Dorsal Yükseltme Nasıl Yapılır?

Nesne

Sırt Yükseltme Nasıl Yapılır

(Resim kaynak: iStock/Getty Images Plus/Drazen Zigic)

Sırt ağrısı geliştirme riskinden endişe duyanlar genellikle masa başında çalışan insanlardır. Bu geçerli, ama aslında herkes belinin alt kısmını ve onu nasıl koruyabileceğini düşünmeli.

Sırt kaldırma gibi en iyi sırt egzersizleri yardımcı olabilir. Bunun gibi hareketlerle bel kaslarınızı güçlendirmek hem o bölgenin sakatlanma riskini azaltacak hem de core gücünüzü artıracaktır. Bu, spor salonunda ağır ağırlık egzersizleriyle başa çıkmak için gereken temeli ve günlük yaşamınız boyunca size fayda sağlayacak fonksiyonel gücü oluşturur.

Sırt yükseltme için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur ve bu, her fitness seviyesinden insanın egzersiz rutinlerine kolayca girebileceği bir harekettir. İşte bunu nasıl yapacağınız.

Sırt Yükseltme Faydaları

Sırt kaldırma, özellikle belinizin alt kısmındaki kasları güçlendiren temel bir egzersizdir ve ayrıca kalça kasları için de faydaları vardır. Doğru yapıldığında, sırt yükseltme genel olarak duruşunuzu iyileştirmenize ve bel ağrısı çekme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Sırt Yükseltme Nasıl Yapılır

Elleriniz şakaklarınızda ve omuzlarınız rahat olacak şekilde yere yüz üstü yatın. Derin bir nefes alın, alt sırt kaslarınızı ve kalça kaslarınızı kullanarak göğsünüzü yerden kaldırın. Kısa bir süre bekleyin, ardından nefes verirken yavaşça yere inin. 

Kaldırma sırasında boynunuzu geriye eğmediğinizden emin olun. İleriye bakmaya devam edin ve ’atmayın” Harekete yardımcı olmak için omuzlarınız geriye doğru. Faydaları en üst düzeye çıkarmak için her zaman yavaş ve kontrollü hareket edin. Diğer önemli form ipucu sırtınızı aşırı uzatmamaktır. Mümkün olduğu kadar yükseltmenize gerek yok; bel kaslarınızda hissedene kadar kaldırın ve sonra indirin. 

Hareketi ilk kez yaparken ayaklarınızı yerde tutun ve bu konuda ustalaştıktan sonra ayaklarınızı kaldırarak hareketin zorluğunu artırabilirsiniz. Ayrıca sırt kaldırmayı yaparken zorluğu yoğunlaştırmak için kollarınızı önünüze doğru uzatabilir, hatta hafif bir ağırlık bile tutabilirsiniz.

Varyasyon: Omuz rotasyonu ile sırt kaldırma

Sırt Kaldırma Nasıl Yapılır

(Resim kredisi: Glen Burrows)

Bu sürüm omuzlarınızın pozisyonunu değiştirir , sırtınızın üst kısmındaki kasların daha fazla çalışmasını sağlar.

Vücudunuz bir T şekli oluşturacak şekilde kollarınız yanlara doğru açık olacak şekilde yere yüzüstü yatın. Göğsünüzü minderden kaldırırken, başparmaklarınız tavana bakacak şekilde ellerinizi geriye doğru döndürün ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. 

Sırt Kaldırma Nasıl Yapılır

(Resim kredisi: Glen Burrows)
Rate article
BlogSpotGuru
Add a comment