- Tuck Jump Nasıl Yapılır
- Tuck Atlama Çeşitleri
En son ne zaman mümkün olduğu kadar yükseğe zıpladınız?? Çoğu insan için cevap muhtemelen “uzun zaman önce” veya “ne tuhaf bir soru” İkisi de yeterince iyi değil, bu yüzden tüm endişeleri bir kenara bırakıp tuck jump ile gökyüzüne doğru yola çıkmanın zamanı geldi.
Tuck sıçramaları çevikliğinizin yanı sıra alt bedeninizin gücünü de artıracaktır, bu da atlamada kesinlikle daha iyi olacağınız anlamına gelir. Bunlar ayrıca kalp atış hızınızı yükseltmenin etkili bir yoludur ve ön odanızdan çıkmanıza gerek kalmadan rekor sürede kalori yakacaksınız.
Tuck Jump Nasıl Yapılır
Ayaklarınızı biraz daha az tutarak başlayın omuz genişliğinden daha açık. Çeyrek çömelme pozisyonunda biraz aşağıya inin ve ardından havaya patlayın. Sırtınızı düz tutun ve mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde yere inmeden önce dizlerinizi mümkün olduğunca göğsünüze doğru çekin.
İnişte tekrar atlamadan önce duraklayabilir veya hareket konusunda daha ustalaştıktan sonra doğrudan başka bir tuck jump'a geçebilirsiniz. İkincisi zordur ve dizlerinizi göğsünüze çekmek yerine onlara doğru eğilmediğinizden emin olmak önemlidir.
İvmenizi artırmak için kollarınızı sallayabilirsiniz. Egzersizde daha deneyimli hale geldikçe hem daha yükseğe zıplamayı hem de dizlerinizi göğsünüze yaklaştırmayı hedefleyin.
Tuck sıçramaları bir HIIT devresine mükemmel bir katkıdır, çünkü aralıklarınıza atadığınız zaman aralığı boyunca kalbinizin pompalanmasını kesinlikle sürdürürler. Soğuk bir vücut patlayıcı hareketleri takdir etmeyeceğinden, atlamadan önce ısınmak önemlidir.
Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamayı hedeflemek, iniş sırasında eklemlerinizi çok fazla stres altına sokmamak için dikkatli olmanız gerektiği anlamına gelir. Kaya gibi sert veya düz olmayan yüzeylerde atlamalar yapmayın ve dizlerinizde veya ayak bileklerinizde ağrı hissederseniz durun.
Tuck Atlama Çeşitleri
Çömelme atlama
Tuck jump'larını daha zorlu hale getirmenin en basit yolu, yerden patlamadan önce squat yapmaktır. Ayakta dururken, uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelme pozisyonuna geçin, hatta eğer içinizdeyse daha da aşağıya inin, ardından gücünüzü havaya kaldırın. Yumuşakça yere inin ve doğrudan başka bir çömelme pozisyonuna geçin.
Zıplama hamlesi gerdirme ile
Düz atlama hamlesi, dikkate alınması gereken başka bir harika plyometrik egzersizdir ve bunu tuck jump ile birleştirmek, onu gerçekten test edici bir deneyim haline getirir. Gerdirme ile atlama hamlesi, göbek bölgenizle birlikte bacaklarınızdaki tüm kasları güçlendirmenin harika bir yoludur; ve gösteriş yapmak çünkü kolay değil. İnmeden önce değişiklik yapmakta zorlanıyorsanız geri dönün ve sıkışmadan atlama hamlesinde ustalaşın.
Ayakta dururken, öne doğru bir adım atarak hamle yapın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar vücudunuzu indirin. Daha sonra tekrar yukarı çıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek zıplayın. Karşı bacak öne doğru hamle pozisyonuna inmek için bacaklarınızın konumunu aşağı doğru değiştirin.
