HIIT antrenmanınıza ağırlık eklemek, güç kazanmanın, kalori yakmanın ve antrenmanınızın yoğunluğunu en üst düzeye çıkarmanın harika bir yoludur. Amy Scott – kişisel antrenör ve AE Scott Fitness'ın sahibi – yüksek kaliteli bir HIIT oturumu programlama sanatında ustalaşmıştır ve bu oturumun size adım atmanızı sağlayacağı garantidir.
“Egzersizlerin bazıları teknik olsa da, bu antrenmana her seviyede erişilebilir,” Scott diyor ki. “İhtiyacınız olan tek şey bir çift orta ila ağır dambıl, bir ağırlık plakası ve bir kettlebell.”
Açıkçası bir spor salonunda tüm bu serbest ağırlıklar bulunacaktır, ancak iyi stoklanmış bir ev spor salonu oluşturmak istiyorsanız en iyi dambıllar,
Bu HIIT Antrenmanını Ağırlıklarla Nasıl Yapılır
“Bu antrenman Tabata olarak gerçekleştirilen iki eşleştirilmiş egzersizi kullanır,” Scott diyor. Tabata antrenmanı popüler fakat yoğun bir egzersiz protokolüdür; burada geleneksel olarak sekiz turluk tüm gücümüzle çaba harcarız ve kısa bir süre dinlenme yaparız. Ancak burada iki alıştırma arasında geçiş yapacaksınız.
“20 saniye çalışın, ardından 10 saniye dinlenin, toplam dört dakika boyunca iki egzersiz arasında sekiz kez geçiş yapın,” diyor Scott.
Egzersizler arasında bir dakika dinlenin. Toplamda üç çift var. ısınma için zaman ayırınve ardından ısınmaya başlayın.
1A Dambılı temizleyin ve
tuşlarına basın
Sets 4 Süre 20 saniye Dinlenme 10 saniye
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dambılları yanlarınızda, üstten kavrayarak, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde ayakta durun. Çekirdeğinizi harekete geçirin. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve kalçanızı geriye doğru itin, ardından dizlerinizi bükün ve kısmi çömelme pozisyonuna geçin. Topuklarınızın üzerinden geçerek, bacaklarınızı uzatarak ve kalçalarınızı öne doğru iterek ayakta durmaya çalışarak dambıl temizliği yapın; Ayakta dururken ağırlıkları aynı anda omuzlarınıza doğru taşımak için bu ivmeyi kullanın. Dirseklerinizin yukarıda olduğundan ve ağırlıkların vücudunuza yakın olduğundan emin olun. Pres için dizlerinizi hafif bir şekilde bükün, merkez bölgenizi meşgul tutun ve ağırlıkları başınızın üzerine bastırın. Ağırlıkları kontrol altında omuzlarınıza indirin ve bir tekrarı tamamlamak için hareketi başlangıç pozisyonunuza geri döndürün.
Baskıya geçmeden önce birkaç kez temizleme pratiği yapın. Kalçalarınızı aşırı uzatmaktan kaçının çünkü bu, belinizin alt kısmına ekstra baskı uygulayabilir.
1B Burpee
Ayarlar 4 Zaman 20sn Dinlenme 10sn
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi ayaklarınızın iç kısmına koyun, yüksek bir tahtaya adım atın veya geri atlayın, ardından kalçalarınızın sarkmaması için merkez bölgenizi meşgul ederek bir baskı yapın. Ayaklarınızı ellerinizin dışına doğru zıplayın, ardından patlayıcı bir şekilde yukarı doğru zıplayın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırın.
Formu korumakta zorlanıyorsanız baskıyı kaldırın.
2A Kettlebell kadehi çömelme
Sets 4 Süre 20 saniye Dinlenme 10 saniye
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Kettlebell'i iki elinizle göğsünüze yakın tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun, ardından kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek uyluklarınız yere paralel olana kadar indirin. Ağırlık merkezinizin topuklarınızın üzerinde olduğundan emin olun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin ve üst kısımda kalçalarınızı iyice sıkıştırın.
Çömelme sırasında omurganızı yuvarlamaktan kaçının ve egzersizin üst noktasında kalçalarınızı aşırı uzatmayın.
2B Tahta vuruşları
Ayarlar 4 Zaman 20sn Dinlenme 10sn
Omuzlarınız ellerinizin üzerinde, ayak parmaklarınız altta ve kollar uzatılmış, baştan ayağa düz bir çizgi oluşturacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.
Merkez bölgenizi, kalça kaslarınızı ve uyluklarınızı çalıştırın ve kalçalarınızı yukarıda tutun. Sol elinizle sağ omzunuza dokunun, ardından sol elinizi tekrar yere koyun. Daha sonra sağ elinizle sol omzunuza dokunun. Devam edin, tarafları değiştirin. Kalçalarınızı sallamaktan kaçının.
3A Ağırlık plakası yerden yukarıya
Sets 4 Süre 20 saniye Dinlenme 10 saniye
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız 45&derecede dışarı bakacak şekilde ayakta durun.
Ağırlık plakasını avuçlarınız size bakacak şekilde iki elinizle göğsünüze yakın tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutun. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, kalçanızı geriye doğru itin ve kollarınızı uzatıp yere vururken dizlerinizi hafifçe bükün. Ağırlığı göğsünüzün yanında başlangıç pozisyonuna getirmek için kalçalarınızı öne doğru itin ve bacaklarınızı uzatın. Dizlerinizi yumuşak bir şekilde bükerek ağırlığı başınızın üzerine bastırın. Ağırlığı kontrol altında göğüs hizasına kadar indirin.
Bu egzersiz tek bir akıcı hareket olarak yapılmalıdır.
3B Ağırlık plakasının baş üstü hamlesi
Sets 4 Süre 20 saniye Dinlenme 10 saniye
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ağırlığı iki elinizle göğsünüze yakın tutun. Merkez bölgenizi devreye alın, ardından ağırlığı başınızın üzerine bastırın ve dirseklerinizi kilitleyin. Merkez bölgeniz hala aktif durumdayken, ön dizinizi doğrudan ön topuğunuzun üzerinde tutarak hamleye geri adım atın. Hafifçe vurmayı hedefleyerek arkadaki dizinizi yavaşça yere indirin, ardından ayakta durmaya dönmek için ön topuğunuzdan geçin. Her tekrarda bacaklarınızı değiştirin.
Baş üstü hamle sırasında öne doğru eğilmek yaygındır; Hafifçe eğilmek iyi olsa da aşırı eğilmekten kaçının ve bunun yerine omurganızı kullanarak kaldırmaya çalışın. Bu egzersizin ilerlemesi olarak yürüme hamlelerini deneyin.
