- Dambıl Çekme Nasıl Yapılır
- Dambıl Çekme Çeşitleri
Hepimiz spor salonunda her kası sırayla hedef alan bir dizi lazer odaklı egzersiz yaparak saatler geçirmeyi çok isteriz, ancak çoğu insan için bu pratik değildir. Bunun yerine akıllı olmanız ve harcadığınız zamandan maksimum getiriyi sağlayacak egzersizleri seçmeniz gerekir ve dambıl çekişi kesinlikle bu egzersizlerden biridir.
Bir dahaki sefere spor salonuna gittiğinizde, egzersiz sırasında göğüs kaslarınızı ve enlemlerinizi çalıştıracak zamanınız olup olmadığı konusunda endişelendiğinizde, artık endişelenmeyin, çünkü dambıl çekişi mükemmel bir egzersizdir her ikisi için.
Buna rağmen, Arnold Schwarzenegger ve vücut geliştirme arkadaşları arasında popüler olduğu 1970'lerdeki en parlak döneminden bu yana modası geçmiş bir egzersizdir. Ancak bunun anlamı, yerel spor salonunda dambıl hareketleri yapmaya başladığınızda, özellikle de inşa etmenize yardımcı olan fıçı sandığını gördüklerinde, insanların sizi kopyalamaya başlayacakları anlamına gelir. Ve emin olun ki dambıl çekme hareketini yapmak ve faydalarından yararlanmak için Arnold'unki gibi bir vücuda ihtiyacınız yok. Aslında ihtiyacınız olan tek şey bir dambıl ve bir bench.
Dumbell Pull-Over Nasıl Yapılır
Başınız ve vücudunuzun üst kısmı desteklenecek ve ayaklarınız yere basacak şekilde bir bankta uzanın. Her iki elinizde birer dambılı göğsünüzün üzerinde tutun. Dambılın uzak ucunu her iki avucunuzda, parmaklarınız ve başparmaklarınız sapa dayalı ve kollarınız uzatılmış şekilde tutmalısınız. Çok ağır gitmeyin; Zaten triceps extension yapıyorsanız benzer bir ağırlık kullanın.
Çekirdek bölgenizi meşgul tutarak dambılı yavaşça başınızın arkasına doğru indirin. Hareket boyunca dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün ve sırtınızı bükmeyin. Ağırlığı başınız hizasına gelene kadar indirin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
Ağırlığı, özellikle omuzlarınızda rahatsızlık hissedecek kadar düşürmeyin. Eğer omuz hareketliliğiniz iyi değilse, bu dambıl çekmeyi denemeden önce üzerinde çalışılması gereken bir konu olabilir.
Dambıl Çekme Varyasyonları
Jimnastik topunun üzerinde dambıl çekme
Eğer mücadeleyi merkezinize kadar arttırmak istiyorsanız, egzersizinize biraz istikrarsızlık katın. Sağlam bir ağırlık sehpasına uzanmak yerine, şişirilebilir bir spor salonu topuna yaslanın. Pull-over'ı gerçekleştirmek için kollarınızı başınızın arkasına getirdiğinizde, merkez bölgenizin iyi formu korumak ve yana doğru devrilmenizi önlemek için fazla mesai yapması gerekecektir. Bu varyasyonu ilk kez denediğinizde, çok hafif bir ağırlık kullanmak, hatta hiç ağırlık kullanmamak akıllıca olacaktır, böylece işin zorluğu hakkında bir fikir edinebilirsiniz.
Yükseltilmiş bacaklarla dambıl çekme
Pull-over sırasında bacaklarınızı kaldırmak ve onları ağırlık sehpasının hemen üzerinde tutmak, egzersizin zorluğunu arttırmanın ve çekirdek kaslarınızı hedeflemenin başka bir harika yoludur. Bacaklarınızı kaldırarak ve dizlerinizi 90° bükerek başlayın, ardından bacaklarınızı düz olacak ve bankın hemen üzerinde havada asılı kalacak şekilde uzatarak ilerleyin. Doğal olarak bacaklarınızı yerden kaldırarak dengenizi azaltırsınız, bu nedenle çekiş sırasında sizi benchten geriye çeken ağırlığa karşı dikkatli olun.
Barbell pull-over
Çekme de yaygın olarak halterle gerçekleştirilir, bu biraz daha fazla ağırlık kullanmanıza izin verebilir, ancak egzersiz çok ağır gitmek isteyeceğiniz bir egzersiz değildir; sadece bir çubuğa geçmeden önce forma gerçekten hakim olduğunuzdan emin olun. Egzersizin kurulumu ve hareketi tamamen aynıdır. Halteri elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde üstten kavrayarak tutuyorsunuz.
Kablo çekme
Bu biraz kurulum gerektirir, ancak bu çabaya değer çünkü çekme için bir kablo makinesi kullanmak, hedeflenen kasları egzersiz boyunca sürekli gerilim altına alır. Alçak makaraya düz çubuklu bir tutamak takın, ardından kablo makinesinin önüne bir tezgah yerleştirin; böylece başınız makineye doğru uzanabilir ve sapı iki elinizle kavrayabilirsiniz. Tezgah ile makine arasında yaklaşık bir metre mesafe bırakmanız gerekecektir.
Uzanın ve kolu tutmak için arkanıza uzanın veya hoş bir kişinin size vermesi için yardım isteyin. Sapı iki elinizle üstten kavrayarak tutarak, kollarınız 45° açıya gelene kadar başınızın üzerine ve aşağı doğru çekin. vücuduna. Daha sonra kolu başınızın arkasına ve aşağıya doğru çekin. Kollarınızı düz tutun.
