Kas geliştirmek için antrenman yapmaya başladığınızda protein gereksinimlerinizin arttığı yaygın bir bilgidir. Ancak kas yapımında rolü olan tek besin öğesi protein değildir.
Başka neleri göz önünde bulundurmanız gerektiğini öğrenmek için, diyetisyen, nitelikli kişisel antrenör ve The Dietitian Kitchen: Nutrition for a kitabının yazarı Kerri Major'a sorduk. Sağlıklı, Güçlü ve Mutlu Sen.
Proteinin yanı sıra hangi mikro besinler kas yapımında önemli bir rol oynar?
Vücudunuzun spor salonunda verimli bir şekilde performans gösterebilmesi ve kas geliştirebilmeniz için bol miktarda vitamin ve minerale ihtiyaç vardır. Bunların çoğuna yalnızca dengeli bir beslenme yoluyla kolayca elde edilebilecek küçük miktarlarda ihtiyaç duyulur. Bununla birlikte, Kuzey Amerika'daki üç büyük beslenme kuruluşunun hazırladığı bir görüş belgesinde de belirtildiği gibi, üç tane var; demir, kalsiyum ve D vitamini; performansı optimize etmede önemli bir rol oynayan ve antrenman sırasında daha büyük miktarlarda gerekli olabilecek.
Demir:Hızlı kas büyümesi, demir seviyelerini olumsuz yönde etkileyebilen yaygın bir faktördür ve bu, daha fazla kas büyümesine yardımcı olmayacaktır. Makalenin yazarlarının açıkladığı gibi: “Anemi olsun ya da olmasın demir eksikliği, kas fonksiyonunu bozabilir ve kasları sınırlayabilir.” Verimli çalışma kapasitesi, antrenman adaptasyonu ve atletik performansın tehlikeye atılmasına yol açar.”
Yiyeceklerden demir alımınızı artırmak bununla mücadele etmenin doğru yoludur. Demir hayvansal (hem) ve bitkisel (hem olmayan) kaynaklarda bulunur. Sığır eti, kuzu eti ve domuz eti gibi etlerde bulunan haem demiri vücut tarafından daha kolay emilir. Hem olmayan kaynaklar arasında mercimek, fasulye ve bezelye, tahıllar, tofu gibi baklagiller ve baklagillerin yanı sıra ıspanak, lahana, brokoli ve lahana gibi yeşil sebzeler bulunur ve ayrıca fındık ve kuru meyvelerde de bulunur. Hem içermeyen demir tüketiyorsanız, bunu C vitamini açısından zengin gıdalarla birlikte tüketin; yeşil sebzeleri içeren – vücudun demiri daha kolay emmesine yardımcı olur.
D Vitamini: Bu, diğer şeylerin yanı sıra sağlıklı kasları desteklemek için diğer minerallerle birlikte çalışan bir vitamindir ve eksikliğinin atletik performans üzerinde olumsuz etkisi olabilir.
D vitamini belirli yiyecekler yoluyla tüketilebilse de, vücudumuz D vitamininin çoğunu güneş ışığından üretir ve Birleşik Krallık'ta tüm yetişkinlerin sonbahar ve kış aylarında günde 10 mikrogram D vitamini takviyesi almayı düşünmeleri önerilir. küçük güneş ışığı. D vitamini içeren besinler açısından zengin bir beslenmeyi ve güneşte biraz zaman geçirmeyi hedefleyin, ancak önerilen günlük doza sadık kalın; Aşırı tüketimi önlemek için satın aldığınız herhangi bir takviyenin dozunun 10 mcg'den (çoğunlukta) fazla olmadığından emin olun.
Kalsiyum: Bu mineral kemik dokusunun sağlığı için çok önemlidir, ayrıca sağlıklı kas ve sinir fonksiyonu için de gereklidir, yani atletik performansta çok önemli bir rol oynar.
Kalsiyum eksikliği, sınırlı kalori alımı veya süt ürünlerinden kaçınma gibi şeylerle el ele gidebilir. Kalsiyum takviyesi yapabilirsiniz ancak bu sadece diyetisyenin tavsiyesi üzerine yapılmalıdır.
- Süt Ürünleri Dışı Kaynaklar Dahil Kalsiyum İçeren Gıdalar
Bu mikro besinleri elde etmek için takviye kullanmanız gerekiyor mu??
Dengeli ve çeşitli bir diyet uyguluyorsanız genellikle takviyeye gerek yoktur. Bununla birlikte, insanların yeterli miktarda mikro besin almadığı ve takviyenin faydalı olabileceği durumlar da olabilir. Örnek olarak, sıklıkla kalori alımını kısıtlıyorsanız, aşırı kilo verme diyeti uyguluyorsanız, yiyecek gruplarını tamamen kesiyorsanız veya yeterince dengeli olmayan bir diyet uyguluyorsanız verilebilir.
Eğer tek bir mikro besin takviyesi gerekiyorsa, doktor ve/veya diyetisyen rehberliğinde yapılmalıdır ve genellikle sadece klinik olarak tanımlanmış tıbbi bir nedenin düzeltilmesi için uygundur.
Çeşitliliğe odaklanan dengeli bir diyet tüketerek, mikro besin eksikliklerini önleyebilir ve diğer birçok performansı artırıcı beslenme stratejisinin faydalarından yararlanabilirsiniz. Önceden bir eksiklik yoksa vitamin ve mineral takviyesi almak atletik performansı artırmaz.
Spor salonunda düzenli olarak antrenman yapıyorsanız ve kas geliştirmeyi hedefliyorsanız multivitamin almaya değer mi?
Multivitaminler genel nüfus için tavsiye edilmez ve çoğu durumda gerekli değildir. Çoğu multivitamin, belirli mikro besinler için referans besin alımının (RNI) üzerinde ve üzerinde miktarda içerebilir; bu, diyet kaynaklarıyla birlikte alındığında sizi aşırı tüketim riskine ve bununla ilişkili potansiyel yan etkilere maruz bırakabilir.
Asıl odak nokta, enerji ihtiyacınızı karşılamaya yetecek kadar kaloriye sahip, çeşitli meyve ve sebzeler, tam tahıllar ve yeterli miktarda yağ içeren dengeli bir diyet tüketmek olmalıdır.
