Sırtınızı güçlendirmek ve kas geliştirmek istiyorsanız, “row” kelimesini kullanarak birçok egzersiz yapmaya hazırlanın. onların içinde. Neyse ki, aralarından seçim yapılabilecek sıra türleri konusunda hiçbir sıkıntı yok; bükülmüş sıra belki de en temel olanı.
Incline bench row, çeşitli nedenlerden dolayı egzersiz repertuarınıza ekleyebileceğiniz harika bir varyasyondur. Hareket sırasında göğsünüzü bir bench ile destekleyerek ayakta eğilme sırasının bir parçası olan dengesizliği ortadan kaldırırsınız. Bu, formunuza daha fazla odaklanabileceğiniz ve hareketle hedeflemek istediğiniz sırt kaslarınıza odaklanabileceğiniz anlamına gelir ve aynı zamanda daha güvenli, destekli bir pozisyonda olduğunuz için daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza da olanak tanır.
Ancak bu pek de iyi bir haber değil. Ayakta kürek çekmenin dengesizliğini ortadan kaldırarak, kürek çekmenin çekirdek güçlendirici faydalarından bazılarını kaybedersiniz, ancak bu esas olarak sırt kaslarını çalıştırmak için tasarlanmış bir harekettir ve eğimli tezgah sırası bu cephede harika bir iş çıkarır.
Eğimli Tezgah Sırası Nasıl Yapılır
45&derecelik bir açıda bir tezgah kurun. Açı verin ve yüz üstü yatın, böylece göğsünüz bankla tam temas halinde olacak ve ayaklarınız arkanızda yerde olacak. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde bir dizi dambıl tutarak kollarınızı aşağı sarkıtın.
Kürek kemiklerinizi bir araya getirerek ve üst kollarınız gövdenizle aynı hizada veya biraz daha yüksekte olana kadar dirseklerinizi geriye getirerek ağırlıkları sıralayın. Ağırlıkları yavaşça başlangıca indirin.
Sehpanın egzersiz sırasında sizi desteklemesi, vücut pozisyonunuzun bilincinde olmanıza gerek olmadığı anlamına gelmez. Göğsünüzü ve karın kaslarınızı benchte basılı tutmaya odaklanın; özellikle belinizin alt kısmının benchten uzaklaşmasına izin vermeyin. Bu, egzersizin sırt kaslarını izole etmesini ve kaldırmaya yardımcı olacak ivme oluşturmanızı engellemesini sağlayacaktır.
