Egzersiz Bisikleti Egzersizleri

Git:

• Basit Egzersiz Bisikleti Egzersiz Fikirleri
• Zamana Göre Egzersiz Bisikleti Egzersizleri
• Egzersiz Bisikleti Saati Mücadelesi
• Hedefe Göre Egzersiz Bisikleti Egzersizleri

Bir spor salonundaki sabit bisikletlerin çoğunluğunun iki yoldan biriyle kullanıldığına bahse gireriz: ya kardiyo seti olarak, ağırlık antrenmanı ve egzersiz sırasında ısınmak için kullanılır. nbsp;ve sonrasında ısınmak için veya can sıkıntısına kadar basit, zahmetsiz pedal çevirme seansları için bağımsız oturumlar için.

Ancak bu bisikletler, sadece üzerine atlayıp hareketleri yapmadığınız sürece son derece etkili eğitim araçları olabilir. Bu çeşitli seanslardan biriyle bisikletinizi daha akıllıca kullanın. İster kendinize meydan okumak, dayanıklılığınızı artırmak, vücut yağlarınızı yakmak, açık havadaki harika doğaya döndüğünüzde yol yarışı hızınızı artırmak veya sadece bir antrenmana çıkıp öğle yemeği zili çalmadan önce masanıza geri dönmek istiyor olun. , aşağıda size uygun bir şeyler bulacaksınız.

Sele nasıl ayarlanır

Sadece atlayıp pedal çevirmeye başlamak cazip gelse de, koltuğun yüksekliğini, yanında durduğunuzda kalça hizasına ulaşacak şekilde ayarlamalısınız. Çok yüksekse, her vuruşu tamamlamak için sürekli olarak aşırıya kaçarsınız, bu da eyleminizi verimsiz hale getirir. Çok düşük olması diz eklemlerinize baskı uygulayacaktır.

Bisikletin yanında durun, ardından koltuğu kalçanızla aynı yükseklikte olacak şekilde ayarlayın. Daha sonra seleye oturun ve pedal vuruşunuzun alt noktasında topuğunuz pedal üzerindeyken bacağınızın düz olduğundan emin olun. Bu pozisyon, düzgün bir şekilde bisiklet sürerken vuruşun alt kısmında dizinizde hafif bir bükülme olmasını sağlayacaktır.

Gidon konumu ayarlanabilirse kişisel tercihe bağlıdır. bunları koltukla aynı hizada deneyin, ardından en uygun noktayı bulmak için zamanla ayarlayın. Son olarak koltuğunuz, dizinizin ön kısmı doğrudan pedalın ortasının üzerine gelecek şekilde gidondan yeterince uzakta olmalıdır.

Basit Egzersiz Bisikleti Egzersiz Fikirleri

Bu temel egzersiz şablonlarını seçkin antrenör Nick Morgan'dan öğrenin ve spor salonuna adım attığınızda ne yapacağınızı merak ettiğinizde her zaman bir seçenek olacaksınız.

Tepeleri fethedin

Ne? A Uzun bir tepe tırmanışını taklit etmek için yoğunluğun istikrarlı, kademeli olarak arttırılması.

Neden? “Tepeler bacak gücünü artırır. Daha uzun süre ne kadar sert pedal çevirirseniz, hem tepelerde hem de düzlüklerde o kadar hızlı olursunuz,” diyor Morgan.

Piramitlere tırmanın

Ne? Yoğunluğu yavaş yavaş doruğa kadar artırın ve sonra tekrar azaltın.

Neden? “Piramitler tepe programının faydalarını eyleme geçiriyor. Yükselişte çok çalıştıktan sonra zorluktaki yavaş azalma, her seviyeden daha fazlasını elde etmek için daha yüksek bir tempoda kalabileceğiniz anlamına gelir.”

Eşik yukarı

Ne? Eğitim Bunu sürdürebildiğiniz sürece maksimum aerobik kapasitenize yakın.

Neden? “Normalde 20 ila 30 dakika uzunluğunda olan bu tür seanslar, yorgunluğa neden olan laktik asit birikmesine neden olur. Konfor alanınızın dışında antrenman yapmak daha formda ve güçlü olmanın en etkili yoludur.”

Zamana Göre Egzersiz Bisikleti Egzersizleri

Bazen ne tür bir egzersiz bisikleti antrenmanı yapacağınıza karar verirken en önemli faktör hedefinize göre değil, zamandır. Another_Space butik spor salonunda bisiklet eğitmeni Reynold Antwi'den 15 dakikalık, 30 dakikalık ve 45 dakikalık egzersizler önermesini istedik, böylece en sıkışık öğle yemeği molalarına bile bir seans sığdırabilirsiniz. Hatırla – Yalnızca 15 dakikalık antrenmanı tercih etseniz bile, sakatlanmayı önlemek için antrenman sonrasında bir veya iki dakika esnemeye değer.

15 dakikalık egzersiz bisikleti egzersizi

1. Düşük dirençle yüksek hızda ilerleyerek 5 dakikalık bir ısınmayla başlayın.
2. Sonraki 5 dakikalık döngü boyunca hızlı bir şekilde, her 30 saniyede bir oturma ve ayakta durma arasında geçiş yapın.
3. Son itme için direnci artırın ve 1 dakika boyunca mümkün olduğu kadar hızlı döngü yapın.
4. 4 dakikalık bir ısınma ile bitirin, direnci kapatana kadar yavaşlatın.

30 dakikalık egzersiz bisikleti antrenmanı

Bu Tabata tarzı bir antrenmandır, yani 20 saniyelik bloklar halinde tüm çabanızı harcayarak ve 10 saniye dinlenmeyle çalışırsınız.

1. 5 dakikalık bir ısınmayla başlayın, düşük dirençle yüksek bir hızda ilerleyin.
2. Orta dirençle 20 saniye boyunca döngü yapın, ardından direnci 10 saniye boyunca azaltın. Sekiz kez tekrarlayın, ardından düşük dirençle bisiklet sürerek 1 dakika iyileşin.
3. 2. adımı üç kez daha tekrarlayın.
4. Yavaşça bisiklet sürerek 5 dakika boyunca ısının, direnç kapanana kadar kademeli olarak kaldırın.

45 dakikalık egzersiz bisikleti egzersizi

Ekstra üst vücut çalışması için, bu egzersiz sırasında yanınızda bir çift hafif dambıl bulundurun.

• 5 dakikalık bir ısınmayla başlayın, düşük dirençle yüksek bir hızda ilerleyin.
• Seleden çıkın ve orta hızda ve orta dirençte 5 dakika ayakta bisiklet sürün.
• Işık direncine geçin ve 2 dakika boyunca yapabildiğiniz kadar hızlı bisiklet sürün, ardından seleye oturun ve aynı tempoyu ve direnci 3 dakika boyunca koruyun.
• Bir miktar daha direnç ekleyin ve 3. adımı tekrarlayın.
• Yüksek dirençle hızlı tempoda 1 dakika ayakta bisiklet sürmek.
• Işık direnci ile hızlı bir tempoda 3 dakika boyunca oturma pozisyonuna geri dönün.
• Yüksek dirençle orta tempoda 5 dakika ayakta durmaya dönüş.
• 2 dakika oturun ve hafif dirençle orta hızda bisiklet sürün. Bu adım sırasında dambıllarınızı alın ve dambıl bukle hareketi yapın.
• Hızınızı artırın ve 5 dakika boyunca ışık direnciyle hızlı bir şekilde bisiklet sürün.
• 4 dakika boyunca hızınızı korurken yavaş yavaş direnç ekleyin – sonuna kadar pedal çevirmek için çabalamalısın.
• 5 dakika boyunca hızınızı yavaşlatarak tüm direnci kaldırın ve ısınmaya başlayın.

Egzersiz Bisikleti Saat Mücadelesi

Bunun rekoru – 54.526km – İngiliz bisiklet efsanesi Sir Bradley Wiggins tarafından 7 Haziran 2015'te kuruldu. Bu muhtemelen sizi aşıyor olsa da, 35 km egzersiz bisikletiyle zor ama ulaşılabilir bir hedeftir.

Maksimum kalp atış hızınızın %80'i kadar yüksek yoğunlukta 20 dakikalık bir sürüşle başlayarak bunu geliştirin (kalp atış hızı bölgelerinizi nasıl hesaplayacağınızı öğrenin). Her seansta, yoğunluğu koruduğunuz mesafeyi 40 dakika tutabilene kadar beş dakika artırmaya devam edin. Bu, vücudunuzun kaslarınız tarafından üretilen asidi yakıt olarak kullanma yeteneği olan laktat eşiğinizi artıracaktır, bu da daha uzun süre daha sert çalışabileceğiniz anlamına gelir.

40 dakika sınırına ulaştığınızda, tam saati denemenin zamanı gelmiştir. Mümkün olan en iyi zamanı elde etmek için negatif bir bölünmeyi hedefleyin; Burası mücadelenin ikinci yarısını birincisinden daha hızlı tamamladığınız yerdir. Başka bir deyişle, 30. dakikada tüm silahlarınızı ateşe verip söndürmeyin.

Hedefe Göre Egzersiz Bisikleti Egzersizleri

Hız çalışması 1

Yolda daha hızlı ilerlemek için sabit bisikleti kullanmak istiyorsanız yüksek tempoya odaklanmanız gerekir. pedalları çevirme hızınız. Diğer önemli husus ise daha uzun süre daha fazla zorlama, daha sonra daha hızlı toparlanma ve tekrar devam etme yeteneğinizi geliştirmektir.

Isınma: Düşük tempoda ve düşük dirençte 10 dakika.

0-10dk: Dakikada her dakika 6 saniye boyunca sürat koşusu yapın.

11-20dk:60 saniyelik yoğun çaba ve ardından 60 saniyelik hafif çaba. Maksimum efor seviyesini 9 RPE veya %80-90 MHR civarında tutun.

Isınma: 10 dakika, son 5 dakika düşük tempoda ve düşük dirençte.

Hız çalışması 2

Eğer daha fazlasıysanız, Mark “The Manx Missile” Cavendish'te dağda yaşayan Chris Froome'a ​​göre, yolda daha hızlı ilerlemek için sabit bisikleti kullanmanız gerekir. Yüksek tempoya odaklanın – pedalları çevirdiğiniz hız ve – İşe gidip gelen arkadaşlarınızı hareketsiz bırakacak patlayıcı bir hızlanma yaratmak için. Diğer odak noktanız güç dayanıklılığı olmalıdır, böylece tempo artışınızı sürdürülebilir hale getirecek kadar uzun süre yüksek tempoyu koruyabilir, ardından hızla toparlanıp tekrar ilerlemeye başlayabilirsiniz. Londra'daki W10 Performance'ın güç ve beslenme koçu Tom Eastham'ın bu antrenmanı her iki alanda da işe yarayacak.

Düşük tempoda ve düşük dirençte 10 dakikalık bir ısınmayla başlayın. 11-20 dakika boyunca her dakikanın başında altı saniye boyunca sprint yapın. 21-30 dakika boyunca, 60 saniyelik ağır eforu 60 saniyelik kolay eforla dönüşümlü olarak gerçekleştirin; algılanan efor oranınıza göre en yüksek efor seviyenizi on üzerinden dokuz civarında veya maksimum kalp atış hızınızın %80-90'ı civarında tutmayı hedefleyin. Bir kalp atış hızı monitörü takıyorsunuz (maksimum kalp atış hızınız için basit bir formül, kadınlar için 226 eksi yaşınız ve erkekler için 220 eksi yaşınızdır). Laktiği bacak kaslarınızdan atmak için hafif bir ritim ve dirençle yavaşlayarak on dakikalık bir ısınma ile bitirin.

Yağ kaybı antrenmanı 1

Sözde “yağ kaybı” egzersizi yaparak daha iyi bir vücuda sahip olacağınızı düşünerek 45 dakika boyunca oturup ağır çekimde pedal çevirmeyin. bölge” Yedek lastiğinizi değiştirmek için vücudunuzu yağ depolarından vazgeçmeye itecek yüksek yoğunluklu deparlarla sıkı ve hızlı antrenman yapmanız gerekir.

Isınma: Düşük tempoda ve düşük dirençte 5 dakika.

0-5dk: Yüksek kadans, düşük direnç.

5-10dk: Düşük kadans, yüksek direnç.

10-14 dk: Tabata sprintler: 20 saniyelik tüm gücümle çaba, ardından 10 saniyelik toparlanma, toplam sekiz kez.

Isınma: Düşük tempoda ve düşük dirençte 5 dakika.

Yağ yakma antrenmanı 2

On dakikalık bir ısınmanın ardından, 20 saniye boyunca düz bir şekilde pedal çevirin ve ardından on saniye dinlenin. Bunu sekiz kez tekrarlayın. Seans sadece dört dakika sürecek ama metabolizmanızı aşırı yağ yakmaya itecek.

Dayanıklılık antrenmanı

Dayanıklılığı artırmanın en doğru yolu Maksimum Kalp Atış Hızınıza (MHR) göre antrenman yapmaktır. Daha yüksek kalp atış hızı bölgelerinde vakit geçirmek – MHR'nizin %80'inin üzerinde olanlar – dayanıklılık yeteneğinizi elde ettiğiniz aerobik enerji sisteminizi büyük ölçüde geliştirecektir. Bunu, daha zorlu, daha yoğun aktivitelerden sonra daha hızlı toparlanma yeteneğinizi geliştirerek yapar.

Çoğu sabit bisiklet, kalp atış hızınızı, dakikadaki kalp atış hızınızı ölçen metalik tutma yerleri aracılığıyla veya taktığınız kalp atış hızı monitörünü kablosuz olarak okuyarak izleyebilir. Bu seçeneğe sahip değilseniz Algılanan Efor Oranı ölçeğini kullanın. Bu 1'den 10'a kadar uzanır; burada 1 son derece kolay çabayı, 5 orta düzeyde çabayı ve 10 da maksimum çabayı gösterir.

Isınma: 5 dakika hafif tempo

0-5dk: HR Bölgesi %50-60 veya 4-5/10 RPE

5-10dk: HR Bölgesi %60-70 veya 6-7/10 RPE

10-15dk: HR Bölgesi %70-80 veya 7-8/10 RPE

15-17dk: HR Bölgesi %80-90 veya 8-9/10 RPE

17-25min: KAH'ınızın %60-70'e düşmesine izin verin, ardından tekrar %80-90'a yükseltin. %90'ın üzerine çıkana kadar devam edin. Daha sonra %60-70'e düşürün ve işlemi toplam 10 dakika boyunca tekrarlayın.

Isınma: Hafif tempoda 5 dakika.

Aktif kurtarma oturumu

Sabit bisiklet, zorlu bacak seanslarından bir veya iki gün sonra toparlanmaya yardımcı olmak için idealdir. Daha uzun, daha yavaş seanslar, aerobik kapasitenizi artırmanıza ve yoğun egzersizin neden olduğu tüm atık ürünleri temizlerken bacak kaslarınıza kan ve besin pompalamanıza yardımcı olur (size bakıyoruz, bacak günü).

Beş dakika boyunca hafif bir tempoda ısındıktan sonra bisikletten inerek on ila 15 dakikalık hareketlilik çalışması yapın. iPad'inizde Netflix kullanıma hazır haldeyken bisikletinize geri dönün ve çok az çaba harcayarak pedal çevirmeye başlayın. maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %40-50'si veya RPE ölçeğinde 5/6 (bu algılanan efor oranıdır). Bacak kaslarınızı hareket ettirmek ve kas ağrılarınızı azaltmak için 45 dakika tutarlı ve kontrollü pedal çevirmeyi hedefleyin.