Kollarınızdaki en büyük kaslar bicepsleriniz değildir. Trisepsiniz her iki kas kütlesinin üçte ikisini oluşturur, bu nedenle bench press gibi diğer üst vücut egzersizlerinde performansınızı artırmak istiyorsanız onları hedeflemeniz gerekir. Spor yapıyorsanız fırlatma ve itme hareketleri sırasında daha fazla güçten yararlanacaksınız.
Bu altı hareketlik egzersiz muhteşem trisepslere sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Ve burada bunu ne zaman ve nasıl yapacağınız ve hangi ağırlıkları kullanacağınız hakkında ihtiyacınız olan tüm bilgiler var.
Zamanlama Isınma dahil 45 dakika bekleyin.
Günler Bu antrenmanı dört hafta boyunca haftada bir kez yaparak halter rejiminize ekleyin.
Ağırlıklar Tüm tekrarları mükemmel formda tamamlamanıza olanak tanıyan bir ağırlık seçin. Son egzersizin son setinden önce başarısızlığa ulaşmamalısınız. Ağırlığı kontrol etmek için üst kolunuzu hareket ettirmek zorunda kalıyorsanız, bu çok ağırdır.
Isınma Bir kardiyo ekipmanı üzerinde beş dakika geçirin ve ardından burpee gibi dört set vücut ağırlığı egzersizi yapın.
Tempo Ağırlığı kaldırmak için bir saniye bekleyin, üstte bir saniye duraklayın, ardından alçaltmak için iki ila üç saniye ayırın. Her set 40-60 saniye sürmelidir.
Setler arasında bir dakika ve egzersizler arasında iki dakika dinlenin.
1 Elmas yukarı itme
Sets 2 Reps& ;nbsp;10
Hedefler Göğüs, triceps
Neden elleri bir araya getirmek eforu trisepslere kaydırır
Ellerinizi, işaret parmaklarınız ve başparmaklarınız bir elmas oluşturacak şekilde birbirine değecek şekilde düz bir şekilde yerleştirin. Göğsünüzü mümkün olduğu kadar indirin.
2 Oturarak EZ-bar baş üstü triceps uzatması
Sets 2 Reps& ;nbsp;10
Hedefler ve Triceps
Neden ağır ağırlıkla trisepsi etkili bir şekilde hedefleyin
Ağırlığı indirirken ve kaldırırken üst kollarınızı nasıl sabit tutun. Geriye doğru eğilmeyi önlemek için merkez bölgenizi destekleyin.
3 Sağlık topu duvar geçişi
Sets 2 Reps& ;nbsp;10
Hedefler Göğüs, triceps
Karma antrenman etkisi için neden göğsünüzü ve tricepslerinizi patlayıcı bir şekilde çalıştırın
Harekete eğilmeden topu nasıl kendinizden uzaklaştırırsınız. Her pas için kollarınızı göğsünüzün üzerinde ve ellerinizi topun arkasında tutun.
4 Ters kavrama aşağı bastırma
Sets 2 Reps& ;nbsp;10
Hedefler ve Triceps
Neden Bu, eforu kolunuzun arkasındaki yan kafaya odaklar
Alttan kavrama nasıl kullanılır? Çubuğu aşağı doğru bastırırken dirseklerinizi yanlarınızda tutun.
5 İki kollu dambıl geri tepmesi
Sets 2 Reps& ;nbsp;10
Hedefler&Triseps, çekirdek
Tricepsiniz gücü sağlarken neden merkez bölgenizin hareketi dengelemesi gerekiyor
Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru nasıl eğilin. Üst kollarınızı gövdenizle aynı hizada tutun.
6 Tek kolla bastırma
Sets 2 Reps& ;nbsp;her iki tarafta 8
Hedefler ve Triceps
Neden Son olarak, kas yorgunluğunu en üst düzeye çıkarmak için her bir kolu izole edin
Harekete başlamak için vücut ağırlığınızı kullanmaktan kaçınmak için vücudunuzu nasıl dik tutun. Zayıf kolunuzla başlayın.
