlanıyorsanız dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı daha yakına yürüyün.
2B Tek kollu geri tepme
Sets  ;2-4 Tekrar 10-15 her iki tarafta Dinlenme 30-45 saniye
Bir ayağı vücudunuzun arkasında ve bir ayağı önde olacak şekilde bölünmüş bir duruşla başlayın. Bandın bir ucunu ön ayağınızın altından geçirin ve diğer elinizde tutun. Kalçalarınızdan hafifçe öne doğru eğilin, dirseğinizi vücudunuza sokun ve bantta gerginlik olduğundan emin olun. Dirseğinizi vücudunuza kilitli tutarak kolunuzu uzatarak elinizi arkanızda hareket ettirin. Setin sonunda trisepsiniz yanıyor olmalı.
3A Diz çökmüş sfenks baskısı
Ayarlar 2-4 Tekrarlar 10-15 Dinlenme 0sn
Bu hamleyi ilk başta gerçekleştirmek zor olabilir, ancak onu çözdüğünüzde harikalar yaratır. Dizlerinizin üzerinde plank pozisyonu alın, dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve önkollarınız ağırlığınızı alarak yerde olsun. Avuç içlerinizle yere sertçe bastırın, böylece kollarınızı düzleştirin ve vücudunuzu kaldırın, ardından yavaşça başlangıca doğru indirin. Kolay geliyorsa dizlerinizden ayak parmaklarınıza doğru hareket edin.
3B Tek kollu baş üstü triceps uzatması
Sets 2-4  ;Tekrar her iki tarafta 10-15 Dinlenme 30-45 saniye
Bu önceki baş üstü triceps uzatmasına benzer, ancak her seferinde bir kolu hedef alır. Bandı bir elinizle belinizin alt kısmından tutun ve diğer elinizle başınızın üstüne doğru uzatın. Hedeflediğiniz kolun dirseğini yerine kilitleyin ve eliniz başınızın arkasına gelecek şekilde yavaşça indirin.
Triseps Egzersiz İpuçları
Acele etmeyin
Unutmayın: Büyümek için yavaş ilerleyin. “Trisepsiniz gibi kaslar üzerinde tek başına çalışırken acele etmenize gerek yoktur” diyor Gildea. “Bu egzersizlerden en iyi şekilde yararlanmak için kaslarınızın mümkün olduğu kadar uzun süre gerilim altında kalmasını istiyorsunuz, bu yüzden acele etmeyin.”
Daha kolay hale getirin
Sadece bir setten sonra kollarınız düşmeye hazır? Tek siz olmayacaksınız. “Arka arkaya hareketler yaptığınız süpersetler asla kolay değildir” Gildea diyor. “Gerekirse egzersizler arasında kendinize fazladan 30 ila 45 saniyelik bir nefes verin, böylece seansın ortasında vuruş yapmak zorunda kalmazsınız.”
Daha zor hale getirin
Bunu çok kolay buldum? Size selamlar. “Her harekette bir buçuk tekrar deneyerek işi daha da zorlaştırın,” Gildea'yı öneriyor. “Örneğin, şınav çekerken tekrarın sonuna kadar alçaltın, yarıya kadar yukarıya, geri aşağıya ve sonra tamamen yukarıya doğru ilerleyin. Bu bir temsilcidir. Yanmanın tadını çıkarın.
