Spor salonuna girdiğinizde squat yapan birini görmemeniz nadir görülen bir durumdur ve bunun iyi bir nedeni vardır – vücudunuzun alt kısmının hemen hemen her bölümünü çalıştırarak yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir.
Çömelme sırasında kuadriseps kaslarınız, kalça kaslarınız, baldırlarınız, diz arkası kaslarınız ve bir dizi küçük stabilize edici kasınız çalışır. Aynı zamanda çekirdek gücünüz ve kardiyovasküler kondisyonunuz için de iyidir, çünkü bir dizi squat hareketini gerçekleştirmek her zaman kalbinizin pompalanmasını sağlar.
Çoğu insan, her yerde yapılması kolay, harika bir vücut ağırlığı egzersizi olan ağırlıksız squat ile başlar. Spor salonunda halterle squat muhtemelen göreceğiniz diğer squattır. Hiç şüphe yok ki halterle squat harika bir bacak egzersizidir, ancak özellikle squat rack'i için sıraya girmeniz ve ardından egzersiz yaparken egzersiz yapmanız gerekebilecek tıka basa dolu spor salonlarında doğrudan vücut ağırlığından haltere geçmek korkutucu bir ilerleme olabilir. gözleniyor.
Dambıllı squat, ağırlıklı squat yapmak isteyen ancak halter kullanıp kullanmayacağından henüz emin olmayanlar için harika bir alternatiftir. Dambılla, halterle kaldırıldığı kadar ağırlık kaldırmak zordur, ancak yine de alt bedeninize meydan okuyabilir ve egzersizle büyük güç ve boyut kazanımları elde edebilirsiniz.
Dumbell Squat Nasıl Yapılır
Dambıllı squat'ın temelleri basittir: Bir dambıl veya dambıl tutarken squat yaparsınız. Yalnızca tek bir ağırlık kullanıyorsanız, onu iki elinizle göğsünüzün önünde tutmak en iyisidir; bu, goblet squat olarak bilinen bir varyasyondur.
İki dambıl kullanıyorsanız, onları tutmanın en kolay yolu yanlarınızda tutmaktır, ancak ağırlıkları dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde omuzlarınızdan tutarak da kaldırabilirsiniz.
Dambıllarınızı yerine oturttuktan sonra, görünmez bir sandalyeye oturduğunuzu, kalçalarınızı geriye doğru ittiğinizi ve dizlerinizi büktüğünüzü hayal ederek çömelme pozisyonuna geçin. Uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar alçaltın, ardından tekrar ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin. Hareket boyunca göğsünüzü dik tutun ve dizlerinizin içe doğru çökmesine izin vermeyin. küçük bir direnç bandını bacaklarınızın etrafına dolayabilir ve dizlerinizin hareket etmediğinden emin olmak için bandı gergin tutabilirsiniz.
